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人到中年,最擔心的應該是內臟脂肪吧!掌握3點,改善身體健康

来源:www.uuuwell.com  2020-12-9 03:40

   

科學技術是第一產力,我是清晨碳水。

很多減肥朋友說,我要減減肚子,想必這是很多人減肥的初衷。其實這是從美觀的角度出發,實際上腰圍的減少,是皮下脂肪內臟脂肪共同的縮減。一般來說,皮下脂肪對於身體健康的影響並不大,甚至還有一些積極的意義,而真正對生命構成威脅的是多餘的內臟脂肪。我們減肚子更多的也是在形體看起來更好的同時讓身體更健康。今天的話題就來說說與內臟脂肪相關的內容,以及如何才能更高效的減少內臟脂肪改善身體健康。

皮下脂肪與內臟脂肪

皮下脂肪

皮下脂肪是存在人體皮下的脂肪組織,具有存儲身體多餘熱量、供能、調節體溫以及保護肌肉骨骼功能,與存在於腹腔的內臟脂肪和存在於骨髓的黃色脂肪組織一起構成了人體的脂肪組織。一般來說,女性的皮下脂肪要多於男性,而男性內臟脂肪居多,這也就是為什麼大肚腩以男性居多的原因之一。

內臟脂肪

內臟脂肪則是存在於腹腔內的脂肪組織,在身體的最內層,包裹著我們的肝臟、胃腸和胰腺等內臟器官,就像給內臟器官穿了一層厚厚的保護衣一樣。我們平時用手無法直接觸及。過多的內臟脂肪不僅使得腰圍增加,同時對身體健康產生危害。一般來說,男性腰臀比大於0.9,女性腰臀比大於0.8,就存在內臟脂肪超標的情況。或者當大肚腩產生時,用手能夠輕鬆的捏起腹部2cm以上的厚度,則是皮下脂肪比較多,反之,則內臟脂肪的概率更高。當然不是說,捏起腹部2cm以上就沒有內臟脂肪哈,大概率也是存在的。

內臟脂肪成因

除了更年期后的女性受雌激素下降導致的脂肪由臀腿向腹部轉移外,男性與女性更多的內臟脂肪的成因是與生活方式有關。隨著現代化生節奏的加快,食物來源更容易被滿足,所以熱量超標就是很自然的事情,加之我們並不在意日常的飲食結構,高熱量食材、深加工產品、甜品零食、含糖飲料與酒精以及各種飽和脂肪反式脂肪酸的攝入,不僅增加了身體的熱量盈餘,而且不健康的食材也讓身體產生各種炎症,加重內臟負擔。

同時現代化的生活工作節奏迫使人每天承受著各種各樣的壓力,長期的慢性壓力使得我們身體內的壓力激素皮質醇分泌過量,當這種激素分泌過量時,肌肉分解,向心性的肥胖就會隨之而來,而久坐少動或天天窩在沙發上的生活方式更加劇了內臟脂肪的產生。

為什麼說內臟脂肪危害大

如果內臟脂肪僅僅是影響美觀問題,那我們可以不用太在意,但是內臟脂肪還會帶給身體更為嚴重的健康問題。我們的內臟脂肪比皮下脂肪有著更高的活性,換句說話,就是內臟脂肪除了是脂肪本身外,還具有分泌各種激素的作用,包括改變身體內對於糖與脂肪代謝的激素,其中影響最大的就是胰島素相關。其中由內臟脂肪產生的炎症細胞因子,直接會損害胰島素的信號傳導,當胰島素無法正常工作時,就會影響血糖濃度,從而產生了胰島素抵抗,後果便是增加了2型糖尿病心血管疾病的風險。除此之外,內臟脂肪還能夠使得遊離脂肪酸在肝臟或其他器官中囤積,導致肝臟內的脂肪增加,影響身體的正常代謝。

當身體代謝不正常,胰島素抵抗,此時又會加劇了內臟脂肪以及身體的肥胖程度。而內臟脂肪又反過來繼續使得代謝失衡,胰島素敏感度下降,熱量不能有效代謝,脂肪繼續增加。這樣,周而復始,惡性循環

如何改善身體健康

內臟脂肪嚴重影響身體健康,但好消息是非常容易減掉,前提是得選對正確的飲食與運動方式。我們說內臟脂肪對於低胰島素與高兒茶酚胺類激素的分泌非常敏感,這樣的條件下最有利於內臟脂肪的分解與氧化。因此,我們在飲食與訓練中,也要盡量往這樣的激素分泌水平上去努力。

第一,低升糖飲食

最小化胰島素水平是靠飲食來完成的。飲食上,盡量上選擇升糖指數低的食材攝入,特別是碳水化合物,以複合碳水為主,精細碳水盡量避免。在減脂期間,可以選擇糙米燕麥玉米以及地瓜全穀物粗糧。嚴格控制碳水的整體比例,平時多攝入一些升糖指數值較低的食物,大部分蔬菜升糖指數值都很低,這樣胰島素水平才能穩定,有利於脂肪的分解。同時日常中加大蛋白質與蔬菜的攝入比例,減脂期間每公斤體重要至少攝入1.5g左右的蛋白質,每天要至少500g不同類型的蔬菜等。而且盡量減少不良生活方式的影響,如喜歡精細碳水、快餐、油炸品、深加工食品、煙酒以及熬夜等不良生活習慣

第二,高強度運動

而最大化兒茶酚胺類激素分泌水平,加快內臟脂肪目標區域的血液流動速度,增加分解氧化脂肪就是靠訓練來完成。採用高強度訓練量,大肌肉群動作與短組間休息相結合的方式,讓身體完全暴露于腎上腺的壓力下,或者最大心率,最大攝氧量80%或者以上進行訓練,甚至要求在最大努力程度下或者超過最大攝氧峰值進行訓練,這樣的訓練方式都會使得茶酚胺類激素分泌大幅度上升。

運動形式採用兩種:一是力量訓練複合運動,如硬拉,深蹲,抓舉,爆發力訓練,壺鈴搖擺,挺舉,抓舉等,採用的運動強度為85%~95% 1RM,短組間休息30~60秒,通過多組或者多種訓練動作來完成。二是高強度無氧間歇訓練,比如衝刺訓練,同時間歇時間不要太長,運動與間歇的時間比例大概是 1:1.5左右。這裡需要注意一點,雖然這兩種運動形式高效,但是對於動作模式與個人身體素質也有一定的要求。如果沒有運動基礎,請先學習相應動作以及在有經驗指導的前提下循序漸進的完成,安全始終排在第一位。

如果沒有整塊的運動時間,平時日常生活工作中,也要注意身體下背部保持中立位,不要窩在工位或者沙發上工作,這也會大大減少內臟脂肪的累積程度。說到底,好的身體姿態同樣關鍵。

第三,規律充分的休息

內臟脂肪的減少實際上也是需要熱量虧空,而當熱量不足又加運動時,會使得身體的壓力增加。而充分規律的休息,不僅使得身體能夠快速恢復,而且也可以將壓力激素皮質醇水平調整到合理水平。同時高質量睡眠狀態,還能夠使得生長激素睾酮激素最大化,以及其他激素水平處於一個最佳狀態,身心得到放鬆。每天7~9小時高質量的睡眠狀態必不可少。

結束語

內臟脂肪確實會嚴重影響我們的身體健康,但是也沒有那麼難以對付。我們身體中的很多問題,大多都是因為我們日常的不良習慣造成的。因此,嘗試建立科學合理的生活方式才是最重要的。飲食、運動、睡眠與情緒,都從點滴改變,慢慢的就會有意想不到的身體變化。盡量去努力改善吧,因為也都不年輕了。大家加油,共勉。

唯有不斷提升現在,才能更好主宰未來,我是清晨碳水,感謝大家支持與關注,我會繼續努力為大家帶來更優質的文章,謝謝。

#清風計劃#


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