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卧室七個動作 塑造誘人曲線

来源:www.uuuwell.com  2018-4-16 09:00

   

跳箱、鑽桿、跳山羊,這些是我們在學校里就做過的練習。現在,這種配合心肺功能、力量協調練習的連續運動可以在家裡....

  跳箱、鑽桿、跳山羊,這些是我們在學校里就做過的練習。現在,這種配合心肺功能、力量協調練習的連續運動可以在家裡、卧室中練習了,讓枯燥的健身變得更時尚,也讓熱愛健身的你隨時隨地都能動兩下。   這套由7個動作組成的健身操需要跳繩排球、啞鈴等簡單的健身器械配合,除此之外,練習的過程中要注意連續性,連續做完7個動作為1組,練習的過程中不能有間歇,每組動作的練習時間應該保證30-60秒,所以最好隨身攜帶一塊秒錶來保證練習時間的充足。如果你剛剛接觸這樣的練習,可以在開始的幾次重複2-3組,等到能夠輕鬆完成時,再把運動量增加到5組。  腹部練習  這組腹部練習可以有效消除腹部脂肪背部著地平躺在毯子上,雙腿併攏、抬起,膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球,將排球從大腿處開始慢慢向上推,同時上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿處時,保持姿勢2秒鐘,然後讓球再滾回大腿部位,同時上身回到原位,重複上述動作。注意練習的過程中眼睛要始終盯住球。  TIPS,不要馬上停止,這時你還可以重複動作5次。  跳繩練習  每部分練習結束后都應該以跳繩為過渡,因為它可以鍛煉身體的耐力、協調性、張力和靈活性,是進行下一組動作的過渡和熱身練習。  跳繩時應該配合正確的姿勢,以小臂的力量把繩子搖起來,然後手腕發力搖動繩子。跳起的高度應該以繩子剛好能夠從腳下過去為標準,同時膝蓋略微彎曲。各種不同的跳法應交替使用,如雙腿併合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過程中頭部要放正,眼睛看向斜下方,不要聳肩。  TIPS,心跳變快,不過跳過之後,雙腳分開站立一會,雙臂向上伸並深呼吸幾秒鐘,心跳就會慢慢平緩下來。  肩部練習  通過這組練習可以塑造肩部肌肉並使其變得更加靈活。以弓步姿勢站立,右腿向後退一步,左腿膝蓋稍微彎曲,將身體重心放在左腿上。雙手各握一個1-2公斤的啞鈴,掌心相對,雙臂平行向前伸出,然後翻轉,使肘部和手指向外。注意做這個動作時不要聳肩。  TIPS。當肌肉感到酸痛時,可以將手臂翻轉回正常姿勢,再重複動作。  手臂練習  這是手臂和肩部的綜合力量練習。以弓步姿勢站立,左腿向後退一步,右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端,左臂自然下垂置於身側,右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起,直至手臂與肩部同高。然後慢慢地放下右手,回到開始姿勢,交換手臂,再繼續上述動作。  TIPS。  頸部練習  因為長時間面對電腦,人的頸部肌肉在一般的練習中不容易得到充分的放鬆,但下面這組練習可以拉伸和鍛煉頸部肌肉,有效緩解肌肉的緊張感。  俯卧在毯子上,鼻尖貼于地面,腳面綳直,手臂向前伸出,雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微抬起,雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度,然後放下手臂。注意頭部與脊椎應該在同一個高度上。  TIPS,雙手交握,向前伸出,做放鬆運動,還可以有效抻拉韌帶。  


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