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夫妻兩人膝關節嚴重變形,罪魁禍首竟是堅持10年的「好習慣」!

来源:www.uuuwell.com  2020-11-21 11:05

   

  最近,生命時報報道,64歲的路女士和丈夫,兩個人的雙關節逐漸出現疼痛腫脹的情況,且反覆發作,嚴重到影響了他們的日常生活。

  經查,原來十年前,路女士患了糖尿病,丈夫便陪她堅持每日暴走十公里,他們認為這有利於自己的血糖心臟功能

  結果不言而喻,十年過去了,他們的血糖和心臟都沒有大礙,膝蓋卻開始「罷工」!

  其實,膝關節衰老從30歲開始!

  生活中,我們也會見到不少中老年人用「暴走」模式來達到強身健體的目的,殊不知,膝關節作為人體的重要承重關節,過度使用膝關節會導致其提前退化

  

  

  ■ 膝蓋:負重前行,我太難了!

  這裡為大家簡單介紹下不同狀態下,膝關節的負重倍數。

  1.躺下來的時候,膝關節的負重幾乎是0。

  2.站起來和走路的時候,膝關節的負重大約是體重的1~2倍。

  3.上下坡或上下階梯的時候,膝關節的負重大約是3~4倍。

  4.跑步時,膝關節的負重大約是4倍。

  5.打球時,膝關節的負重大約是6倍。

  6.蹲和跪時,膝關節的負重大約是8倍。

  例如:一個體重50kg的人,每上一個台階,膝關節約要承受200kg的重量(4倍)。

  ■ 膝蓋的「黃金時代」,只有15年!

  我國約有1.2億人患有骨關節炎,幾乎每10人中就有一個關節炎發病,且發病越來越呈年輕化趨勢。資料顯示:膝關節衰老從30歲開始。

  15歲以前:膝關節處於發育階段,青春期生長痛多發在膝關節附近。

  15歲~30歲:膝關節處於「完美狀態」,運作起來可以說是不知疲倦。

  30歲~40歲:髕骨軟骨產生早期輕度磨損,會出現一次脆弱期,出現短期的膝關節酸痛,持續幾個星期到幾個月,有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨,可以為膝關節緩衝運動帶來的衝擊。

  但由於髕骨軟骨沒有神經分佈,所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次「預警信號」,在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始,對膝關節的使用不能再隨心所欲。

  40歲~50歲:在走遠路之後,膝關節內側容易出現酸痛,用手輕揉之後會緩解。在膝關節中,半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐,因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分佈,在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們:該開始保養關節了。

  50歲以上:膝關節會感覺到明顯疼痛,這是因為髕骨軟骨的「使用壽命」已到,軟骨全層磨損,關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節,減少劇烈運動,尤其是上下樓梯和爬山,必要時可以使用拐杖減輕膝關節承受的壓力。

  其實,臨床上除了因年齡XX而發生骨關節退行XX變的患者以外,80%-90%都是運動過度造成的膝骨關節的損傷

  膝關節受傷了,我們如何保護?

  通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用。

  側躺練習:左側卧,膝關節微彎,腳後跟併攏。頭枕在左臂上,眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物,放在腿外側。然後腹部繃緊,臀部繃緊,盡量抬高右腿的膝部,抬腿時身體不動,堅持幾秒鐘,放下。重複練習15次,換腿。

  抬腿練習:站在一個穩固的長凳或台階後面,右腳踏上(腳後跟不要懸空),並將重量集中於右腳,身體抬高,左腳腳趾接觸台階,堅持1至5秒鐘。然後放低左腳,輕叩地面。重複8至10次,換腿。

  架橋練習:平躺于地,膝關節彎屈,雙腳分開,與臀部同寬,手臂放在兩側。緩慢抬起髖部,平穩離開地面。然後緩緩放下。重複15次。

  伸腿運動:平躺,膝關節彎屈,腳平放于地。伸出左腿,套入伸縮拉帶或毛巾,雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前,再用力將小腿伸直,保持10至30秒,以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重複該動作3至5次,然後換腿。

  ■ 冷知識:那為了健康,每天一定要走1萬步?

  答案是否定的。今年6月,哈佛醫學院的I-Min Lee教授和她的研究團隊測量了16741名平均年齡72歲的女性每天的行走步數,統計了她們的行走強度和全因死亡率。發現,每天7500步就足夠了!據估計,每天行走7500步,與每天行走2700步的人相比,與全因死亡風險下降約60%有關。

  而中國膳食營養指南建議,日行6000步即能達到運動指標,也可用其他運動代替。

  此外,大家還可通過減重、關節保暖補鈣、等方式緩解和干預膝關節癥狀

  參考文獻:

  [1] I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women[J]. JAMA Internal Medicine, 2019. DOI:10.1001/jamainternmed.2019.0899

  [2] Tudor-Locke C, Bassett D R. How many steps/day are enough?[J]. Sports medicine, 2004, 34(1): 1-8. DOI:10.2165/00007256-200434010-00001

  [3] Tudor-Locke C, Han H, Aguiar E J, et al. How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults: a narrative review[J]. Br J Sports Med, 2018, 52(12): 776-788. DOI:10.1136/bjsports-2017-097628

  [4]https://mp.weixin.qq.com/s/IZ-B2g9RIIgATJ1JV5Nctw

  [5}康復醫學網 https://mp.weixin.qq.com/s/qzImfB4PXk5KEF2bpw52pg

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