肌肉

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肌肉(muscle)主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長,呈纖維狀,故肌細胞通常稱為肌纖維中醫理論中,肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。司全身運動。脾主肌肉,肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。

概述

身高1米8 體重296磅的 羅尼.庫爾曼

  人體的肌按結構和功能的不同可分為平滑肌心肌骨骼肌三種,按形態又可分為長肌、短肌、闊肌和輪匝肌。平滑肌主要構成內臟血管,具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點;心肌構成心壁;兩者都不隨人的意志收縮,故稱不隨意肌骨骼肌分佈于頭、頸、軀幹四肢,通常附著于骨,骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞,可隨人的意志舒縮,故稱隨意肌。骨骼肌在顯微鏡下觀察呈橫紋狀,故又稱橫紋肌。   骨骼肌是運動系統的動力部分,在神經系統的支配下,骨骼肌收縮中,牽引骨產生運動。人體骨骼肌共有600多塊,分佈廣,約占體重的40%。每塊骨骼肌不論大小如何,都具有一定的形態、結構、位置和輔助裝置,並有豐富的血管和淋巴管分佈,受一定的神經支配。因此,每塊骨骼肌都可以看作是一個器官。   頭肌可分為面肌(表情肌)和咀嚼肌兩部分。軀幹肌可分為背肌胸肌腹肌膈肌下肢肌按所在部位分為髖肌大腿肌、小腿肌和足肌,均比上肢肌粗壯,這與支持體重、維持直立及行走有關。   頸肌||肩肌||臂肌||前臂肌||手肌

肌肉的分類

骨骼肌

  是可以看到和感覺到的肌肉類型。當健身者通過鍛煉增加肌肉力量時,鍛煉的就是骨骼肌。骨骼肌附著在骨骼上且成對出現:一塊肌肉朝一個方向移動骨頭,另外一塊朝相反方向移動骨頭。這些肌肉通常隨意志收縮,意味著想要收縮它們時,神經系統會指示它們這樣做。骨骼肌可以做短暫單次收縮(顫搐)或長期持續收縮(破傷風)。

平滑肌

  存在消化系統、血管、膀胱呼吸道和女性的子宮中。平滑肌能夠長時間拉緊和維持張力。這種肌肉不隨意志收縮,意味著神經系統會自動控制它們,而無需人去考慮。例如,胃和腸中的肌肉每天都在執行任務,但人們一般都不會察覺到。

心肌

  只存在於心臟,它最大的特徵是耐力和堅固。它可以像平滑肌那樣有限地伸展,也可以用像骨骼肌那樣的力量來收縮。它只是一種顫搐肌肉並且不隨意志收縮。

肌肉的作用

  肌肉收縮牽引骨骼而產生關節的運動,其作用猶如杠桿裝置,有3種基本形式(圖3-4)。①平衡杠桿運動,支點在重點和力點之間,如寰枕關節進行的仰頭和低頭運動。②省力杠桿運動,其重點位於支點和力點之間,如起步抬足跟時踝關節的運動。③速度杠桿運動,其力點位於重點和支點之間,如舉起重物時肘關節的運動。

肌肉的命名原則

  肌肉的命名原則有多種,主要有:①按形狀,如斜方肌肉、三角肌肉;②按位置,如岡上肌肉、岡下肌肉、脛骨前肌肉、肋間肌肉等;③按起止點,如胸鎖乳突肌肉、胸骨舌骨肌肉等;④按位置和大小,胸大肌肉、胸小肌肉、腰大肌肉等;⑤按作用,如旋后肌肉、大收肌肉、屈肌肉、伸肌肉等;⑥按構造,如半腱肌肉、半膜肌肉等;⑦按結構和部位,肱二頭肌肉、股四頭肌肉等;⑧按部位和纖維方向,如腹外斜肌肉,腹橫肌肉等。

肌肉的輔助裝置

概述

  肌肉的輔助裝置有筋膜滑膜囊和腱鞘等。它們具有協助肌肉的活動,保持肌肉的位置,減少運動時的摩擦和保護等功能。

(一)筋膜

  筋膜(fascia)遍布全身,分淺筋膜和深筋膜兩種。   1.淺筋膜(superficial fascia)又稱皮下筋膜,位於真皮之下,包被全身各部,由疏鬆結締組織構成。淺動脈、皮下靜脈、皮神經、淋巴管行於淺筋膜內,有些局部還可有乳腺和皮肌肉。淺筋膜對位於它深部的肌肉、血管和神經有一定的保護作用,如手掌和足底的淺筋膜均較發達,能對加壓起緩衝作用。   2.深筋膜deep fascia 又稱固有筋膜,由緻密結締組織構成,位於淺筋膜的深面,它包被體壁、四肢的肌肉和血管神經等。深筋膜與肌肉的關係非常密切,隨肌肉的分層而分層。在四肢,深筋膜伸人肌肉群之間,並附著于骨,構成肌肉間隔;與包繞肌肉群的深筋膜構成筋膜鞘;深筋膜還包繞血管、神經形成血管神經鞘;還可提供肌肉的附著或作為肌肉的起點。

(二)滑膜囊

  滑膜囊synovial bursa為封閉的結締組織小囊,壁薄,內有滑液,多位於腱與骨面相接觸處,以減少兩者之間的摩擦。有的滑膜囊在關節附近和關節腔相通。滑膜囊炎症可影響肢體局部的運動功能。

(三)腱鞘

  腱鞘tendinous sheath是包圍在肌肉腱外面的鞘管,存在於活動性較大的腕、踝、手指和足趾等處。腱鞘可分纖維層和滑膜層兩部分:纖維層fibrous layer又稱腱纖維鞘fibrous sheath of tendon,它位於外層,為深筋膜增厚所形成的骨性纖維管道,它對肌肉腱起滑車和約束作用;滑膜層synovial layer又稱腱滑膜鞘synovial sheath of tendon位於腱纖維鞘內,是由滑膜構成的雙層圓筒形的鞘。腱滑膜鞘分為臟層和壁層,臟層包繞肌肉腱,壁層緊貼腱纖維鞘的內面。臟、壁兩層之間含少量滑液,所以肌肉腱能在鞘內自由滑動。若手指不恰當地作長期、過度而快速的活動,可導致腱鞘損傷,產生疼痛並影響肌肉腱的滑動,臨床上稱為腱鞘炎,為常見多發病之一。腱滑膜鞘在骨面移行到肌肉腱的兩層滑膜部分,稱為腱系膜mesotendon,其中有供應肌肉腱的血管通過。

肌肉組織

(一)肌肉的血液供應

  肌肉的血液供應豐富,與肌肉的代謝旺盛相適應。每塊肌肉均有自身的血液供應,主要血管多與神經伴行,沿肌肉間隔、筋膜間隙走行,分支從肌肉門入肌肉,在肌肉內反覆分支,最後在肌肉內膜形成包繞肌肉纖維的毛細血管網, 由毛細血管網匯入微靜脈、小靜脈出肌肉門。根據肌肉肉的血供來源、位置、粗細、支數和主次等,可將肌肉肉的血供分為4種類型:①單支營養動脈型:由1支管徑較粗的動脈供壓整塊肌肉,動脈從肌肉的近端入肌肉,如闊筋膜張肌肉、腓腸肌肉內、外側頭等。②雙支營養動脈型:該肌肉有兩支管徑相近的營養動脈供應,如臀大肌肉、腹直肌肉、股直肌肉等。③主要營養動脈加次要營養動脈型:該肌肉有1支粗大營養動脈和一些較小的次要動脈供應,如斜方肌肉、背闊肌肉等。④節段營養動脈型:肌肉肉由數支較細的動脈供應,由肢體的動脈干從肌肉的起點到止點之間不同平面發支入肌肉,呈節段性分佈,如縫匠肌肉、脛骨前肌肉、趾長伸肌肉等。肌肉腱的血供較少,血液供應的來源有以下途徑:①經肌肉—腱連接處延續至肌肉腱的束間結締組織內的縱行血管;②來自間隙血管發出的眾多細小分支;③肌肉腱止點處來自骨和骨膜的血管。

(二)肌肉的淋巴迴流

  肌肉的淋巴迴流始於肌肉的毛細淋巴管,它們位於肌肉外膜的肌肉束膜內,離開肌肉后沿途伴隨靜脈迴流,並匯入較大的深淋巴管中。

(三)肌肉的神經支配

  支配肌肉肉的神經支稱為肌肉支。除腹脫和背部深層肌肉為節段性神經支配外,其餘大多數肌肉多受單一的神經支配。肌肉的神經來源、走行和入肌肉部位,較血管恆定,變異少,與肌肉的主要營養血管伴行,入肌肉部也基本相同。支配肌肉的神經通常含有感覺和運動兩種神經纖維。感覺纖維傳遞肌肉的痛溫覺和本體感覺,後者主要感受肌肉纖維的舒縮變化,在肌肉活動中起重要的調節作用。運動神經主管肌肉纖維的收縮和保持肌肉張力,其末梢和肌肉纖維之間建立突觸連接,稱運動終板或神經肌肉連接。神經末梢神經衝動到達時,釋放乙酰膽鹼,引起肌肉纖維的收縮。此外,神經纖維對肌肉纖維也有營養性作用, 由末梢釋放某些營養物質,促進糖原蛋白質合成神經損傷肌肉肉失神經支配,肌肉內糖原合成減慢,蛋白質分解加速,肌肉肉逐漸萎縮,稱為營養性肌肉萎縮。此外,還有些交感神經纖維隨肌肉的血管進入肌肉肉,分佈到血管平滑肌肉。

微觀構成

  從現在開始,我們將著重介紹骨骼肌。三種肌肉類型中的基本分子過程是一樣的。   骨骼肌也稱為橫紋肌,因為在偏振光下觀察或者用指示劑染色后,骨骼肌上會有明暗交錯的條紋。   骨骼肌具有一套複雜的結構,對於收縮非常重要。我們將從骨骼肌最大的結構看起,依次到最小的結構。   任何肌肉的基本動作都是收縮。例如,當您想要用二頭肌移動胳臂時,您的大腦會發送信號給指示二頭肌收縮的神經細胞。肌肉產生的力量大小是不同的,肌肉可以根據發送的信號來

肌肉

小幅或大幅收縮。肌肉所做的就是產生收縮力。   一塊肌肉就是一束稱為纖維的細胞,而且細胞的數量很多。您可以把肌纖維看作是長的圓柱體。與體內的其他細胞相比,肌纖維相當大,長度約為1至40微米,直徑約為10至100微米。相比而言,一根頭髮的直徑約為100微米,而體內一般細胞的直徑約為10微米。   肌纖維包含許多肌原纖維,它們是肌肉蛋白質組成的圓柱體。這些蛋白質使得肌肉細胞能夠收縮。肌原纖維包含兩種類型的平行於纖維長軸方向的肌絲,這些肌絲以六邊形模式排列,分為粗肌絲和細肌絲。每根粗肌絲周圍有六根細肌絲。   粗肌絲和細肌絲都附著在稱為Z盤或Z線的另一個結構上,該結構垂直於纖維的長軸(從一個Z線到另一個Z線的肌原纖維稱為肌小節)。與Z線垂直的是稱為橫小管或T小管的結構,它實際上是延伸至纖維深部的細胞膜的一部分。在纖維內部,沿T小管間的長軸伸展的是稱為肌質網的膜系統,用來存儲和釋放激發肌肉收縮的鈣離子。   粗肌絲和細肌絲負責完成肌肉的實際工作,而且工作方式相當有趣。粗肌絲由稱為肌球蛋白的蛋白質組成。在分子層次上,粗肌絲是由排列成圓柱體的肌球蛋白分子組成的軸狀物。細肌絲由另外一種稱為肌動蛋白的蛋白質組成,看起來像兩串彼此纏繞的珍珠。   收縮過程中,肌球蛋白粗肌絲通過形成橫橋抓住肌動蛋白細肌絲。粗肌絲將細肌絲拉過來,使肌小節變短。在肌肉纖維內,指示收縮的信號在整個纖維層次上同步,使構成肌小節的所有肌原纖維同時縮短。   每個細肌絲的凹槽內都有兩個能夠讓細肌絲沿粗肌絲滑動的結構:一個長的桿狀蛋白質,稱為原肌球蛋白;一個較短的珠狀蛋白複合體,稱為肌鈣蛋白。原肌球蛋白和肌鈣蛋白是收縮過程中控制肌動蛋白和肌球蛋白相互作用的分子開關

肌肉的構造

  組成運動器官的每一塊肌肉都是一個複雜的器官,由肌腹和肌腱兩部分組成。

1.肌腹

  肌腹是肌器官的主要部分,位於肌器官的中間,由許多骨骼肌纖維借助結締組織結合而成。具有收縮能力。包在整塊肌肉外表面的結締組織稱為肌外膜。肌外膜向內伸入,把肌纖維分成大小不同的肌束,稱為肌束膜肌束膜再向內伸入,包圍著每一條肌纖維,稱為肌內膜。肌膜是肌肉的支持組織,使肌XX有 一定的形狀。血管、淋巴管和神經隨著肌膜進入肌肉內對肌肉的代謝和機能調節具有重要意義。

2.肌腱

  肌腱位於肌腹的兩端,由緻密結締組織構成。在四肢多呈索狀。,在驅趕多呈薄板狀,又稱腱膜。腱纖維借肌內膜連接肌纖維的兩端或貫穿于肌腹中,腱不能收縮,但有很強的韌性和張力,不易疲勞。其纖維伸入骨膜和骨質中,使肌肉牢固附著于骨上。

肌肉的內部構造

人體後部肌肉分佈圖

  如果我們像一個細胞那麼小,能夠隨意進入人的身體,那麼當我們來到肌肉群中時,就會發現肌肉是由一道道鋼纜一樣的肌纖維捆紮起來的。這些鋼纜組合成較粗較長的纜繩群組,當肌肉用力時,它們就像彈簧一樣一張一縮。在那些最粗的纜索之內,有肌纖維、神經、血管,以及結締組織。每根肌纖維是由較小的肌原纖維組成的。每根肌原纖維,則由纏在一起的兩種絲狀蛋白質(肌凝蛋白和肌動蛋白)組成。這就是肌肉的最基本單位,那些大力士們的大塊大塊的肌肉,全是由這兩種小得根本無法想像的蛋白組合成的,當它們聯合起來以後,就能做出驚天動地的動作來。人就是靠這些肌肉一點一點地改變了地球的面貌。   隨著人的年齡不斷增長,控制骨頭活動的橫紋肌的彈性纖維會逐漸由結締組織所代替。結締組織雖然很結實,但沒有彈性,因此肌肉變得較弱,不能強力收縮。所以老年時,肌肉的力量衰退,反應也遲鈍了。人老了,肌肉的力量也就衰老了。

中醫解釋

  肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否,與脾氣盛衰有密切關係。《素問·平人氣象論》:「臟真濡于脾,脾藏肌肉之氣也。」《素問·痿論》:「脾主身之肌肉。」

肌肉訓練

肌肉訓練的意義

  皮

人體正面肌肉分佈圖

膚下的肌肉是部神奇的引擎。它讓我們能走路、蹦跳,甚至爬上陡峭的岩石。人體的600條肌肉之間的互相合作,協助你度過每一天。   肌肉幫助我們對抗地心引力。肌肉纖維控制每個動作,從輕輕眨眼到微笑,成千上萬細微的纖維集結成肌肉束,進而形成完整的肌肉系統。以攀岩愛好者為例,每向上爬一步,都需要肌肉的鬆緊縮放。肌肉只能完成拉扯,而不是推擠,大部分屬於骨骼肌。它們由肌腱與骨骼相連,緊密結合的肌腱纖維有橡皮筋的功用。   肌肉可以牽動眼球,使我們看清東西,使眼色、眨眼;手部與指尖的肌肉讓我們能捏得住極小的物體。以攀岩者為例,他們要上升需要握住東西以固定自己,連續不斷的肌肉收縮可以使他們不斷往上爬。   我們可以決定什麼時候以及怎樣牽動骨骼肌,但我們並不能夠時刻察覺這種變化。有的時候你可能會微微調整姿勢以保持平衡,但也許這種姿勢的改變你自己並沒有發現,這種動態的平衡一直在發生著。但也有些肌肉是我們無法隨意控制的--消化系統。那裡有許多非隨意肌。我們的胃部有三種非隨意肌(內斜、中環和外縱三層平滑肌)負責碾碎食物小腸里有兩種,負責像蛇一樣擠壓食物,然後再拉長往前推。非隨意肌還幫助我們的心臟持續跳動。心肌在我們的一生中只進行著一件事:輸送血液。   通過一定時間的鍛煉,肌肉可以變得發達。但大塊的肌肉一定好嗎?答案是否定的。毛細血管負責攜帶紅血球流經肌肉。肌肉劇烈收縮的時候,毛細血管遭到擠壓,肌肉會開始缺氧,廢物開始堆積。但在壓力極大的情形下,肌肉無法作出快速的反應,疲勞感於是不斷襲來。   以攀岩為例,肌肉發達的強壯男性攀登者可能會以為一直向上爬就好,因此他攀爬的速度會很快。但他的前臂的肌肉很快就會缺氧,迫使他放棄。某些體力挑戰面前,女性比男性更具優勢。攀岩講求更多的是一個人的力量和重量比率。小塊肌肉更有利,只需承擔自己的體重就可以了。肌肉較小的女性施力較小,對毛細血管的擠壓也比較輕,所以肌肉更具有耐力。

胸部肌肉訓練

  平卧舉    起始姿勢:仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方。   動作過程:將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,胸肌徹底收縮,靜止一秒鐘,慢慢下落。   呼吸方法:上舉時吸氣,下落時呼氣。   注意要點:注意不要用過大過猛的抗力,前幾次用力要小些,再逐漸加大,以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。   上斜卧舉   起始姿勢:頭朝上斜卧長凳30-45度,兩手正握杠鈴置於胸部上方。   動作過程:把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鐘,慢慢下落徐徐至原位。   呼吸方法:上舉時吸氣,靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣,落到原位時呼氣。   下斜卧舉   起始姿勢:頭朝下斜卧長凳,兩手正握杠鈴置於胸部下方。   動作過程:把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鐘,慢慢下落徐徐至原位。   呼吸方法:上舉時吸氣,靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣,落到原位時呼氣。   仰卧飛鳥   該動作直接鍛煉胸肌,可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置。   起始姿勢:仰卧長凳上,兩手拳心相對,持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直,兩腳平踏地面。   動作過程:兩手向兩側分開下落,兩肘微屈,直到不能更低時止。靜止一秒鐘,讓胸大肌完全伸展,然後將兩臂從兩側向上,回合到開始位置。   呼吸方法:兩臂拉開時吸氣,回復時呼氣。   注意要點:兩手不要緊握。分臂時,背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。   卧式直臂上拉

人體肌肉分佈圖

  起始姿勢仰卧長凳上,兩手正握啞鈴或杠鈴,兩臂直伸,與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。   動作過程:兩臂保持平伸,將把啞鈴或杠鈴向上向後拉,並下落到可能的最低點。靜止一秒鐘,讓胸大肌盡量拉伸。然後,收縮胸大肌,把兩臂拉向上,拉向前,直至下落到腿側開始位置。   呼吸方法:向上向後拉時吸氣,向上向前回復時呼氣。   注意要點:后拉時,讓兩臂充分向後直伸,前拉時,讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做,因兩手握距較狹,重量集中在杠中央,對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。

腹部肌肉訓練

  腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛煉。   一、側身彎腰運動   直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換方向重複一次,連做8次。   二、屈腿運動   仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然後呼氣,緩緩還原。重複8次。   三、舉腿收腹   主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做完后,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。   四、坐式屈團身   仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。   五、「踏自行車」運動 仰卧位。   輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。   六、扭腰運動   一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。   以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。

發達肌肉訓練15法

一、動靜結合法

  其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來,先動后靜。即先做動力練習至極限,而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒,可練2-4組。   例如:動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次,而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度,堅持6-8秒,做2-4組。

二、剋制退讓結合法

  用動力練習(剋制性收縮)重。復5-6次,做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭

  這是目前XX肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肌肉,先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練,做6-10次直到疲勞,使其衰竭,然後在3-5秒之內跑向另器械,做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習,用79%的重量做到極限,這樣交替訓練4組左右,肌肉會感受到極大的刺激。據研究,這樣能有效地刺激肌肉生長,促進其發育。舉例如下。   用先衰竭原理發達胸大肌的方法;   發達胸大肌的局部有效練習是仰卧飛鳥,而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握卧推,它除了發展胸大肌外,還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰卧飛鳥和卧推結合起來舉行訓練,則效果會比單純練一樣要好。其方法是:運動員先用只能舉6-10次的重量做仰卧飛鳥練習,直到起不來,緊接著跑到卧推架前用事先準備好的60-70%重量做卧推,儘力舉次數,直到起不來算一組,共做4組左右,累計總運動量為8組約50次左右。   用先衰竭原理髮達三角肌的方法   發達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉,如前平舉主要發展三角肌前束;側平舉(掌心向下)主要發展三角肌中束;后斜舉主要發展三角肌后束。發達三角肌的綜合練習則是頸后寬推,這個練習既能發展三角肌,還能發展肱三頭肌,對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練,其效果會更好。做法是;是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側卧倒上舉的練習。直到起不來,緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前,用杠鈴做寬握頸后推舉(70%),直到一個起不來算一大組,共做4大組。   用先衰竭原理髮達肱三頭肌的方法:   發達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸后臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其綜合練習是窄力量推,將這兩種有效練習有機地結合在一起,其訓練效果比較好。做法是:運動員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞,然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴(杠鈴重量為自己最高重量的60-70%),連續舉直到起不來,這樣兩種練習算一大組,共做4大組,肱三頭肌就會很脹,刺激很深,只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。   用先衰竭原理髮達背肌的方法   發達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身,而發達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以採用如下練法:先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止,緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習(或做直腿硬拉),直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組,背肌就能得到很好的刺激。   用先衰竭原理髮達股四頭肌的方法。   運動員先做發達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸,儘力做8次左右,緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲,也儘力做6-8次,這樣交叉輪換做8組(4大組)約50次,股四頭肌就會因刺激較深而發脹。   從理論上講它符合極限負荷后的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之後,首先功能能力大大減退,緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平

四、先疲勞再重複法

  先做綜合肌肉群練習,緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的卧推,主要練習部分是胸大肌,肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重複的原則,首先練卧推(採用超組數法),然後,卧在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。

五、連續減重法

  開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小,再重複做到極限(4次左右),如此連續做3組左右,一使肌肉極度緊張,得到最大的刺激。   例如:仰卧推舉(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。   又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組

六、連續加重法

  其方法是先用輕重量做某一動作,輕鬆地完成練習后,緊接著加重練習使肌肉有所感覺,再加重做練習,一直到起不來為止,這種不斷加強度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鮮明度。

七、借力強行法

  一在精疲力盡之後,還要借助於身體其它部位的附加力量,做幾次不太規格的重複。   例如:直立彎舉做不起來后,身體前傾然後向後擺動身體,兩臂借助這個擺動順勢屈肘,堅持再做2-4次。   又如:卧推起不來后,立即做挺髖式卧推,用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足,這樣再堅持做2-4次,對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。

八、念動一致法

  根據優秀運動員的實踐得以練習中注意力高度集中,練什麼地方,想那塊肌肉極為重要,這樣會大大提高訓練效果。   肌肉的工作是受神經支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此,練某一動作時,就應有意識的使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

九、同類動作組合法

  把發展同一群(或一塊)肌肉的相類似練習採用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習,加深對該組(或該塊肌肉)肌群的刺激。。   例如,為發展肱二頭肌可選擇如下練習:   1.立式彎舉:(60%/8-10)4   2.輪換單臂彎舉:(65%/8)4   3.斜板彎舉:(60%/6-8)4   4.仰卧彎舉:(70%/5-6)4   又如:為發展肱三頭肌可選擇如下練習。   1.立式頸后臂屈伸:(60%/8)4   2.弓身單臂臂屈伸:(70%/6)4   身單臂臂屈伸;(70%/6)4   3.仰卧臂屈伸:(65%/8)4

十、雙組訓練法。

  這種方法是採用兩倍的組數不休息地進行練習。通常有三種雙組珠   1.一組做主動肌;緊接著下一組做對抗肌   例如:一組做主動肌(如肱三頭肌),中間不休息接著做對抗肌(肱二頭肌)。   2·以同樣的方法由可以連續用兩種不同的練習練同一塊肌肉。   例如:一組做后深蹲(負荷約70%)8次,緊接著跑到另一器械做腿蹬出(負荷約70%)8次。   3·同樣的動作做伊限次數后休息20-30秒,接著以同樣的練習和同等重量盡量多次重複。   例如:為發展胸大肌採用仰卧飛鳥練習,先練仰卧飛鳥8-12Rm,休息20一80秒再用同重儘力做。

十一,難度遞減

  開始練難度最大的練習;然後減低難度做同一動作;再進一步減低難度做同一動作,每次都要求做到極限。

十二、難度遞增

  此種方法是先做低難度(角度小)的動作,再增加難度(如斜板的角度升高)做,直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進的,因此不易受傷,但由於它逐漸增加難度並做到極限,因而增加了對肌肉的刺激,從而增加了肌肉的鮮明性。

十三、循環訓練法

  把同類的或不同類的動作編排在一大組內分設4-8個站,然後按序一個一個地進行練習,做到規定次數后即快速轉換到下站進行訓練。待所有的站都全部跑完,該大組訓練結束。訓練下來后,汗流滿面,心跳加快。這種訓練法是有氧訓練,對去脂減肥,增加肌肉線條的鮮明性大有好處。   例一:發達上臂伸肌(肱三頭肌)的循環練習

十四、動作多變訓練法

  肌力訓練有一個規律,一當幾個固定動作,採用恆定運動負荷量訓練一階段后,肌體就會逐漸適應,肌力就不會提高或提高甚慢,此時應採用變異性訓練法以促使肌體發生變化,從而進入新的適應過程。例如,採用仰卧飛鳥(30千克/8次)4組,在訓練一階段后,胸圍提高甚微,則應適時變換訓練手段和方法採用斜板飛鳥等動作,增加訓練次數和強度來發展胸大肌,增加胸圍。

十五、聽從直覺訓練法

  高級健美運動員由於訓練經驗比較豐富,他會對訓練方法的選擇本能地作出反應,只有訓練有素的人才有,因此,應重視並聽從這些建築在實踐基礎上來安排不同的訓練手段,採用不同的訓練方法,進行有效地健美訓練,使肌肉發達,輪廓清楚,、線條鮮明、形體健美。

如何快速練出性感腹肌

  1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。   2. 切勿急躁,肌肉訓練中,動作越是緩慢確實,效果就越明顯,且動作確實比匆促做完來的有效。   3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動,且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的,因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。   4. 非重量級健美運動員的人晚上9點過後盡量不要進食。需要短期增重的健美運動員為了盡可能獲得更多的營養促進肌肉增長可以破例加餐進食。   5. 攝取食物不能偏食挑食,一定要營養均衡,任何一種的分量不能太少也不能過量,另外鍛煉后要攝取大量的水分,否則體內細胞缺水容易加速老化。   6. 運動時用力吐氣,反之吸氣。   7. 做腹肌時,下背的肌肉為拮抗肌,所以下背有問題的人一定要去看醫生,做腹肌訓練時一定要量力而為,下背不舒服時就要停止。   8.注意營養攝取,通常腹肌鍛煉理論上是只瘦腹部,但實際執行中人們往往會全身都有所清減,有時會會導致你不想瘦的地方也瘦了,對於這個問題就要適當增加營養補給,不增加營養練出來的肌肉圍度不會更大那是瘦出來的肌肉,力量不會有太大的增加。對於透過增加營養加上鍛煉練出來肌肉圍度通常會比普通人更大,那是透過營養和大負重鍛煉生長出來的肌肉,力量很大非同一般。   9. 還有一點很重要:毅力+耐力+恆心

A 初階

  1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體   下背受力:低風險   身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合併屈膝約成90度。運動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋盡量接近你的胸部,然後緩緩回到起始點。重複次數15-20下。   2.側腹 Broom Twists 側腹轉體   下背受力:低風險   兩腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度,然後緩緩回正在向右旋轉。重複次數一邊各25下。   注意:下背及脊椎有問題者,旋轉角度不要太大,還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。   3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體   下背受力:低風險   上半身平躺,屈膝約成60-90度,雙手放於膝蓋上。運動時,用上腹用力帶動上半身,此時雙掌會微微向前移動,只要讓上腹有用力的感覺即可,然後緩緩回來,不要讓肩膀碰地。重複次數15-20下。   4.複合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees   下背受力:中風險   上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝大於90度,角度越大越難。運動時,腹部用力帶動身體及雙腳向內,讓手肘盡量靠近膝蓋,緩緩回到始點,腳不放下、肩不碰地。重複次數12-15下。

B 中階

  5.下腹 Leg Raises 直腿上舉   下背受力:高風險   身體平躺地面,雙手放于屁股兩側下面,雙腳合併伸直。運動時,下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下,腳跟不能碰地。重複次數12下。   6.側腹 Side Jackknife   下背受力:低風險   身體向左側躺成一直線,左手掌放於右邊的側腹上,左腿彎曲約成90度,右手放在耳朵旁,右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動,然後在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重複次數12下。   注意:不要只有頭轉,要讓上半身肩膀盡量離開地面。   7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體「屈膝」   下背受力:低風險   上半身平躺,屈膝約60-90度,雙手放於耳朵旁。運動時,用上腹的力量帶動上半身,讓手肘盡量靠近大腿膝蓋,然後在緩緩回去,肩膀不要碰地。重複次數12-15下。   8.複合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車   下背受力:中風險   上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝約於90度。運動時,用全腹部的力量帶動,上半身轉體、下半身像踩腳踏車,用右手肘盡量靠近左膝蓋,右腳盡量伸直,然後換邊,左手肘盡量靠近右膝蓋。重複次數12下。   注意:動作不可以太快。

C 進階

  9.下腹 Hip Raise 臀部上舉   下背受力:中風險   身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合併上抬和身體大約成90度。運動時,下腹用力帶動臀部上舉,使臀部離地,讓重心落在的肩膀,然後緩緩回到始點,臀部不要碰地。重複次數10-12下。   10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬   下背受力:低風險   此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的,上半身姿勢不變,下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬,然後在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重複次數12下。   注意:不要只有頭轉,要上半身肩膀盡量離開地面。   11.上腹 Toe Touches 觸足卷體   下背受力:中風險   上半身平躺,雙手伸直約和身體約成90度;雙腳合併上抬約和身體約成90度。運動時,上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳趾,然後緩緩回來,肩膀不要碰觸地面。重複次數12下。   12.複合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)   下背受力:高風險   身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時,雙手及雙腳同時向中間移動,然後緩緩放下,腳跟不碰地。重複次數12下。

如何訓練臀大肌

基本信息

  訓練肌群:主要訓練臀部(臀大肌)、大腿后側(腿后腱肌群),次要訓練下背部(豎脊肌群)。   動作組數:左右腳各做15~20下。

]一 單腳蹬天b]

  難度:初級   訓練肌群:主要訓練臀部(臀大肌)、大腿后側(腿后腱肌群),次要訓練下背部(豎脊肌群)。   動作組數:左右腳各做15-20下。   1.以趴姿上球,使抗力球位於腹部正下方,身體重心放在腹部,壓在抗力球上。當趴在球的動作平衡穩定后,注意頸椎應維持自然的角度,然後將左腳慢慢向上抬,使小腿彎曲至與大腿成90度角,調整腳底位置,使腳底與天花板的方向平行,此為預備動作。   2.運用臀大肌的力量將彎曲的左腳往上提起,注意腳底板始終平行於天花板。然後慢慢彎曲的左腳收回,再向上提起,做完預定組數后換腳重腹相同動作。   注意事項:向上抬腿動作並非把大腿向後抬起,而是用腳底板蹬向天花板的感覺,如果動作中你的腳底是朝著頭部的方向,請馬上修正動作。   Tip:只要抓的住蹬的感覺,你就能動到臀大肌啰!

二 雙腿蹬天

  難度:進階   訓練肌群:主要訓練臀部(臀大肌)、大腿后側(腿后腱肌群),次要訓練下背部(豎脊肌群)。   動作組數:左右腳各做15~20下。   動作步驟:   1.此動作為單腳蹬天的進階動作,準備動作與單腳蹬天相同,以雙腿一起向上抬,使小腿彎曲至與大腿成90度角,雙腳腳底與天花板的方向平行預備。   2.同樣的將腳底板踩在天花板上的感覺,注意動作時雙腳一起動作,注意頸椎的角度維持自然,支撐在地面的雙手手肘微彎不鎖死。在最高點停留約2秒的時間,在慢慢將雙腳往下放,再繼續上抬重複動作。   注意事項:動作中注意視線往運動墊的邊緣看,而不是抬頭往正前方看,如此才能維持頸椎的自然角度。

三 直腿上提

  難度:初級   訓練肌群:主要訓練臀部(臀大肌),次要訓練大腿后側(腿后腱肌群)、下背部(豎脊肌群)。   動作組數:左右腳各做15~20下。   動作步驟:   1.以趴姿上球,使抗力球位於腹部正下方,身體重心放在腹部,壓在抗力球上。當趴在球的動作平衡穩定后,注意頸椎應維持自然的角度,然後將左腳慢慢向上抬,此為預備動作。   2.將抬起的左腳再往上抬高,感覺臀大肌及大腿后側肌肉的收縮即可,腿抬高時停留約2秒,再慢慢將腿向下放回預備動作,左腳重複上抬、下放的預定組數后,換右腳重複相同動作。   注意事項:注意頸椎維持自然角度。   Tip:抬腿時注意自己的髖關節是否離開抗力球,若離開,表示抬腿的角度過大,請修正動作。

四 雙腳直腿上提

  難度:進階   訓練肌群:主要訓練臀部(臀大肌),次要訓練大腿后側(腿后腱肌群)、下背部(豎脊肌群)。   動作組數:左右腳各做15~20下。   動作步驟:   1.此動作為單腳直腿上提的進階動作,準備動作與單腳直腿上提動作相同,最後將雙腳併攏一起向上抬至,使肩膀到腳跟的部位成一直線。   2.雙腳同時向上抬起,雙腿抬高時停留約2秒,再慢慢將腿向下放回預備動作,雙腳同時重複上抬、下放的動作,直到完成預定組數。   注意事項:注意身體必須穩定平衡的趴在抗力球上,雙腳上抬時若感覺身體不穩,請停止動作重新調整趴球的姿勢。   Tip:雙腳抬腿時,髖關節同樣不能離開抗力球。

五 球上造橋

  難度:初級   訓練肌群:主要訓練臀部(臀大肌),次要訓練下背部(豎脊肌群)、腹部肌群。   動作組數:12~15下。   動作步驟:   1.采仰躺上球姿勢,直到抗力球位於肩膀及脖子的正下方。雙手叉腰,身體軀幹部位用力,夾臀縮腹,使肩膀到膝蓋的部位成一直線。   2.慢慢的將臀部向地板方向下放,再慢慢上提回到開始位置,重複動作。   注意事項:將臀部上提至定點時,記得做『夾臀』的動作,加強訓練臀大肌!   Tip:如果身體難以平衡,試著將叉腰的雙手交叉放在胸前,可以增加穩定度。   人體肌群的收縮強度,主要取決於大腦對肌群控制所發出信息的變化量值。「根據醫學理論:目前公認的骨骼肌收縮機制是肌絲滑行學說。該學說認為,肌纖維收縮並不是肌纖維中肌絲本身的縮短或捲曲,而是細肌絲在粗肌絲之間滑行運動的結果。」

鍛煉肌肉的好處

  加強肌肉力量和肌肉耐力的練習,可增加肌肉體積和提高運動成績但對於一般人來說關鍵在於它對健康的促進作用。增強肌肉力量和耐力對人醫生都有益。研究表明,隨著年齡的增長,人的基礎代謝率下降,能量消耗減少。由於肌肉總量呈下降趨勢,人的基礎代謝率每十年下降3%。不經常運動的人,每年減少0.25千克肌肉,增加0.25千克脂肪。一些專家研究指出,增加0.5KG肌肉每天多消耗30-40kcal熱量。換句話說,增加0.5KG肌肉,每年消耗的額外熱量相當於1.5-2KG脂肪熱量。   肌肉力量和耐力的鍛煉不僅可以達到減輕體重的目的還能使皮膚保持彈性,防止肌肉、肌腱和韌帶拉傷。還有肌肉與人體機能息息相關,如鍛煉背肌可增強呼吸系統的功能,腰腹肌可保持腎健康等。

肌肉的控制

原理

  人體肌群的收縮主要是人類大腦對肌群發出的收縮運行指令,也是化學物質的活動合成參與。肌群興奮刺激信息來源於大腦神經對肌群的信息刺激作用。肌纖維滑動的活動範圍可視其人體肌群平時活動量和承載量的不斷變化定位,另一點,也可以說是大腦對肌纖維進行滑動收縮刺激信息的閥值高低控制變化,我們也可以把這種刺激信息的閥值變化控制量稱其為力度變化量。人體肌群的收縮力也稱其為肌群拉力,肌群的拉力也是一種力學結構的變數狀態。肌纖維的數量和質量也是根據日常生活中的需求而不斷變化的,肌纖維的粗細,決定了人體肌群力量的大小。衡量肌群發達程度的指標,是肌群的生理橫斷面。也就是說,肌肉中的肌纖維數量多且而粗壯,其肌群的生理橫斷面就會越大,肌群也就越發達。我們人體肌群的生理橫斷面與後天的鍛煉也是有很大影響的,肌群越豐滿,橫斷面越大,其肌群的爆發力就會越高。另外,肌群爆發力的大小,也與腦部神經所發出的信息刺激量有著直接的關係

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