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營養早餐的吃法

来源:www.uuuwell.com  2020-10-18 09:00

   

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一 腸粉油條族

  中式早餐賣的大都是河粉、蛋面、豆漿、油條、蘿蔔糕、煎餃等,除河粉、蛋面外,都有油脂偏高的問題。不過像油條、煎餃這些表面上看得見油的,大家吃的時候會有警覺,但是一般人常上蘿蔔糕的當,以為蘿蔔糕是「齋」的,表面不泛油光,熱量及油脂一定比較少,但事實並不一定如此。

  蘿蔔糕之所以吃起來可口,全是因為製作時加了很多油。一個蘿蔔糕的熱量大約100至150卡,其中約15%的熱量來自於脂肪,再加上豆漿也屬於中脂性食品,這種組合的油脂量實在偏高。

  豆漿的蛋白質品質還算可以,但缺乏甲硫胺酸,而油條、蘿蔔糕、煎餃正好相反,缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸,兩者能互補。不過,油脂過多,讓多數營養師對這類早餐評價低。

 建議:這類型早餐的熱量高、油脂高,最好少吃,而且當天的午、晚餐必須盡量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐一樣缺乏蔬菜,所以在另兩餐要多補充。

二 西式快餐

很多上班一族在等地鐵的時候經常會買個漢堡包套餐,白領上班族幾乎是人手一個漢堡包。

  不少人喝奶茶就等於喝牛奶,這種做法是錯誤的,比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。至於早上喝咖啡好不好?多數營養師認為不一定非要將它從早餐中去掉,不過要避免空腹喝黑咖啡,這樣容易傷胃

  建議:要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點,以減少油脂攝取。每天須吃3碟蔬菜(約250克),因這類早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多補充。吃西式早餐,建議不要點套餐,例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯橙汁或牛奶,而不要喝糖分多的冰紅茶可樂。另外,這類早餐油脂多、熱量偏高(超過500卡),所以當天的午、晚餐不要再吃炸、煎、燜的食物,盡量選擇請炒、煮或蒸的烹調方式。

三 清粥小菜族

清粥小菜族以老年人居多。這類早餐比較而言,油脂不太高,不過營養師認為,配稀飯的醬菜豆腐乳營養值低,而且太咸,鈉含量太高。有些老年人或食素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳,缺乏蛋白質,不是理想的吃法。

  建議:一碗略稠的稀飯,大約只是半碗乾飯的量,所以建議一餐吃2至3碗,不然很容易不到中午就感覺餓。吃稀飯時可以搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉素食者則選擇吃一塊豆腐或豆乾、素雞等豆類製品,攝取蛋白質,至於豆腐乳和醬菜要盡量少吃。另外加盤炒青菜,這套早餐就很均衡,而且蔬菜中的鉀,能幫助身體把鈉排出體外。學生或上班族如果買早餐車的鹹粥,這類粥品的肉類含量不多,而且比較稀,胃排空時間短,容易覺得餓。建議可以加一個雞蛋或喝瓶牛奶,增加蛋白質攝取量。每天取水果兩份(1份大約為中餐飯碗一平碗),所以早餐可依個人習慣,吃1份水果,但不建議喝熱量太高的果汁

麵包牛奶族

不少人早餐常吃麵包,然後喝瓶牛奶,有時候搭配咖啡。因為方便、省事,不少家庭的早餐用這個模式。

  糖分太多的早餐有個壞處,它讓你的血糖很快升上來,又很快掉下去,而且會掉得偏低。早餐的組合中,碳水化合物和蛋白質都要有,而且最好吃複合性的碳水化合物,如全麥麵包燕麥片等,血糖比較穩定

  建議:兩歲以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶,以減少一天的脂肪總攝取量。夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高,不要常吃。如果有時間,準備一些生菜番茄、小黃瓜夾著吃,營養會更均衡。


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