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揪出補鐵的三個「敵人」

来源:www.uuuwell.com  2020-6-2 09:10

   

  受訪專家:美國普度大學農業與生物食品工程專業博士 雲無心

  首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養營養師 宋 新

  編者的話:缺鐵易導致貧血嗜睡等問題。但與人類一樣,鐵元素也有自己的朋友敵人,補鐵時要分清敵友。

  三位朋友特點不同

  維生素C,促進吸收好夥伴。美國普度大學農業與生物系食品工程專業博士雲無心表示,對於鐵元素來說,維生素C是酸性,同時具有還原性,可將三價鐵還原為亞鐵離子,有利於非血紅素鐵的吸收。因此,吃富含鐵的食品時,不妨吃一點花菜、柿子椒等富含維生素C的食物

  肉類與內臟,容易吸收更有效。食物中的鐵有兩種――血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵可直接被腸黏膜上皮細胞吸收;非血紅素鐵主要以絡合物形式存在於食物中,此型鐵要還原成亞鐵離子后才能被吸收。血紅素鐵多見於肉類產品,如牛肉、魚肉、雞肉和動物內臟;非血紅素鐵是一種植物體內的鐵元素,常見於豆類和綠葉蔬菜中。所以補鐵可適量吃一些肉類和動物內臟,但也要適可而止,畢竟肉類和內臟脂肪含量較高。

  水果水分低,鐵元素卻不少。沒有經過再加工的杏干葡萄乾、棗干、草莓乾等水果乾中,水分含量低,礦物質含量較高,也是鐵元素的好來源。

  三個敵人需要提防

  油膩食物要少吃。肥肉等高脂肪食物可抑制胃酸分泌,阻礙鐵劑吸收。油膩食物還含有較高油脂氧化物質,能將二價鐵氧化為三價鐵,不利於鐵劑吸收,因此補鐵時應少吃。

  植酸類食物得避免。膳食中存在的磷酸鹽、植酸、草酸鞣酸等可與非血紅素鐵形成不溶性的鐵鹽而阻止鐵吸收。如堅果中的植酸會影響鐵離子吸收,補鐵時別攝入過量。首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師宋新提醒,茶葉中的鞣酸會對鐵離子的吸收有影響,建議補鐵時不要喝濃茶

  膳食纖維干擾鐵吸收。由於膳食纖維能結合陽離子的鐵、鈣等,攝入過多可干擾鐵的吸收,所以有補鐵需要的人,應少攝入一些含膳食纖維的食物(如麥麩)。

  補鐵也需要因人而異

  鐵元素雖然人人都需要,但在補鐵前首先要確定自己是否需要補鐵,否則會誘發心臟病或其他慢性疾病。《中國居民膳食指南》推薦鐵攝入量為:成年男性15毫克左右,女性20毫克左右。但這是基於鐵元素吸收率計算的,而食物中的含鐵量則只是它們本來的含量。如果吃的都是鐵吸收率高的食物(比如動物內臟、海鮮等),那食物中的總量就不需要推薦的那麼多;如果吃的都是鐵吸收率低的食物,比如素食者,那食物中的總鐵量應更高些。

  而有些食物搭配可提高鐵的吸收率,比如芸豆燉肉,芸豆中的非血紅素鐵含量較多,但不易吸收,若將其和肉類一起燉,鐵的吸收率會大大加強。土豆燉牛肉也是經典搭配,牛肉中血紅素鐵含量豐富,能有效預防缺鐵性貧血,土豆還能健脾

  雲無心指出,從總體來講,不能因為補鐵而產生偏頗,全面多樣化的食譜永遠是健康飲食的核心。▲

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