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別等體檢結果出來了,才想起少鹽少油少糖,OK?

来源:www.uuuwell.com  2020-12-26 22:15

   
2020年12月23日,國務院新聞辦公室舉行新聞發布會,介紹了《中國居民營養與慢XX狀況報告(2020年)》相關情況。發布會上提出了我國居民一些突出的營養問題和不健康生活方式,比如家庭人均每日烹調用鹽和用油量仍遠高於推薦值,兒童青少年經常飲用含糖飲料問題等。

這些問題你中招了嗎?生活中要怎麼改呢?

01

減鹽 / 每天該吃多少鹽?怎麼吃? /

高鹽的危害鹽吃多了對健康的危害是多方面的,不過主要集中在心腦血管方面。大量的研究發現,鈉攝入過多會增加肥胖高血壓中風心腦血管病以及胃癌發病風險。

鹽吃多了不利於健康,但沒有鹽或者太少,食物的口味就太差, 魚和熊掌如何能兼得?考慮到口味等諸多因素,中國營養學會建議健康成年人每天食鹽量6g。6克鹽大約是一個啤酒瓶蓋的量。我們日常所用的湯勺或茶勺,它們裝滿細鹽,重量大概在 5~8 克。而世界衛生組織的推薦量還略低一些。2016年,世界衛生組織發布消息稱,建議成人每天鹽攝入量低於5克(低於1茶匙) 。世界衛生組織數據顯示,如果全球鹽消費量減到建議水平,每年可以防止250萬例死亡。根據《中國居民營養與慢XX狀況報告(2020年)》,截止2019年人均每日烹調用鹽9.3克。雖然與2015年相比下降了1.2克,但和中國營養學會推薦的6g還有很大差距。

如何減鹽我們日常飲食中鈉最主要的來源是食鹽,不過,除此之外,隱形鈉是人們經常忽略掉的問題。

味精雞精醬油腐乳等調味品及話梅、薯片等加工食品中的「隱藏鈉」也是鈉的重要來源。有些食物即便吃起來不是鹹的,也可能含有高鈉。這些食物吃多了,其實相當於過量攝入鹽。所以,平時在吃東西的時候,一定要當心這些隱形鹽。日常生活中,建議從下面幾個方面做起,減少鹽的攝入:

①用限鹽罐或限鹽勺。

②巧用烹飪技巧減少用鹽。等到食物快出鍋再加鹽調味,這樣吃起來會有鹹的味道。

利用食物本身味道來豐富口味。

限制鹹味零食快餐,當心隱形鹽。

⑤學會看營養標籤,選擇含鈉較低的食品、低鈉鹽。

02

減油 / 油該怎麼選?吃多少? /

選擇油脂的時候,最重要的還是看油脂的脂肪比例

❶ 優先選擇植物油

常見動物油,比如豬油牛油黃油等,飽和脂肪都很高,應該少吃。不過,雖然它們對健康不利,但也不是說一點都不能吃,也不是說動物油就一定不好。如果你平時肉、蛋、奶等吃得少,來點兒動物油也是相對合理的;但如果你總是大魚大肉,再吃很多動物油,就很不合適了。常見植物油,比如菜籽油玉米油、橄欖油、大豆油、花生油等飽和脂肪酸比例較低,比較健康。當然,沒有一種植物油的脂肪酸是完美的,從健康角度,建議大家不要只吃一種油,經常更換油的種類,換不同的油吃。需要提醒的是,某些植物油,比如棕櫚油椰子油的飽和脂肪比例也很高,要少吃。

❷ 高溫烹調選擇動物油或高油酸油脂

油脂在高溫時會發生一些不良反應,這些反應會產生很多不利人體健康的物質,可能增加心血管疾病癌症等風險。所以,我們要盡量選擇那些不那麼怕熱的油脂。

在進行高溫烹調時,比如做炸雞、烤魚時,應該盡量選擇豬油、牛油、黃油等動物油脂,它們飽和脂肪酸比例較高,比較耐熱。紅花油、橄欖油、茶籽油這3種油脂中油酸的比例較高,也是比較耐熱的。橄欖油中油酸含量高達70%以上,是可以用來做爆炒、煎炸等食物的。只不過我們覺得用它高溫加熱太浪費它所含的抗氧化物質,所以一般用來涼拌罷了。❸ 涼拌用橄欖油、芝麻油亞麻籽油等味道獨特的油

特級初榨橄欖油、亞麻籽油、芝麻油等香味獨特,而且不飽和脂肪酸豐富,比較適合做涼拌菜或沙拉。❹ 炒菜可以用菜籽油、花生油、大豆油等

這些油耐熱性能居中,脂肪酸比例也比較健康,可以作為日常使用,比如家庭烹調最常做的炒菜。這裡還要提醒大家最重要的一點:不論何種油脂,即使是現在大家熱捧的橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油等,它們依然是脂肪,都不能多吃。現在我們也都提倡要少油,但「少」到什麼量才算健康呢?每天吃多少油比較好?

如何減油根據中國居民平衡膳食寶塔的推薦:一般人每天烹調油 25-30 克,大概就是白瓷勺2-3勺的樣子。只要你吃了這麼多油,一天之中你其他油炸食品就沒有「配額」了,就得盡量不要吃了。當然了,「少油」也不是要求你一氣呵成,畢竟多年的習慣並不能說改就能改。可以用一些方法循序漸進地完成:比如用煎代替炸;蒸、煮、燉、燜時盡量不用或少用油;使用定量油壺等。

03

減糖 / 危險又迷人的糖要如何減? /

糖,危險又迷人人吃了糖之後,糖XX人體會作用於腦部,干擾飢餓激素(ghrelin)的和瘦素(leptin)作用。

飢餓激素會讓人產生飢餓感,瘦素(leptin)可以讓人產生飽足感,而糖卻會幹擾飢餓激素和瘦素的運輸和轉導,讓你總感覺吃不飽、還總是覺得餓。此外,糖還可以降低腦部獎賞中樞多巴胺信號。所以,糖還會減弱食物帶來的愉悅感,讓人想吃得更多,就會有類似「上癮」的感覺。不過,要說它的危害跟煙酒、甚至毒品一樣,那就有點誇大了。其實,糖的成癮性並不會那麼強烈,糖對健康的影響也不會像毒品那麼快速和直接。糖吃多了最大的危害是會導致齲齒和肥胖,才不像毒品那樣恐怖。

如何減糖

世界衛生組織WHO前幾年發布的成人和兒童遊離糖攝入指南中建議,糖攝入量應控制在總能量的10%以下,最好是能夠進一步控制在總能量的5%以下。

如何減少糖的攝入呢?建議從以下幾個方面做起:

1.日常盡量不喝甜飲料,如果想喝,盡量選無糖飲料。

包括各種含糖的碳酸飲料茶飲料乳酸菌飲料、果汁飲料、紅糖水蜂蜜水等,偶爾一次聚會也就罷了,自己平時沒事不要主動去喝。如果想喝,盡量選擇無糖飲料。2. 即使是純果汁也要少喝,盡量直接吃水果

完整的水果最好;榨果蔬汁時盡量多放蔬菜,少放水果。

3. 焙烤食品盡量控制數量,如果想要吃,可以選擇無糖的。

盡量不吃或者少吃麵包甜點餅乾、曲奇等甜食,自己做麵包點心盡量少放糖。4.平時自己飲食或者烹調食物,都要養成盡量不加糖的習慣。

比如,喝粥不加糖,打五穀豆漿不加糖,喝咖啡不加糖, 做菜也要少放糖。

5.購買包裝食品時,注意看營養標籤。

尤其是那些號稱「零脂肪」、「低糖」或「無糖「的食品,一定要注意看它的成分營養素含量。另外,在食品標籤中,還有很多東西其實也都是糖,比如玉米糖漿麥芽糊精等,如果有這些東西存在,也要注意少吃。