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避開補鈣誤區,有效補鈣應該這麼吃

来源:www.uuuwell.com  2021-6-11 18:05

   

鈣,不只關乎骨骼健康。我們身體中的鈣,99% 沉積在骨骼上,叫作骨骼鈣;1% 遊離血液中,叫作血清鈣。血清鈣與維持神經傳導、肌肉收縮細胞信息傳遞等有重要關係;對凝血功能也有重要作用,否則血液無法凝固。

牛奶是最理想的鈣源

牛奶被稱為「接近完美的食物」 「白色血液」,其中含有人體生長發育、保持健康所需的重要營養元素——鈣,而且牛奶中的鈣是食物中最容易被人體消化吸收的。大約每百毫升牛奶含鈣100 毫克,《中國居民膳食指南. 2016》建議我國居民每天吃奶製品300 克,這個量約是300 毫升液態奶。但我國居民飲奶普遍不足,相應地,每日人均鈣攝入量也存在不足。2010—2012 年中國居民營養與健康監測結果顯示,我國城鄉居民平均每人每天奶類及其製品的攝入量為24.7 克,還不到推薦量的1/10,其中農村居民的攝入量更低。這裡再次建議大家有意識地每天喝牛奶或者攝入奶製品(酸奶乳酪、奶片等)。

此外,牛奶中還含有較豐富的維生素A 和維生素B2,它們有利於維護上皮細胞的完整性,對預防呼吸道疾病有幫助;牛奶中的乳糖有利於腸道益生菌增殖;牛奶中的蛋白質也是吸收利用率較高的優質蛋白質。

說到補鈣,還得啰嗦一句,不要忘了同時補充維生素D。另外,我還要科普一個補鈣的誤區。

骨頭湯不補鈣

很多人認為骨頭湯能補鈣,視其為補鈣「妙方」,其實這是不科學的。骨頭中的鈣是以羥基磷灰石的結合形式存在的,很難溶解。曾經有實驗證實,將骨頭放在高壓鍋里蒸煮2小時,湯裡面的鈣含量依然非常低,反倒是將骨頭裡的大量脂肪煮出來了。骨頭湯的白色成分其實就來自於脂肪,是被乳化的小脂肪粒

肉湯的營養不如肉。久煮的肉湯風味濃郁、味道鮮美,很多人認為肉湯的營養也極為豐富,因為經過長時間的燉煮,肉中的營養成分都溶解到湯里了。實則正相反,肉湯中的營養遠不及肉塊本身。在煮肉的過程中,肉中的有些成分會少量溶入湯中,如鉀、水溶性維生素、可溶性蛋白質和含氮的呈味物質,脂肪也會較多地溶入湯中。但是肉中絕大部分蛋白質、鐵等營養成分仍然在肉中。因此,肉湯中肉塊的營養價值更高,大家不要光喝湯不吃肉;肉湯滋味香濃,但營養價值並不高,而且含有較多油脂,還含有較多的嘌呤,肉湯要少喝。

鈣含量較多的其他食物有:芝麻芝麻醬)、蝦皮、海藻類(海帶紫菜裙帶菜)、大杏仁西蘭花等。

敲黑板:蝦皮補鈣不靠譜

蝦皮含鈣量其實很高,是牛奶的10 倍。但是,蝦皮不好消化,其中的鈣我們也很難吸收。另外,由於蝦皮含鹽量極高,日常推薦食用量較少,很難達到有效補鈣的需求。

作者:王旭峰 主編 首都保健營養美食學會會長

來源:《免疫的真相》科學技術文獻出版社