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超級食物,豆中之王!肥胖 便秘 高血糖 高血脂都可以試試

来源:www.uuuwell.com  2020-9-29 10:02

   
全文速看鷹嘴豆營養價值:高蛋白、低脂肪、優質碳水這些人建議吃鷹嘴豆:便秘減肥、高血糖高血脂麩質過敏鷹嘴豆的網紅之路,以及該怎麼吃:花式吃法,快手美味鷹嘴豆的吃法非常百變

如果你沒有吃過鷹嘴豆,看完這篇,一定會有相見恨晚的感覺

鷹嘴豆,可以當肉吃、可以當主食、可以當菜吃。具體怎麼吃,由你做主!

鷹嘴豆的營養價值優質的植物蛋白

蛋白質含量高達22%,什麼概念呢?

和肉相比: 豬肉牛肉雞肉的蛋白質分別是15%、20%、20%

和主食相比:麵粉大米燕麥的蛋白質分別是12%、8%、10%

從這點來看,鷹嘴豆完全可以當肉吃。而且賴氨酸含量高,適合正在生長發育期的孩子。

但鷹嘴豆的蛋白質也有缺點:含硫氨基酸含量比較低,和黃豆一樣含有抗營養因子,所以吸收利用相對差一些。不過,通過蒸煮、烘烤,利用率也會大幅提高

更好的脂肪

鷹嘴豆的脂肪含量比較低,只有4%。而且85%以上都不飽和脂肪酸。和其它豆類相比,鷹嘴豆的油酸含量高達42%,高於其它豆類。

這是它的一大優點:低脂肪、高油酸,符合世界排名第一地中海飲食油脂的要求,適合高血脂和心血管問題的人吃。

豐富的膳食纖維

它的粗纖維高達11%,比燕麥、蕎麥的膳食纖維更高,從這點來看,它完全可以當蔬菜吃。而且含有大量的可溶性膳食纖維,可以改善便秘。

因為形似桃子,所以鷹嘴豆又名 桃豆

好主食

它的碳水含量60%,低於饅頭、米飯等一般主食,它的澱粉味道有點像板栗,所以也適合用來做嬰兒輔食、給挑食的孩子改善口味。

其中含有35%抗性澱粉,而且與小麥相比,直鏈澱粉含量更高。這兩個特點:抗性澱粉高、直鏈澱粉高。使得它在身體中的消化吸收更慢,更平穩,有利於控制餐后血糖胰島素的釋放,適合糖尿病胰島素抵抗的人作為主食來吃。

富含B族維生素

維生素B1、B2、B6和葉酸,同時富含鈣、鋅、鉀、鐵

除此之外,還有很多生物活性物質,比如異黃酮,有抗氧化抗衰老的作用。

鷹嘴豆富含鈣、鎂、鉀

鷹嘴豆的營養特點,使得它特別適合這些人吃:減肥,控制體重

高蛋白、低脂肪、優質的碳水結構,這幾點使得鷹嘴豆成為減肥人士的最愛。

最近幾年鷹嘴豆的流行,也是在健身減脂、減肥的人群中開始受到推崇的。除了高蛋白、低脂肪,鷹嘴豆中的膳食纖維,幫助增加飽腹感,控制食慾,使得它成為減肥期間的好食材。

需要控制血糖的人

鷹嘴豆是低GI食物(GI值只有36,GI可以簡單的理解為對血糖的影響程度。作為對比,米飯的GI值是83)加上鷹嘴豆的澱粉中,抗性澱粉和直鏈澱粉含量高,消化慢,餐后血糖上升慢。所以,特別適合需要控制血糖的糖尿病患者

鷹嘴豆,適合減肥、減脂的人,可以幫助控制體重、控制血糖

需要降低膽固醇的人

鷹嘴豆含有β-谷甾醇,含量高達38mg/100g。谷甾醇是一種植物甾醇,因為結構與膽固醇類似,可以干擾膽固醇吸收,從而降低血液中的膽固醇水平

便秘、腸道功能不好的人

鷹嘴豆除了含有可以促進腸道蠕動,促進排便的粗纖維,還含有可溶性的纖維。它們可以在腸道中吸水膨脹,從而讓大便變得柔軟,幫助改善便秘。

而且它們還可以促進腸道益生菌的生長,幫助降低細胞炎症,有研究表明,可以降低結腸癌的風險。

適合無麩質飲食的人

鷹嘴豆不含麩質,而且過敏風險也要小於大豆

鷹嘴豆可以幫助改善便秘,增強消化能力,改善腸道的健康

不過,這些人吃鷹嘴豆要謹慎:

鷹嘴豆纖維含量高,對消化系統要求比較高,可能會引起脹氣腸胃不適

而且,其中的纖維,還有可能刺激腸道,比如腸易激綜合征的人,可能會引起腸道不適的加重。

所以,對於消化比較差、腸道敏感的人,吃鷹嘴豆要謹慎。

鷹嘴豆的網紅之路,以及該怎麼吃

很多人這幾年才知道鷹嘴豆,感覺沒那麼流行。 但事實上,鷹嘴豆,是世界第二大食用豆類,僅次於黃豆。

之所以我們之前不了解,是因為它主要生長在乾旱地區,比如印度、墨西哥。在新疆也有2500年的生長曆史。

美麗的新疆木壘縣 是我國鷹嘴豆的主要生產地

這幾年,因為歐美髮達國家對於素食、環保、健康的熱衷,出現了很多鷹嘴豆迷。

所以網上盛傳的食譜,大部分都是從國XX譯過來的。沙拉、漢堡、三明治、鷹嘴豆泥、沙拉醬、烤鷹嘴豆......這些吃法過於西方,很不符合我們的中國胃。

所以,現在很多網友自創了很多更中式的食譜,分享給大家

茄汁鷹嘴豆,和其它的茄汁菜一樣。 番茄下鍋煮出湯汁后,加入煮熟的鷹嘴豆,調味后就可以出鍋

鷹嘴豆青菜,煮熟的鷹嘴豆直接和各種青菜搭配,一起炒,加入喜歡的調料進行調味

鷹嘴豆炒飯

鷹嘴豆泥,配上大餅,就是一道地道的中東美食

鷹嘴豆泥,搭配小番茄,香料

除了這些,鷹嘴豆煮粥、煮飯、做成豆漿,各種吃法都可以嘗試

鷹嘴豆的走紅,也並不單純因為營養價值高,好吃、做起來方便、可塑性強,也是網紅的助力。

鷹嘴豆發芽后,更好吸收

最後的嘮叨:可以用一定的鷹嘴豆來代替肉類或者一部分的主食,每周吃個三次還是不錯的!烹飪時,要徹底加熱鷹嘴豆,可以使其中的很多抗營養因子失去活性,幫助蛋白質的消化,減少脹氣的出現煮鷹嘴豆時,不要加小蘇打,會破壞其中的B族維生素提前浸泡,泡過瀝干后立刻澆沸水,然後等一會兒,就能讓豆子和皮分開鷹嘴豆烹飪前,要先用水泡發大概4小時左右。泡豆的水裡可能有一些植酸單寧之類的物質,或多或少有些澀味,可以倒掉

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