有健康網 有健康知識 話題 健身 查看内容

負重深蹲的六個注意事項

来源:www.uuuwell.com  2020-2-15 05:10

   

  深蹲是健身人士喜愛的力量訓練方式之一,進行深蹲訓練能夠很好幫助你鍛煉下肢肌肉,但負重畢竟還是有一定的危險性的,因此負重深蹲有些注意事項是必須了解的!接下去由小編好好分享給大家了解一下!

  負重深蹲注意事項

  1、量力而行。深蹲的重量較大,不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習,一定要小心謹慎。

  2、明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節骨骼上,而應放在柔韌的肌肉上, 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸,以XX接觸面,減輕壓力,避免疼痛,維持杠鈴的穩定。另外,要使杠鈴和身體的總重心接近,或通過支撐面中心。總之,明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。

  3、正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

  4、合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。杠鈴重量較大,加上有一定的速度,就會造成起不來或滑脫。調查表明,杠鈴滑脫髮生在下放過程中占70%以上。

  5、練深蹲時保護與幫助非常重要,主要有"把腰"和"托杠"兩種方式。把腰:在練習者背後,同向站立,雙手環抱練習者腰部,同蹲同起。托杠:在練習者前或後站立,雙手掌心向上扶托杠鈴。

  6、初學者宜先用15-20RM的重量體會動作,開始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時,要走動走動,避免血液在下肢滯積。另外,深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的,要提高深蹲的重量,相關部位肌肉的力量也需要加強。

  負重深蹲的好處

  1、提高全身力量最有效的動作

  人們叫深蹲"力量訓練之王",很簡單,深蹲時使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過卧推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。

  2、增長全身肌肉最有效的動作

  深蹲是個雙關節複合動作,而且深蹲時人體分泌生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。

  3、提高爆發力最有效的動作

  爆發力就是在盡量短的時間內爆發出盡量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量,快速發力,盡量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件,特別是最後一點,讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累,但正是這種感覺鍛煉了良好的神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的首選。

  4、提高彈跳力最有效的動作

  彈跳力訓練有很多方法。不上力量,完全用彈跳練彈跳,在一定階段內也是可行的。但是,要達到較強的彈跳力,非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌,股二頭肌,臀部小腿力量,效率比純彈跳練習更高,因此是專業田徑,籃球排球運動員的必練動作。

  5、強健心肺功能的有效動作

  一般來說,無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉卧推時沒有的氣短氣喘吁吁,甚至頭暈現象,這並不是壞事。隨著循序漸進的鍛煉,心肺功能也會得到加強。當然了,提高心肺主要還是靠有氧。

  精彩推薦:真相 深蹲有助於長高嗎