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運動到底能不能降血壓?能降多少?哪些細節要注意?醫生告訴您

来源:www.uuuwell.com  2020-11-22 13:05

   

通過鍛煉身體能幫助我們預防和緩解血壓以及其他的一些血管疾病嗎?到底是什麼樣的機制在起作用呢?在運動當中又有哪些細節注意呢?今天謝醫生就和您好好的來聊一聊這個問題。先來了解下血管疾病吧!

心血管疾病其實是一類疾病,比如我們經常會聽說的高血壓冠狀動脈疾病心律不齊以及動脈粥樣硬化等等都屬於這個疾病的範疇,這類疾病可以算是人類殺手了,隨著人口老齡化的加重,這類疾病對我們身體健康威脅也越來越大,所以預防和緩解這一類疾病,把這類疾病控制住變得越來越重要。

導致我們出現心血管疾病的原因有很多常見的,包括肥胖糖尿病、高血壓、衰老代謝綜合征和缺乏運動等。

前面的這些原因相信我們很多朋友都知道了,由於今天我們談到的主題是運動是否能幫助我們控制和緩解高血壓等這些心血管疾病,我們就來主要聊一聊缺乏運動的危害。

大家要知道,缺乏運動是世界範圍內的導致死亡的第四大危險因素,缺乏運動可以導致我們出現肥胖、增加內源性炎症分子凝血因子,也就增加了患心血管疾病的風險。有研究顯示缺乏運動,每年會導致約320萬人死亡,已經有大量的研究證明,適當的增加體力活動與降低心血管疾病發生率之間存在著明顯的關係,通過運動可以降低血壓、控制體重、降低血脂,幫我們控制血糖,從而幫助我們控制心血管疾病,正因如此,健康飲食、避免吸煙和保持規律的體育鍛煉,是世界衛生組織建議避免心血管疾病的3點重要建議。

那麼,運動為什麼能幫助我們控制心血管疾病呢?

●運動可以幫助我們適度的控制血壓,在適量的運動以後,人們的收縮壓會降低4.8毫米汞柱左右,舒張壓會降低3.2毫米汞柱,而收縮壓降低2毫米汞柱就可以使中風死亡率的風險降低6%,冠心病的死亡率降低4%,降低5毫米汞柱可以使這些疾病的死亡率分別降低14%和9%。

●運動可以幫我們控制血糖。長時間高血糖對血管內皮,對我們整個的心血管系統都會造成很大的影響,通過運動呢,可以促進葡萄糖的攝取,並改善胰島素抵抗

●運動可以幫助我們控制血脂。相信大家都知道,過量的膽固醇是造成我們很多人患心臟病、中風和動脈粥樣硬化的危險因素。對於血脂過高的人群,我們建議通過服用他汀類的藥物,飲食控制等策略來控制,而運動也是控制血脂必不可少的一環,有多項研究證明是有氧運動減輕血脂異常和改善心血管疾病預后積極辦法。

●通過運動還可以降低血液的粘度,在運動的影響下,我們血液當中血漿纖維蛋白原水平也會有一定的下降,這樣就會減少紅細胞聚集和降低血液黏度,減少形成血栓的風險。

運動還有其它的很多重要的作用,比如可以幫助我們增強自主功能調節抗氧化、幫助增加瘦素的敏感性等等,因為比較複雜,咱們就不一一解讀了,以上的作用相信大家已經足夠了解到運動對於心血管系統的好處了,是吧!

接下來,咱們聊聊怎麼運動才能更好的預防心血管疾病

其實對於我們身體來講,只要我們能動起來就會有收益,只要適度的運動對於我們的身體就會起到很好的作用,這就如同一個齒輪,要定期的保養才能避免生鏽,起砂眼,是不是?

但是我們也要明確過度的運動,對我們的身體也會產生勞損以及運動損傷等問題,那麼為了預防和緩解高血壓等心血管疾病,我們應該怎麼運動呢?其實這個答案對於每個人來講都是不一樣的,如果能夠進行個性化的定製才是最好最安全的。

那麼如何才能做到個性化的定製呢?其實這需要專業的運動醫學醫生以及康復科醫生給患者進行一個系統的評估,評估患者的關節狀態、心血管功能狀態等等來進行一個綜合的判斷,而且一般我們會建議朋友們進行一個運動平板實驗,在做這個實驗的時候呢我們會讓人們在運動平板上快走,或者是在固定式自行車上騎車,患者的身上要連上各種導聯,可以測定患者的心電圖變化,可以測定測試者的呼吸變化,這樣的話我們就能得到這一位者所能適應的最好的運動心率是多少,而且呢,即使是有心血管疾病的病人,我們也可以測知這一位病人最安全的運動心率是多少,從而避免過度運動誘發心腦血管意外的發生。

以前這個檢查相對來講比較少,不是特別的適合所有人,但是隨著我們國家康復醫學發展,現在在各大醫院的康復科都能找到這個測試設備,感興趣的朋友們可以關注一下。

那麼如果沒有這樣的條件,也不想去做這樣的測試,有沒有一些辦法呢?大家要知道我們建議有高血壓或者是為了預防高血壓等心血管疾病的人群,每周要運動至少150分鐘,一周至少要進行5次約30分鐘的中等強度有氧運動,那麼這個中等強度是否有一個比較簡便的方法去測量呢?答案是有的。

這個辦法叫做心率法,可以粗略地幫助我們測算一下,適合我們每一個人個體的中等強度運動心率,它有一個計算公式:

中等強度運動=最大心率×(50~70%)

最大心率=220-年齡

舉例:假設一位六十歲的老年人想要開始進行慢跑或者是快走這樣的運動,那麼他的心率應該控制在多少呢?首先我們應該測算它的最大心率,也就是用220-60=160,之後我們要測算中等強度運動時的心率,160×(0.5-0.7),那麼他的適合心率範圍為(80-112),那麼用什麼來監測呢?其實現在有很多的運動手錶進行監測是非常適合的,每一個60歲左右的老年人身體狀態不一樣,那麼最適的運動訓練心率當然也不一樣,根據自己的心率和身體狀態去調整,盡量控制在80~112也就可以了。

我們也可以通過自己身體狀態的變化來簡單判定,無論您是在快走、慢跑、騎自行車或者是打太極拳,做瑜伽等運動時,只要身體能微微的出汗,不覺得身上有明顯的不適感,不覺得有心慌心悸,那麼就可以了。如果在運動的過程當中能與其他人進行閑談,不影響運動,也是一個簡單的判定標準

除了要進行一些有氧運動來幫助我們更好地維護心血管功能,建議朋友們也要進行無氧運動,比如常見的舉啞鈴、瑜伽帶抗阻運動,就是非常好的一個方式。

進行無氧運動運動,同樣需要注意量,我們以舉啞鈴為例,如果您正常情況下舉5公斤的啞鈴能夠舉50次,那麼在平時鍛煉的時候就要以25次為一組,堅持2~3組,每周進行3~4次的鍛煉也就可以了。一定要注意休息,不要強求成績,慢慢的增加鍛煉的量。

無氧運動與有氧運動結合起來,對於維持我們的心腦血管健康效果會更好。

為了預防心腦血管疾病運動有哪些細節呢?

在運動的過程當中,一定要注意做好運動防護,如果以行走、慢跑等方式進行鍛煉,要選擇比較平的路,不要走坡,不建議爬山,這樣會增加關節的負擔。在運動過程當中一定要穿專業的運動鞋,跑步就要穿跑步鞋,行走就要穿健走鞋,如果一定要以登山的方式進行鍛煉,那麼一定穿一雙好的登山鞋。

要注意天氣冷暖的變化,根據天氣的變化增減自己的衣物。要注意環境的變化,如果環境比較陰暗,就不要在這樣的情況下進行運動,因為比較容易摔傷。

另外在運動過程當中,切忌強求,不要盲目地衝量或者是沖時間,只要能達到鍛煉的效果,有氧運動40-60分鐘即可,根據每個人的身體狀態以及鍛煉時間的長久,酌情增減自己的運動量

進行無氧運動時,要佩戴專業的護腕、護膝,幫助我們穩定關節,減少運動損傷的可能。

已經有高血壓等心血管疾病的朋友,運動過程中有哪些細節要注意呢?

如果您已經有了高血壓,想要通過運動來幫助自己控制病情,那麼有些運動的細節,請您一定要注意:

●高血壓的患者在運動的過程當中一定不要過量,最好要佩戴腕表,關注自己的心率,不要超量,如果在運動的過程當中出現心慌、心悸、大汗淋漓、心前區壓痛或者是有明顯的眩暈感,請一定及時的停止運動,撥打120或者尋求周邊同樣運動人群的幫助,把自己送到醫院進行相應的檢查。

●如果您同時患有糖尿病,那麼在運動的過程當中,身上一定要備好糖塊,如果出現心慌、周身乏力顫抖,那麼請及時的補一顆糖,觀察自己的癥狀能否緩解,如果有糖尿病的病人應該知道低血糖的癥狀是什麼樣的,這一點一定要特別的注意。如果在補充糖分之後,癥狀仍然不緩解,甚至有心前區的壓榨感,請及時的撥打120。總結

謝醫生在文章的前面已經說到了,只要我們運動起來,對我們的身體就是有好處的,而且運動對於預防和緩解高血壓等心血管疾病的癥狀是有好處的,在本文當中已經給大家詳細地介紹了運動,對我們身體可能造成的影響。

但是請大家切記,運動必須要得法,一定要在一定的範圍內科學合理的運動,才能更好的幫助我們預防和緩解疾病,千萬不要過量,運動是把雙刃劍,一旦運動過量或者是運動的方式方法,選擇錯誤就有可能造成運動損傷或者是加重某些疾病的病情。

如果您有其他的疑惑,可以在下方留言,咱們大家一起探討。

我是堅持用簡單語言解釋複雜疾病知識的謝新輝,碼字不易,如果您讚同我的觀點,請幫我點個關注和點個贊吧,如果您或者是您的家人朋友也有運動這方面的困擾,也有想通過運動來幫助自己預防高血壓或者是緩解高血壓等心血管疾病的要求,請把這篇文章轉發給需要的他們吧,謝謝了!

(本文內容僅用作科普,不具備任何診療價值,部分圖片來自網路,侵權刪)

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