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喝骨頭湯並不補鈣!這些才是真正補鈣的食物

来源:www.uuuwell.com  2020-9-16 20:02

   

鈣在人體生長發育中扮演著重要的角色。補鈣是伴隨我們的一生的話題,小時候長個發育要補鈣,長大后減緩鈣流失要補鈣,老了預防骨質疏鬆更要補鈣。

經常有一些補鈣的秘方在民間流傳,比如喝骨頭湯補鈣,就是在「吃啥補啥」的思想指導下,成為了老百姓家喻戶曉的常識。那麼,喝骨頭湯能補鈣嗎?實際上並非如此,骨頭湯不僅不能補鈣,還會讓你長胖!骨頭內的鈣難溶於水,骨頭湯里鈣含量極低(略高於自來水內鈣含量),相反含有大量的脂肪,若攝入過多的骨頭湯,會升高血脂血尿酸,增加肥胖心血管疾病的風險。

那麼,到底哪些才是真正有助於補鈣的食物呢?這裡有一份榜單,請你收好!

1、牛奶酸奶乳酪

每100ml牛奶中含有104mg的鈣,不僅含鈣量高,還含有促進鈣吸收維生素D乳糖必需氨基酸等,實在是不可多得的「天然鈣片」。以牛奶製成的乳酪,含鈣量是奶製品中最高的了。就鈣的含量而言,250ml牛奶等於200ml酸奶等於40g乳酪。每天如果喝一杯牛奶+一杯酸奶,基本上就滿足了人體一半的鈣需求。

2、綠葉蔬菜

相比牛奶,綠葉蔬菜可就低調多了。幾乎所有的深綠色蔬菜,比如菠菜韭菜油麥菜西蘭花等,含鈣量都不低。而且,這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素K維生素C都能幫助提高鈣的利用率。

比如100g薺菜含鈣量為294mg,幾乎是牛奶的3倍。雖說吸收率不如牛奶,但含量高。還有苜蓿,又叫草頭,每100g含鈣量高達713mg,一盤上海人最喜歡的酒香草頭下肚,一天的鈣量就達標了。

3、部分豆製品

之所以說「部分」,是因為並不是所有的豆製品都能補鈣,比如豆漿大豆的確含鈣豐富,但加水變成豆漿之後,鈣含量就稀釋成了10mg/100g,只有牛奶的1/10。所以在補鈣上,豆漿不能代替牛奶。

要想通過豆製品補鈣,推薦食用滷水豆腐石膏豆腐。滷水豆腐,又叫北豆腐,100g含鈣量138mg,石膏豆腐,也叫南豆腐,100g含鈣量116mg,兩者都是補鈣佳品。它們在製作過程中,加入了滷水或石膏,又能進一步增加鈣含量。內酯豆腐,雖然口感細膩嫩滑,但補鈣效果卻要差很多。

4、芝麻醬

沒錯,就是大名鼎鼎的「武漢熱乾麵」所用的那個芝麻醬,其含鈣量高達1170mg/100g,但它的熱量也特別高,不能常吃。偶爾芝麻醬拌個面、吃個火鍋,200-300mg的鈣攝入不在話下。

5、魚蝦貝等海鮮

提到補鈣食物一定也避不開各種水產品,魚、蝦、蟹、貝類食物中含鈣量較高,比如每100g魚類中含鈣量大約在50-150mg,100g貝類含鈣量可達到200mg以上。

而且,這些食物中的脂肪多為不飽和脂肪酸質量好。適量食用,還能有益於心血管健康。建議每天吃水產品40-50g,每周280-350g就夠了。但是一些水產品的內臟中脂肪較高,比如蟹黃魚子等,就別吃太多了。

6、堅果

堅果,特別是含油脂較多的堅果,如核桃腰果松子等,都是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果,每100g含鈣量高達100-200mg。

另外,堅果中也富含不飽和脂肪酸,還有許多脂溶性維生素,比如維生素E,適量食用,對心血管健康也是有利的。建議每天吃一小把堅果,大約25-35g就足夠了。因為堅果美味的同時,油脂也比較豐富,一定要剋制住自己哦,要不然又要長胖啦。

當然,除了飲食之外,健康的生活方式對於補鈣、預防骨質疏鬆也非常重要,我們將在後續的分享中逐步推出,敬請關注!

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