教你如何突破停滯期
不得不承認，你遇到了訓練的停滯期。你知道，自己需要改變訓練中的某些地方以再次進步。應該從哪兒開始呢?事實上，放棄一個曾經非常成功的方案而轉用另一個差別很大的方案，可能會達不到預期的目標，而導致身體喪失已經獲得的適應性。
你的最佳選擇就是沿用既有的方案並對其進行適度改變。力量教練已連續多年這樣保持運動員的平穩進步。這裡，我們將為你詳細講解如何保持訓練的活力，使其適應你不斷演變的目標和需要。
重新安排訓練次數
很可能，不管你的目標是什麼，每個動作都會做3～4組，每組8～12次。但是你有沒有停下來問過自己為什麼?除了3組8次外，為什麼不能試試8組3次，或5組5次呢?儘管這些組合看起來有很大不同(做起來感覺也很不同)，但這三種方法對打造肌肉都很有效。為什麼不讓它們為你的肌肉「效力」呢?
肌肉所適應的第一訓練變數就是你所做的訓練次數。一旦你的神經系統知道了為完成特定的次數所必須增生的全部肌肉纖維數，它就會停止增加新的肌肉，因為以它現有的能力就能完成你所規定的工作。如果你的訓練次數範圍只有一個，如中等負重的8～12次，那麼你的進步就會受到限制，不可避免地XX停滯期。
除非採用負重較大的低次數訓練，否則你將永遠無法變得更強壯，更無法刺激那些較強壯的肌肉纖維增長。相反，如果你不在低次數推舉中偶爾穿插高次數推舉，你也難以增強肌肉的耐力或刺激肌肉細胞內液態堆積物的增多(一種對高次數訓練的適應性，也取決於肌肉的大小)。通過有規律地改變訓練次數，就可以使身體在在力量、塊頭和耐力上獲得更多的收穫。
TIPS：次數變化方針
為增加力量：每組做1～4次。如果你吃的是高熱量食物，也會同時打造肌肉塊，但主要效果還是增長力量。
為增長肌肉：每組做6～12次。這一次數範圍以打造完美的肌肉塊而出名。當然，同時也會獲得力量和耐力的增長，但重點還是肌肉塊。
為增強耐力：每組做12～20次。如果參加有
" target="_blank" class="blue">氧運動的話，12～20組將是使肌肉保持長期收縮的有效組數。
變換組數
就像我們剛剛提到的那樣，每個動作做3組好像是我們推舉時所遵循的「潛在法則」，而它所起的作用只有一小會兒，實際上還有其他更好的方法來獲得肌肉塊和力量。訓練量與訓練的強度成負相關。使用的負重越大，所做的次數則越少，訓練組數也相對越少。
對於增長肌肉來說，組數可以多一些。對於獲得耐力來說，只需很少的組數就可以了(因為每組將持續很長時間)。當你想減掉脂肪時，了解組數尤其重要。
與大眾觀念相反，高負重、低次數很可能是減掉脂肪的最佳輔助方法，做較少的組數則會預防過度訓練。同時，所使用的高負重將保證肌肉充分受到刺激，因此不會損失力量和肌肉塊。結果是你欺騙自己的身體來燃燒脂肪而不是肌肉。
TIPS：組數變化方針
為增加力量：每次訓練2～5組
為增長肌肉：每次訓練4～8組
為增強耐力：每次訓練2～3組
休息或縮減休息時間
通過調整休息時間就能輕易地改變訓練效果。當訓練組數很多時需要較長的休息時間，因為需要等待肌肉恢復過來才能完成下一步訓練。休息時間越短，對肌肉耐力的要求越高。適中的休息時間則是獲得肌肉和減少脂肪的關鍵：中短時間的休息可以引起身體XX素的最大釋放和激素的增長。
減脂訓練有多種不同的安排方法，一個特別有效的方法就是循環訓練。選擇幾個動作，每個動作只做一組，一個動作接一個動作的循環下去，中間只有短暫的休息或沒有休息。在這種情況下，缺乏充分的休息會使新陳代謝處於XX狀態，因此會以高速率燃燒熱量。循環訓練還能節省時間。
TIPS：休息時方針
為增加力量：每兩組之間休息2～5分鐘
為增長肌肉：每兩組之間休息30～90秒
為減少脂肪：每兩組之間休息30～60秒
為增強耐力：每兩組之間休息30秒或更少
變換節拍
為了能夠刺激最多的肌肉並增長力量，你需要保持訓練部位的緊張狀態並動用盡可能多的肌肉纖維，而不是利用慣性。研究表明，每次動作在4～7秒內完成，最有利於肌肉增長。持續時間較短則有利於增強爆發力，反之，將有益於鍛煉耐力。一般說來，推起時的速度較快，還原的速度則較慢，但科學家發現，進一步的分解每次動作能更好地刺激肌肉。這種技巧就稱之為「變換節拍」。
一般我們把完整的一次動作可以劃分為三段退讓、暫停、推起。比如「201」，表示用2秒鐘時間控制負重下降，1秒鐘時間推起，中間不做暫停。
為增加力量：實驗表明，肌肉收縮越快所產生的力量越小。因此，為了使用高負重來產生最大的力量，必須減緩動作速度。節拍為201。為增長肌肉：組數要適合，而且每組的時間要足夠長，使身體達到疲勞。311則是一個理想節拍。
轉變動作
很多情況下，停滯期都是長期固定使用某幾種訓練動作造成的，這時候就需要適當變換動作，比如，你已做了多年的深蹲，那麼可以試試做幾周的前深蹲。雖然仍是針對大腿的訓練，但會使肌肉獲得新鮮的刺激，從而再次增長。
有時候，停滯不前是動作幅度造成的。一旦突破這一限制，肌肉將飛速增長。例如，如果你的硬拉已達到了350磅，卻不能拉起360磅，那麼可以做幾周站在平台上的硬拉，會使你獲益匪淺。站在箱子上，使用中等負重做幾次爆發性動作――這可以打造為突破硬拉開始前幾秒的慣性所需要的拉力。此後，360磅對你來說將不是問題。
還可以重新排列各個動作的順序。例如.你的背部訓練包括4個動作，並且每次都是從杠鈴划船開始，那麼現在可以嘗試先做引體向上。
既然已經知道了訓練方案設計的基本知識，就可以將其運用到自己的訓練中，不斷獲得進步。假設你的常規訓練是一個每周3天的全身性訓練。它是由兩個單獨的訓練組成，交替進行。例如，周一執行訓練計劃A，周三執行訓練計劃B，周五再做訓練計劃A，然後下周一做訓練計劃B，依此類推。
每次訓練時，每個動作3組，每組10次，按照201的節拍進行，組間休息1分鐘，下面是這個訓練方案的一個模版。注意，下列4個動作中，分為2個超級組。比如訓練時，先做1組深蹲，休息1分鐘后，再做一組直腿硬拉，然後再做深蹲，直到每個動作完成3組。
訓練
超級組① 深蹲
直腿硬拉
超級組② 引體向上
雙杠臂曲伸
訓練
超級組① 屈腿硬拉
箭步蹲
超級組② 組上斜啞鈴推舉
俯身划船
6周以後變換組數和次數。首先是一個「卸載」周，意思是降低次數、負重和組數使訓練變得很輕鬆――這個方式在保持訓練的同時使身體系統得到恢復，然後再進行高難度的訓練。此後是變換訓練組數，使你不僅能保持最大量的肌肉增長，而且還能充分利用其他因素。像更大負重的力量訓練和負重較輕的高次數訓練組。因此接下來的4周將如此安排(訓練A和訓練B同等適用)：
第7周：1組，每組10次，節拍為201，休息時間60秒
第8周：5組，每組6次，節拍為201，休息時間90秒
第9周：8組，每組3次，節拍為201，休息時間3分鐘
第10周：4組，每組12次，節拍為201，休息時間90秒
此時，在肌肉塊、力量和訓練條件上你都已打下了良好的基礎，可以改變組數、次數和訓練節拍來加快進步了。試著以低次數，高負重、高組數的訓練來開始本周的訓練，接下來採用較低負重，較高次數的方式，最後以中等負重，中等組數結束本周訓練。重複2周，例如：
第11周
訓練A：8組，每組3次，節拍為201，休息時間3分鐘
訓練B：4組，每組12次，節拍為311，休息時間90秒
訓練A：5組，每組6次，節拍為301，休息時間90秒
第12周
訓練B：8組，每組3次，節拍為201，休息時間3分鐘
訓練A：4組，每組12次，節拍為311，休息時間90秒
訓練B;5組，每組6次，節拍為301，休息時間90秒
再做一個「卸載」周，然後重新評價自己的目標。如果飲食足夠的話，到現在為止你的肌肉塊應該相當大了，可能想轉向減脂的目標了。這種情況下，應該將休息時間減少到30秒，或做循環訓練。
如果你已經厭煩了這些動作，可以一次替換幾個動作。例如，用平板卧推代替雙杠臂屈伸，坐姿拉力器划船代替俯身划船。另一種方法是將某些動作提前並做更多的組數。再過幾周，你將發現自己已經登上了一個新高，只需「一個」簡單的方案就可以完成幾個月的價值不菲的訓練。