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日行萬步護了心臟傷了關節亂講

来源:www.uuuwell.com  2020-3-5 01:10

   

  近來一些微信中不斷出現萬步路保護了心臟傷害關節的傳聞。國際權威醫學期刊《美國骨科與運動物理治療雜誌》在6月的一期文章中指出,健身跑的人關節炎發生率僅3.5%,而選擇靜息生活方式,久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2%,競技體育的賽跑者的關節炎發生率為13.3%。結論是,健身跑有益於關節健康。何況我提倡的是健步走,既保護心臟,也保護關節。(著名心血管專家、北京大學人民醫院教授 胡大一)

  萬步路一走就是17年,至今血壓正常

  萬步路代表的有氧運動,對心血管疾病有防治作用。2000年元旦,意識到自己存在健康隱患:肥胖――我身高1.78米、體重93公斤,餐后血糖高、甘油三酯高、脂肪肝,我下決心改變自己。萬步路一走就是17年,無一天懈怠。體重下降了22公斤,17年沒有大的反覆。至今血壓正常,血糖保持正常了14年,只是近三年有輕度升高。

  軟骨磨損嚴重,但堅持萬步走少有不適

  我2003年已有膝關節病,骨科醫生看片子,說我膝關節的軟骨已磨損嚴重,甚至有人說可以考慮換關節了。

  2004年,發現右跟骨骨刺,行走中右後腳跟有明顯疼痛感。我還有椎間盤滑脫,偶有行走中右腿發麻。至今13-14年過去了,膝關節很少有不適,2005年右後腳跟骨刺引發的疼痛完全消失,腰椎間盤問題無明顯加重的癥狀

  我認為堅持日行萬步路,尤其走平路,對包括老年人在內的大多數人,膝關節是安全的。我分析,由於堅持運動,肌肉強有力了,對關節還有保護作用。跟骨骨刺隨著走路緩解疼痛癥狀。

  我平時以走平路為主,但上班時,我3、4、5層都不乘電梯,自己步行上樓。

  每天走路最好不超12000步

  不久前在廣州召開的康復大會上,廣東省衛生廳副廳長廖新波講到他堅持有氧運動后,高血壓不再需降壓藥。

  白岩松也講過醫生說他血壓高了,要終生吃藥。他回答,可否給我三個月,如運動后血壓還高,再吃藥行不行?他堅持了3個月有氧運動后,血壓果然正常,不需用降壓藥

  我也曾在很長時間內,認為高血壓葯吃了不能停,還在健康講座中強調:寧肯忘了一頓飯,不要忘服降壓藥!我那時也不真正了解運動是良醫良藥。但今天我要強調,無論藥物、支架、手術多先進,有氧運動有獨特的、不可替代的、附加的防治效果

  1.有效步數非「零敲碎打」、走走停停 有效步數30分鐘應一次完成,而非「零敲碎打」,走走停停。老年人每分鐘100步,30分鐘3000步。中青年可走得更快些。計步器僅將不間斷走10分鐘以上的步數,計錄為有效步數。連續完成的有效步數,才可實現有氧運動的效果――減脂、降糖、降壓、降脂減輕緊張焦慮、抑鬱等。

  2.有適度氣短就有好效果 人的極量運動的最大心率是220減去年齡,中等強度有氧運動,達到的心率是最大心率的60%-80%。也可「跟著感覺走」,快步走30分鐘時,會有適度心悸氣短,在適度氣溫下出微汗。健步走時,上肢應擺動,也可用行走手杖。手杖還可作為支撐,尤其對老人行走上下坡,作為輔助。還可用手杖編排各種動作,作為運動前的熱身、運動后的放鬆。

  3.每日總步數不必過於刻板 我每日不少於萬步路,近半年大多13000-15000步(約10公里)。一些國際心臟學術機構也推薦日行萬步路,中國膳食營養指南建議日行6000步。近又有一些說法,15000步更好。我的理解是:①不必過於刻板。要個體化,循序漸進,兼顧安全與效果。我從有氧運動的17年收穫了健康與快樂,但我的經驗並非適用於大家。北京大學第三醫院運動醫學研究所常翠青教授就多次勸導我,每天走路不要超過12000步。②更重要的是改變活法:從見椅子就想坐下,改變為運用各種碎片時間累積步數,逐漸養成能站時不坐著,能走動不靜著的習慣。同時,做家務也有益健康。

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