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教你一套保養心髒的好方法對照表格測風險

来源:www.uuuwell.com  2019-10-29 09:10

   

  儘管患心臟病的可能會隨著年齡增長而升高,但它是可以預防的。美國「每日健康」網站近日介紹了一套保養心髒的有效方法。

  1.熟知心髒的關鍵數據,評估10年間心臟病風險。正常人的靜息心率應保持在60~100次/分鐘之間,運動員可以低至40次/分鐘。如果不在此範圍,就需要讓醫生排除心律失常(如房顫等)的可能。血壓應低於120/80毫米汞柱,高血壓會對動脈施加壓力,增加心臟負擔,引發致命後果。如果膽固醇高於5.2毫摩爾/升,就意味著脂肪斑塊可能堆積在血管里了。高膽固醇會導致動脈粥樣硬化,增加中風、心臟病發作心力衰竭的風險。C-反應蛋白是反映炎症的一個指標,它的值偏高也意味著心臟病風險升高。

  中國醫學科學院阜外醫院心內科教授俞夢越告訴《生命時報》記者,心血管病的患病風險是可以通過評估目前的危險因素來預知的。通過大規模的臨床研究,一些用於估測未來心血管病患病風險的模型逐漸被建立,其中,最常用的是基於弗明翰研究的10年心臟病風險計算模型。目前公認的心血管疾病危險因素包括高齡、男性、高膽固醇血症、高血壓和吸煙等。弗明翰研究的心臟病估測模型將這些危險因素納入其中,每一項都有對應的評分,通過評分累加即可得出未來的患病風險。由於計算方式複雜,所以需要使用在線的計算器進行估測(https://www.easycalculation.com/zh/medical/framingham.php)。

  還有一種相對簡單的表格法也可以用於心血管病風險的估測(見上圖)。我們可以根據四步法評估自己的10年心血管病風險。第一步:測量自己的血壓、血脂,並算出總膽固醇/高密度脂蛋白膽固醇比值;第二步:根據性別、是否吸煙選擇風險數據列(如女性/不吸煙即選第一列,男性/吸煙即選第四列);第三步:選擇最接近自己年齡的風險數據行(如56歲即選第三行);前三步完成後,我們已經將範圍縮小到一個4×5的小表格中,小表格的行數代表不同的收縮壓(即血壓中的高壓),列數代表總膽固醇/高密度脂蛋白膽固醇的比值。最後,選擇最接近的收縮壓和最接近的膽固醇比值交叉點的數值,即為未來10年患心血管疾病的風險百分比(如數字5即表示風險為5%)。如果患病風險高於5%,意味著您需要到醫院咨詢,進行必要的干預;如果風險高於10%,則需要進行藥物預防。

  2.戒煙和避免接觸污染空氣。吸煙或吸入二手煙損傷心臟。煙霧中的毒素會損傷血管內膜,減少血流量,造成炎症,從而引發心臟病。空氣中的顆粒污染物會增加人們心力衰竭、房顫、心臟病發作和中風的風險。

  3.規律運動。經常運動不僅能控制膽固醇和降低血壓,還有助於減輕炎症,防止斑塊在動脈中堆積起來。每周進行5次30分鐘的中高強度運動即可。

  4.少XX製糖。飲食中精製穀物、加工食品或白米飯比例過高會升高甘油三酯,降低「好膽固醇」含量,升高血壓,引發糖尿病。食用果蔬堅果種子豆類和魚肉等能減輕炎症,降低C-反應蛋白的含量,促進心臟健康。

  5.吃對脂肪。少吃含有反式脂肪酸(部分氫化植物油)和飽和脂肪酸(如可可脂和棕櫚油)的食物,少吃高脂肪含量的乳製品。你可以選擇食用健康的不飽和脂肪酸,如橄欖玉米牛油果、芝麻花生油等植物性食物。

  6.保持健康體重。把體質指數(BMI,體重除以身高的平方)限制在18.5~24.9之間是最好的,多餘的脂肪會增加患高血壓、血脂異常和心臟病的風險。

  7.睡眠充足。在睡眠過程中,血壓下降,心率變緩,心臟會得到很好的休息。發表在2014年12月《美國心臟病協會雜誌》上的一項研究成果顯示,每晚睡眠7小時的人,患上心臟病的風險最低。少於6小時或多於10小時都會增加這一風險。

  8.飲酒要適度。適量飲酒有益於一部分人的心臟健康,可升高「好膽固醇」含量,減輕炎症,降低發生血栓栓塞的風險。飲酒過度則會對心臟造成毒性,特別是酗酒

  9.放鬆減壓。長期處於緊張生活或承受過巨大情感壓力的人容易患上心臟病。冥想和瑜伽有助於減輕壓力,保護心臟健康。

  10.對心臟健康狀況做跟蹤記錄。如果你存在患上心臟病的某些風險因素,就先記錄下來。在糾正不良生活習慣和養成良好的生活方式3個月之後,再看看這些指標(如心率、血壓、膽固醇和C-反應蛋白等)的變化。