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延年增壽,到底要少吃肉還是少吃糖

来源:www.uuuwell.com  2021-4-8 20:50

   
心腦血管疾病是任何發達國家發病率第一的疾病,也是目前中老年人的最大致死原因,高血壓、高血脂、高血糖、高低密度膽固醇高尿酸、高BMI指數等都是心腦血管疾病的重要誘因。而心腦血管疾病確實是一種可預防可控制可治療慢性疾病,通過飲食生活方式等方式能進行有效防控。近年來,養生已經成為一種潮流,越來越多人開始養生。人們希望通過飲食上的一些調整來預防疾病,延年益壽,但很多種養生方法比如喝枸杞水、吃燕窩及一些朋克養生方法,往往只是一種心理安慰,並沒有什麼科學證據。與這些方式相比,吃素看起來無疑更合理,堅持起來也更需要勇氣和毅力。但這種「犧牲巨大」的飲食方式並不一定能幫你延年益壽,甚至可能適得其反。雖然確實有不少研究報道素食的好處:飲食中的蔬果全穀物比重高血壓高血脂高血糖、高低密度膽固醇、高尿酸、高BMI指數等6高呈負相關,而紅肉比重往往與此呈正相關。素食者心腦血管疾病風險低,死亡風險低於肉食者;攝入紅肉能增加心腦血管疾病風險,升高死亡風險。

這些發現讓很多人在心裡把吃肉與升血壓、升血脂、升膽固醇甚至早死畫上了等號,為了延年益壽,忍痛割愛,遠離肉食。由此不少人更是由此堅定了吃素的決心,從此再也不碰肉食。其實這裡有多個不可忽略的要素,此肉非彼肉。很多長壽地區人群並不拒絕肉食,比起現代集團化養殖來說,天然牧場放牧的肉類並非為升高心腦血管疾病的因素。實際上,素食這種「犧牲巨大」的飲食方式也並不一定能幫你延年益壽,甚至可能適得其反。有人統計過寺院的僧人平均壽命,並沒有顯示出吃素的長處。想要預防疾病,延年益壽,少吃糖可能比少吃肉更有效。今天食與心將帶大家了解2021年關於飲食與疾病的幾項最新研究。

蛋白攝入不足時會發生什麼1. 飲食蛋白攝入與肌肉力量和身體機能有關加拿大科學家對1198名社區老年人(67-84歲,524男,574女)的飲食情況進行了3年的追蹤研究,結果發現:

無論男女,飲食中更高的蛋白質攝入與更強的伸膝力量和更好的體能有關;蛋白質攝入更高的女性,身體機能衰退更小。男性的最佳蛋白質攝入量為每餐30-35克,女性為每餐35-50克。男性中,不同餐次間的蛋白質攝入量分佈越不均勻,身體機能越強,握力減退越少。女性中,高蛋白零食攝入越多,握力和伸膝力量越強,握力減退越少。

論文鏈接:https://academic.oup.com/ajcn/article/113/4/972/61255

簡評:人體肌肉合成和維持需要攝入充足的蛋白質,肉類食物是最優質的的蛋白質來源之一。素食者可以通過蛋類和奶製品增加蛋白質攝入,全素者更需要注意高蛋白植物食品比如豆類豆製品攝入,以免影響肌肉量和身體機能。2. 多吃蛋白質能改善老年人骨骼健康美國科學家對2160名老年人(平均年齡73.5歲)的蛋白質攝入情況、骨密度骨折情況進行了4-5年的追蹤研究,結果發現:

與蛋白質攝入較低的人(蛋白質供能<13%)相比,蛋白質攝入較多的人(蛋白質供能≥15)臀部腰部骨密度要高1.8%-6%。與蛋白質攝入較低者相比,蛋白質攝入較多者發生臨床脊椎骨折的風險更低。

論文鏈接:https://academic.oup.com/biomedgerontology/advance-article-abstract/doi/10.1093/gerona/glab068/6157088簡評:與正常飲食的人相比,素食者特別需要注意蛋白質的攝入,注意鈣、維生素D和維生素B12的攝入,體檢時更需要注意骨骼肌肉健康,以免發生骨折,降低生活質量。還要監測認知記憶力的表現,對腦力進行適當調整。

3. 肌肉量更高的的人死亡風險更低美國科學家分析了來自美國健康調查1999-2004年數據,以及美國國家健康與營養檢查調查心血管疾病死亡率1999-2014年的數據,對11463名20歲以上成年人的肌肉、脂肪含量和心血管疾病情況進行了深入研究。結果發現:

無論男女,更高的肌肉含量都與更少的心血管疾病和更低的死亡率相關。對於男性,高肌肉-低脂肪者的心血管疾病死亡率最低,高肌肉-高脂肪和低肌肉-低脂肪者的心血管疾病死亡率相當,而低肌肉-高脂肪者的心血管疾病死亡率最高。對於女性,高肌肉-高脂肪者的心血管疾病死亡率最低,其次是低肌肉-高脂肪者,再次是高肌肉低脂肪者,低肌肉-低脂肪者心血管疾病死亡率最高。

論文鏈接:https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.120.017511

簡評:少肌症是目前很多中國老人面臨的嚴重問題,卻沒有引起更多人的關注。肌肉的減少通常也伴隨骨質的流失,導致肌肉、骨骼或關節問題而活動能力受損。肌肉量低不僅僅會影響生活質量,還會加速衰老速度,更會增加死亡風險。糖和精加工碳水吃多時會發生什麼1. 甜飲料升高癌症風險法國科學家對於101257名成年人(18-72.7歲)的日常飲食,生活習慣,社會經濟水平和癌症情況進行了5年(中位數5.1年)追蹤研究,結果發現:

甜飲料攝入越高,癌症發生率越高。攝入的甜飲料(包括甜飲料、100%果汁和無糖甜飲料(甜味劑))每增加100毫升/天,總體患癌風險升高18%,乳腺癌風險升高22%,未絕經女性乳腺癌風險升高26%。100%果汁外的其他甜飲料,攝入量每增加100毫升/天,總體患癌風險升高19%,未絕經女性乳腺癌風險升高37%。100%果汁攝入量與癌症風險有明顯正相關,攝入量每增加100毫升/天,總體患癌風險升高12%。

論文鏈接:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6614796/

簡評:糖的危害並不是人人都知道,很多人說我認識某某某,他每天吃很多糖,他沒有你說的這些情況。在糖的問題上千萬不要僥倖,不要認為別人可以猛吃,你也可以,儘管甜蜜的誘惑實在是人難以抗拒。想要健康長壽的話,最好是直接通過水果來獲取甜味,長期喝甜飲料和純果汁都無異於「飲鴆止渴」。難怪有人毫不誇張地說:糖是合法毒品,糖的毒害程度是可卡因的7倍。2. 高陞糖指數食物增加心腦血管疾病和早逝風險《新英格蘭醫學雜誌》2021年1月的一篇研究對於生活在五大洲的137851名成年人進行了9年追蹤研究(中位數為9.5年),結果發現:

高陞糖指數(GI)飲食與更高的心腦血管疾病事件(如心血管死亡、非致死性心肌梗死中風心衰)和死亡相關;對於研究開始時已經患有心腦血管疾病的人,高陞糖指數飲食能升高51%的心腦血管疾病事件或死亡。對於研究開始時未患有心腦血管疾病的人,高陞糖指數飲食能升高21%的心腦血管疾病事件或死亡。對於對於研究開始時已經患有心腦血管疾病的人,高陞糖負荷(GL)飲食心腦血管疾病事件或死亡風險。

論文鏈接:https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa2007123?url_ver=Z.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub++0pubmed

簡評:飲食后血糖的升降情況不僅會影響情緒,還能影響長期的心腦血管疾病和死亡風險。不光是糖尿病病人,每個人都需要不會引起血糖驟升驟降的食物來提升身心健康,延年益壽。(深入了解升糖指數和升糖負荷可參考一周健康早餐(100)——糖尿病人能吃甜嗎 )3. 精加工穀物吃太多會增減心腦血管疾病和早死風險《英國醫學雜誌》2021年2月的一項研究,對於21個不同國家的148858名成年人進行了中位數為9.5年的追蹤研究,重點關注飲食中的精加工穀物(比如白面)、全穀物和白米對於疾病和死亡的影響,結果發現:

與精加工穀物食用量低於50克/天的人相比,食用量≥350克/天者總死亡率升高27%,重大心腦血管疾病事件(包括)風險升高33%,疾病或死亡總風險升高28%。精加工穀物攝入越多的人,收縮壓越高。全穀物和白米飯與健康情況未發現顯著關聯。

論文鏈接:https://www.bmj.com/content/372/bmj.m4948.long

簡評:帶皮的全穀物食物和全豆食物一向因為口感粗糲、顏色暗沉而受很多人嫌棄,特別老年人由於牙齒退化,更易偏愛好嚼好咽的精加工穀物做成的食物,但大量食用這樣的食物卻會加速人的衰老和死亡。多食用全穀物(可以把全穀物研磨得更細膩以提升口感,也可以發酵以促進消化吸收),或者將白米飯放涼后再吃,以增加其中的抗性澱粉含量,都能更好地調節菌群,促進健康。食與心溫馨總結:過胖會誘發多種疾病,升高死亡風險;過瘦同樣也會增加死亡風險。強壯的肌肉骨骼和關節能促進人的活動或運動,提升健康,延年益壽,而不要簡單地追求瘦。食物是影響健康和壽命的最主要因素之一,在三大宏量營養素中,雖然目前確定更易誘發疾病和死亡的是脂肪(主要是反式脂肪酸飽和脂肪酸)和碳水化合物(特別是簡單糖(如蔗糖果糖果葡糖漿)和精加工碳水化合物。但由於蛋白質和脂肪常常相依相隨,價格更貴還需要犧牲動物生命且對環境有一定負擔,而食物的香甜誘惑(香味主要來自脂肪而甜味主要來自精加工碳水和糖)實在讓人難以抗拒,為了延年益壽,很多人最終採取的飲食措施既不是少吃碳水或少吃油脂,而是少吃肉或不吃肉,即便是吃素的人也是會用植物油脂來提味,肉類蛋白質實在是太無辜了。隨著増齡,很多人發現自己的食慾會逐漸減退,美食的吸引力越來越小。這個過程實際上是與腸道微生物多樣性的改變互動的。保持良好的腸道菌群,維持正常的消化能力是正確的選擇。除了年齡,不敢吃肉也是食慾降低的原因之一,沒有肉的飲食不僅可能營養不足,可口和誘人程度也會大打折扣。而長期食慾降低會加速腸道菌群衰老,還會加速肌肉流失和身體機能的衰退。千萬別忽略你的肌肉和骨骼,它們不僅對身體健康和長壽有關,還跟你的頭腦和認知有關。為了保持健康的肌肉和骨骼,日常飲食中需要有充足的蛋白質攝入,可以從富含蛋白質的食物比如肉類、豆類、豆製品、奶製品、蛋類等食物中獲得,深入了解可參考怎麼吃飯最健康(二):蛋白質的選擇 。肉類食物富含蛋白質和大量飽和/不飽和脂肪酸,它不僅是人類的最佳營養的一部分,也是每個人腸道微生物的營養物。由於其與心腦血管疾病的關聯,近年來一直飽受非議。目前有不少研究發現紅肉與多種疾病的關聯,但大部分研究都沒有區分新鮮肉食和加工肉製品的影響,更沒有研究區分天然養殖無添加劑無抗生素殘留的安全肉類和人工養殖禽畜對健康的影響。實際上,無添加劑無抗生素的肉類是人類優質的蛋白質來源,常吃有益無害,如果無法確定是否安全的話,少吃為好。(深入了解什麼樣的肉食更安全可參考一周健康晚餐(59)——我們還能大塊吃肉嗎 )碳水化合物是七大必需營養素中人類食用最多的種類,對健康的影響完全不遜於蛋白質和脂肪。過量的碳水化合物攝入,不管是通過甜飲料、100%果汁還是精加工穀物,都會加速衰老,升高癌症和心腦血管疾病死亡風險。食與心在健康咨詢過程中,也遇到過很多堅持吃素的人,他們的健康狀況並不比吃肉的人更好,非常普遍存在的情況是脫髮焦慮思維偏執、記憶力減退、女性中有提早閉經骨質疏鬆的情況,甚至早衰等一種或多種表現。他們當中不少人有極端情緒,對不同食性的人群並不是理解和包容,而是更多歧視或攻擊。在盤點世界上最有名的健康飲食 中,食與心介紹過基督復臨安息日會飲食,這是一種素食,但這種飲食並不是簡簡單單的不吃肉,而是不吃肉、不抽煙、不飲酒、不吃加工食品、注重富含蛋白質和ω-3脂肪酸的堅果種子類攝入的綜合飲食,單單不吃肉是無法像教徒們那樣比旁人多活10年的。想要延年益壽,最有效的方法不是不吃肉,而是吃安全的肉,少吃糖和脂肪,碳水化合物盡量選擇富含膳食纖維的全穀物,吃適量的ω-3和ω-6脂肪酸,少XX加工碳水化合物,不吃含反式脂肪酸和簡單糖。這方面我們需要向日本學習,日本人群的平均壽命比中國高大約10歲,食與心經常在日本生活和感受日本的食物文化。肉魚蛋的搭配,精米和蔬菜魔芋製品的搭配,飯量等等都是我們需要學習和實踐的簡單方法。飲食是一個多種因素複合的整體,只有能充分滿足人體七大必需營養素的均衡多樣化飲食才能真正延年益壽,實現養生的目的。而單純注重飲食中的某一點,比如不吃肉,只能提供心理上的安慰,不僅不能健康長壽,還可能適得其反,事與願違。對於老年人來說,傳統的喝白米粥/吃白饅頭就青菜的方式不僅不能延年益壽,反而會加速衰老,讓人更易XX不良於行生活難以自理的狀態。即便是不吃肉,也需要通過蛋類、奶製品和豆製品等滿足身體的蛋白質需求,以維持肌肉骨骼和關節的正常功能。最後,食與心也就自己的專業研究方向談一點微生物與心腦血管病的關係。近年來很多報道集中在齒斑上的卟啉單胞菌產生的三甲胺對心腦血管病的影響。除了卟啉單胞菌外,還有具核梭桿菌真菌和變形鏈球菌,它們分別對結直腸癌肝癌胰腺癌,以及很多類型的心理疾病,包括躁狂症有關。這些微生物或者代謝物之所以得逞,能夠XX血液或者組織內,也跟人類飲食中過量的糖類有關。這些糖不僅對你的消化道有衝擊力,對你的口腔牙齒也具有衝擊力,它們也是齲齒牙周病的元兇。「萬病始於腸道」,腸道始於口腔。食與心重點提醒:吃完飯一定別忘了漱口,有條件要刷牙!(了解口腔與全身健康的關係可參考口腔對身心健康的影響有多大(一):口腔疾病消化系統疾病