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多練腰背肌趕跑腰椎間盤突出

来源:www.uuuwell.com  2020-5-1 15:10

   

  預防腰椎間盤突出症,腰背部的練習是老百姓最易忽視的,但又是極重要的,特別是患有腰椎間盤突出后,更應科學的訓練而不是單純的休息。

  1.力量練習

  仰卧挺髖:仰卧,兩手交叉放在胸前,膝關節彎曲,兩腳跟著地,然後腰部臀部發力向上挺髖,然後慢慢放下(如圖左)。建議15個/組,3-4組/次。

  俯卧超人:跪姿,手臂伸直,兩手放在肩關節下方,腰背部保持平直和穩定,然後左臂和右腿慢慢伸出,做出類似「超人」動作(如下圖),然後慢慢回到起始位置后,右臂和左腿再同時伸出。建議每側10個/組,3-4組/次。

  背肌 「三夾」:俯卧,腰背部用力,兩隻胳膊向上舉起(大拇指朝上),臀部收縮,兩條腿向上抬起,其中兩肩後部、左右臀部和兩隻腳後跟同時用力分別夾住(如下圖)。建議每組90秒,4-5組/次。

  2.牽拉訓練

  仰卧腰部牽拉:仰卧,兩腿伸直,左腿屈膝並向胸部提起,同時右手抓住左側膝蓋並向下壓。保持兩肘、頭和兩肩平放在地面上(如下圖),保持25秒鐘后左右交替。建議單邊25秒/組,4組/次。

  跪姿腰部牽拉:手掌貼地面,上身和頭部盡量貼近地面,臀部向後坐(如下圖)。建議30秒/組,4組/次。

  以上所有動作均為每周3-5次。(江蘇省體育科學研究所助理研究員 霍興華)

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