預防跌倒不止是防骨折！避免骨頭酥又脆，老年人必須重視這兩件事

時隔不久，2021年5月22日，「雜交水稻之父」、「共和國勛章」獲得者袁隆平院士，今年三月份曾在三亞雜交水稻研究基地摔了一跤，最終因多器官功能衰竭，溘然與世長辭。

伴隨著萬家燈火，陣陣米飯香氣，老人做著禾下乘涼的夢，用一粒種子改變了世界。但是，一次意外跌倒讓原本硬朗的袁老匆匆離世。作為65 歲以上老年人因傷致死的首位原因「跌倒」，我們應該如何預防呢？

預防意外跌倒不只是防骨折歲月增加的不只是閱歷與沉澱，腿部肌肉流失、骨質疏鬆、心血管意外、關節老化等問題都會變得嚴重。而這些，也是造成跌倒的身體原因。

如果將人體比作一輛汽車，那麼骨骼就是車身的框架，而肌肉則是汽車的發動機。只有這二者配合默契、相輔相成，才能讓我們平穩地走在路上。

所以預防老年人跌倒，肌肉減少症、骨質疏鬆要特別引起注意。

兩種疾病，絆住老年人的步伐1、肌肉減少症

又被稱為「少肌症」，常見於50歲以上的中老年人群。隨著年齡的增長，特別是中年以後，人平均每年會丟失大約3%的肌肉。

這種情況的出現，首先是由於生理的規律，肌肉系統在衰老過程中，機能和表現都會顯著下降。

其次久坐不動的生活方式也是非常大的影響因素，持續的不運動，會減少肌肉量以及力量。

肌肉是人體運動的發動機，我們生活中的每一個動作都離不開肌肉的支持與輔助。

那麼可想而知，肌肉的減少當然會導致老年人對身體的控制不夠，也就容易導致跌倒。

而肌肉減少症還會影響器官功能，可能會引發心臟和肺部衰竭，甚至死亡。

想要預防少肌症，應加強肌肉鍛煉和增加肌肉量！

1.提高飲食中優質蛋白質的攝入，例如：魚肉、瘦肉、牛奶、雞蛋等等

2.保持良好的運動習慣。特別是採取適當的抗阻訓練，例如：深蹲、舉鐵等，可以顯著的提高肌肉力量。

每周完成2-3次力量訓練，每次至少每組8-12次最大重複運動。50-60歲才開始力量訓練的人和虛弱的個體可以採用略低的負荷，以最大重複次數為10-15次的負荷為宜。

同時一定要在專業人員的指導與保護下進行。

2、骨質疏鬆

骨質疏鬆往往是在跌倒、甚至骨折之後才會被診斷出來。多種原因導致的骨密度和骨質量下降，骨微結構破壞，造成骨脆性增加，從而容易發生骨折，而且骨質疏鬆症會隨著年紀增加而加重。

老年性骨質疏鬆症和絕經后骨質疏鬆症是兩種常見的原發性骨質疏鬆症。女性在絕經后激素水平會有所下降，老年人70歲后也會出現骨代謝因子紊亂，導致骨質的大量流失。

骨骼是人體一生健康幸福的支撐，所以骨質疏鬆的預防也應該從早做起。

1.保證足夠的鈣質攝入，多吃牛奶（1mg/ml）、白菜（0.92mg/g）等等。

還可以適當吃些鈣片，將鈣的攝入維持在充足的水平（1000mg/天）即可。

建議老年人每天喝300ml牛奶，搭配一片鈣片，再加上日常的飲食攝入，就能滿足一天所需。

2.適當的維生素D補充（以幫助吸收鈣）和運動鍛煉對於健康的骨骼都是重要的。

當然更好的選擇還是保證戶外活動，比如一般建議每天保證一個小時的戶外活動，不但可以幫助獲得維生素D，增加鈣的吸收，對於精神調劑也很有用！

做好這幾點， 孩子更放心1、如果您跌倒了，該怎麼做：

老年人自身跌倒之後，要先感受自身的狀態。如果出現較為劇烈的疼痛，不要嘗試移動，要主動尋求別人的幫助，並盡量保持原來的姿勢，以免造成二次損傷。

如果感覺並無大礙，可以在體力充足的時候將自己變成俯卧位，然後採取跪姿慢慢將身體支撐起來。而且事後，一定要去醫院進行全面的全身檢查。

2、怎樣幫助一位跌倒的老人：

如果是我們發現了老年人跌倒的情況，如果老人已經意識不清，應第一時間撥打急救電話。

而如果老人意識清楚，第一反應先不要扶老人起來，而是應該確認老人身體狀況，不要隨便搬動。

確認無礙后，再幫助老人緩慢起立，坐卧休息，之後再尋求專業的醫生幫助。

而如果出現了骨折的情況，要避免移動傷者，對受傷部位加以固定和承托（有出血的情況要先止血），最好是讓專業醫生來處理。

3、創造幸福路，讓老年人走路更穩妥

預防老年人跌倒，需要社會和家庭的共同努力。對於居家和外出環境進行適老化改造，例如：

樓梯、過道安置扶手；

消除門檻及地面高度差；

增設高度適合併帶有扶手的換鞋凳；

將易濕滑的地面更換成防滑材料；

選用安全穩定的洗澡椅，並採用坐姿沐浴；

在淋浴區和坐便器附近增設扶手；

在卧室通往衛生間等常用過道添加感應燈；

選擇高度適宜的床，並在床邊設置易伸手摸到的檯燈等。

希望每一位老人都能在晚年生活一路平坦，漫步人生的後花園。

【A】馬遠征, 王以朋, 劉強, 等. 中國老年骨質疏鬆症診療指南 (2018)[J]. 中國骨質疏鬆雜誌, 2018, 24(12): 1541-1567.

【B】衛生部.2011.09.06《老年人跌倒干預技術指南》

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