減壓生活分享
《減壓生活》。這本書的作者是積水潭醫院神經外科的副主任醫師金鉑大夫，歡迎您，金大夫。
金鉑：謝謝樊老師，謝謝大家。
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金鉑：是的。因為我的職業是神經外科醫生，好多人都以為我是治神經病的，其實我治療的是神經系統疾病，更準確地說是中樞神經系統的疾病，主要就是大腦和脊髓會出現的問題。我從2004年開始，一直到現在，主要是跟大腦和脊髓打交道。
樊登：所以您對壓力的理解，會不會跟我們普通人的理解不太一樣。比如我們講到壓力的時候，大家就覺得是心很煩、錢不夠用、睡不著覺、事很多，這種叫作壓力。實際上壓力有沒有生理性的指標，或者說在醫學上你們怎麼界定壓力這個東西？
金鉑：首先，壓力是一個物理學的概念，指的是單位面積上的壓強。但是在健康領域，其實壓力涉及範圍很廣，以我從醫近二十年的經驗來講，我個人認為就是跟我們健康相關的問題中，百分之七八十的問題都是和壓力處理不當相關的。
我是怎麼發現這個問題的呢？這兒還有一個小故事，就是2004年我剛工作，當我知道被分到神經外科的時候，我的內心是崩潰的，為什麼呢？因為我做實習醫生的時候，參觀的第一台神經外科的手術就從早上9點做到了晚上9點，整整12個小時，做完了以後，那個主刀醫生直接休息了兩天。然後我參加的第一台神經外科手術，病人出血出了1500毫升（基本上是人三分之一的血量）。所以當時我知道我被分去神經外科，心裡面真的是很崩潰，然後我就把這個顧慮跟我的老師講了，我的老師特別有智慧，他就跟我講了一句話，一下讓我豁然開朗，他說：「雖然腦外科的手術很難（的確是很難，需要開顱，所有的操作技巧和其他外科都不太一樣），但是，我們可以從一個特別簡單的角度去理解它——其實大多數的腦外科手術，我們只做一件事，就是減壓。」
比如一個切除腦瘤的手術，很複雜了吧，把腦瘤切出來其實就是恢復了顱壓的正常；把腦出血吸出來，也是恢復了顱壓的正常。即便到現在，我們神經外科醫學發展到今天，還保留著一個特別經典的術式，叫作去骨瓣減壓。顱骨是一個封閉的空間，如果一個人的大腦腫脹得很厲害的話，就會引發更大的問題。怎麼辦呢？為了保護大腦細胞不受損傷，我們會把人顱骨的一部分給它去掉，把硬膜剪開，讓大腦敞出來，等著壓力恢復正常以後，再把腦殼（顱骨）修補回去，這到現在都是神經外科中的一個特別經典的治病救人的術式。
樊登：您這書里寫的不是這個吧？
金鉑：不是這個。這隻是我對壓力這麼樣的一個理解。後來隨著我工作的深入，我慢慢在延伸思考：我作為一個醫生，怎麼樣能夠給大家提供一個概念，就是所謂的「大道至簡」，告訴大家一個簡單的道理，能夠讓大家把生活里的健康問題給解決掉，我就覺得壓力是特別重要的因素。比如高血壓就是血管壓力沒有處理好，還有您剛剛說的腰背痛，為什麼現在發病的人越來越多，就是因為當我們坐著的時候（身體前傾時），您知道腰椎承受的壓力是多大嗎？最大能達到三倍體重。
樊登：啊，為什麼呢？我坐著呀。
金鉑：站著的時候，腰椎承受的壓力是一倍體重，因為下肢的關節幫您負擔了壓力；平躺的時候，腰椎承受的壓力是四分之一的體重；但是坐著的時候，所有壓力都是被我們的腰椎承受了。
樊登：（最多可以到）三倍體重？
金鉑：基本上是三倍體重，275%。所以一旦有人出現了腰椎間盤突出的癥狀，醫生給開的第一個處方就是「回家躺著去」。
樊登：久坐傷腰。
金鉑：是的。您看，生活當中的種種細節都和壓力是相關的。所以我就想從壓力的角度告訴大家，怎麼樣才能夠把我們的健康問題處理好。
樊登：那有沒有存在這麼一種可能，就是有的人其實壓力很大，但他自己不知道？
金鉑：這可能是他忽略了，但是他自己一定是能感受得到的。
樊登：因為我見過有的人就是一直咬牙堅持，他跟誰都不說，尤其家裡邊的男性可能會比較容易出現這種情況。
金鉑：是的。
樊登：也不傾訴，也不解決，有事吃點兒止疼片就挺過去了。那我們作為外人，怎麼能夠識別出一個人最近壓力挺大的呢？
金鉑：首先，從外貌就可以看出來。您看，有的人壓力特別大的時候，幾天沒見就好像脫相了，跟變了一個人一樣，就是壓力問題首先會體現在一個人的外貌上。為什麼呢？因為一個人處於這種慢性壓力狀態的時候，他體內的激素水平會改變。很多慢性壓力相關的激素會導致我們體內的脂肪重新分佈，這種激素主要是腎上腺皮質激素，這種激素水平長期偏高的話，人會變成「滿月臉」「水牛背」，這就是激素導致的體態、外貌的變化。
其次，我們每個人細胞當中都有端粒，端粒越長，人越年輕、越健康；端粒越短，人越容易衰老。端粒跟壓力是直接相關的，壓力一大，特別是表現在面容上，相關的細胞的端粒會縮短，所以人就顯得很憔悴。
樊登：這都能看出來？
金鉑：能看出來。我就特別容易被看出來，我只要一下夜班，第二天看起來就跟變一個人一樣，非常憔悴。
樊登：所以我們過去說，比如中學同學畢業了30年以後，往一塊兒一坐，就基本能夠看出來你這30年經歷了什麼。有的人就老得非常快，實際上就是因為長期面臨壓力。
金鉑：對。
樊登：為什麼激素會導致脂肪的分佈變化呢？
金鉑：這就是腎上腺皮質分泌的皮質醇激素的一個特點。這個激素原本是我們在應激情況下出現的，它會導致我們的血液重新分佈，讓我們的神經緊張、心跳加快，是應對真正的緊急事件時出現的。有科學家把小老鼠的腎上腺切掉以後，發現小老鼠沒有這個激素了之後，如果嚇唬它一下，這個老鼠就死亡了，所以這個激素本身很重要。但是如果這個激素持續長期、低量地存在的話，對身體來講其實是一個非常大的打擊，它不單是會讓你的脂肪重新分佈，還會讓你的免疫力下降，然後皮膚上可能會出現很多的色素沉積，還會長痤瘡。
樊登：這都跟壓力有關？
金鉑：都跟壓力激素是有關係的。
樊登：天哪，那我這白頭髮算嗎？
金鉑：您那個白頭髮不算。
樊登：不是，您別說好聽的，我遇到一個這樣的困擾，就是比如有的人看我直播或者幹嗎，就說「樊老師，你壓力太大了」。但我自己覺得沒什麼壓力，我覺得我過得還挺愉快的，每天也能睡著覺，然後跑步、吃飯都沒問題，那我就不太清楚我到底壓力大還是不大，這白頭髮代表著我壓力大嗎？
金鉑：頭髮變白的確是反應壓力的一個指標，但是具體情況我們要綜合地來看。首先，在壓力大的情況下，確實容易讓人在短時間內頭髮變白。加拿大一組科學家拿小老鼠做實驗，他們給小老鼠定期注XX這種疼痛的刺激（疼痛也是一種壓力，比如牙疼），在持續了三五天疼痛刺激的這種壓力下，這隻黑色毛髮的小老鼠的很多毛髮都變白了。這是為什麼呢？這是因為我們毛髮是由毛囊和毛干組成的，這個毛干是一種角質，本身是沒有顏色的，而在毛囊當中有一個黑色素細胞，它給毛髮注入顏色。當一個人處於很大的壓力之下的時候，這個黑色素細胞的壽命會急劇縮短，少了一半就會變得花白，全沒了就全變白了。但是我覺得這需要綜合來看，像您可能鬢角這一點頭髮變白，是因為人到了一定的年齡都會出現一些頭髮變白的情況，這個可能跟基因也有一些關係。
樊登：好，那我們首先了解壓力跟我們全方位的身體健康狀況是有關係的。我覺得您這書最大的價值就在於非常全面地梳理了壓力的來源，以及該怎麼樣應對壓力，它應該算是一個減壓的全方位的手冊。這書里提到了壓力的三大源頭，是哪三大源頭？
金鉑：根據統計，有這麼幾類：第一個，社會性的、災難性的事件。第二個是環境對人造成的壓力。因為我們人體有植物神經系統，這跟環境特別相關。有人做過一個研究，發現居住在公園附近的人和住在鬧市區的人，壓力水平是完全不一樣的，所以環境是第二個來源。第三個來源是我們日常的一些瑣事，比如單位工作的壓力，包括同事關係帶來的壓力，以及家裡面是不是有親人生病，這些都會給我們造成壓力。這是三大類壓力來源。
樊登：然後書里說到如何定位壓力，我們為什麼要去定位壓力呢，是要搞清楚自己的壓力到底是怎麼來的，對嗎？
金鉑：因為這本書中講的壓力，很多也是偏向我們精神情緒上的壓力，相對虛幻一些。但在臨床上有很多的疾病，我們需要給它做量化，這樣才能有的放矢地判斷它的程度，以及確認怎麼樣給它治療，所以就需要去定位和量化它。
我在書中主要給大家提供了兩個定位壓力的方式，一個是一張問卷，有五道問題，然後根據程度給自己打分。如果總分是6分以下，屬於狀態好的（壓力在正常範圍內）；6～9分，屬於有輕度壓力的；9～14分就是屬於壓力比較大的；15分以上，就可能會導致身體的疾病。
樊登：既然只有五個問題，那咱就問一下，大家可以跟著答一答。評分標準是：完全沒有是0分，程度輕微是1分，中等是2分，嚴重是3分，非常嚴重是4分。
第一個問題：你最近睡眠困難嗎？
第二個問題：你最近感到緊張不安嗎？
第三個問題：你最近感到苦惱或是輕易發怒嗎？
第五個問題：你會覺得自己比不上別人嗎？
這是定位的第一個方法，用問捲來看看自己壓力的水準是高還是低。第二個方法是什麼呢？
金鉑：第二個方法叫作四象限法，分別是情緒、行為，還有你的想法和身體感受，這些其實都是定位壓力的指標。我們找一個安靜的地方坐下來，靜靜地根據這幾個象限，給自己做一個全身的評估，大概就能知道自己的壓力是處於一個什麼樣的狀態。
樊登：掃描一下身體。我為什麼老說很多人不知道自己的壓力呢？是因為我有一次去洗牙（好多網友提醒我說該洗牙了，我就去洗牙），洗牙的時候，那個儀器會發出「嗞」的那個聲音，然後在我嘴裡弄。洗了半個小時了以後，我突然發現我的身體是僵XX，我的胳膊就一直在這兒僵著，我意識到我怎麼不放鬆呢，然後才會主動地放鬆。人如果不做這種身體的掃描的話，你很有可能都不知道你身體的某一個部分是僵XX。
金鉑：是的。這個「身體掃描」其實是精神科專業里的一個特別常用的方法，做法很簡單，就是躺在床上，用我們的意識從頭到腳地感受一下身體。這個「身體掃描」會讓我們很敏銳地發現我們的身體有哪方面不適。舉個例子來說，就是有一天我做「掃描」，突然發現我的跟腱有點酸疼，我不「掃描」的話，我可能就忽略了。我就在回想為什麼會跟腱酸疼，我突然意識到可能跟我這段時間跑步過多是有關係的，所以在接下來的幾天中我就刻意地改變了運動方式，不去跑太多步，而是用橢圓機，這樣的話就可以給疼痛的部位足夠多時間休息和恢復，就避免了更多問題發生。您看，您也喜歡跑步，如果我不注意的話，持續去跑，您知道等待我是什麼結果嗎？我的跟腱就會慢慢地發生玻璃樣變性，就變脆了，有一天可能「嘎巴」一下就斷了。
其實「生命在於運動」這句話我覺得對一半，應該說「生命在於適度的運動」，過多的運動其實是對生命的透支。健康的四大基石——心情、飲食、睡眠、運動，前面都有定語，我覺得這個定語非常重要，就是樂觀的心情、均衡的飲食、充足的睡眠、適度的運動。
樊登：這跟您後邊講的這四章其實挺有關係的，您後邊把減壓方法的部分分了四個「戰區」，這個特別有意思。第一個「戰區」是身體高效減壓法，就是我們首先得能夠從身體上讓自己的壓力降低，這有哪些好的辦法？
金鉑：我覺得第一就是運動。因為人的疾病有一個特點：基本上所有的疾病都有一個滯後期。很多疾病是突然發現的，但並不是突然發生的。
樊登：發現的時候都已經產生了好長時間了。
金鉑：對。比如一個癌症往前追溯，可能有20年的亞健康狀態；高血壓腦出血，可能有8~10年的高血壓的狀態，所以我們要在前面這個階段就開始調理。所謂的「上醫治未病」，其實就是把疾病前的亞健康的狀態給調理好。「上醫」是誰？不是醫生，我們是「下醫」，因為我們只能是開刀、開藥，治已經生病了的這個階段，我覺得真正的「上醫」就是我們每個人自己。
那有什麼好的方法？我覺得第一就是運動。我的門診每一天都有大量的年輕人來看病，而且這些患者越來越年輕，一來就說「我頭疼」「我頸椎疼」「我腰椎疼」「醫生你給我開點葯」。我總是告訴這些患者，吃藥是不能治療他們的問題的，因為他們是亞健康的狀態，唯一能治療亞健康狀態的方法是運動。我覺得運動不單是一個保健方式，它應該上升到一種治療手段，而且我們在運動的時候，我們的交感神經能夠得到非常好的放鬆，這樣的話，運動完了以後出了一身汗，我們的心跳也舒暢了，血管也舒張了，睡眠也好了，很多的問題就解決了。
樊登：您這書里專門講到流汗使人放鬆，這有什麼醫學的原理嗎？
金鉑：就是如果你能達到身上微微出汗的狀態，代表你的運動量到達一定水平了。我們的汗腺、皮膚的毛孔，都是受交感神經支配的，所以當我們放鬆的時候，我們的身體才會有這樣的表現。如果沒有流汗的話，可能代表著運動量還是不夠。而且有關運動的類別也特別有趣，我書中列舉了對健康最有益的幾大類運動：排名第三位的是有氧運動，就是慢跑、快走這些有氧運動。但是也有要求，比如每周要三次以上，每次要三十分鐘到四十五分鐘，達到身上微微出汗的狀態。排名第二的運動是正念類的運動，就是要有意識參與的運動，像太極拳、瑜伽。排名第一的運動特別有趣（我讀到這個文獻的時候，我也覺得挺有意思的），是廣場舞。因為它是一個有社交參與的團體運動和有氧運動的完美結合。
樊登：而且是有節奏性的，這種節奏性的運動會讓人很容易就分泌那些快樂的激素。
金鉑：是的。讓人神情也很愉悅，而且運動量也剛剛好。
樊登：所以每周至少運動三次，然後每次要盡量地微微出汗，也不要過量。如果身上哪兒有傷痛，就要想辦法休息，去修復。
第二個方法叫作飲食減壓法，就是要學會好好吃飯。這可不容易，這個特別容易引起爭議，因為大家對於飲食的看法非常不一樣，您的建議是什麼？
金鉑：人的大腦大概有120億~140億個神經元，我們的胃腸道的神經元的體量和大腦的神經元體量基本一致，所以胃腸道被稱為第二大腦。我們很多情緒的來源以及我們的行為，不全是大腦發出的指令，可能跟我們的胃腸道，甚至是腸道內的細菌是有關係的。所以當一個人的情緒出現變化的時候，就特別容易暴飲暴食，或者想美美地吃一頓犒勞一下自己，又或者是吃一頓發泄一下自己。但這又帶來問題了，我們怎麼樣能夠通過飲食，既放鬆了身體，享受了生活，而且還不至於讓自己發胖。
我覺得飲食方面我們一定要注意放慢吃飯的節奏，特別是在剛開始吃飯的時候。因為人的飽食中樞在大腦中一個叫作下丘腦的地方，它來判斷吃沒吃飽，這個判斷往往跟攝食的時間有關係，跟你吃的量的關係不是那麼大。
樊登：哦，這樣的。就是你只要吃夠時間了，它就認為你吃飽了。
金鉑：是的。從你開始吃第一口飯，到你感覺到飽和不餓，大概就是15~20分鐘，你吃得多是這個時間，你吃得少也是這個時間。所以我們放慢吃飯的速度，其實是特別重要的一個飲食方法。我在咱們非凡精讀館講了一本書叫作《減肥不是挨餓，而是與食物合作》，它所傳遞的中心理念就是我們要感受身體的這種飽足感。現在很多人吃飯是感覺不到飽足感，你要問大家吃飯有什麼感覺，大多數人就兩個，要麼「我餓死了」，要麼「我撐了」，真正什麼時候是中間那個吃到剛剛好的狀態，這個被忽略了。其實你身體不需要你吃那麼多，吃一些其實也足夠了。
樊登：這是個很重要的知識點，就是你的大腦覺得飽，是因為坐在桌邊時間夠長了。那吃的東西在種類上有什麼要講究的嗎？
金鉑：有關吃的種類是這樣的，在上個世紀60年代的時候，美國的心血管病發生率一直降不下來，後來有一位專家就去研究世界各地的飲食，發現地中海區域的居民，他們的心血管的健康程度要遠遠好過其他地方。他調查了那邊的飲食以後，發現那邊的飲食是以新鮮的蔬菜、水果，包括橄欖油為主，所以就總結出來一套所謂的「地中海飲食」。但是，我個人的看法是這樣，其實「地中海飲食」給我們的啟發，我覺得主要是兩點：第一點就是一方水土養一方人，我們生活在哪個地方，就吃這個地方當季的這些食物；第二點就是，我覺得新鮮很重要，不要吃不新鮮的東西，要吃當季的、新鮮的，這樣對我們身體好。
此外，我也特別能理解有的時候我們需要吃一些所謂的垃圾食品，放鬆一下自己。在飲食界有一個有趣的現象，叫作「法式悖論」，就是法國這個國家很奇怪，人均的脂肪的攝入率、酒精的攝入率，還有奶製品的攝入率，在西方工業國家裡面屬於比較高的，但是他們的身體狀況，特別是心血管發病率比較低，這就是所謂的「法式悖論」。原因是什麼呢？他們發現法國人吃飯有一個特點，就是非常有儀式感。
樊登：慢慢吃。
金鉑：對。哪怕我就喝個下午茶，我也慢慢來，或者弄杯紅酒，放塊蛋糕，就吃得很有儀式感。這種儀式感的好處是：第一，你能夠讓自己真正地享受這個食物，也就是所謂的「正念飲食」；第二，環境也讓我們人的身體變得非常愉悅；第三點就是你吃得精緻、有儀式感，反而吃得少。我覺得這個特別有趣。
樊登：還有一個叫自然療法，它是和運動和飲食並列的，都屬於放鬆我們身體的方法。自然療法是說到森林裡邊去走走嗎？
金鉑：是的，我覺得主要是換環境。像咱們生活在這城市裡面，生活在鋼筋水泥的叢林里，我覺得在周末或者假期，到一個有自然風光的地方去看看，這是特別特別重要的。這裡我還要強調下植物神經，臨床上有一個病叫作神經官能症，它的特點首先是渾身上下癥狀非常分散，覺得哪兒哪兒都不舒服：頭疼、嗓子疼、口腔潰瘍、失眠、便秘、頸椎病、腰椎病……我們問診的時候，一般最強調病人的主訴，就是主要的癥狀在哪兒，如果這個人從頭到腳都不舒服的話，再配合上沒有檢查出什麼實質性的問題，那往往就是神經官能症。得這種病的原因，主要就跟植物神經功能紊亂有關係，這種植物神經不受我們的意識影響，但是受環境的影響。我們在城市裡面工作壓力大，環境很單調，就會讓我們的交感神經長期處於一種慢XX的狀態。怎麼辦呢？定期地到自然環境中去，你往那兒一坐，比如找到一個公園，坐那兒喝杯茶，什麼也不干，待一下午，就舒服很多。
樊登：這就能治病？
金鉑：走進自然風光，這就能治病。
樊登：但是很多人都要朝九晚五地坐在辦公室里，一個禮拜就出去那麼一個下午，管用嗎？
金鉑：是管用的，到公園裡面，看看自然風光。大家千萬不要忽視環境對我們的影響，這種影響是很大的。自然療法裡面我還給大家提供了一個方法，就是園藝，在家裡面種點花花草草，它給身體帶來的益處體現在兩個地方：一個是這種花的香味，包括這種綠色的視覺，都能夠反饋到我們的神經系統，讓我們放鬆下來，我們的嗅覺體驗也是非常重要的；第二個就是園藝是簡單重複的事情，這會讓我們放鬆。
我不知道您有沒有這種感覺，就是我遇到一個難題的時候，實在想不到解決方法，我就把它先放一放，這個時候可以做一些重複性的機械的事，比如我現在喜歡收拾收拾房間，或者擦一擦桌子，在整理環境的時候，其實也在整理自己的思緒。所以我一直都覺得，一個人的生活環境，其實是內心的一個顯現，你周邊的環境好了、有條理了，往往代表思想也有條理，你的神經也更放鬆。往往你修剪完花以後，你沒有想到解決辦法的問題，反而解決了。因為我們大腦特別聰明，你在做這些重複、機械性的事的時候，你看似沒有去思考這個問題，但其實對這個問題的思考，放在了我們的潛意識的層面，這樣更容易得到答案。
樊登：很多人可能難以理解這一點，但你看愛因斯坦、牛頓他們這些人的傳記，你就會知道，當他們在森林里散步的時候，表面上在跟你聊一些家常，實際上腦子裡邊深層潛意識都在做運算，然後突然之間，「尤里卡時刻」來了，就想明白了，這是很常見的。怪不得你喜歡在積水潭當醫生，出了門就可以在后海轉轉。
金鉑：對。我特別享受值班的時候，因為值班有空的時候，我會在醫院後邊的后海走一走，或者去跑個步，一方面放鬆自己，另外一方面，把有一些沒有想好的難題、手術的方案理清楚。
樊登：以後想跟金鉑醫生偶遇，就在后海見。第二個板塊就是高效睡眠減壓法。我覺得這個對大家太重要了，因為很多人都有睡眠障礙的問題。
金鉑：是的。
樊登：首先咱們說下為什麼現在那麼多人睡不著覺？
金鉑：首先我想講跟睡眠相關的三個關鍵詞，第一個關鍵詞叫作什麼？叫作條件反XX。有一個特別經典的實驗，一個小鈴鐺，一條小狗，一盤肉，如果你每次一搖鈴鐺就給小狗吃肉，比如堅持21天，當你第22天的時候再搖鈴鐺，即便不給狗吃肉，這條狗會出現一個什麼樣的狀態？
樊登：流哈喇子。
金鉑：流口水，這就是條件反XX。這個條件反XX說明了兩個問題：第一點就是生物體會對外界的條件和刺激做出生理反應；第二點就是這種條件反XX是可以通過後天的訓練建立起來的。
這跟睡眠有什麼關係呢？我調查過很多失眠的患者，我發現大部分人不是說完全睡不著，他只是在自己的床上睡不著，換個地方睡得可好了，比如在沙發上看電視的時候，比如開會的時候。像我自己，我讀大學上內科學的課的時候（對不起啊，內科老師），就是這個老師一講課我就特別困，然後我們那書剛好特別厚，就當個枕頭睡，一睡能睡一節課。我也不知道為什麼，就是剛好這個老師講話的這種條件、這種頻率，就和我的睡眠條件相關了，一下激發了我的睡眠條件反XX。所以很多人現在睡不好覺，是因為你把床當成了一個娛樂場所，這個床和你睡眠條件反XX建立了錯誤的關係。
樊登：因為你上了床先看手機。
金鉑：所以我們強調治療失眠的話，在床上做的80%以上的事，只能是和睡覺相關的，不能在床上玩手機什麼的，這是為了建立正確的睡眠條件反XX。
第二個關鍵詞就是生物鍾。這個生物鍾的發現過程也特別有趣。當時有一個植物學家，他一直在研究向陽性的植物（就是太陽一出來，有的植物會隨著太陽轉，比如向日葵），但是其中有一個植物他最著迷，就是含羞草。含羞草是白天太陽一出來，葉子會舒展開，一到晚上就會縮回來。當時很多人以為這跟陽光、光線有關係。但是這個植物學家把含羞草放在了一個完全不見光線的密閉空間中，發現含羞草居然還是到了時間就展開，然後定點就縮回來。他從此得到一個推論，就是生物體當中其實是有一個鍾的，這就是生物鍾。我們人體的生物鍾位於大腦中一個叫作下丘腦的位置，下丘腦在白天的時候，光線會透過眼睛內的感光受體把信號投XX到下丘腦，讓我們下丘腦分泌一些白天需要的激素，然後到了夜幕降臨，感受到光暗下來以後，它又會命令我們的松果體分泌另外一種神經肽類的激素——褪黑素。
那知道生物鍾之後，我們就能理解為什麼現代人失眠的情況很多。我們古人都是日出而作，日落而息，大家現在的生活是什麼樣？現在電燈太多了，白天的時候大家在地鐵、公交車、辦公室里，不見陽光，晚上燈火通明，然後還可能要值班。要知道即便瓦數很低的燈光，一個小的燈泡，（長時間照亮下）它就能減少大腦50%的褪黑素分泌。所以我們要通過改善環境來營造睡眠的氛圍，恢復人正常的生物鍾，這是第二個關鍵詞。
第三個關鍵詞叫作睡眠壓力。睡眠壓力指的是我們在清醒的時候，大腦會分泌一種代謝產物叫作腺苷，在清醒的時候，會隨著時間不斷地分泌腺苷，而且不斷地積累，積累到一定程度，就讓人產生極大的疲倦感和睡意，人就想睡覺。所以我們在治療睡眠的時候，會嚴格地限制患者上床的時間，不能午睡，到點就得起床，不能賴床。為什麼？就是為了要讓你積累足夠的睡眠壓力，當你積累了足夠的睡眠壓力，你就肯定能睡一個好覺，第二天起來的時候，就能重建你睡眠的自信。
樊登：我看您的短視頻，有時候刷到您在短視頻里就講，要很珍惜那個困意來的時候。比如晚上十點半、十一點，困意來了就趕緊睡，如果錯過了這個困意，下次再有困意的時候很有可能是兩個小時以後了。
金鉑：對，我們講「一個珍惜」，就是一定要珍惜第一次的睡意。因為第一次睡意產生的時候，你的體內的激素剛好達到一個高峰。而且睡眠時間的前90分鐘，睡眠質量是非常高的，直接決定了一整晚的睡眠時間。所以老人常說的「噓，不要吵他，他剛剛睡著」，是非常有道理的。但如果睡意來臨的時候你強忍著不睡，你的身體會誤以為你可能還要做什麼事，馬上就分泌出來一波腎上腺素了，等你再想睡的時候可能就一兩點鐘了。
樊登：就是身體會誤判，讓你越來越XX，原來道理在這兒。好多人的習慣是覺得困了，然後去洗漱什麼的，再上床，然後開始看一會兒手機，看兩個好笑的視頻，就醒過來了。
金鉑：我們人體生理活動這麼複雜，但是其實就簡單地分為兩種調節：一個叫作神經調節，一個叫作激素調節。我們要學會感受我們身體的每一種狀態，開心也好，生氣也好，精神也好，困倦也好，都代表著我們體內激素的波動，我們要學會掌握這種原理，這樣才能夠讓我們的生活更加有規律。
樊登：那您把這三個詞一講，其實該怎麼做就出來了。我總結一下，比如要建立條件反XX，到點就上床睡覺，然後把房間的燈光調暗，上了床以後別玩手機，晚上十點半或者十點鐘困了的時候，抓緊時間睡，別再聊天、開會、遠程視頻、看直播什麼的，大概就這些事，總結得對嗎？
金鉑：特別對。我再給大家稍微補充一下，有關失眠的醫學治療方法，在國際上推薦的一線治療並不是用失眠葯，而是用睡眠認知行為療法。簡單來說，中國醫生很聰明，給它總結出了五個字，就是「上、下、不、動、靜」，其實也是圍繞著剛剛我提過的三個關鍵詞來建立的。
「上」，指的是上床時間要固定；「下」，指的是起床時間要固定。這兩個字就包含著：第一，你要建立你的生物鍾；第二，你要限制你的睡眠時間，積攢睡眠壓力。「不」指的是什麼？是說中午不補覺。
樊登：中午不補覺嗎？
金鉑：這個指的是正在處於治療期的人不能補覺，即便你睡得不好，中午也不能睡，因為你中午只要一睡，腺苷就被消除了。
樊登：不是說一般人午睡睡半個小時比較好嗎？
金鉑：對。對於我們沒有特別嚴重的睡眠障礙的人，中午是可以稍微休息一會兒的，但是也要在二十分鐘左右，不要超過半小時，不要太長。
「動」，指的是每天要運動一小時。而且我們建議是在戶外運動，特別是在白天做戶外運動，就是因為這樣能夠讓你體內白天活動所需的激素分泌得比較旺盛，那麼到了晚上，睡眠的激素自然也分泌得會更好。而且運動完以後，也能夠讓你消耗一些精力，讓你覺得疲憊，增加睡意，增強體質。
「靜」，指的是睡眠前盡量安靜一下，睡前一兩個小時之內，就不要看讓你情緒波動的視頻、電視，甚至可以用一些正念呼吸的方法促使自己入睡。
樊登：您這本書裡邊說數羊的方法其實並不是那麼靈，不如數呼吸。
金鉑：是的。我還特別調查過，數羊這個方法來源於西方，為什麼數羊？因為sheep（羊）和sleep（睡覺）的發音很像。但是其實我們建議是數呼吸，呼吸就起到一個錨定的作用，因為我們人是有特別多雜念的一種生物，每天有六萬左右個念頭，你的念頭就像漂浮在海上的船一樣，你不在意它，就不知道思緒飄哪兒去了，這個時候我們就需要一個錨，思緒飄過去就給拽回來，要把思緒拽回來，關注呼吸是特別好的一個方式。
樊登：那怎麼數呼吸呢？「一、二、三、四……」這樣數嗎？
金鉑：對。首先我們盡可能先做幾次深呼吸，這本書裡面也強調了，有一個「4-7-8呼吸法」，就是吸氣4秒鐘，屏氣7秒鐘，呼氣8秒鐘。為什麼這樣呼吸呢？因為當我們吸氣的時候，我們的交感神經是處於優勢地位的，而當我們呼氣的時候，副交感神經處於優勢地位，副交感神經剛好和交感神經是對抗的，副交感神經會讓我們的心率變慢、血管舒張、腸道蠕動減弱。怎麼激發副交感神經呢？呼吸就可以改變我們交感神經作用，所以我們要把吸氣和呼氣的比例調到大概1:2，通過深呼吸讓我們的交感神經的XX度降下來，人就能達到放鬆狀態。
樊登：然後第三個要改善的模塊就是改變心態。這個是不是跟認知行為療法有關，就是「ABC原則」什麼的？
金鉑：對，是有關係的。有團隊發現，面對同樣的壓力，不同的心態導致的健康結果是完全不一樣的。過大的壓力雖然對身體不好，但它並不是絕對的因素，如果你把這個壓力看作對你身體不利的因素的話，你的身體會真的不好。但是如果你覺得這個壓力對你身體有積極意義的話，它反而就真的能夠對身體健康有促進作用，這是經過驗證得出來的結論。
您會發現很多有大成就的人，他們在面對極大壓力的時候，他們的抗壓能力是很強的。主要就是因為他們看待壓力方式不同，他們看到壓力的積極意義，不懼怕壓力，調節自己的心態，把壓力當作自己提升生命價值的一種動力，這樣就會好很多。
樊登：那比如說，你覺得有哪些常見的需要調整的心態，或者說我們該怎麼調整，往哪個方向調整？
金鉑：第一，我覺得是要盡可能讓自己XX心流的狀態，這個心流的狀態是非常了不起的，您肯定很熟悉。我就舉一個例子，就是有一個紀錄片，講的是徒手無保護的攀岩，叫Free Solo（《徒手攀岩》），我專門去看過，那個男孩穿著紅衣服，徒手爬七八百米高的酋長岩。為什麼看這個我特別有共鳴呢？有一次我在專業的學術會議上做報告，最後就引用了這個例子，就是因為他從攀岩的那一瞬間開始，這個旅程註定就是他一個人的，誰也幫不上他，如果失敗了，等待他的就是死亡。
這真的特別像我們做神經外科手術，我們在做腦外科手術的時候，只要在台上用刀劃開了皮膚，這就註定是你一個人的一場旅程了，你只能成功，失敗的話就有一個生命會逝去，誰也幫不上你。後來有科學家專門研究這個攀岩的男孩，為什麼他能夠完成這種攀岩。用功能磁共振對他的大腦進行掃描（功能磁共振就是在大腦核磁共振基礎上捕捉大腦皮層的血流，看大腦哪個區域活動，哪個區域XX），就發現這個男孩在XX攀岩這個狀態的時候，正常人的反應是恐懼、緊張，但他的大腦活動異常地減少，只有一小部分區域是很專註的，這就是所謂的心流的狀態。當一個人XX心流狀態的時候，做事非常專註，往往能夠完成平時很難完成的任務。所以，我覺得訓練自己XX心流的狀態是很重要的。
樊登：米哈里•契克森米哈賴寫的《心流》這本書，我覺得書里對我啟發最大的一點就是，如果你做一件事情覺得無聊，往往不是因為這件事無聊，而是因為你做這件事不夠投入，是你做事的方式出了問題，如果你更加投入地去做一件事情，這件事情反而可能會更有意思，相應地，它給你帶來的壓力也更小。今天我們看到很多人天天抱怨，說壓力好大、好煩躁，不知道未來在哪兒，實際上是因為他做事沒有沉進去，他沒有試圖在某一個領域裡邊成為一個真正的專家。但是要達到這種心態可能真的需要時間，需要讀很多書。
金鉑：也需要一些小的技巧。您看我們大多數人什麼時候容易達到心流狀態？打遊戲的時候。為什麼會這樣？因為遊戲它是有設計的：第一點，它會匹配你的難度；第二點，會很快讓你有及時的反饋。所以其實我們可以把遊戲設計的思路應用在我們生活當中，我們挑選一些難度合適的事情，這個難度就是在你水平的基礎上提高5%～10%，不要太高，然後階段性地有一些及時的反饋，慢慢你就會發現做這件事情會容易讓你訓練自己XX心流狀態。
樊登：書里還提到了樂觀的解釋風格。
金鉑：我寫樂觀這一小節，也源自我的一段經歷，有一次我和陳偉鴻老師（主持《對話》的主持人）在一起，我就特別真誠地跟他請教了個問題，我說：「陳老師，您訪談了這麼多的大的企業家，您覺得他們身上最可貴的特質是什麼？」我印象特別深，陳老師想了大概三五秒鐘，他說：「第一是學習能力，第二是樂觀。」當時我想這回答得也太隨意了，後來我發現，樂觀真的是特別重要的一個特質，它代表一個人的韌性，代表他看待世界的方式，所以我覺得樂觀是非常重要的。
書中我也說了怎麼樣去解釋這個樂觀，有一個「ABCDE方法」。A（adversity）代表的是讓你產生壓力的事件，比如我考試沒考好；B（beliefs）代表的是產生了消極的念頭，比如沒考好的原因我認為可能是我太笨了；C（consequences）代表的是這個結果，那我就會自暴自棄，不想學習；然後D（disputation）代表的是怎麼去反駁它，那我說我可能不是那麼笨，我英語不好，但我數學好；我數學不好，我打籃球好，通過這種反駁，最後得到E（energization），E就是激發，激發我們的潛力。
樊登：XX一個新的壓力狀態。就是D是對B（想法）的反駁。我們絕大多數人，如果不讀書，不了解這個知識的話，都會認為改變壓力是來自於改變A（事件），比如我沒錢，我得有錢，我才沒壓力，好多人天天都在琢磨這個，怎麼才能掙一百萬，天天琢磨我得有了錢，我才能夠壓力小。但其實他們不知道，很多比他們有錢的人也可能壓力很大。
所以這個A（事件）並不能夠直接改變C（結果），你要想改變C（結果），最有效的辦法是改變B（想法），改變看待這件事情的方式，你才發現說這個東西沒那麼重要。
金鉑：針對這個方法，我自己有一個親身體驗，就是我在讀大學之前，我不太擅長當眾說話，但是我上大學的時候莫名其妙就參加了個類似《挑戰主持人》這樣的比賽，後來師兄師姐就把我推上了一個挺大型的晚會去做主持，第一次主持得特別糟糕，因為是第一次嘛。我當時產生了消極想法，我說我肯定不行，我怎麼能行呢，但是有師兄師姐鼓勵我再試一試，我就挑選了一些很小的場合，比如就找了七八個人，都是熟悉的同學，主持一些小晚會。到第三次主持的時候，那次我主持一個小的活動，只有那麼十個人左右，但是那次的效果就不錯，大家給我的掌聲、給我的鼓勵，包括跟我說「你這主持得不錯」這些話，我到現在都記憶猶新。從此之後，我就越來越好，越好越好。
樊登：願意說話。
金鉑：對。然後我也覺得主持這件事很適合我，甚至有人覺得好像我在這方面還有點天賦。其實我知道我是怎麼樣一步一印走過來的，所以我覺得我行，大家也一定都行，只要我們有正確的路徑，就都能夠做到。
我覺得做手術是我人生中某一個階段的事情，醫生是我人生的一個角色，但是我也在思考，我本人還有什麼樣的特點，以及這個社會現在的潮流和趨勢是什麼，然後在我醫生這個角色上，我還能做出一些什麼樣的工作。我雖然也講書，也去做一些自媒體的事情，但是我的原則是不能影響我醫生的角色，而是做其他事情能夠讓我醫生這個角色變得更加豐滿。所以我會講一些醫學的書籍，做一些醫學知識的科普，我覺得對我從醫也更有促進。
而且我老師講了一句話，我也覺得特別對，他說：「我們神經外科醫生，業務好，這是你的本職，但是真正拉開人與人差距的，是你業務以外的東西，你要更多地去拓展一些比如人文史哲類的知識。」這是好多年前跟我說的話，我也一直記憶猶新。因為疾病的情況太具體化、太複雜了，同一種疾病，不同的年齡，治療的策略完全不一樣。比如20歲的人得了腦瘤和90歲的人得了腦瘤，治療方案完全是不一樣的，這個時候醫生就需要對生命有更加豐富的理解，思考怎麼樣去真正地理解病人的病情，所謂的要懂得「眾生相」才可以。那這個時候就需要拓展一些別的東西，包括你的閱讀和對生命的體驗。
樊登：治病是一個複雜的綜合系統，所以有時候不只是說一個人心無旁騖地做手術就是個好大夫，對於人情世故的洞察，對於人心理的把握，對於潛意識的影響，有時候都會起到作用。
金鉑：特別重要。而且我覺得比例比我以前想象的要大很多，所以就像特魯多醫生墓碑上的那句話「To cure sometimes」，就是治療只是偶爾的，更多的是安慰。醫生不是上帝，他挽救不了一個人的生死，醫生做得更多的其實是對於生命的一種關懷。
樊登：我特別喜歡看您分享的那些在診療室里發生的事，我覺得真的是普通人平常看不到的事情。所以也歡迎大家關注金鉑醫生的視頻號。
最後一個板塊，就是經營好你的社會支持系統，這個就是人際關係。這一點為什麼對於我們整體減少壓力作用很大？
金鉑：這源於我有一次看了一個研究，這個研究是關於全國長壽地點的研究，研究發現有一個小島上的居民壽命非常長，有好多百歲的老人，甚至八九十歲了還能去工作，自食其力。然後科研小隊過去以後，研究了很多的生活因素，發現長壽的主要原因既不是飲食，也不是工作，也不是生活習慣，最後有一個獨立因素特別突出，就是和諧的鄰里關係。因為人是一種社會性的、群居的動物，良好的社會關係能夠讓我們的內分泌水平更加穩定，不太容易出現問題，所以和諧的關係也是特別重要的。這就引申到我為什麼要寫這一節放在書的最後，就是大家千萬不要忽略在工作中的這種和諧的關係的重要性，它除了能夠對你的事業有促進作用之外，對我們的健康也有極大的幫助。
樊登：但是很多辦公室里都在發生「宮斗劇」，就是一天到晚都會有很多矛盾產生，然後小區里業主會跟物業吵架，鄰居之間為了樓道里的空間吵架。您這個號召是號召大家能夠想開一點？
金鉑：我覺得是的。因為我們生活看到太多悲劇，比如想要一個職位，費了半天勁，好不容易爭上去了，突然一下離世了。而且我在有一期短視頻裡面還說了一個叫作「三言兩語原則」，在生活當中難免遇到不順心的事，發生了口角，三言兩語，言語不合，扭頭就走，語言上輸點兒沒事，千萬不要發生大的問題。
樊登：您說的「三言兩語」是指語言量？就說兩三句，事情還解決不了就算了。
金鉑：對，不要硬碰硬，要不然人一衝動起來，不知道會發生什麼事。
樊登：而且在這一章中，我覺得非常重要的是讓大家知道良好的人際關係是有效用的。就是你老覺得樓道里的這個空地很重要，這空地我佔了，他沒有占，這個是個效用。但是這個效用可能沒有你心情好重要，心情好所帶來的對健康的益處要比你占那點地要重要得多。還有您這書里說要對別人好、善良。
金鉑：助人為樂。
樊登：助人為樂可以成為一種療愈的方法嗎？
金鉑：是的，所謂的「贈人玫瑰，手有餘香」，就是你幫助別人，日行一善，哪怕是一件很小的事，它也能夠讓你從對待世界的善意中又得到世界對你的善意，這對你自己也是很有幫助的。其實我覺得我們每個人看待這個世界的方式，它都是我們內心的一種投XX，如果你對待這個世界是有善意的，你會發現這個世界對你也是有善意的。所以我覺得這也是一種對自己的訓練。
樊登：但是很多人所接受到的訓練是要去硬剛，您能不能從醫學的角度勸勸大家，硬剛不是個好辦法。
金鉑：大家可能就只是處於一種心情不好的狀態，還沒有上升到疾病的程度。如果要真的到了需要去精神醫院治療的程度，其實我們可以利用一些工具來幫助大家緩解一些不好的情緒。我有一次參加一個節目的錄製，當時的嘉賓就是一個權威的精神科的專家，他說：「你現場想一件現在最讓你不開心的事。」比如你就想領導批評你了，你就想他批評你的樣子。專家說：「你就閉上眼睛，想象一個氣球，這個氣球上面是你領導罵你的樣子。」然後你就閉上眼睛想這個氣球越飄越遠，越來越大，逐漸在你想象中有這種畫面，突然氣球大到一定程度，『梆』一聲爆炸了。這叫情景想象治愈法。當你試完以後，你會發現真的好了很多。當然不可能靠一次治療就治愈了，但是我們通過每天這樣的訓練的話，能夠幫我們很大程度上把原來想不開的這些事想開。現在這種方法也應用在精神科的治療中，其實有很多這樣的方法，大家可以應用到生活當中。
樊登：人得想開點，日行一善，然後你得知道沒有什麼比你的健康更重要，而讓你的健康變得更好的方式，是把自己的壓力變小。有時候因為物質或者是一時的口角產生了一些人際關係的矛盾，你要能笑一笑也就過去了。
金鉑：當然，我覺得我們的生活也是一種修行，我們除了要在見識世界的過程中修行之外，也要提高我們的認知和能力，很多的壓力源於你對於這種問題的無能為力。所以我覺得多讀讀書，多聽聽書，然後提高我們解決生活問題的能力，其實也是一件對緩解壓力特別重要的事。
樊登：人只會對自己無能為力的事憤怒，你產生憤怒的原因是這件事在你的能力範圍之外，解決不了，你就會憤怒。還有就是你的解釋風格可以更加多元化，多元化的解釋風格需要你讀過很多的書，當你知道孔子是怎麼解釋的，孟子是怎麼解釋的，或者王陽明是怎麼解釋的，蘇格拉底是怎麼解釋的，這時候你就會發現，其實有那麼多好的解釋。但是當我們對這些東西都一無所知的時候，我們的唯一解釋就是：他在欺負我，我不能被欺負，他為什麼針對我，然後就會鑽牛角尖。所以「以理化情」是很重要的，孔子講的「仁者不憂」，就是如果你心中能夠更多地想著別人，你就沒有那麼多的憂愁。
金鉑：對，是的。
樊登：怎麼樣，這書你們聽完了以後有收穫嗎？有沒有人覺得回去要過上「低壓生活」的呢？但是也不可能完全沒有壓力。
金鉑：對，完全沒有壓力也不行。最簡單的，比如宇航員回地球以後會骨質疏鬆，就是因為之前在太空沒有重力這種壓力。但是對於現代生活的大部分人來說，我們壓力是超載的。其實學會減壓，也適當要有壓力，特別是對老年人來說，好多人一退休，健康問題就出來了，所以適當地找一些事情做，比如養個寵物。聽您講過一段，我就覺得特別對，就是說養寵物能夠很好地促進老年人的健康。
樊登：讓他有責任。
金鉑：讓你的生命更有意義、有責任，因為你要去照顧它。
樊登：您能不能給大家簡單地總結一下適度的壓力的特徵，就是什麼樣的狀況就是適度的壓力？
金鉑：第一，會讓我們的心情愉悅，有事干，不會讓你覺得無所事事、很無聊，但是它又不會讓你過度焦慮、緊張，這種就是一個適度的壓力，我覺得是特別好的。
樊登：就是你能夠掌控，並沒有處在失控的邊緣，而是在掌控的情況下去完成一些還有點難度的事。
金鉑：對，像現在我最喜歡做的一些手術，就是我一看這台手術成功率是70%～80%，但是又有些挑戰，我就特別喜歡挑戰這樣的病例；如果我一看這個手術難度太大了，那我可能就得更好地想怎麼去準備它，壓力就會大。我覺得每一個醫生都要認識到自己的不足，而且很多的疾病有的時候就是沒有辦法治的，這個時候你要跟病人和家屬講清楚情況，讓家屬知道怎麼樣去關愛病人。
樊登：那面臨這樣絕望的病人或者患者家屬，會不會給你帶來很大的壓力？
金鉑：以前會，但是因為處理得多了，現在就比較游刃有餘，應該就不會了。我覺得醫生和家屬以及病人的關係很微妙，既不是像大家想象的那麼高高在上，又不像大家想象的像朋友、家人這樣，而是介於這兩種狀態之間——他很信任你，但是又覺得你有一定的威嚴和權威性。這挺難拿捏的，言語很難形容出來。
樊登：所以有時候經常是溝通的問題。有沒有什麼患者或者是家屬，給您留下特別深刻印象，就是他能夠很坦然地去面對生死的問題？
金鉑：前不久有一個老人，這個老人家八十四歲了，頸髓上長了一個大腫瘤，來的時候完全是癱瘓的，為什麼他給我印象很深呢？因為他說：「醫生，其實我到這個年齡了，做不做手術，生還是死，我其實無所謂了，但是我老伴不久前去世了，唯一的孩子現在還中風，出現問題，我必須要承擔起照顧他們的責任，所以不管多大風險，你就做這個手術。」當時我聽了以後，對這位患者也是肅然起敬，然後就給他實施了手術，做了腫瘤切除。其實我們也冒了很大的風險，因為老年人的身體就像一棟破舊的房子一樣，你不碰它，還能勉強維持在那兒，你稍微一碰它，可能就整體地坍塌了。但是可能正是因為醫患雙方都有了這種堅定的信念，後來手術還是很成功，老人家做完以後，一周就能坐起來了，三個月的時候拄著拐杖走來門診複查，我當時心裡面還是充滿了一點自豪感。
樊登：最初是坐著輪椅來的？
金鉑：對。
樊登：真好。所以醫生是非常崇高的一個職業，我們這個社會能夠培養出一個合格的醫生是非常不容易的一件事，還是希望大家能夠善待醫生，然後也多聽醫生講講課，普及一點關於健康的知識，盡量少給醫生添麻煩。
所有來光臨的作者，我們都會有一個快問快答，咱們挑幾個好玩的問題問一下。第一個，女朋友總是外貌焦慮、身材焦慮，男朋友怎麼幫她減輕壓力？
金鉑：我覺得讚美吧，讚美是很重要的，因為我覺得一個人的語言也是有力量的，多讚美是好的。
樊登：好。白天工作壓力大，晚上躺著刷短視頻來放鬆自己，刷完反而更空虛了，這個有什麼好的建議嗎？這是很多人的常態。
金鉑：對，我以前也有這個問題，我現在的解決方法就是關掉手機，打開樊登讀書（帆書APP），聽一聽樊老師講課，既學習了又睡覺了。
樊登：最後一個問題，現在有些人壓力大，頭髮也越來越少了，有人說脫髮、掉發是因為壓力大，您覺得這兩個有關係嗎？
金鉑：我覺得有一定的關係，但關係不是那麼大。確實壓力會加速我們毛囊的衰弱，所以為了保護好自己的一頭秀髮，還是要學會怎麼去減壓，讀一讀《減壓生活》。
樊登：管好自己的壓力。非常感謝金鉑大夫做客我們樊登讀書（樊登講書），希望大家能夠多讀讀這本《減壓生活》，體量不大，差不多一兩天就能讀完，然後幫我們養成良好的作息、飲食，以及關於人際關係的習慣。