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若想掌控好血糖,糖友必須具備的六大技能

来源:www.uuuwell.com  2020-11-21 22:42

   

#慢XX那些事#

糖尿病又稱為富貴病,既不能太飽、也不能太餓,若想控制好血糖,一定要注意糖和總熱量的平衡。因為糖尿病屬於慢性疾病,是不可能只依靠醫生藥物就能掌控血糖,必須要你自己生活飲食中去注意,一下幾大必備技能糖友們切記。認識熱量的來源

糖尿病人除了嚴格控糖,還需要控制總熱量,很多朋友可能不了解食物熱量是怎麼來的,這裡做個簡單的介紹。

在我們每天吃進來的米飯、肉類、蔬菜等各種食物中,只有三種元素會產生熱量,這就是三大產能營養素:脂肪蛋白質碳水化合物

脂肪通常來自烹飪用的油、肉類食物,每一克油脂能產生9卡路里的熱量,也就等於100克(2兩)的油既產生900卡路里熱量,幾乎超過一般成年人全天熱量需要的一半。但如果你經常做菜的朋友可能會知道,其實100克油脂看上去沒有多少,如果是做一道重油的菜餚(紅燒肉、水煮魚什麼的)還不夠,因此,營養協會建議成年人食用油不超過25克/天,油脂和食物中所有脂肪一起提供的熱量全天不超過總熱量的25~30%

蛋白質多數存在於肉類、豆類、奶製品以及蛋類食物中,每一克蛋白質產生4卡路里的熱量,由蛋白質提供的熱量建議不超過總熱量的10~15%,因此,成年人大約每天蛋白質攝取在65克左右即可。

碳水化合物的主要來源就是主食和各種糖,每一克碳水化合物同樣能提供4卡路里熱量。正常成年人建議碳水化合物熱量不超過總熱量的55~65%,但是對於糖尿人來說,我們希望將這個比例適當再調低一些,可以在50~55%左右。合理分配全天熱量

知道了熱量的來源,糖友們還需要合理的去分配全天的熱量到三餐中去。對於糖尿病人來說,最怕的就是暴飲暴食,飲食不規律最容易導致血糖水平的波動較大,因此,你首先要知道自己每天需要的總熱量是多少,然後合理的來進行三餐分配,保持規律的飲食習慣,血糖水才能更好控制。

1、如何計算自己全天需要的熱量呢?

我們可以按照自身體重來計算一個大概數量,可以以30~35卡路里/公斤×自己的公斤數=所需熱量。

比如以我55公斤的體重為例,我選擇中等熱量水平(可以根據自己的性別以及是否需要減重情況,來決定每公斤的熱量需求),以每公斤33卡路里計算的話,那麼就是每天需要33×55=1815卡路里。

2、如何分配三餐熱量呢?

一般成年人我們建議早中晚三餐熱量分配比例為3:4:3,也就是:

早餐30%×1800=540卡路里午餐40%×1800=720卡路里晚餐30%×1800=540卡路里

需要注意的是,正常來說最好就是一天吃三餐,按時按點規律的進行;但如果需要有加餐或是點心的話,就需要適當地減少正餐的熱量大約5%的比例,比較建議的做法就是減少早晚餐,因為通常在上午或下午可能會吃點水果或是小點心。 基本掌握食物重量與熱量的關係

在生活飲食中,除了了解熱量來源和分配好熱量以外,還需要你對某種食物的重要和熱量有個估量。

一般來說,就算營養師也不可能做到一看到某種食物或是某道菜餚就知道它的熱量多少,這需要對食物中三大產能營養素的重量大致了解,這樣才能估算這道菜的熱量。

1、如果你是自己在家做飯,可以從這幾個方面來估算:

主食類:全天在200克左右,可以分配在早餐50克、午餐100克、晚餐50克。葷菜類:全天150~200克左右,分配三餐的話同樣可以早餐50克、午餐75~100克、晚餐25~50克。乳製品:每天可以有300毫升左右的牛奶酸奶等。豆類或豆製品:每天50克左右。食用油:全天不超過25克,可以分配為早餐5克、午餐10~15克、晚餐5克。堅果類:每天25克左右。糖:每餐不超過5克。

2、假如你是購買包裝食品,一定要學會查看營養標籤,尤其注意看:總熱量、糖水化合物或者是糖的含量。這些食物的熱量請務必也要計算在你的三餐中去。

3、最後要說的就是在外就餐,這一點是最難把控的地方,因為很難清楚知道每一道菜的油、糖食用量,因此,最好的辦法就是減少或避免在外就餐,上班盡量自己帶飯。如果實在是沒有辦法要在外就餐的話,一定要避免那些多油多糖的菜餚。學會挑選低升糖食物

相信所有糖友都對於食物的升糖指數有所了解,盡可能多吃低GI食物,減少或者避免高GI的食物,這裡我就不再多介紹了,可以參考圖片中的分類,或者是在網上查詢都可以。

警惕隱藏的糖

1、餅乾、薯片等零食一定要注意查看營養標籤,千萬不要以為是咸口味的就沒有糖,因為很多加工食品之所以讓你感覺味道好吃,主要就是調味料很多,這當中自然少不了糖的使用,所以務必查看總熱量和含糖量。

2、如果吃水果請注意吃的時間、種類以及分量。建議可以吃一些偏酸的,像獼猴桃橙子菠蘿、百香果番茄等,那些像榴蓮龍眼荔枝菠蘿蜜熱帶水果盡量避免;同時要注意全天水果不要超過200克;還要避免在晚餐和餐后食用水果,避免血糖升高,可以在早餐前,或是早午餐、中晚餐之間適量的吃一點。

3、含糖飲料,或是甜度高的果汁也盡量避免,也許你還不知道,一瓶500毫升的可樂差不多有50克的糖,這麼多糖要是一口氣喝下去,血糖馬上飆升。其實除了可樂,像其他果汁飲料、乳飲料糖分都很高,一定要避免。 養成運動習慣,消耗多餘熱量

我們都知道有句話叫做:管住嘴、邁開腿,管住嘴可以減少熱量和糖的攝入,那麼邁開腿運動起來,不但能幫助消耗多餘的熱量,還能促進體內代謝良性循環

因此,糖友們每天至少要有30~60分鐘的運動時間,如果你體能狀態良好,可以選擇慢跑、跳繩、騎單車、甚至游泳都不錯;如果你體能略微差一點,可以從快走開始,先養成每天動一動的習慣,如果不能一次性持續60分鐘,也可以分成2次,比如上午30分鐘,下午30分鐘,然後根據自身情況逐漸的加強耐力。

以上6大技能你可以嘗試看看,只要持續4~8周的時間,身體會有記憶,慢慢地成為新的習慣,讓血糖保持在平穩的狀態。