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比葯還管用的地中海飲食,能改善多囊卵巢綜合征嗎?

来源:www.uuuwell.com  2020-11-21 21:54

   

假如你希望借助一種飲食幫助維持苗條體重改善多囊卵巢綜合征,降低罹患心臟病2型糖尿病、老年痴呆乳腺癌骨質疏鬆等慢XX風險的話,那一定不能錯過地中海飲食

地中海飲食泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸國家的飲食風格和特色,這種飲食結構特彆強調以下要點:

① 以植物性食物為主,主要是蔬菜水果粗糧豆類堅果

使用特級初榨橄欖油而不是黃油、大豆油、花生油玉米油。

③ 葷食以魚類海鮮和家禽為主,吃少量的牛肉等紅肉。

④ 用天然的香料草藥替代鹽來調味。

⑤ 少量地進食乳製品

⑥ 可以適量地飲用紅酒

⑦ 享受與家人朋友共進晚餐。

了解完地中海飲食的基本模式,可能有些朋友會說,我麩質過敏,我怕豆類中的植酸,我乳糖不耐受不能喝牛奶,我貧血要吃牛肉,我擔心······

事實上,我們要討論一個飲食結構,應該是看它對大部分人的健康效益。至於具體到個人健康問題,可以再去個性調整以符合不同需求。

1.植物性飲食為主

地中海飲食以蔬菜、水果、粗糧、豆類和堅果為主,所以它必然是一個以碳水化合物為主要供能模式的飲食。

在這點上,地中海飲食更像改革開放前的中國式飲食,主食以全穀物為主,幾乎沒有精米白面。不同的是,中國人以前吃糙米、老玉米、豆子,而地中海沿岸的國家則流行吃硬麵包意大利麵

相比起米飯麵條饅頭包子,硬麵包和意大利麵有更低的升糖指數,更豐富的蛋白質、纖維、維生素礦物質,可以起到更好的疾病預防作用。

2.不多不少的蛋白質脂肪

地中海飲食不要求嚴格地限制總脂肪的攝入量,但指出要限制飽和脂肪和反式脂肪。當地人做菜都用橄欖油,特級初榨的那種,愛吃堅果和海魚,但紅肉吃得少。

橄欖油作為地中海沿岸國家的「特產」,可謂是地中海飲食最具象徵性的標誌了。當地人不管是烤魚、烤麵包還是煮意麵,都以橄欖油作為烹調用油。每天的橄欖油食用量遠超膳食指南的推薦量。

這種富含單不飽和脂肪和橄欖多酚的橄欖果鮮榨出來的油,不僅可以降低壞膽固醇LDL,還可以提供一系列的抗氧化功效,幫助防治心血管疾病

事實上,橄欖油這個瑰寶最初就是來源於地中海飲食,是因為科學家觀察到地中海飲食對健康特別有好處,才推測可能是橄欖油在起作用。

通過觀察當地人的飲食習慣可以推測,地中海飲食中的優質蛋白質主要來源於魚類和家禽,少量來源於紅肉和乳製品。麵包和意麵主要是小麥做的,小麥雖然不是優質蛋白,但蛋白質含量會是大米的1.5倍。

3.地中海飲食是文化的結晶

由於地中海飲食是文化的結晶而不是科學研究的產物,所以你會發現,它並沒有指出要吃多少碳水、蛋白質和脂肪,而是更強調要選擇好的食材並用簡單的方式烹調。

品嘗過地中海料理的人會發現,這種料理喜歡用羅勒迷迭香百里香歐芹薑黃大蒜洋蔥等天然的香辛料調味而不是醬油豆瓣醬、柱候醬、沙茶醬等工業醬料。

地中海飲食也強調用餐時要和家人朋友共享美味佳餚,還可以少量品味紅酒,促進身心愉悅。

4.真的有益健康嗎

在美國國立生物技術信息中心搜索「地中海飲食」,你會搜到7000多篇文獻,你很難找到另外一個飲食能與之匹敵。

更令人驚訝的是,這些研究幾乎無一例外地都得出地中海飲食有益健康的結論,而很少有負面報道。

你完全可以以地中海飲食作為你個人飲食的「樹榦」,在此基礎上再去豐富和調整「枝葉」。

即便我們不完全遵循地中海飲食,但只要能夠做到其中的幾項,那都足以給健康帶來改善。

地中海飲食的要點,有這麼一些關鍵詞:全穀物、特級初榨橄欖油、蔬菜水果、豆類堅果、多吃魚少吃紅肉、天然調味料、適量紅酒。

你如果嘗試單獨輸入這些關鍵詞去搜索它們對健康的貢獻,我想大部分研究都會給出正面的評價。當這些食物按照一定的比例組合在一起的時候,就成了地中海飲食。

5.地中海飲食與多囊卵巢綜合征

地中海飲食能改善多囊卵巢綜合征嗎?答案是肯定的。

一項病例對照研究發現,越是接近地中海飲食結構的人,炎症睾酮水平就越低[1]。

另外一項納入75人的隨機對照試驗發現,如果按照地中海飲食風格去執行低升糖指數、高抗炎指數的熱量限制飲食方案,3個月后可以減輕體重6.3kg,遊離睾酮水平下降29%,63%的人恢復自發性排卵月經[3]。

2020年9月剛發表的研究還發現[4],孕期採用地中海飲食方案,可以降低妊娠糖尿病和高血壓風險,其他不良妊娠結局的風險也有不同程度的下降趨勢。6.找到適合自己的

地中海飲食從整體上來說是非常優秀的,但用於多囊的研究還很少,多囊患者可以以地中海飲食為樹榦,在實踐中要根據自身情況做「枝葉」的調整。

比如麩質過敏的可以選擇蕎麥麵呀,如果出血多的牛肉不怕吃呀,要是喝牛奶長痘痘就不喝唄,假如不能很好地消化豆子不妨試一下納豆哦······

我們不要迷信某個飲食,尤其是那種一成不變的飲食,把人體當成是機器來研究是永遠治不好病的。

對啦,咱們文章底部放的飲食金字塔是哈佛大學公共衛生學設計的,他就是一份地中海的飲食結構!

鄭重聲明:

本賬號發表的內容僅作為資訊分享,文章觀點不能直接用作醫療診斷或健康干預建議。在採取任何預防或治療措施前,請與你的醫療保健提供者溝通

參考文獻:

[1] Barrea L, Arnone A, Annunziata G, et al. Adherence to the Mediterranean Diet, Dietary Patterns and Body Composition in Women with Polycystic Ovary Syndrome (PCOS). Nutrients. 2019;11(10):2278. Published 2019 Sep 23. doi:10.30/nu11102278

[2] Banaszewska B, Wrotyńska-Barczyńska J, Spaczynski RZ, Pawelczyk L, Duleba AJ. Effects of Resveratrol on Polycystic Ovary Syndrome: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2016;101(11):4322-4328. doi:10.1210/jc.2016-1858

[3] Salama AA, Amine EK, Salem HA, Abd El Fattah NK. Anti-Inflammatory Dietary Combo in Overweight and Obese Women with Polycystic Ovary Syndrome. N Am J Med Sci. 2015 Jul;7(7):310-6.

[4] 宋關書,劉得智,門立立.地中海膳食模式對多囊卵巢綜合征孕婦妊娠和出生結局影響的研究[J].首都食品與醫藥,2020,27(09):24-25.