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乾貨來了!會吃懂喝不用藥,科學健康預防高血壓、高血脂、高血糖

来源:www.uuuwell.com  2020-8-30 16:02

   

天氣轉涼,大家注意早晚的保暖!(王藥師將成年人各項飲食科學標準的乾貨留在文章末尾了)

隨著第14個「全民健康生活方式日」的來臨,健康中國再次發聲「健康要加油,飲食要減油!」王藥師也終於應大家私信,整理出了這份乾貨文章,希望對大家預防高血壓高血脂高血糖,養成科學健康的生活方式有所幫助。「三減三健」,全面健康生活方式

都說「『三減三健』保健康,堅持下來就長壽」,三減三健到底指的是什麼呢?王藥師第一次接觸這個概念還要追溯到2017年,當時正在朋友老黃家吃飯。其中就有一盤芸豆茄子,惹老黃一頓嫌棄。說到底就是嫂子放鹽少了,菜做淡了。老黃起身要去抓鹽,被嫂子止住了。王藥師這才從老黃家嫂子口中得知了這「三減三健」的來頭。「三減」:減鹽、減油、減糖;「三健」:健康口腔、健康體重、健康骨骼。這六項通過其科學合理的控制,能有效預防慢XX的發生,下面王藥師就來給大家通俗地說一說。

一、減鹽

攝入鹽量過多會誘發高血壓高鹽飲食會使人體吸收過量的鈉離子,後者會直接提高血管壁細胞的XX性,使其收縮能力增強。血管收縮力增強會直接導致血壓升高。攝入鹽量過多也會誘發糖尿病,鹽分過量會加速澱粉消化吸收,促進小腸葡萄糖的吸收,且有研究表明,高鹽環境和胰島素抵抗有著密切聯繫。攝入鹽量過多還會導致肥胖,除高脂肪食物大都含鹽量過高外,高鹽食物的攝入還會向大腦發送「餓了、沒吃飽」的指令,能刺激人的食慾,這就是通俗講的「下飯」。人們越吃越多,自然就胖起來了。

王藥師建議:平時使用定量鹽勺、少吃腌制食物、少吃高鹽包裝食品來減少食鹽攝入。二、減油

攝入油量過多會影響胃腸健康,導致腹瀉腹痛;會使血液膽固醇脂肪酸含量增加,引起脂肪肝,更嚴重的會導致動脈粥樣硬化心臟病腦卒中等;過量的膽固醇和脂肪酸會沉積在血管內壁,形成斑塊,進而形成動脈粥樣硬化。這樣的病變會向血管中膜擴展、破壞血管壁,使纖維結締組織壞死。斑塊一旦XX,極有可能會阻塞心腦血管,突發腦梗心梗致命疾病。攝入油量過多還會增加女性患乳腺癌的幾率,與結腸癌攝護腺癌等密切相關。

王藥師建議:平時少吃油炸食品、不喝菜湯、少用烹調油、吃多種植物油,盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。

三、減糖

攝入糖量過多會引起齲齒厭食、肥胖等問題,甚至會引發糖尿病等。糖作為重要的產能營養素,經過消化吸收的糖分,往往會以糖原的形式儲存起來。但糖原的儲存也有其上限,未被轉化儲存為糖原的過量糖分就會轉化為脂肪,引起肥胖。而肥胖體質又備受心腦血管疾病、糖尿病青睞,最終對身體產生不可估量的影響。另外,空腹食糖還會降低營養素吸收,影響身體發育智力發展

王藥師建議:日常要控製糖的攝入渠道、不喝或少喝含糖飲料、減少吃高糖食物的次數、嬰幼兒食品無需添加糖分。

四、健康口腔

健康口腔是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感、牙齦顏色正常、無出血現象。王藥師覺得一口好牙不僅是口腔健康的體現,還能使笑容更具親和力,笑起來更加好看。

王藥師建議:成年人每年應進行至少一次口腔檢查,兒童每年一次。推薦每天起床、入睡前各刷牙一次,減少碳酸飲料的飲用。

五、健康體重

通過合理的飲食和適度的鍛煉來維持健康體重,使體重指數(BMI)控制在18.5~24kg/m2。

王藥師建議:尤其是疫情在家中缺乏鍛煉的青少年,做一些居家的鍛煉是非常必要的。六、健康骨骼

預防骨質疏鬆中老年朋友非常重要。預防骨質疏鬆,要多吃含鈣高、低鹽和適量蛋白質低脂飲食老年人預防跌倒,及時去醫院檢查和治療。平時多曬曬陽光,能非常好的促進鈣的吸收。

下面是王藥師為大家整理的各項每日飲食的科學標準,大家參考著自己的身體情況適宜調整,希望對大家有所幫助。

成年人各項每日飲食科學標準

1.每人每日食鹽攝入量:不超過6g(世界衛生組織推薦標準);

2.每人每日食用油攝入量:25~30g(《中國居民膳食指南》推薦標準);

3.每人每日添加糖攝入量:不高於25g(《關於實施健康中國行動的意見》推薦標準);

4.每人每日膳食脂肪提供能量占比:不高於30.0%(《中國居民膳食指南》推薦標準);

5.蔬菜水果每人每日攝入量:不低於500g(《關於實施健康中國行動的意見》推薦標準);每人每日攝入食物種類不少於12種,每周不少於15種(《關於實施健康中國行動的意見》推薦標準);

7.每人每日飲水量:7~8杯(1500~1700ml)(《關於實施健康中國行動的意見》推薦標準);

8.每人每日反式脂肪酸攝入量:不超過2g(《健康中國》推薦標準)。