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闢謠|補鈣會增加心血管病?注意這3點,才能養出健康心血管

来源:www.uuuwell.com  2020-10-17 01:02

   
經常會聽到補鈣的廣告語

「買好鈣,全家愛,

健康享未來」

「人間處處有真愛,

送禮就送生命鈣」

當我們回家探望老人的時候,電視柜上是不是堆滿了各種膳食補充劑,其中一定有一瓶是「鈣片」。

補鈣這件事在年輕人的眼裡經常不被重視,反倒是在老年人的圈子裡相當的被重視。在網路上也看到過關於補鈣與心血管的傳言,比如下面這個健康網站的這篇文章——《補鈣反增加心血管病風險》圖片來源:網路截圖

很多人看到這類文章以後又迷茫了,到底要怎樣,要不要補鈣?1. 補鈣到底是降低心血管病還是升高?

飲食上合理補鈣是降低,而大量服用補充劑則升高

多數文獻表明:[1]

飲食上攝入足夠的鈣對降血壓和降低心血管疾病發病率是有幫助的。

但是如果大量服用鈣的補充劑,血鈣濃度會驟然增加,使血管硬化,老年女性不合理的過量補鈣則可能會增加心血管疾病發病風險。

美國的一項研究顯示:與不服用補充劑的人相比,服用補充劑的男性死於心血管疾病的風險增加了20%。

也就是說:從食物當中獲得需要的鈣和通過吃保健品而攝入的鈣,對人體的作用是不完全相同的。高鈣飲食有助於降低心血管疾病的發病率,而高鈣補充劑則可能會增加心血管疾病發病率。要預防心血管疾病,生活中要怎麼補鈣呢?1. 每天盡可能的補足鈣:

不同人群鈣需要量不同[2]1~4歲:600mg/天

4~7歲:800mg/天

7~11歲:1000mg/天

11~14歲:1200mg/天

14~18歲:1000mg/天

18歲以上:800mg/天

50歲以上:1000mg/天孕中晚期:1000mg/天

乳母:1000mg/天2. 不同的食物能補多少鈣?

奶、豆製品、綠葉菜、堅果

常見這幾類食物的鈣含量:

牛奶: 107mg/100g

綠葉菜:普遍在100~200mg/100g

黃豆:191mg/100g

豆腐:105mg/100g

南豆腐:113mg/100g

豆腐絲:204mg/100g

腰果:26mg/100g

核桃:56mg/100g

黑芝麻:780mg/100g

芝麻醬:1170mg/100g

舉個例子,一個成年人每天需要800mg的鈣,那麼可以選擇全天飲食這樣搭配:

吃牛奶300~500ml+綠葉菜300~500g+北豆腐100g,這樣鈣的全天攝入量很容易就達到了800mg。

平時再補充些堅果,想達到1000也不難。收藏好這個數據,平時搭配食物就可以照著這個估計出每天吃了多少鈣了。

另外,對於草酸高的綠葉菜要焯水之後再吃,否則草酸會影響礦物質吸收利用,這類綠葉菜包括菠菜莧菜馬齒莧

還需要注意戶外運動補充維生素D,促進鈣吸收。3. 不要亂吃鈣片:

飲食能夠,不吃鈣片

前面我們說過了,鈣片的作用和飲食是不一樣的,特別是大劑量的鈣片。比如一片鈣片含有500mg的鈣,吃下去這一片身體一下子就會被強制塞進去500mg的鈣,處理消化吸收起來真的有些亞歷山大。

而食物中的鈣就不會超大量,身體處理起來也比較輕鬆,利用率比較高。如果飲食實在吃不夠鈣,那就選擇小劑量的鈣片,全天分多次補充。總結一下:

合理的補鈣不會危及心血管健康,只有不合理的補鈣才會增加心血管疾病的風險。

平時注意盡量在飲食上補充足夠的鈣,老年人也是一樣的,只有在飲食實在達不到鈣需求的情況下,可以選擇小劑量的鈣片分多次補充。

參考文獻:

[1]彭晉湘, 王婷. 補鈣與心血管疾病關係的研究進展[J]. 中國慢XX預防與控制, 2014(4):65-66.

[2] 中國營養學會.中國居民膳食指南.人民衛生出版社.2016

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