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第422期:遠離骨質疏鬆,這樣做比吃鈣片強十倍!

来源:www.uuuwell.com  2020-2-12 15:10

   

骨質疏鬆症又被形容為―老年人健康的「隱形殺手」,這是因為骨質疏鬆不易發覺,且極易發生骨折,一旦骨折,致死率達20%、致殘率高達50%。

一、為什麼骨折后致死、致殘率如此高?

一般老年人摔倒后,骨折的常見部位腰椎、髖部和腕部。老年人腰椎、髖部骨折之後,一段時間內,都需要卧床,且較難恢復,在心裡上不知道自己什麼時候能夠痊愈,會有很大負擔,心理壓力極大。

另外長時間不能活動,腸道蠕動變慢,排便困難,慢慢會發現腹部隆起且比較硬,隨後食慾就會受影響,攝入排出都比較困難,導致營養缺乏,機能下降。

長期卧床還會帶來抵抗力下降,易感染各種疾病咳痰困難,痰積肺部,易引起肺炎發燒,甚至死亡。

所以,我們要將意識前移,把預防骨質疏鬆放到首位,從而防止骨折的發生。

二、骨質疏鬆前期有什麼癥狀

骨質疏鬆又叫「悄悄的流行病」。因為在骨質疏鬆早期,是沒有任何感覺的,後期即使有感覺,也常常被忽視。

比如出現腰部背部疼痛,老年人發現身高比以前矮了,駝背了,但是很多人覺得是腰肌勞損,甚至認為是正常的現象

其實這些癥狀都是提示您,骨量減少,甚至骨質疏鬆了。

三、什麼人群易患骨質疏鬆?

1、70歲以上的男性、45歲之前絕經的女性

人一生的骨量是一個動態平衡的狀態,在30歲之前時,體內的骨量呈上升趨勢,35歲前後達到峰值,之後體內的骨量開始不斷下滑。

隨著年齡的增加,骨量不斷的減少,所以年紀越大越易骨質疏鬆,尤其是70歲以上的人群。

另外,雌激素可以抑制骨細胞,防止骨量減少,但更年期雌激素下降,骨量丟失增加,如果是絕經比較早的女性,丟失更多,更易發生骨質疏鬆。

2、長期使用糖皮質激素免疫抑製劑患者

某些慢XX也日益成為骨質疏鬆高發的「重災區」。」國內外研究顯示慢性腎病、風濕XX節炎、糖尿病腫瘤等慢XX患者常常伴有骨質疏鬆。

這些慢XX患者由於疾病本身的炎症和長期服藥治療,尤其在使用糖皮質激素、免疫抑製劑治療時,患骨質疏鬆的風險明顯增加。

四、預防骨質疏鬆我該怎麼辦?

世界衛生組織WHO給我們預防和治療骨質疏鬆一個九字方針,早預防、早發現、早治療。

然而預防骨質疏鬆,並不只是補鈣那麼簡單,因此,很多人長期補鈣卻發現體檢后仍然骨質疏鬆了,那麼預防骨質疏鬆具體怎麼辦呢?

1、保證足夠鈣的攝入

鈣是我們骨骼的主要成份,作為基礎原料,我們應該補充充足的鈣,鈣的最佳來源是奶製品,其次是大豆類食物,鈣豐富的同時,含有大豆異黃酮,可以促進成骨細胞的活性,增加骨形成。

還有其他一些較好的來源,比如堅果類、帶殼的小魚、小蝦,芝麻醬、菌藻類、綠葉蔬菜的含量也比較豐富。

2、鈣的完美搭檔-維生素D

維生素D對鈣的吸收利用起著「類激素樣」的調節作用。不僅能促進腸道對鈣的吸收,改善腎臟對鈣的重吸收,還能促進成骨細胞的作用,幫助骨鈣沉積,可謂是鈣的「完美搭檔」。

食物中的維生素D含量普遍較低,曬太陽是補充維生素D最好的來源,但需要注意的是,不能隔著玻璃曬,建議選擇下午,陽光比較溫和的時間。

3、適度的維生素A

維生素A能維持成骨細胞和破骨細胞的平衡,缺乏時可能引起軟骨內成骨形成和發育遲緩,骨細胞分化受阻,骨代謝異常。

食物中的類胡蘿蔔素,可以轉化為維生素A,含量比較豐富的食物有深綠色蔬菜和黃綠色蔬菜。

4、適度的維生素C

維生素C不僅能促進鈣的沉積,還能促進合成骨骼的重要成分----骨膠原

維生素C含量豐富的食物:蔬菜水果,其中南方的刺梨,北方的鮮棗維生素C含量都非常高。

5、適度的維生素K

維生素K可以幫助鈣在骨骼的沉積,充足的維生素K能增加骨質疏鬆患者的骨密度,降低骨折發生率。與維生素D 聯用時,能更好的促進骨形成、抑制骨吸收

食物中,深綠色蔬菜含有維生素K比較豐富,比如菠菜、蒿子稈、芥藍等。

6、礦物質鎂元素

鎂是構成骨細胞結構、維持骨細胞功能必需的元素,是構成骨骼的重要礦物質,一般建議膳食中鎂鈣比例以 1:2為佳。

鎂元素比較豐富的食物包括深綠色蔬菜、堅果類等。

7、充足的蛋白

充足的優質蛋白是骨骼健康的必要前提。一方面是因為蛋白質能促進鈣的吸收和沉積,另一方面,一些特定的蛋白質、氨基酸多肽對骨骼健康發揮著特殊的營養作用。

賴氨酸可以提高腸道對鈣的吸收、促進鈣的沉積;乳清鹼性蛋白、初乳鹼性蛋白、乳鐵蛋白具有調節骨代謝,促進成骨細胞活的作用,總體而言對骨質疏鬆的預防有積極意義。

可見,要想保持骨骼健康,僅靠補鈣肯定是不夠的,需要啟動膳食調理的大工程。說到底還是食物多樣、合理搭配,確保各類有益於鈣吸收,促進骨骼健康的營養素攝入充足。

還要注意,飲食中動物脂肪、糖分以及動物蛋白質的含量不宜過多。

還要改善那些不健康的生活方式,如大量喝咖啡濃茶碳酸飲料、飲酒以及高鹽膳食等,這些因素都會讓我們好不容易攝入到體內的鈣吸收不良,或流失增加。【往期精彩內容回顧】

作者介紹:于展虹,國家二級公共營養師;健康時報、食品與健康、養生雜誌、科普中國等多家媒體撰稿人;《只有營養師知道2》編委。


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