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如何預防腰肌勞損防止腰部過度疲勞是關鍵

来源:www.uuuwell.com  2020-1-20 19:10

   

  現在的上班一族需要長時間坐在電腦前,不僅容易造成脖子疼。肩膀疼,還容易出現腰酸背痛,形成腰肌勞損,過早患上老年性疾病,那麼腰肌勞損的預防方法有哪些呢?

  如何預防腰肌勞損? 防止腰部過度疲勞是關鍵

  1、要加強鍛煉 ,提高身體素質。

  特別是長年坐著的人 ,腰背肌肉比較薄弱 ,容易損傷。因此 ,應有目的地加強腰背肌肉的鍛煉 ,如做一些的屈、后伸、左右腰部側彎、迴旋以及仰卧、起坐的動作 ,使腰部肌肉發達有力 ,韌帶堅強 ,關節靈活 ,減少生病的機會。肥胖者應減肥 ,以減輕腰部的負擔。其次要注意自我調節 ,勞逸結合 ,避免長期固定在一個動作上和強制的彎腰動作 ,如站久了可以蹲一蹲 ,蹲下不僅使腰腿肌肉得到放鬆休息 ,而且也減少了體能的消耗。

  2、注意生活中的各種姿勢

  如從地上提取重物時 ,應屈膝下蹲 ,避免彎腰加重負擔 ;拿重物時 ,身體盡可能靠近物體 ,並使其貼近腹部 ,兩腿微微下蹲 ;向高處取放東西時 ,夠不著不宜勉強 ;睡眠時應保持脊柱彎曲等。避免潮濕和受寒也是很重要的。

  3、注意腰部姿勢的正確性

  坐位辦公時盡量挺直腰板,避免彎腰時間過長而引起或加重腰部肌肉緊張度,增加腰痛機會。而且長期坐位工作時要注意調整桌椅的高度,盡量保持屈髖屈膝90度左右,靠背椅在腰部應當有一個向前的平緩突出,或者在靠背椅的腰部放一個靠墊。

  4、注意勞逸結合

  上班族預防腰肌勞損要注意勞逸結合,避免長期固定在同一個動作上進行工作,如坐久了可以起來走一走,站久了可以蹲一蹲,因為,蹲下不僅使腰腿肌肉得到放鬆休息,而且也減少了體能的消耗。

  5、適當的活動

  在長時間坐位工作時,要定時起來活動活動。一般在30分鐘左右就要起來活動5分鐘。伸伸腰、捶捶背或做工間操,這樣對緩解及免除腰部肌肉的疲勞和緊張,具有良好效果

  6、防止腰部過度疲勞

  腰部作為人體運動的中心,過度勞累,必然造成損傷而出現腰痛,因此,預防腰肌勞損在各項工作或勞動中注意有勞有逸。

  7、長時間坐著工作或學習時,應當定時起來活動活動

  一般30-45分鐘左右就要起來活動5-10分鐘。伸伸腰、捶捶背,這樣對緩解及免除腰部肌肉的疲勞和緊張具有良好效果。

  8、使用硬板軟墊床

  睡眠是人們生活的重要部分之一。床的合適與否直接影響人的健康,過XX床墊不能保持脊柱的正常生理曲度,所以最好在木板上加1個10厘米厚的軟墊。

  9、防止潮濕,寒冷受涼

  不要隨意睡在潮濕的地方。根據氣候的變化,隨時增添衣服,出汗及雨淋之後,要及時更換濕衣或擦乾身體。天冷時可用電熱毯或睡熱炕頭。

  10、急性腰扭傷積極治療,安心休息,防止轉成慢性

  11、體育運動或劇烈活動時,要做好準備活動。

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