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減鹽,到底難不難?

来源:www.uuuwell.com  2020-11-21 21:58

   

減鹽周到了

9月第三周是減鹽周,「915」也被冠以「就要5克」的減鹽含義。

味咸為先。日常生活中很多人認為「菜淡了不香」,還有一些人認為「不吃鹽沒有力氣」。那麼,鹽吃多少合適呢?吃多了到底對身體有沒有危害呢?

維持生命活動所必需

首先要肯定的是,適量的食鹽攝入是維持人體生命活動所必需的。

食鹽的重要組成是氯化鈉(NaCl),鈉離子主要調節人體內水分滲透壓,增強神經肌肉XX性,維持酸鹼平衡血壓正常功能。但是,攝入過多的鹽則會引起許多健康問題,如可以使血壓升高,增加冠心病中風以及腎臟疾病的發生風險,還可以導致肥胖糖尿病胃癌骨質疏鬆腎結石哮喘等多種疾病。

估計,如果全球鹽消費量減少到推薦水平,每年可以避免250萬人死亡。對於兒童,高鹽飲食會導致兒童發生心血管疾病上呼吸道感染鋅缺乏症的風險增加,而且年齡越小,傷害越大。

天然食物中也含鈉

世界衛生組織推薦成年人每天食鹽攝入量低於5克,有助於降低血壓和患心血管疾病、腦卒中和冠心病的風險。幼兒和兒童的推薦量則更低,2~3歲、4~6歲、7~10歲,每天分別低於2克、3克、4克。並且,推薦的攝入量不僅是烹調加鹽,還包括調味料、輔料中的鹽。

天然食物其實本身就含有鈉,每100克食物中,西瓜含鈉2.3毫克,牛肉含鈉48.6毫克。部分海產品也含有大量的鹽,如鹹魚、蝦皮。麵食中也會含鈉,發麵常用的小蘇打,其實是碳酸氫鈉。有研究表明,在日常攝入食物的基礎上,每天攝入3克食鹽基本就可以達到人體對鈉的需要。

在我們日常的膳食中,烹調食物時放入的食鹽加上調味料中含有的鹽,大多數人每天的平均攝入量已遠遠超過推薦值。《中國居民營養與慢XX狀況報告(2015年)》指出,我國成人每天烹調鹽攝入量為10.5克,比推薦的5克攝入量高出一倍。

少吃鹽有妙招

在家裡吃飯時,應注意從購買、記錄、烹飪三個方面來減鹽。

購買 盡量購買新鮮的食材,減少加工腌制食品的購買。還可以多吃富含鉀的食物,如海帶紫菜木耳山藥馬鈴薯等,以抵消過量鈉的危害。

記錄 估計每日食鹽攝入量。比如家裡買了500克食鹽,可以記下開始使用的日期,當這些食鹽吃完后,再記下日期,就可以通過這500克鹽吃了多少天和家中就餐人數,粗略估算出每人每天的食鹽攝入量。比如一個三口之家,大多數時間在家吃飯,500克鹽吃了一個月,那麼粗略估算每人每天的食鹽攝入量大約是5克。

烹飪 減鹽未必會減味,烹飪時可以多利用食物本身的鮮香味(如香菇、海米、紫菜等),少用醬油味精雞精豆瓣醬等含鹽量高的調味品,也可以嘗試辣椒大蒜、醋和胡椒等為食物提味。炒菜時臨出鍋再放鹽,這樣鹽附著在食材的表面,口感鹹味兒足,而吸附進食材內部的鹽並不多,減鹽、不減味。加鹽時使用限鹽勺,我們常用鹽勺的規格是一勺2克,注意是一平勺,不能冒尖兒,用鹽勺可以幫助控制用鹽量。必要時對兒童吃的食物進行單獨烹調,不加鹽和味精、醬油等調味料,可以讓兒童品味天然食材的味道,幫助他們養成清淡飲食的習慣。

警惕「藏起來」的鹽

一些方便食品和零食,比如方便麵、切片麵包五香瓜子、話梅、冰淇淋等,雖然嘗起來感覺不到鹹味,但都含有較多的不可見鹽,在購買時建議仔細閱讀食品配料表和營養成分表。配料表中如果有食鹽,那肯定是添加了鹽,食品的含鹽量肯定高。營養成分表最後一行的鈉(Na)就是表示含鹽量的高低,數值越高表示該食品的含鹽量越高,建議不買或少買。

餐館菜品通常比家庭自製的菜品口味更重。因此應減少外出就餐和吃外賣的次數,盡量選擇在家就餐。必須在外就餐時,可以主動提出低鹽、少油的要求;在點外賣的時候,也可以備註少鹽、少油。盡量少選擇那些提前預加工好的菜餚或主食,因為提前預加工時,可能味道已經調製好,無法根據需求做出調整。菜品應葷素搭配,點菜時保證有足量的綠色蔬菜,通常青菜的烹制用鹽量會少一些。可以選一些醬料單獨盛放的菜品,吃的時候自己蘸料,自行決定口味。

減鹽是個循序漸進的過程,可以慢慢減量,味覺對鹹味的需求也會逐漸降低。堅持下去,一定能達到少吃鹽、多健康的目標。

文:北京市疾病預防控制中心慢XX預防與控制所 方凱

編輯:管仲瑤

審核:曹政 閆龑


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