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肱二頭肌

   

肱二頭肌 位於上臂前側,整肌呈梭形.肱二頭肌有長,短二頭故名。

位置

  肱(gōng)二頭肌(biceps brachii)長頭 起于肩胛骨 盂上粗隆,短頭起于肩胛骨喙突 .長,短二頭于肱骨 中部匯合為肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱 止於橈骨 粗隆和前臂 筋腱膜。

作用

  近固定 時.肱二頭肌使前臂在肘關節 處屈和旋外.使上臂在肩關節 處屈.遠固定時,肱二頭肌使上臂向前臂靠攏.肌電觀察表明,當前臂旋外使掌心向前並屈肘時,肱二頭肌才有明顯的肌電活動.而當前臂旋內即使掌心側向身體 或身後屈肘時,肱二頭肌的電位活動很小或不出現電位活動.這也是肱二頭肌練習基本上皆使掌心向前握持器械 的主要原理之一,位於上臂前群肌淺層。作用:屈肩、屈肘及使前臂旋后。

肱二頭肌

怎麼樣訓練肱二頭肌

一、高訓練量

  在肱二頭肌訓練中,很少有人練到足夠的組數。害怕 艱苦訓練的人常說,肱二頭

肱二頭肌

肌是個小部位 ,每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼 」它,而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組,而且這20組都必須是正式組,每組都得做到力竭。

二、超級組訓練法則

  超級組訓練法則對XX肱二頭肌特別有效,它能刺激更多的肌纖維創造 更好的充血 。我在每次訓練中都 採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意 以下幾點。
  1.不要每個練習都做超級組,僅是每組的最後兩個練習採用。
  2.杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個複合練習需
  要強大的能量和充分的恢復
  3.除了肱二頭肌之外,不要把肱二頭肌與其它部位聯合 在一起做超級組。二頭肌與三頭肌 功能 相反 ,輪流訓練可保證充足的恢復時間 。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組,正好能過渡到三頭肌訓練中去。
  4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時,應盡量選擇相同 用力水平 的練習,如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸,或坐姿 啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
  5.能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索 彎舉。相比之下,站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了,機器彎舉又太孤立了。

三、每組都練到力竭

  每一組都應練到力竭,不論使用 多大重量 或做多少次,只有練到力
  竭才能 確保對肱二頭肌震撼性刺激 的要求。

四、採用較低的次數

  只統計那些在68次範圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次,
  則附屬肌肉 可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞 了。如果無法做
  到6次,則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

五、經常打亂訓練次序

  假定 最大的力量應該分派給最重的練習,那麼結論 就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開

肱二頭肌

始。但是,人體 具有驚人的適應能力,適應過程是如此微妙,以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
  通過每次以不同的練習開始,附屬肌肉就沒有機會去適應,肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如,如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓練,即使用的重量減小了,但訓練卻會更有效,因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。

六、肱二頭肌和肱三頭肌 一起練

  除三頭肌外,不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果
  像許多健美運動 員那樣,將二頭肌與胸部 一起練,則因胸
  部訓練消耗了大量能量,即使你覺得已經為肱二頭肌付出
  100%,它們得到的卻只有80%。如果每次只練一個部位
  ,那你將得到更好的震撼性刺激效果

七、啞鈴彎舉

  啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想 練習,是因為它們通常是交替進行,允許每個胳膊有更多的恢復時間,使你能採用盡可能大的訓練重量。
  啞鈴集中彎舉是個例外,這個動作過於孤立,而且無法使用大重量,因而很難成為有效的XX肌肉塊動作。我通常用它來熱身,喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮,這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重 做5組,每組68次,這是個有效的訓練動作,但我仍然不把它計入正式訓練。

八、斜板彎舉

  確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉,這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下,它是個借力練習,但由於肩膀 也被支撐著,故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉,當墊子保持傾斜時,我借助墊子的支撐,后拉身體以產生更多杠桿作用;當墊子垂直時,手臂筆直向下,杠桿作用減小,可迫使肪二頭肌更孤立地做練習。
  斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做,或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉,刺激二頭肌的不同區域。採用杠鈴時,所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。

九、杠鈴彎舉

  前面 曾說過,不得在超級組訓練中採用杠鈴彎舉。但這並不意味著永遠不用這個動作,恰恰相反,任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肱二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要一個複合練習。
  肱二頭肌訓練很少用完全的杠鈴彎舉做到底,5組練習,第1組做8次到力竭,隨後

肱二頭肌

4組做6次到力竭,每一組都使用盡可能大的重量,不用欺騙 法則,而是讓二頭肌做所有工作。經常以杠鈴彎舉最大重量的70%做不完整動作的杠鈴彎舉結束二頭肌訓練,這是反傳統的做法,但每次練完后二頭肌就像要爆炸一樣。具體做法是,坐在凳上做,並確保不把杠桿下放到觸及大腿 。我閉上眼睛,不停地做,直到無法堅持。

十、保持對重量的控制

  為了從彎舉中獲得最佳效果,在動作的伸展 階段應該保持對重量的控制,以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果,還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。
  在收縮階段把意念 集中在肱二頭肌上,在頂部進行頂峰收縮。要盡切辦法忘記你所舉的重量。如果感覺 不錯,則試著增加一些重量;如果感覺不適 ,則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓練。
  很多健美運動員怕別人看見他採用的訓練重量太輕,請不要忘了我們不是在為別人練,而是在為自己練。

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