減壓生活分享
《減壓生活》。這本書的作者是積水潭醫院神經外科的副主任醫師金鉑大夫,歡迎您,金大夫。
金鉑:謝謝樊老師,謝謝大家。
來源網路
金鉑:是的。因為我的職業是神經外科醫生,好多人都以為我是治神經病的,其實我治療的是神經系統疾病,更準確地說是中樞神經系統的疾病,主要就是大腦和脊髓會出現的問題。我從2004年開始,一直到現在,主要是跟大腦和脊髓打交道。
樊登:所以您對壓力的理解,會不會跟我們普通人的理解不太一樣。比如我們講到壓力的時候,大家就覺得是心很煩、錢不夠用、睡不著覺、事很多,這種叫作壓力。實際上壓力有沒有生理性的指標,或者說在醫學上你們怎麼界定壓力這個東西?
金鉑:首先,壓力是一個物理學的概念,指的是單位面積上的壓強。但是在健康領域,其實壓力涉及範圍很廣,以我從醫近二十年的經驗來講,我個人認為就是跟我們健康相關的問題中,百分之七八十的問題都是和壓力處理不當相關的。
我是怎麼發現這個問題的呢?這兒還有一個小故事,就是2004年我剛工作,當我知道被分到神經外科的時候,我的內心是崩潰的,為什麼呢?因為我做實習醫生的時候,參觀的第一台神經外科的手術就從早上9點做到了晚上9點,整整12個小時,做完了以後,那個主刀醫生直接休息了兩天。然後我參加的第一台神經外科手術,病人出血出了1500毫升(基本上是人三分之一的血量)。所以當時我知道我被分去神經外科,心裡面真的是很崩潰,然後我就把這個顧慮跟我的老師講了,我的老師特別有智慧,他就跟我講了一句話,一下讓我豁然開朗,他說:「雖然腦外科的手術很難(的確是很難,需要開顱,所有的操作技巧和其他外科都不太一樣),但是,我們可以從一個特別簡單的角度去理解它——其實大多數的腦外科手術,我們只做一件事,就是減壓。」
比如一個切除腦瘤的手術,很複雜了吧,把腦瘤切出來其實就是恢復了顱壓的正常;把腦出血吸出來,也是恢復了顱壓的正常。即便到現在,我們神經外科醫學發展到今天,還保留著一個特別經典的術式,叫作去骨瓣減壓。顱骨是一個封閉的空間,如果一個人的大腦腫脹得很厲害的話,就會引發更大的問題。怎麼辦呢?為了保護大腦細胞不受損傷,我們會把人顱骨的一部分給它去掉,把硬膜剪開,讓大腦敞出來,等著壓力恢復正常以後,再把腦殼(顱骨)修補回去,這到現在都是神經外科中的一個特別經典的治病救人的術式。
樊登:您這書里寫的不是這個吧?
金鉑:不是這個。這隻是我對壓力這麼樣的一個理解。後來隨著我工作的深入,我慢慢在延伸思考:我作為一個醫生,怎麼樣能夠給大家提供一個概念,就是所謂的「大道至簡」,告訴大家一個簡單的道理,能夠讓大家把生活里的健康問題給解決掉,我就覺得壓力是特別重要的因素。比如高血壓就是血管壓力沒有處理好,還有您剛剛說的腰背痛,為什麼現在發病的人越來越多,就是因為當我們坐著的時候(身體前傾時),您知道腰椎承受的壓力是多大嗎?最大能達到三倍體重。
樊登:啊,為什麼呢?我坐著呀。
金鉑:站著的時候,腰椎承受的壓力是一倍體重,因為下肢的關節幫您負擔了壓力;平躺的時候,腰椎承受的壓力是四分之一的體重;但是坐著的時候,所有壓力都是被我們的腰椎承受了。
樊登:(最多可以到)三倍體重?
金鉑:基本上是三倍體重,275%。所以一旦有人出現了腰椎間盤突出的癥狀,醫生給開的第一個處方就是「回家躺著去」。
樊登:久坐傷腰。
金鉑:是的。您看,生活當中的種種細節都和壓力是相關的。所以我就想從壓力的角度告訴大家,怎麼樣才能夠把我們的健康問題處理好。
樊登:那有沒有存在這麼一種可能,就是有的人其實壓力很大,但他自己不知道?
金鉑:這可能是他忽略了,但是他自己一定是能感受得到的。
樊登:因為我見過有的人就是一直咬牙堅持,他跟誰都不說,尤其家裡邊的男性可能會比較容易出現這種情況。
金鉑:是的。
樊登:也不傾訴,也不解決,有事吃點兒止疼片就挺過去了。那我們作為外人,怎麼能夠識別出一個人最近壓力挺大的呢?
金鉑:首先,從外貌就可以看出來。您看,有的人壓力特別大的時候,幾天沒見就好像脫相了,跟變了一個人一樣,就是壓力問題首先會體現在一個人的外貌上。為什麼呢?因為一個人處於這種慢性壓力狀態的時候,他體內的激素水平會改變。很多慢性壓力相關的激素會導致我們體內的脂肪重新分佈,這種激素主要是腎上腺皮質激素,這種激素水平長期偏高的話,人會變成「滿月臉」「水牛背」,這就是激素導致的體態、外貌的變化。
其次,我們每個人細胞當中都有端粒,端粒越長,人越年輕、越健康;端粒越短,人越容易衰老。端粒跟壓力是直接相關的,壓力一大,特別是表現在面容上,相關的細胞的端粒會縮短,所以人就顯得很憔悴。
樊登:這都能看出來?
金鉑:能看出來。我就特別容易被看出來,我只要一下夜班,第二天看起來就跟變一個人一樣,非常憔悴。
樊登:所以我們過去說,比如中學同學畢業了30年以後,往一塊兒一坐,就基本能夠看出來你這30年經歷了什麼。有的人就老得非常快,實際上就是因為長期面臨壓力。
金鉑:對。
樊登:為什麼激素會導致脂肪的分佈變化呢?
金鉑:這就是腎上腺皮質分泌的皮質醇激素的一個特點。這個激素原本是我們在應激情況下出現的,它會導致我們的血液重新分佈,讓我們的神經緊張、心跳加快,是應對真正的緊急事件時出現的。有科學家把小老鼠的腎上腺切掉以後,發現小老鼠沒有這個激素了之後,如果嚇唬它一下,這個老鼠就死亡了,所以這個激素本身很重要。但是如果這個激素持續長期、低量地存在的話,對身體來講其實是一個非常大的打擊,它不單是會讓你的脂肪重新分佈,還會讓你的免疫力下降,然後皮膚上可能會出現很多的色素沉積,還會長痤瘡。
樊登:這都跟壓力有關?
金鉑:都跟壓力激素是有關係的。
樊登:天哪,那我這白頭髮算嗎?
金鉑:您那個白頭髮不算。
樊登:不是,您別說好聽的,我遇到一個這樣的困擾,就是比如有的人看我直播或者幹嗎,就說「樊老師,你壓力太大了」。但我自己覺得沒什麼壓力,我覺得我過得還挺愉快的,每天也能睡著覺,然後跑步、吃飯都沒問題,那我就不太清楚我到底壓力大還是不大,這白頭髮代表著我壓力大嗎?
金鉑:頭髮變白的確是反應壓力的一個指標,但是具體情況我們要綜合地來看。首先,在壓力大的情況下,確實容易讓人在短時間內頭髮變白。加拿大一組科學家拿小老鼠做實驗,他們給小老鼠定期注XX這種疼痛的刺激(疼痛也是一種壓力,比如牙疼),在持續了三五天疼痛刺激的這種壓力下,這隻黑色毛髮的小老鼠的很多毛髮都變白了。這是為什麼呢?這是因為我們毛髮是由毛囊和毛干組成的,這個毛干是一種角質,本身是沒有顏色的,而在毛囊當中有一個黑色素細胞,它給毛髮注入顏色。當一個人處於很大的壓力之下的時候,這個黑色素細胞的壽命會急劇縮短,少了一半就會變得花白,全沒了就全變白了。但是我覺得這需要綜合來看,像您可能鬢角這一點頭髮變白,是因為人到了一定的年齡都會出現一些頭髮變白的情況,這個可能跟基因也有一些關係。
樊登:好,那我們首先了解壓力跟我們全方位的身體健康狀況是有關係的。我覺得您這書最大的價值就在於非常全面地梳理了壓力的來源,以及該怎麼樣應對壓力,它應該算是一個減壓的全方位的手冊。這書里提到了壓力的三大源頭,是哪三大源頭?
金鉑:根據統計,有這麼幾類:第一個,社會性的、災難性的事件。第二個是環境對人造成的壓力。因為我們人體有植物神經系統,這跟環境特別相關。有人做過一個研究,發現居住在公園附近的人和住在鬧市區的人,壓力水平是完全不一樣的,所以環境是第二個來源。第三個來源是我們日常的一些瑣事,比如單位工作的壓力,包括同事關係帶來的壓力,以及家裡面是不是有親人生病,這些都會給我們造成壓力。這是三大類壓力來源。
樊登:然後書里說到如何定位壓力,我們為什麼要去定位壓力呢,是要搞清楚自己的壓力到底是怎麼來的,對嗎?
金鉑:因為這本書中講的壓力,很多也是偏向我們精神情緒上的壓力,相對虛幻一些。但在臨床上有很多的疾病,我們需要給它做量化,這樣才能有的放矢地判斷它的程度,以及確認怎麼樣給它治療,所以就需要去定位和量化它。
我在書中主要給大家提供了兩個定位壓力的方式,一個是一張問卷,有五道問題,然後根據程度給自己打分。如果總分是6分以下,屬於狀態好的(壓力在正常範圍內);6~9分,屬於有輕度壓力的;9~14分就是屬於壓力比較大的;15分以上,就可能會導致身體的疾病。
樊登:既然只有五個問題,那咱就問一下,大家可以跟著答一答。評分標準是:完全沒有是0分,程度輕微是1分,中等是2分,嚴重是3分,非常嚴重是4分。
第一個問題:你最近睡眠困難嗎?
第二個問題:你最近感到緊張不安嗎?
第三個問題:你最近感到苦惱或是輕易發怒嗎?
第五個問題:你會覺得自己比不上別人嗎?
這是定位的第一個方法,用問捲來看看自己壓力的水準是高還是低。第二個方法是什麼呢?
金鉑:第二個方法叫作四象限法,分別是情緒、行為,還有你的想法和身體感受,這些其實都是定位壓力的指標。我們找一個安靜的地方坐下來,靜靜地根據這幾個象限,給自己做一個全身的評估,大概就能知道自己的壓力是處於一個什麼樣的狀態。
樊登:掃描一下身體。我為什麼老說很多人不知道自己的壓力呢?是因為我有一次去洗牙(好多網友提醒我說該洗牙了,我就去洗牙),洗牙的時候,那個儀器會發出「嗞」的那個聲音,然後在我嘴裡弄。洗了半個小時了以後,我突然發現我的身體是僵XX,我的胳膊就一直在這兒僵著,我意識到我怎麼不放鬆呢,然後才會主動地放鬆。人如果不做這種身體的掃描的話,你很有可能都不知道你身體的某一個部分是僵XX。
金鉑:是的。這個「身體掃描」其實是精神科專業里的一個特別常用的方法,做法很簡單,就是躺在床上,用我們的意識從頭到腳地感受一下身體。這個「身體掃描」會讓我們很敏銳地發現我們的身體有哪方面不適。舉個例子來說,就是有一天我做「掃描」,突然發現我的跟腱有點酸疼,我不「掃描」的話,我可能就忽略了。我就在回想為什麼會跟腱酸疼,我突然意識到可能跟我這段時間跑步過多是有關係的,所以在接下來的幾天中我就刻意地改變了運動方式,不去跑太多步,而是用橢圓機,這樣的話就可以給疼痛的部位足夠多時間休息和恢復,就避免了更多問題發生。您看,您也喜歡跑步,如果我不注意的話,持續去跑,您知道等待我是什麼結果嗎?我的跟腱就會慢慢地發生玻璃樣變性,就變脆了,有一天可能「嘎巴」一下就斷了。
其實「生命在於運動」這句話我覺得對一半,應該說「生命在於適度的運動」,過多的運動其實是對生命的透支。健康的四大基石——心情、飲食、睡眠、運動,前面都有定語,我覺得這個定語非常重要,就是樂觀的心情、均衡的飲食、充足的睡眠、適度的運動。
樊登:這跟您後邊講的這四章其實挺有關係的,您後邊把減壓方法的部分分了四個「戰區」,這個特別有意思。第一個「戰區」是身體高效減壓法,就是我們首先得能夠從身體上讓自己的壓力降低,這有哪些好的辦法?
金鉑:我覺得第一就是運動。因為人的疾病有一個特點:基本上所有的疾病都有一個滯後期。很多疾病是突然發現的,但並不是突然發生的。
樊登:發現的時候都已經產生了好長時間了。
金鉑:對。比如一個癌症往前追溯,可能有20年的亞健康狀態;高血壓腦出血,可能有8~10年的高血壓的狀態,所以我們要在前面這個階段就開始調理。所謂的「上醫治未病」,其實就是把疾病前的亞健康的狀態給調理好。「上醫」是誰?不是醫生,我們是「下醫」,因為我們只能是開刀、開藥,治已經生病了的這個階段,我覺得真正的「上醫」就是我們每個人自己。
那有什麼好的方法?我覺得第一就是運動。我的門診每一天都有大量的年輕人來看病,而且這些患者越來越年輕,一來就說「我頭疼」「我頸椎疼」「我腰椎疼」「醫生你給我開點葯」。我總是告訴這些患者,吃藥是不能治療他們的問題的,因為他們是亞健康的狀態,唯一能治療亞健康狀態的方法是運動。我覺得運動不單是一個保健方式,它應該上升到一種治療手段,而且我們在運動的時候,我們的交感神經能夠得到非常好的放鬆,這樣的話,運動完了以後出了一身汗,我們的心跳也舒暢了,血管也舒張了,睡眠也好了,很多的問題就解決了。
樊登:您這書里專門講到流汗使人放鬆,這有什麼醫學的原理嗎?
金鉑:就是如果你能達到身上微微出汗的狀態,代表你的運動量到達一定水平了。我們的汗腺、皮膚的毛孔,都是受交感神經支配的,所以當我們放鬆的時候,我們的身體才會有這樣的表現。如果沒有流汗的話,可能代表著運動量還是不夠。而且有關運動的類別也特別有趣,我書中列舉了對健康最有益的幾大類運動:排名第三位的是有氧運動,就是慢跑、快走這些有氧運動。但是也有要求,比如每周要三次以上,每次要三十分鐘到四十五分鐘,達到身上微微出汗的狀態。排名第二的運動是正念類的運動,就是要有意識參與的運動,像太極拳、瑜伽。排名第一的運動特別有趣(我讀到這個文獻的時候,我也覺得挺有意思的),是廣場舞。因為它是一個有社交參與的團體運動和有氧運動的完美結合。
樊登:而且是有節奏性的,這種節奏性的運動會讓人很容易就分泌那些快樂的激素。
金鉑:是的。讓人神情也很愉悅,而且運動量也剛剛好。
樊登:所以每周至少運動三次,然後每次要盡量地微微出汗,也不要過量。如果身上哪兒有傷痛,就要想辦法休息,去修復。
第二個方法叫作飲食減壓法,就是要學會好好吃飯。這可不容易,這個特別容易引起爭議,因為大家對於飲食的看法非常不一樣,您的建議是什麼?
金鉑:人的大腦大概有120億~140億個神經元,我們的胃腸道的神經元的體量和大腦的神經元體量基本一致,所以胃腸道被稱為第二大腦。我們很多情緒的來源以及我們的行為,不全是大腦發出的指令,可能跟我們的胃腸道,甚至是腸道內的細菌是有關係的。所以當一個人的情緒出現變化的時候,就特別容易暴飲暴食,或者想美美地吃一頓犒勞一下自己,又或者是吃一頓發泄一下自己。但這又帶來問題了,我們怎麼樣能夠通過飲食,既放鬆了身體,享受了生活,而且還不至於讓自己發胖。
我覺得飲食方面我們一定要注意放慢吃飯的節奏,特別是在剛開始吃飯的時候。因為人的飽食中樞在大腦中一個叫作下丘腦的地方,它來判斷吃沒吃飽,這個判斷往往跟攝食的時間有關係,跟你吃的量的關係不是那麼大。
樊登:哦,這樣的。就是你只要吃夠時間了,它就認為你吃飽了。
金鉑:是的。從你開始吃第一口飯,到你感覺到飽和不餓,大概就是15~20分鐘,你吃得多是這個時間,你吃得少也是這個時間。所以我們放慢吃飯的速度,其實是特別重要的一個飲食方法。我在咱們非凡精讀館講了一本書叫作《減肥不是挨餓,而是與食物合作》,它所傳遞的中心理念就是我們要感受身體的這種飽足感。現在很多人吃飯是感覺不到飽足感,你要問大家吃飯有什麼感覺,大多數人就兩個,要麼「我餓死了」,要麼「我撐了」,真正什麼時候是中間那個吃到剛剛好的狀態,這個被忽略了。其實你身體不需要你吃那麼多,吃一些其實也足夠了。
樊登:這是個很重要的知識點,就是你的大腦覺得飽,是因為坐在桌邊時間夠長了。那吃的東西在種類上有什麼要講究的嗎?
金鉑:有關吃的種類是這樣的,在上個世紀60年代的時候,美國的心血管病發生率一直降不下來,後來有一位專家就去研究世界各地的飲食,發現地中海區域的居民,他們的心血管的健康程度要遠遠好過其他地方。他調查了那邊的飲食以後,發現那邊的飲食是以新鮮的蔬菜、水果,包括橄欖油為主,所以就總結出來一套所謂的「地中海飲食」。但是,我個人的看法是這樣,其實「地中海飲食」給我們的啟發,我覺得主要是兩點:第一點就是一方水土養一方人,我們生活在哪個地方,就吃這個地方當季的這些食物;第二點就是,我覺得新鮮很重要,不要吃不新鮮的東西,要吃當季的、新鮮的,這樣對我們身體好。
此外,我也特別能理解有的時候我們需要吃一些所謂的垃圾食品,放鬆一下自己。在飲食界有一個有趣的現象,叫作「法式悖論」,就是法國這個國家很奇怪,人均的脂肪的攝入率、酒精的攝入率,還有奶製品的攝入率,在西方工業國家裡面屬於比較高的,但是他們的身體狀況,特別是心血管發病率比較低,這就是所謂的「法式悖論」。原因是什麼呢?他們發現法國人吃飯有一個特點,就是非常有儀式感。
樊登:慢慢吃。
金鉑:對。哪怕我就喝個下午茶,我也慢慢來,或者弄杯紅酒,放塊蛋糕,就吃得很有儀式感。這種儀式感的好處是:第一,你能夠讓自己真正地享受這個食物,也就是所謂的「正念飲食」;第二,環境也讓我們人的身體變得非常愉悅;第三點就是你吃得精緻、有儀式感,反而吃得少。我覺得這個特別有趣。
樊登:還有一個叫自然療法,它是和運動和飲食並列的,都屬於放鬆我們身體的方法。自然療法是說到森林裡邊去走走嗎?
金鉑:是的,我覺得主要是換環境。像咱們生活在這城市裡面,生活在鋼筋水泥的叢林里,我覺得在周末或者假期,到一個有自然風光的地方去看看,這是特別特別重要的。這裡我還要強調下植物神經,臨床上有一個病叫作神經官能症,它的特點首先是渾身上下癥狀非常分散,覺得哪兒哪兒都不舒服:頭疼、嗓子疼、口腔潰瘍、失眠、便秘、頸椎病、腰椎病……我們問診的時候,一般最強調病人的主訴,就是主要的癥狀在哪兒,如果這個人從頭到腳都不舒服的話,再配合上沒有檢查出什麼實質性的問題,那往往就是神經官能症。得這種病的原因,主要就跟植物神經功能紊亂有關係,這種植物神經不受我們的意識影響,但是受環境的影響。我們在城市裡面工作壓力大,環境很單調,就會讓我們的交感神經長期處於一種慢XX的狀態。怎麼辦呢?定期地到自然環境中去,你往那兒一坐,比如找到一個公園,坐那兒喝杯茶,什麼也不干,待一下午,就舒服很多。
樊登:這就能治病?
金鉑:走進自然風光,這就能治病。
樊登:但是很多人都要朝九晚五地坐在辦公室里,一個禮拜就出去那麼一個下午,管用嗎?
金鉑:是管用的,到公園裡面,看看自然風光。大家千萬不要忽視環境對我們的影響,這種影響是很大的。自然療法裡面我還給大家提供了一個方法,就是園藝,在家裡面種點花花草草,它給身體帶來的益處體現在兩個地方:一個是這種花的香味,包括這種綠色的視覺,都能夠反饋到我們的神經系統,讓我們放鬆下來,我們的嗅覺體驗也是非常重要的;第二個就是園藝是簡單重複的事情,這會讓我們放鬆。
我不知道您有沒有這種感覺,就是我遇到一個難題的時候,實在想不到解決方法,我就把它先放一放,這個時候可以做一些重複性的機械的事,比如我現在喜歡收拾收拾房間,或者擦一擦桌子,在整理環境的時候,其實也在整理自己的思緒。所以我一直都覺得,一個人的生活環境,其實是內心的一個顯現,你周邊的環境好了、有條理了,往往代表思想也有條理,你的神經也更放鬆。往往你修剪完花以後,你沒有想到解決辦法的問題,反而解決了。因為我們大腦特別聰明,你在做這些重複、機械性的事的時候,你看似沒有去思考這個問題,但其實對這個問題的思考,放在了我們的潛意識的層面,這樣更容易得到答案。
樊登:很多人可能難以理解這一點,但你看愛因斯坦、牛頓他們這些人的傳記,你就會知道,當他們在森林里散步的時候,表面上在跟你聊一些家常,實際上腦子裡邊深層潛意識都在做運算,然後突然之間,「尤里卡時刻」來了,就想明白了,這是很常見的。怪不得你喜歡在積水潭當醫生,出了門就可以在后海轉轉。
金鉑:對。我特別享受值班的時候,因為值班有空的時候,我會在醫院後邊的后海走一走,或者去跑個步,一方面放鬆自己,另外一方面,把有一些沒有想好的難題、手術的方案理清楚。
樊登:以後想跟金鉑醫生偶遇,就在后海見。第二個板塊就是高效睡眠減壓法。我覺得這個對大家太重要了,因為很多人都有睡眠障礙的問題。
金鉑:是的。
樊登:首先咱們說下為什麼現在那麼多人睡不著覺?
金鉑:首先我想講跟睡眠相關的三個關鍵詞,第一個關鍵詞叫作什麼?叫作條件反XX。有一個特別經典的實驗,一個小鈴鐺,一條小狗,一盤肉,如果你每次一搖鈴鐺就給小狗吃肉,比如堅持21天,當你第22天的時候再搖鈴鐺,即便不給狗吃肉,這條狗會出現一個什麼樣的狀態?
樊登:流哈喇子。
金鉑:流口水,這就是條件反XX。這個條件反XX說明了兩個問題:第一點就是生物體會對外界的條件和刺激做出生理反應;第二點就是這種條件反XX是可以通過後天的訓練建立起來的。
這跟睡眠有什麼關係呢?我調查過很多失眠的患者,我發現大部分人不是說完全睡不著,他只是在自己的床上睡不著,換個地方睡得可好了,比如在沙發上看電視的時候,比如開會的時候。像我自己,我讀大學上內科學的課的時候(對不起啊,內科老師),就是這個老師一講課我就特別困,然後我們那書剛好特別厚,就當個枕頭睡,一睡能睡一節課。我也不知道為什麼,就是剛好這個老師講話的這種條件、這種頻率,就和我的睡眠條件相關了,一下激發了我的睡眠條件反XX。所以很多人現在睡不好覺,是因為你把床當成了一個娛樂場所,這個床和你睡眠條件反XX建立了錯誤的關係。
樊登:因為你上了床先看手機。
金鉑:所以我們強調治療失眠的話,在床上做的80%以上的事,只能是和睡覺相關的,不能在床上玩手機什麼的,這是為了建立正確的睡眠條件反XX。
第二個關鍵詞就是生物鍾。這個生物鍾的發現過程也特別有趣。當時有一個植物學家,他一直在研究向陽性的植物(就是太陽一出來,有的植物會隨著太陽轉,比如向日葵),但是其中有一個植物他最著迷,就是含羞草。含羞草是白天太陽一出來,葉子會舒展開,一到晚上就會縮回來。當時很多人以為這跟陽光、光線有關係。但是這個植物學家把含羞草放在了一個完全不見光線的密閉空間中,發現含羞草居然還是到了時間就展開,然後定點就縮回來。他從此得到一個推論,就是生物體當中其實是有一個鍾的,這就是生物鍾。我們人體的生物鍾位於大腦中一個叫作下丘腦的位置,下丘腦在白天的時候,光線會透過眼睛內的感光受體把信號投XX到下丘腦,讓我們下丘腦分泌一些白天需要的激素,然後到了夜幕降臨,感受到光暗下來以後,它又會命令我們的松果體分泌另外一種神經肽類的激素——褪黑素。
那知道生物鍾之後,我們就能理解為什麼現代人失眠的情況很多。我們古人都是日出而作,日落而息,大家現在的生活是什麼樣?現在電燈太多了,白天的時候大家在地鐵、公交車、辦公室里,不見陽光,晚上燈火通明,然後還可能要值班。要知道即便瓦數很低的燈光,一個小的燈泡,(長時間照亮下)它就能減少大腦50%的褪黑素分泌。所以我們要通過改善環境來營造睡眠的氛圍,恢復人正常的生物鍾,這是第二個關鍵詞。
第三個關鍵詞叫作睡眠壓力。睡眠壓力指的是我們在清醒的時候,大腦會分泌一種代謝產物叫作腺苷,在清醒的時候,會隨著時間不斷地分泌腺苷,而且不斷地積累,積累到一定程度,就讓人產生極大的疲倦感和睡意,人就想睡覺。所以我們在治療睡眠的時候,會嚴格地限制患者上床的時間,不能午睡,到點就得起床,不能賴床。為什麼?就是為了要讓你積累足夠的睡眠壓力,當你積累了足夠的睡眠壓力,你就肯定能睡一個好覺,第二天起來的時候,就能重建你睡眠的自信。
樊登:我看您的短視頻,有時候刷到您在短視頻里就講,要很珍惜那個困意來的時候。比如晚上十點半、十一點,困意來了就趕緊睡,如果錯過了這個困意,下次再有困意的時候很有可能是兩個小時以後了。
金鉑:對,我們講「一個珍惜」,就是一定要珍惜第一次的睡意。因為第一次睡意產生的時候,你的體內的激素剛好達到一個高峰。而且睡眠時間的前90分鐘,睡眠質量是非常高的,直接決定了一整晚的睡眠時間。所以老人常說的「噓,不要吵他,他剛剛睡著」,是非常有道理的。但如果睡意來臨的時候你強忍著不睡,你的身體會誤以為你可能還要做什麼事,馬上就分泌出來一波腎上腺素了,等你再想睡的時候可能就一兩點鐘了。
樊登:就是身體會誤判,讓你越來越XX,原來道理在這兒。好多人的習慣是覺得困了,然後去洗漱什麼的,再上床,然後開始看一會兒手機,看兩個好笑的視頻,就醒過來了。
金鉑:我們人體生理活動這麼複雜,但是其實就簡單地分為兩種調節:一個叫作神經調節,一個叫作激素調節。我們要學會感受我們身體的每一種狀態,開心也好,生氣也好,精神也好,困倦也好,都代表著我們體內激素的波動,我們要學會掌握這種原理,這樣才能夠讓我們的生活更加有規律。
樊登:那您把這三個詞一講,其實該怎麼做就出來了。我總結一下,比如要建立條件反XX,到點就上床睡覺,然後把房間的燈光調暗,上了床以後別玩手機,晚上十點半或者十點鐘困了的時候,抓緊時間睡,別再聊天、開會、遠程視頻、看直播什麼的,大概就這些事,總結得對嗎?
金鉑:特別對。我再給大家稍微補充一下,有關失眠的醫學治療方法,在國際上推薦的一線治療並不是用失眠葯,而是用睡眠認知行為療法。簡單來說,中國醫生很聰明,給它總結出了五個字,就是「上、下、不、動、靜」,其實也是圍繞著剛剛我提過的三個關鍵詞來建立的。
「上」,指的是上床時間要固定;「下」,指的是起床時間要固定。這兩個字就包含著:第一,你要建立你的生物鍾;第二,你要限制你的睡眠時間,積攢睡眠壓力。「不」指的是什麼?是說中午不補覺。
樊登:中午不補覺嗎?
金鉑:這個指的是正在處於治療期的人不能補覺,即便你睡得不好,中午也不能睡,因為你中午只要一睡,腺苷就被消除了。
樊登:不是說一般人午睡睡半個小時比較好嗎?
金鉑:對。對於我們沒有特別嚴重的睡眠障礙的人,中午是可以稍微休息一會兒的,但是也要在二十分鐘左右,不要超過半小時,不要太長。
「動」,指的是每天要運動一小時。而且我們建議是在戶外運動,特別是在白天做戶外運動,就是因為這樣能夠讓你體內白天活動所需的激素分泌得比較旺盛,那麼到了晚上,睡眠的激素自然也分泌得會更好。而且運動完以後,也能夠讓你消耗一些精力,讓你覺得疲憊,增加睡意,增強體質。
「靜」,指的是睡眠前盡量安靜一下,睡前一兩個小時之內,就不要看讓你情緒波動的視頻、電視,甚至可以用一些正念呼吸的方法促使自己入睡。
樊登:您這本書裡邊說數羊的方法其實並不是那麼靈,不如數呼吸。
金鉑:是的。我還特別調查過,數羊這個方法來源於西方,為什麼數羊?因為sheep(羊)和sleep(睡覺)的發音很像。但是其實我們建議是數呼吸,呼吸就起到一個錨定的作用,因為我們人是有特別多雜念的一種生物,每天有六萬左右個念頭,你的念頭就像漂浮在海上的船一樣,你不在意它,就不知道思緒飄哪兒去了,這個時候我們就需要一個錨,思緒飄過去就給拽回來,要把思緒拽回來,關注呼吸是特別好的一個方式。
樊登:那怎麼數呼吸呢?「一、二、三、四……」這樣數嗎?
金鉑:對。首先我們盡可能先做幾次深呼吸,這本書裡面也強調了,有一個「4-7-8呼吸法」,就是吸氣4秒鐘,屏氣7秒鐘,呼氣8秒鐘。為什麼這樣呼吸呢?因為當我們吸氣的時候,我們的交感神經是處於優勢地位的,而當我們呼氣的時候,副交感神經處於優勢地位,副交感神經剛好和交感神經是對抗的,副交感神經會讓我們的心率變慢、血管舒張、腸道蠕動減弱。怎麼激發副交感神經呢?呼吸就可以改變我們交感神經作用,所以我們要把吸氣和呼氣的比例調到大概1:2,通過深呼吸讓我們的交感神經的XX度降下來,人就能達到放鬆狀態。
樊登:然後第三個要改善的模塊就是改變心態。這個是不是跟認知行為療法有關,就是「ABC原則」什麼的?
金鉑:對,是有關係的。有團隊發現,面對同樣的壓力,不同的心態導致的健康結果是完全不一樣的。過大的壓力雖然對身體不好,但它並不是絕對的因素,如果你把這個壓力看作對你身體不利的因素的話,你的身體會真的不好。但是如果你覺得這個壓力對你身體有積極意義的話,它反而就真的能夠對身體健康有促進作用,這是經過驗證得出來的結論。
您會發現很多有大成就的人,他們在面對極大壓力的時候,他們的抗壓能力是很強的。主要就是因為他們看待壓力方式不同,他們看到壓力的積極意義,不懼怕壓力,調節自己的心態,把壓力當作自己提升生命價值的一種動力,這樣就會好很多。
樊登:那比如說,你覺得有哪些常見的需要調整的心態,或者說我們該怎麼調整,往哪個方向調整?
金鉑:第一,我覺得是要盡可能讓自己XX心流的狀態,這個心流的狀態是非常了不起的,您肯定很熟悉。我就舉一個例子,就是有一個紀錄片,講的是徒手無保護的攀岩,叫Free Solo(《徒手攀岩》),我專門去看過,那個男孩穿著紅衣服,徒手爬七八百米高的酋長岩。為什麼看這個我特別有共鳴呢?有一次我在專業的學術會議上做報告,最後就引用了這個例子,就是因為他從攀岩的那一瞬間開始,這個旅程註定就是他一個人的,誰也幫不上他,如果失敗了,等待他的就是死亡。
這真的特別像我們做神經外科手術,我們在做腦外科手術的時候,只要在台上用刀劃開了皮膚,這就註定是你一個人的一場旅程了,你只能成功,失敗的話就有一個生命會逝去,誰也幫不上你。後來有科學家專門研究這個攀岩的男孩,為什麼他能夠完成這種攀岩。用功能磁共振對他的大腦進行掃描(功能磁共振就是在大腦核磁共振基礎上捕捉大腦皮層的血流,看大腦哪個區域活動,哪個區域XX),就發現這個男孩在XX攀岩這個狀態的時候,正常人的反應是恐懼、緊張,但他的大腦活動異常地減少,只有一小部分區域是很專註的,這就是所謂的心流的狀態。當一個人XX心流狀態的時候,做事非常專註,往往能夠完成平時很難完成的任務。所以,我覺得訓練自己XX心流的狀態是很重要的。
樊登:米哈里•契克森米哈賴寫的《心流》這本書,我覺得書里對我啟發最大的一點就是,如果你做一件事情覺得無聊,往往不是因為這件事無聊,而是因為你做這件事不夠投入,是你做事的方式出了問題,如果你更加投入地去做一件事情,這件事情反而可能會更有意思,相應地,它給你帶來的壓力也更小。今天我們看到很多人天天抱怨,說壓力好大、好煩躁,不知道未來在哪兒,實際上是因為他做事沒有沉進去,他沒有試圖在某一個領域裡邊成為一個真正的專家。但是要達到這種心態可能真的需要時間,需要讀很多書。
金鉑:也需要一些小的技巧。您看我們大多數人什麼時候容易達到心流狀態?打遊戲的時候。為什麼會這樣?因為遊戲它是有設計的:第一點,它會匹配你的難度;第二點,會很快讓你有及時的反饋。所以其實我們可以把遊戲設計的思路應用在我們生活當中,我們挑選一些難度合適的事情,這個難度就是在你水平的基礎上提高5%~10%,不要太高,然後階段性地有一些及時的反饋,慢慢你就會發現做這件事情會容易讓你訓練自己XX心流狀態。
樊登:書里還提到了樂觀的解釋風格。
金鉑:我寫樂觀這一小節,也源自我的一段經歷,有一次我和陳偉鴻老師(主持《對話》的主持人)在一起,我就特別真誠地跟他請教了個問題,我說:「陳老師,您訪談了這麼多的大的企業家,您覺得他們身上最可貴的特質是什麼?」我印象特別深,陳老師想了大概三五秒鐘,他說:「第一是學習能力,第二是樂觀。」當時我想這回答得也太隨意了,後來我發現,樂觀真的是特別重要的一個特質,它代表一個人的韌性,代表他看待世界的方式,所以我覺得樂觀是非常重要的。
書中我也說了怎麼樣去解釋這個樂觀,有一個「ABCDE方法」。A(adversity)代表的是讓你產生壓力的事件,比如我考試沒考好;B(beliefs)代表的是產生了消極的念頭,比如沒考好的原因我認為可能是我太笨了;C(consequences)代表的是這個結果,那我就會自暴自棄,不想學習;然後D(disputation)代表的是怎麼去反駁它,那我說我可能不是那麼笨,我英語不好,但我數學好;我數學不好,我打籃球好,通過這種反駁,最後得到E(energization),E就是激發,激發我們的潛力。
樊登:XX一個新的壓力狀態。就是D是對B(想法)的反駁。我們絕大多數人,如果不讀書,不了解這個知識的話,都會認為改變壓力是來自於改變A(事件),比如我沒錢,我得有錢,我才沒壓力,好多人天天都在琢磨這個,怎麼才能掙一百萬,天天琢磨我得有了錢,我才能夠壓力小。但其實他們不知道,很多比他們有錢的人也可能壓力很大。
所以這個A(事件)並不能夠直接改變C(結果),你要想改變C(結果),最有效的辦法是改變B(想法),改變看待這件事情的方式,你才發現說這個東西沒那麼重要。
金鉑:針對這個方法,我自己有一個親身體驗,就是我在讀大學之前,我不太擅長當眾說話,但是我上大學的時候莫名其妙就參加了個類似《挑戰主持人》這樣的比賽,後來師兄師姐就把我推上了一個挺大型的晚會去做主持,第一次主持得特別糟糕,因為是第一次嘛。我當時產生了消極想法,我說我肯定不行,我怎麼能行呢,但是有師兄師姐鼓勵我再試一試,我就挑選了一些很小的場合,比如就找了七八個人,都是熟悉的同學,主持一些小晚會。到第三次主持的時候,那次我主持一個小的活動,只有那麼十個人左右,但是那次的效果就不錯,大家給我的掌聲、給我的鼓勵,包括跟我說「你這主持得不錯」這些話,我到現在都記憶猶新。從此之後,我就越來越好,越好越好。
樊登:願意說話。
金鉑:對。然後我也覺得主持這件事很適合我,甚至有人覺得好像我在這方面還有點天賦。其實我知道我是怎麼樣一步一印走過來的,所以我覺得我行,大家也一定都行,只要我們有正確的路徑,就都能夠做到。
我覺得做手術是我人生中某一個階段的事情,醫生是我人生的一個角色,但是我也在思考,我本人還有什麼樣的特點,以及這個社會現在的潮流和趨勢是什麼,然後在我醫生這個角色上,我還能做出一些什麼樣的工作。我雖然也講書,也去做一些自媒體的事情,但是我的原則是不能影響我醫生的角色,而是做其他事情能夠讓我醫生這個角色變得更加豐滿。所以我會講一些醫學的書籍,做一些醫學知識的科普,我覺得對我從醫也更有促進。
而且我老師講了一句話,我也覺得特別對,他說:「我們神經外科醫生,業務好,這是你的本職,但是真正拉開人與人差距的,是你業務以外的東西,你要更多地去拓展一些比如人文史哲類的知識。」這是好多年前跟我說的話,我也一直記憶猶新。因為疾病的情況太具體化、太複雜了,同一種疾病,不同的年齡,治療的策略完全不一樣。比如20歲的人得了腦瘤和90歲的人得了腦瘤,治療方案完全是不一樣的,這個時候醫生就需要對生命有更加豐富的理解,思考怎麼樣去真正地理解病人的病情,所謂的要懂得「眾生相」才可以。那這個時候就需要拓展一些別的東西,包括你的閱讀和對生命的體驗。
樊登:治病是一個複雜的綜合系統,所以有時候不只是說一個人心無旁騖地做手術就是個好大夫,對於人情世故的洞察,對於人心理的把握,對於潛意識的影響,有時候都會起到作用。
金鉑:特別重要。而且我覺得比例比我以前想象的要大很多,所以就像特魯多醫生墓碑上的那句話「To cure sometimes」,就是治療只是偶爾的,更多的是安慰。醫生不是上帝,他挽救不了一個人的生死,醫生做得更多的其實是對於生命的一種關懷。
樊登:我特別喜歡看您分享的那些在診療室里發生的事,我覺得真的是普通人平常看不到的事情。所以也歡迎大家關注金鉑醫生的視頻號。
最後一個板塊,就是經營好你的社會支持系統,這個就是人際關係。這一點為什麼對於我們整體減少壓力作用很大?
金鉑:這源於我有一次看了一個研究,這個研究是關於全國長壽地點的研究,研究發現有一個小島上的居民壽命非常長,有好多百歲的老人,甚至八九十歲了還能去工作,自食其力。然後科研小隊過去以後,研究了很多的生活因素,發現長壽的主要原因既不是飲食,也不是工作,也不是生活習慣,最後有一個獨立因素特別突出,就是和諧的鄰里關係。因為人是一種社會性的、群居的動物,良好的社會關係能夠讓我們的內分泌水平更加穩定,不太容易出現問題,所以和諧的關係也是特別重要的。這就引申到我為什麼要寫這一節放在書的最後,就是大家千萬不要忽略在工作中的這種和諧的關係的重要性,它除了能夠對你的事業有促進作用之外,對我們的健康也有極大的幫助。
樊登:但是很多辦公室里都在發生「宮斗劇」,就是一天到晚都會有很多矛盾產生,然後小區里業主會跟物業吵架,鄰居之間為了樓道里的空間吵架。您這個號召是號召大家能夠想開一點?
金鉑:我覺得是的。因為我們生活看到太多悲劇,比如想要一個職位,費了半天勁,好不容易爭上去了,突然一下離世了。而且我在有一期短視頻裡面還說了一個叫作「三言兩語原則」,在生活當中難免遇到不順心的事,發生了口角,三言兩語,言語不合,扭頭就走,語言上輸點兒沒事,千萬不要發生大的問題。
樊登:您說的「三言兩語」是指語言量?就說兩三句,事情還解決不了就算了。
金鉑:對,不要硬碰硬,要不然人一衝動起來,不知道會發生什麼事。
樊登:而且在這一章中,我覺得非常重要的是讓大家知道良好的人際關係是有效用的。就是你老覺得樓道里的這個空地很重要,這空地我佔了,他沒有占,這個是個效用。但是這個效用可能沒有你心情好重要,心情好所帶來的對健康的益處要比你占那點地要重要得多。還有您這書里說要對別人好、善良。
金鉑:助人為樂。
樊登:助人為樂可以成為一種療愈的方法嗎?
金鉑:是的,所謂的「贈人玫瑰,手有餘香」,就是你幫助別人,日行一善,哪怕是一件很小的事,它也能夠讓你從對待世界的善意中又得到世界對你的善意,這對你自己也是很有幫助的。其實我覺得我們每個人看待這個世界的方式,它都是我們內心的一種投XX,如果你對待這個世界是有善意的,你會發現這個世界對你也是有善意的。所以我覺得這也是一種對自己的訓練。
樊登:但是很多人所接受到的訓練是要去硬剛,您能不能從醫學的角度勸勸大家,硬剛不是個好辦法。
金鉑:大家可能就只是處於一種心情不好的狀態,還沒有上升到疾病的程度。如果要真的到了需要去精神醫院治療的程度,其實我們可以利用一些工具來幫助大家緩解一些不好的情緒。我有一次參加一個節目的錄製,當時的嘉賓就是一個權威的精神科的專家,他說:「你現場想一件現在最讓你不開心的事。」比如你就想領導批評你了,你就想他批評你的樣子。專家說:「你就閉上眼睛,想象一個氣球,這個氣球上面是你領導罵你的樣子。」然後你就閉上眼睛想這個氣球越飄越遠,越來越大,逐漸在你想象中有這種畫面,突然氣球大到一定程度,『梆』一聲爆炸了。這叫情景想象治愈法。當你試完以後,你會發現真的好了很多。當然不可能靠一次治療就治愈了,但是我們通過每天這樣的訓練的話,能夠幫我們很大程度上把原來想不開的這些事想開。現在這種方法也應用在精神科的治療中,其實有很多這樣的方法,大家可以應用到生活當中。
樊登:人得想開點,日行一善,然後你得知道沒有什麼比你的健康更重要,而讓你的健康變得更好的方式,是把自己的壓力變小。有時候因為物質或者是一時的口角產生了一些人際關係的矛盾,你要能笑一笑也就過去了。
金鉑:當然,我覺得我們的生活也是一種修行,我們除了要在見識世界的過程中修行之外,也要提高我們的認知和能力,很多的壓力源於你對於這種問題的無能為力。所以我覺得多讀讀書,多聽聽書,然後提高我們解決生活問題的能力,其實也是一件對緩解壓力特別重要的事。
樊登:人只會對自己無能為力的事憤怒,你產生憤怒的原因是這件事在你的能力範圍之外,解決不了,你就會憤怒。還有就是你的解釋風格可以更加多元化,多元化的解釋風格需要你讀過很多的書,當你知道孔子是怎麼解釋的,孟子是怎麼解釋的,或者王陽明是怎麼解釋的,蘇格拉底是怎麼解釋的,這時候你就會發現,其實有那麼多好的解釋。但是當我們對這些東西都一無所知的時候,我們的唯一解釋就是:他在欺負我,我不能被欺負,他為什麼針對我,然後就會鑽牛角尖。所以「以理化情」是很重要的,孔子講的「仁者不憂」,就是如果你心中能夠更多地想著別人,你就沒有那麼多的憂愁。
金鉑:對,是的。
樊登:怎麼樣,這書你們聽完了以後有收穫嗎?有沒有人覺得回去要過上「低壓生活」的呢?但是也不可能完全沒有壓力。
金鉑:對,完全沒有壓力也不行。最簡單的,比如宇航員回地球以後會骨質疏鬆,就是因為之前在太空沒有重力這種壓力。但是對於現代生活的大部分人來說,我們壓力是超載的。其實學會減壓,也適當要有壓力,特別是對老年人來說,好多人一退休,健康問題就出來了,所以適當地找一些事情做,比如養個寵物。聽您講過一段,我就覺得特別對,就是說養寵物能夠很好地促進老年人的健康。
樊登:讓他有責任。
金鉑:讓你的生命更有意義、有責任,因為你要去照顧它。
樊登:您能不能給大家簡單地總結一下適度的壓力的特徵,就是什麼樣的狀況就是適度的壓力?
金鉑:第一,會讓我們的心情愉悅,有事干,不會讓你覺得無所事事、很無聊,但是它又不會讓你過度焦慮、緊張,這種就是一個適度的壓力,我覺得是特別好的。
樊登:就是你能夠掌控,並沒有處在失控的邊緣,而是在掌控的情況下去完成一些還有點難度的事。
金鉑:對,像現在我最喜歡做的一些手術,就是我一看這台手術成功率是70%~80%,但是又有些挑戰,我就特別喜歡挑戰這樣的病例;如果我一看這個手術難度太大了,那我可能就得更好地想怎麼去準備它,壓力就會大。我覺得每一個醫生都要認識到自己的不足,而且很多的疾病有的時候就是沒有辦法治的,這個時候你要跟病人和家屬講清楚情況,讓家屬知道怎麼樣去關愛病人。
樊登:那面臨這樣絕望的病人或者患者家屬,會不會給你帶來很大的壓力?
金鉑:以前會,但是因為處理得多了,現在就比較游刃有餘,應該就不會了。我覺得醫生和家屬以及病人的關係很微妙,既不是像大家想象的那麼高高在上,又不像大家想象的像朋友、家人這樣,而是介於這兩種狀態之間——他很信任你,但是又覺得你有一定的威嚴和權威性。這挺難拿捏的,言語很難形容出來。
樊登:所以有時候經常是溝通的問題。有沒有什麼患者或者是家屬,給您留下特別深刻印象,就是他能夠很坦然地去面對生死的問題?
金鉑:前不久有一個老人,這個老人家八十四歲了,頸髓上長了一個大腫瘤,來的時候完全是癱瘓的,為什麼他給我印象很深呢?因為他說:「醫生,其實我到這個年齡了,做不做手術,生還是死,我其實無所謂了,但是我老伴不久前去世了,唯一的孩子現在還中風,出現問題,我必須要承擔起照顧他們的責任,所以不管多大風險,你就做這個手術。」當時我聽了以後,對這位患者也是肅然起敬,然後就給他實施了手術,做了腫瘤切除。其實我們也冒了很大的風險,因為老年人的身體就像一棟破舊的房子一樣,你不碰它,還能勉強維持在那兒,你稍微一碰它,可能就整體地坍塌了。但是可能正是因為醫患雙方都有了這種堅定的信念,後來手術還是很成功,老人家做完以後,一周就能坐起來了,三個月的時候拄著拐杖走來門診複查,我當時心裡面還是充滿了一點自豪感。
樊登:最初是坐著輪椅來的?
金鉑:對。
樊登:真好。所以醫生是非常崇高的一個職業,我們這個社會能夠培養出一個合格的醫生是非常不容易的一件事,還是希望大家能夠善待醫生,然後也多聽醫生講講課,普及一點關於健康的知識,盡量少給醫生添麻煩。
所有來光臨的作者,我們都會有一個快問快答,咱們挑幾個好玩的問題問一下。第一個,女朋友總是外貌焦慮、身材焦慮,男朋友怎麼幫她減輕壓力?
金鉑:我覺得讚美吧,讚美是很重要的,因為我覺得一個人的語言也是有力量的,多讚美是好的。
樊登:好。白天工作壓力大,晚上躺著刷短視頻來放鬆自己,刷完反而更空虛了,這個有什麼好的建議嗎?這是很多人的常態。
金鉑:對,我以前也有這個問題,我現在的解決方法就是關掉手機,打開樊登讀書(帆書APP),聽一聽樊老師講課,既學習了又睡覺了。
樊登:最後一個問題,現在有些人壓力大,頭髮也越來越少了,有人說脫髮、掉發是因為壓力大,您覺得這兩個有關係嗎?
金鉑:我覺得有一定的關係,但關係不是那麼大。確實壓力會加速我們毛囊的衰弱,所以為了保護好自己的一頭秀髮,還是要學會怎麼去減壓,讀一讀《減壓生活》。
樊登:管好自己的壓力。非常感謝金鉑大夫做客我們樊登讀書(樊登講書),希望大家能夠多讀讀這本《減壓生活》,體量不大,差不多一兩天就能讀完,然後幫我們養成良好的作息、飲食,以及關於人際關係的習慣。