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1周2天輕斷食,就能健康減肥?

来源:www.uuuwell.com  2020-10-19 02:02

   

現代人物質生活富足,時不時就會吃多,一吃多就後悔當初,恨得牙癢癢。

今天教大家一個輕斷食的方法,一不小心吃多也不用太焦慮太擔心,通過這個方法就可以亡羊補牢,不大會影響體重

科學輕斷食有利於身體健康,但其中也有很多學問,今天日課就來盤點輕斷食的種類和益處,以及適應和不適應人群。

什麼是「輕斷食」?

輕斷食也叫「間歇性斷食」,是在正常飲食的情況下,間隔性地少吃或者不吃食物

目前,主要的輕斷食有以下幾種:

5:2斷食法

1周7天內,5天正常吃,選擇不連續的2天只攝取平時的1/4能量,約500~600大卡(kcal),大概是平時一頓飯的熱量,很樸素的一餐。

600大卡食譜

1把蔬菜,1兩瘦肉,1兩主食,1個雞蛋,1袋低脂牛奶加上1勺油。

隔日斷食法

正常吃,隔天食量降到25%~50%。

日內斷食法

1天的16個小時中不吃東西,其餘8小時正常進食。

果蔬汁斷食法

1個月內選擇不連續的2~5天斷食,只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯,每日攝入熱量控制在300~500大卡。

這個斷食法的特點是消化吸收速度會很快,熱量可以穩定在一個比較低的範圍。

但問題在於,如果只吃果蔬汁,蛋白質攝入會不足,容易導致肌肉流失。

以上的這些輕斷食法,我們最推薦5:2斷食法,比較科學合理。這種方法也寫入了 2016 年發布的《中國超重肥胖醫學營養治療專家共識》中。什麼人適合輕斷食

輕斷食適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降,且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調整飲食的人。

目前有很多有關輕斷食的研究,眾多證據表明,對於BMI在30到40之間的肥胖人士,輕斷食半年可以使體重減少7%,體重下降的同時還可以降低血壓心率。什麼人不適合輕斷食

糖尿病患者,容易導致血糖異常,營養攝入不足對正常人都易造成低血糖,本身有低血糖問題就更危險。

痛風患者,斷食易致痛風急性發作

孕婦、青少年、老人、惡性腫瘤患者、腎肝心功能不佳者,斷食容易導致免疫力下降、分泌失調、低鈉症、低鉀症等風險,嚴重的甚至可危及性命。

有中樞神經系統疾病的患者、有嚴重的心腦血管疾病的患者也都不要嘗試輕斷食。輕斷食的6個好處

1減輕體重

人在不吃東西的時候,血糖會下降,進而胰島素分泌會減少。最後身體逐漸開始XX脂肪分解,這也就是斷食時我們會瘦的原因。

研究表明,每周堅持2天輕斷食,可降低肥胖者的體重、體脂率腰臀比

2幫助控糖

《世界糖尿病雜誌》研究指出,輕斷食是一種安全的飲食干預,有利於改善空腹血糖和餐后血糖水平

3預防老年痴呆

美國約翰·霍普金斯醫學院研究發現,每周堅持2天輕斷食,控制熱量攝入,會對大腦產生積極影響,預防老年痴呆和帕金森症。

4降低「膽固醇

研究還表明,輕斷食可降低「壞膽固醇」(低密度脂蛋白膽固醇)和甘油三酯水平,卻不會影響「好膽固醇」(高密度脂蛋白膽固醇)水平。

5減少患慢病風險

輕斷食還有利於降低身體氧化應激水平,而氧化應激水平和糖尿病、心臟病癌症等慢XX的發生、發展密切相關。

6疏解不良情緒

還有研究發現,患有慢性疼痛的患者,在經歷為期2周的斷食療法后,超過80%的人抑鬱、焦慮程度會得到緩解。輕斷食可能存在的問題

採取輕斷食時,因熱量攝入較低,很難保證鍛煉,稍微劇烈一點的運動就有可能誘發低血糖,對於血管的衝擊和損傷會非常大。

因攝入量減少,還有可能會出現維生素的缺乏,肌肉的流失,特別是鈣、蛋白質、膳食纖維等攝入不夠,有可能造成免疫功能的下降,進而生病。

另外,還由於少吃東西,人體代謝也有可能變慢。長期沒有控制好的話,就會出現營養不良,甚至導致脫髮月經延遲等問題。

在輕斷食的時候有的人還會出現頭痛頭昏情緒低落、易怒等情況,一般和血糖波動有關。對於需要腦力勞動的人來說,還會出現注意力難以集中,難以維持持續高強度工作。

如果嚴重的飲食熱量不夠、出現酮症,可能出現口臭脫水等情況。最嚴重的情況可能就是自主神經功能紊亂、血流動力學紊亂,出現休克。輕斷食日應注意什麼

1.由於輕斷食這一天相對容易出現低血糖的情況,所以不要開車,不要爬高,以免出現危險。

2.隨身準備一些餅乾糖果之類,如果感覺不適時就立刻吃一點。

3.採取斷食時,期間需要保證充分水分攝入,建議一天最少要喝2000~3000毫升的水。

5:2斷食模式益於控制體重,改善代謝,但不適用於長期減肥,這樣總飢一頓飽一頓,胃腸道和內分泌易被「玩壞」,這種模式更適合當天吃多了立即進行補救,適應于體重維持期。

飯要一口一口地吃,肉要一點一點地減。長期減肥沒有捷徑,採取合理飲食+規律運動才是最好的方式。

持續堅持良好的生活習慣,盡可能吃健康食物,不但有助於減肥,享受生活的同時還能預防各種慢性疾病。

撰稿 | 玳玳花

排版 | 小魚兒

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(部分圖源自網路,版權歸屬原作者,侵刪)


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