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預防「心血管病」的11個飲食建議,心臟最愛的食物都安排上了

来源:www.uuuwell.com  2020-11-21 23:04

   

近日,《柳葉刀》發表的「2019全球疾病負擔報告顯示:1990~2017年間,全球增加的冠心病(缺血性心臟病)死亡病例中,中國佔了約38.2%。

與冠心病死亡相關的危險因素中,不健康飲食排名第一(69.2%)。

為了保護血管,我們應該怎麼吃?《生命時報》(微信內搜索「LT0385」即可關注)結合澳大利亞最新發布的《預防心血管疾病食指南》,為你總結一份適合國人的飲食建議。

11條保護血管的飲食建議

近日,澳大利亞學者綜合現有的證據,參考歐美相關指南,制定了《預防心血管疾病飲食指南》,共包括11條飲食建議。

1健康的飲食模式必須包括:

(1)水果蔬菜豆類全穀物、魚(包括油性魚類)、用不飽和脂肪替代飽和脂肪酸

(2)適量吃堅果、禽肉、低脂或減脂奶製品;

(3)少XX製碳水化合物、肉類(尤其加工肉)、鹽、酒精和含糖飲料、油炸食物、富含膽固醇的食物。

2鼓勵多吃植物性食物。

3少吃動物和植物來源的飽和脂肪酸;飽和脂肪酸應該以單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸替代;避免攝入加工食品中的反式脂肪酸

4所有人尤其是心血管高危人群應考慮每周吃2~3次魚,包括油性魚類。

5食物中應少添加鹽,選擇吃少鹽食物。

6心血管高危人群應考慮限制全脂奶製品的攝入,尤其是黃油奶油和乳制甜點;鼓勵攝入低脂、低糖酸奶

7心血管高危人群應考慮限制攝入高膽固醇食物,每周吃雞蛋不超過7個。

8盡量少吃加工肉,瘦肉攝入也要適量,且不要每天都吃。

9多吃高質量碳水化合物、全穀物做成的食物和麵包;限制攝入任何來源的添加糖。

10維持健康的體重

11限制飲酒。

適合國人的護心飲食清單

這份護心飲食具體到每天應該怎麼吃?下面這張表格幫你盤點一天所需的食材。

食物種類膳食建議

谷薯類

每日攝入250~400克,常吃雜糧、雜豆,如小米玉米燕麥紅豆綠豆

蔬菜

每日攝入300~500克,深綠蔬菜占一半

水果

每日攝入200~350克,不用果汁代替

魚類

每周攝入300~525克,建議採用煮、蒸等非油炸方式

肉類

每天攝入畜禽類40~75克,豬、牛、羊等紅肉不宜過多

蛋類

每周吃雞蛋3~6個

大豆

每天吃豆腐125克,或豆腐絲50克

堅果

每周50~70克

奶類及乳製品

每天喝液態奶150~300克

適量飲用,每月茶葉消耗量50~250克,綠茶為宜

每天攝入

不過,中國的膳食指南中,不建議單獨服用複合維生素或脂肪酸預防心血管疾病。

7件事從早到晚護血管

國內外研究發現,血管硬化的發生很多起源於兒童期,高血脂是罪魁禍首之一。保護血管最好從兒童時期起就要開始預防。

除了好好吃飯,下面這些好習慣也能避免給血管添堵。

1控制體重

肥胖體內脂肪積聚過多而導致的一種狀態。把體質指數(BMI=體重除以身高的平方)限制在18.5~24.9之間最佳。

2喝夠水

身體缺水時,血液黏稠度會升高,形成血栓的風險增加。

早上6~9點是心腦血管疾病突發的高峰期。因此,心腦血管疾病患者及高危人群晨起后要及時補水,建議喝100毫升左右的溫白開水

晚上睡前1小時也應補水,老人最好在床邊常備一杯水,起夜或半夜口渴時可以喝一小口。

白天若是因為溫度高、運動等原因出汗,也應及時補水。

3血壓

血壓突然升高或降低,都會直接導致血栓形成脫落高血壓患者要穩定血壓,不要突然停葯或擅自增減藥量。

4按時睡覺

並不是睡夠七八個小時就能稱之為生活規律、不缺覺。生活規律是指每天作息定時定點。熬夜容易打亂生物鍾,使交感神經迷走神經受損,影響血管及全身健康。建議規律作息,每晚11點前睡覺。

5戒煙限酒

煙酒是血管的剋星,研究發現,吸煙酗酒會使血液的黏稠度比正常時升高8倍以上。遠離煙酒是保證血管健康的關鍵。

6心情

笑能減輕壓力,保護血管,讓血液循環更順暢。心情放鬆時,血壓也會相對穩定。

7多運動

運動能增強心功能,達到促進全身血液循環的目的。每周至少安排3~5次中等量以上運動,運動不宜過度劇烈,快走、慢跑、跳舞、游泳都是很好的選擇。


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