上交叉綜合征的自我矯正

長期錯誤姿勢下伏案工作或者低頭看手機、電腦的人群，很容易患上上交叉綜合征，出現頭部前傾、肩胛骨凸起、含胸駝背的癥狀。首先是影響一個人的形體，其次含胸駝背姿勢會造成胸腔容積減小，呼吸肌群的運動幅度降低，肺活量減低，長時間會使呼吸不暢，影響呼吸。頭部前傾，頸部曲度改變，壓迫頸神經，嚴重的會引起腦供血不足、頭暈、頭痛。

上交叉綜合征是由於身體某些肌肉力量的不均衡引起的。有些肌肉力量過強和緊張，如:胸大肌、胸小肌、斜方肌上部；有些肌肉力量弱，如:頸屈肌、斜方肌中下部等。要想緩解改善這些癥狀，就需要對較強和緊張的肌肉進行牽張放鬆，對力量弱的肌肉進行加強鍛煉，來達到肌肉的平衡，從而緩解改善這些癥狀。

自我矯正方法:

1、胸肌牽張:

保持一側手臂體平舉，屈曲前臂至肘關節90°，將前臂放於牆壁或者門框上，身體站直向前跨出一步，身體重心緩慢轉移向前壓，拉伸胸部肌肉，保持30秒，再換另一側，可以雙側同時進行。

胸肌放鬆

2、斜方肌上部牽張:

右手放置於頭部左側，慢慢發力，將頭部向右側側屈，直到頸部左側有明顯的牽拉感即可（注意:頸椎病人群慎用）。可將臉轉向右側肩部，使其有持續牽張感，保持30秒，換另一側。

斜方肌上部牽張

3、頸部深層肌肉訓練:

站立或坐位，收腹保持身體正中位:①雙手交叉放置於腦後，雙手用力壓使頭部前傾，頸部用力抵抗雙手下壓的阻力，緩慢向上抬頭，恢復至頭部抬正，反覆10-15次。

初始位

終止位

②頭部于正中位，雙眼平視前方收下頜，頭頂向上用力，使頸部帶動頭部向後方移動，反覆10-15次。

初始位

終止位

4、肩部外旋肌力訓練:

身體緊靠牆面站立，保持足跟、臀部、背部、肩部盡量靠近牆面，肩部外展90°，上臂屈肘90°，掌心向前，用力向後貼住牆面，收腹保持30秒。

肩部外旋肌力訓練

5、前鋸肌肌力訓練:

肩關節前屈90°，肘伸直，雙手扶牆做推牆動作，使肩胛骨外展前身。

初始位

終止位

以上的幾個動作能夠在一定程度上改善上交叉綜合征的癥狀，但想要解決根本問題，還是需要改變自己的生活習慣和工作方式。