膳食結構

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1定義膳食結構是指膳食中各類食物數量及其在膳食中所占的比重,由於影響膳食結構的這些因素是在逐漸變化的,所以膳食結構不是一成不變的,通過適當的干預可以促使其向更利於健康的方向發展

2模式當今世界大致有四種膳食結構模式

一是發達國家模式。也稱富裕型模式,主要以動物性食物為主,通常年動物性食品年人均消達270kg,而糧食的直接消費量不過60-70kg。

二發展中國家模式。也稱溫飽模式,主要以植物性食物為主,一些經濟不發達國家年人均消費穀類與薯類達200kg,肉蛋魚不過5g,奶類也不多。

三是日本模式。也稱營養模式,主要特點是既有以糧食為主的東方膳食傳統特點,也吸取了歐美國家膳食長處,加之經濟發達,人均年攝取糧食110kg,動物性食品135kg左右.

四是地中海模式。為居住在地中海地區的居民所特有。突出特點是飽和脂肪攝入量低,不飽和脂肪攝入量高。膳食含大量碳水化合物蔬菜水果攝入量較高。心腦血管疾病發生率很低。

3類型營養平衡型動、植物性食物消費量比較均衡,能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物等攝入量基本符合營養要求,膳食結構比較合理,以日本人的膳食為代表。分析戰後日本人的膳食結構,可以發現有以下幾個特點:糧食消費逐年下降,1960年人均穀物消費410g/d(克每天),1980年降至312 g/d,下降了24%,但到1984年仍達298 g/d,加上薯類,人均口糧(摺合原糧)則達484 g/d;動物食品消費增加較多,但並不過量,而且水產品食用量較大,1984年,人均肉類消費量62g/d、牛奶及奶製品168g/d、雞蛋39g/d 、魚貝類95g/d ,動物蛋白質攝入量占蛋白質攝入量的45%,水產品蛋白質又占動物蛋白質攝入量的50%;ƒ能量攝入量低於歐美髮達國家,1984年2594kcal(千卡),近幾年仍處於相對穩定狀態,蛋白質83g/d,無大變化,脂肪增加較多,為81g/d但仍低於歐美髮達國家,碳水化合物、蛋白質、脂肪分別占總能量的59.2%、12.8%、28.0%,膳食結構總體上仍是比較合理的。但隨著膳食結構的變化死因順位還是發生了變化。上世紀初危害居民健康的結核病,由於抗結核葯的應用,至80年代降至死因順位10 位以後,肺炎隨著抗菌素的出現,降至死因第4位;而如今死因前三位的疾病為惡性腫瘤腦卒中心臟病心肌梗死)。儘管有許多影響因素,但膳食結構的變化,仍然是不可低估的因素,這就是諸多日本學者呼籲防止飲食西化的重要原因。

營養過剩型穀物消費量少,動物性食物消費量大。穀物消費量人均僅160~190g/d;動物性食物,肉類約280g/d、奶及奶製品300~400g/d以上、蛋類40g/d左右。能量攝入3300~3500kcal、蛋白質100g左右、脂肪130~150g,屬高能量、高脂肪、高蛋白、低纖維,所謂「三高一低」膳食模式,以歐美髮達國家膳食為代表。儘管膳食質量比較好,但營養過剩。

大量研究顯示,營養過剩是肥胖病、心血管病、糖尿病、惡性腫瘤等慢XX的共同危險因素。其中對高脂肪膳食與心血管病(主要是冠心病)研究最多,結論也比較清楚。早在1933年Anitschkow即指出高脂肪膳食與冠心病發病率有關。第二次世界大戰期間,許多歐洲國家由於牛奶、黃油、乾酪缺乏,冠心病發病率一度減少,兩者之間的關係更加引起了人們的關注。1952至1956年,Keys等通過缺血性心臟病的廣泛流行病學研究指出:膳食脂肪攝入量占總能量40%地區的人群冠心病患病率高。另據Yerushalmy 等22國冠心病死亡率與飲食關係研究表明,冠心病死亡率與脂肪攝入量呈正相關,相關顯著(r=0.659)。據美國「膳食與健康專家委員會」一項研究認為,膳食不平衡是若干慢XX的重要危險因素,其中對心血管病的影響最為明顯,對乳腺癌結腸癌攝護腺癌有高度參考意義,能量過剩可引發肥胖病並XX患Ⅱ型糖尿病的風險。該項研究還指出,有明確證據說明膳食脂肪及其它脂質總量和類型對患冠心病的風險有影響;臨床動物實驗和流行病學研究證實,增加飽和脂肪酸攝入量,可致血清膽固醇(TC)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)增高,引起動脈粥樣硬化,增加患冠心病的風險,飽和脂肪酸攝入量是血清TC和 LDL-C的主要膳食決定因素,因而也是冠心病風險的決定因素;少數膳食脂肪與癌症研究顯示,脂肪總量及飽和脂肪酸攝入量高與結腸癌、乳腺癌、攝護腺癌發生率、死亡率高有關。

能量攝入增加、消耗減少或兩者同時存在,可致能量正平衡,長期能量正平衡是引發肥胖病的重要原因。流行病學和臨床研究及一些動物實驗證實肥胖病與冠心病、絕經期后乳腺癌、Ⅱ型糖尿病、高血壓膽囊疾病、XX內膜癌、骨關節炎等有關。人體研究顯示,腹部脂肪堆積比臀部大腿部脂肪積聚對Ⅱ型糖尿病、冠心病、高血壓、中風的風險更大,並可增加這些疾病的死亡率。

關於蛋白質攝入量,Yerushalmy 等22國冠心病死亡率與飲食關係研究表明,動物蛋白質攝入量與冠心病死亡率相關顯著(r=0.765),植物蛋白質攝入量與冠心病死亡率呈負相關(r=-0.43)。在一些國家的相關研究中顯示,進食肉類食物多的膳食與冠心病及結腸癌和乳腺癌增加相關。這種膳食的特點是飽和脂肪和膽固醇含量也常高,說明高動物蛋白質、高脂肪(尤其是高飽和脂肪)是冠心病和某些癌症的共同危險因素。

營養過剩嚴重損害了西方人的健康,如今,心臟病、腦血管病和惡性腫瘤已成為西方人的三大死亡原因,尤其是心臟病死亡率明顯高於發展中國家和日本。1988年美國一份«營養與健康»狀況研究報告祥述了冠心病、癌症、高血壓、糖尿病、肥胖病、骨骼病等11大類疾病和酒精中毒,以及行為等問題,也詳盡地分析了這些所謂富裕病與膳食結構的關係。報告指出,美國每年有125萬人發生心肌梗死(2/3為男性),有15萬人死於心肌梗死;每年發生動脈硬化、腦卒中50萬,15萬人死亡或失去自理能力;每年有47.5萬人死於癌症;有1100萬糖尿病人。高脂肪膳食對慢XX的影響也有例外。著名的七國調查發現,希拉克島人群膳食脂肪攝入量占總能量40%,,其中29%來自單不飽和脂肪,僅8%來自飽和脂肪,心血管病遠遠低於其他西方國家。該人群的膳食特點是食用橄欖油、魚、穀物、果蔬和紅葡萄酒。有人提出,地中海膳食對預防心血管病作用最強的是紅葡萄酒,可能還與花青素甙、生物類黃酮有關。

營養缺乏型植物性食物為主,動物性食物較少,膳食質量不高,蛋白質、脂肪攝入量都低,以發展中國家的膳食為代表。據聯合國糧農組織統計,上世紀80年代中期這些國家的人均能量攝入量為2000~2300kcal 、蛋白質50g左右、脂肪30~40g,能量勉強滿足需要,蛋白質、脂肪攝入不足,營養缺乏病仍然是這些國家的嚴重社會問題。

4合理膳食高血壓、糖尿病、肥胖等慢性非傳染性疾病已成為影響我國人民健康的主要疾病,而膳食營養在這些慢XX的發病及進展中起到了很重要的作用,如何通過調整膳食結構來預防和治療這些慢性疾病呢?

1.食物多樣,穀類為主。除母乳外,任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素,應食用多種食物,使之互補,達到合理營養、促進健康的目的。多種食物應包括五大類:即穀類及薯類、動物性食品、豆類及其製品、蔬菜水果類、純熱能食品。

2.多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜、水果和薯類,對保持心血管健康、增強抗病能力及預防某些癌症,起著非常重要的作用。應盡量選用紅、黃、綠等顏色較深的,但水果不能完全代替蔬菜。

3.常吃奶類、豆類或其製品。奶類是天然鈣質的極好來源,不僅含量高,且吸收利用率也高,膳食中充足的鈣可提高兒童、青少年的骨密度,延緩骨質疏鬆發生的年齡;減慢中老年人骨質丟失的速度。豆類含豐富的優質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、維生素植物化學物

4.常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和葷油。肥肉和葷油攝入過多是肥胖、高脂血症的危險因素。豬肉是我國人民的主要肉食,豬肉的脂肪含量遠遠高於雞、魚、兔、牛肉等,應減少吃豬肉的比例,增加禽肉類的攝入量。

5.食量與體力活動平衡,保持適宜體重。因此,要保證能量入與出的平衡,維持適宜體重。

6.吃清淡少鹽的膳食 即膳食不要太油、太咸。正常成人每日烹調用油不應超過25克(半兩),食鹽6克。

5結構所謂膳食平衡是指:膳食中所含的營養素種類齊全、數量充足、比例適當,即:氨基酸平衡、熱量營養素平衡、酸鹼平衡以及各種營養素攝入量之間也要平衡,只有這樣才利於營養素的吸收和利用。

日常生活中人們將必需食物分為五類。

第一類是糧食類,是熱量的主要來源。一般輕體力勞動者每天的攝入量以300-500克為宜,其餘的熱量由副食品供給,所以,糧食類食物的占熱能供給量為60%-70%,約占膳食總量的32%。

第二類是富含動物蛋白質的食物,包括瘦肉、蛋、禽、魚等,成人每天應攝入70-100克的蛋白質。據研究,人體對動物蛋白質的吸收率高於植物蛋白,較為理想的蛋白質攝入應是,動物蛋白占1/4,豆類蛋白占1/4,其餘2/4則糧食供給。因此,營養專家建議,每人每天應攝禽、畜肉類50-100克,魚蝦類50克,蛋類25-50克。此類食物應占膳食總量13%。

第三類是豆、乳及製品,因豆類富含蛋白質、不飽和脂肪酸和卵磷脂等,其蛋白質氨基酸的組成接近人體需要,所以每人每天應補充豆類50克,奶類100克,此類食物占總量的9.5%。

第四類是蔬菜、水果,這是人體維生素、無機鹽食物纖維的主要來來源,但因蔬菜品種很多,營養成分也存在很大差異。如,綠葉類蔬菜含大量的胡蘿蔔素抗壞血酸以及鈣、磷等無機鹽;根莖類蔬菜有豐富的澱粉、蛋白質和胡蘿蔔素;鮮豆類蔬菜中的碳水化合物、 鐵及硫胺素是其他蔬菜所不能比的,所以每人每天應攝入400-500克,共中綠葉菜應保持1/2以上。新鮮的水果是抗壞血酸的良好來源,可以提供大量的蛋白質、磷、鐵等無機鹽,故而每人每天應攝入100-200克鮮果。此類食物應占總量的40%。

第五類是油脂類,油脂類可供給熱量,促進脂溶性維生素的吸收,供給不飽和脂肪酸。 植物油所含的必需脂肪酸動物油高, 而動物油的飽和脂肪酸多,脂肪熔點也比較高,因此不易為人體消化吸收,故而應少吃動物脂肪,多吃植物油。因此,營養學家建議油脂的攝入比例為飽和脂肪酸與多稀不飽和脂肪酸及單烯不飽和脂肪酸各占1/3.油脂應按每千克體重每天攝入1克,約占總膳食比重的1.5%。

綜上所述,以上五類食物長期缺乏任何一種都會影響身體健康,為保持均衡膳食,人們每天的膳食不宜吃的太精,更不應在節日中暴飲暴食,真正做到粗細搭配、有葷有素,健康就會更有保障。

6膳食指南基本內容1. 食物多樣,穀類為主,粗細搭配

2. 多吃蔬菜水果和薯類 膳食結構 金字塔

3. 每天吃奶類、大豆或其製品

4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

5. 減少烹調油用量,吃清淡少鹽膳食

6. 食不過量,天天運動,保持健康體重

7. 三餐分配要合理,零食要適當

8. 每天足量飲水,合理選擇飲料

9. 如飲酒應限量

10. 吃新鮮衛生的食物

中國居民平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔是根據中國居民膳食指南,結合中國居民的膳食結構特點而設計的食物定量指導方案,它把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量,並以直觀的寶塔形式表現出來,直觀的告訴居民書屋的分類的概念及每天各類食物的合理攝入範圍,便於群眾理解和在日常生活中實行。[1]

注意事項1、日常生活無需每天都樣樣照著「寶塔」的推薦量吃,建議的各類食物攝入量是一個平均值的比例,所以每日食物的種類應包含寶塔中的各類食物,各類食物的比例也應基本與膳食寶塔一致。

2、同類互換,調配豐富多彩的膳食,以糧換糧,以豆換豆,以肉換肉。

3、要合理分配三餐食物量,三餐食物量及時間間隔應與作息時間和勞動狀況相匹配,早、晚各占30%,午餐40%,特殊情況可以作適當調整。

4、要因地制宜充分利用當地資源。

5、要養成習慣,長期堅持。

7食物解藥人們生活節奏加快,在外的時間比在家的時間多,吃的自然也在外面多,這就會導致或多或少的吃下一些「有害食物」,然而民以食為天,不吃不行吃了又有害,有沒有解毒的「葯」呢?

有害食物1:油條

油條是不少人早餐的選擇,可油條中大多加明礬。這種含鋁的無機物,被人體吸收後會對大腦神經細胞產生損害,並且很難被人體排出而逐漸蓄積。長久對身體造成的危害是,記憶力減退、抑鬱煩躁,嚴重的可導致"老年性痴呆"等可怕疾病。

解物:豆漿

如果你在食用油條時,佐以豆漿,那麼就在無意中保護了自己。因為豆漿中富含卵磷脂。科學家發現給老年性痴呆患者服用一定劑量的卵磷脂,可以使他們的記憶力得到一定的好轉

相關:吃油條影響神經系統發育

中南大學湘雅醫院營養科教授李惠明解釋,油條在加工過程中,需加入明礬和蘇打等含有鋁的膨化添加劑,而研究表明,過多攝入硫酸鋁會對中樞神經系統造成慢性損傷,劑量過大則增加患老年痴呆的風險。此外,過量的硫酸鋁也會增加患心臟病和心腦血管疾病的幾率。

按照世衛組織的要求,一個50公斤體重的人,每日的鋁攝入量不應超過50毫克。國家相關食品標準規定,食品中鋁含量不能超過100mg/Kg。由此估算,正常人每天吃上兩根油條是不會對健康有大的影響。

但問題是,對於鋁含量的添加,總有部分加工者不嚴格按國家規定生產,導致油條鋁含量超標的事件屢有發生,使得油條越來越稱為危險食品的代名詞。所以,吃油條還應謹慎,吃過油條就不要再吃含鋁量大的食品如粉絲。吃的時候搭配蔬菜和粗糧,可干擾鋁的吸收。此外,兒童神經系統正處於發育時期,要少吃。鋁對胎兒神經系統發育可能造成影響,孕婦要少吃。老人新陳代謝的能力下降,更少吃為妙。

有害食物2:「酸菜魚」

酸菜魚是人們喜歡的一道菜餚。但是經過腌制后的酸菜,維生素C已喪失殆盡;此外,酸菜中還含有較多的草酸和鈣,由於酸度高食用后易被腸道吸收,在經腎臟排泄時極易在泌尿系統形成結石;而腌制后的食物,大多含有較多的亞硝酸鹽,與人體中胺類物質生成亞硝胺,是一種容易致癌的物質。

解物:

獼猴桃。科學發現,多吃富含維生素的食物,可以阻斷強致癌物亞硝胺的合成,減少胃癌食道癌的發生。而獼猴桃被稱之維生素C之王,一個獼猴桃基本可以滿足人體一天所需的維生素C 。

有害食物3:鹹肉、臘肉香腸

這些東西不僅美味,而且保存時間長,受到人們的喜愛。但是這些含有大量鹽的食物,與豬肉中的物質長期腌制在一起,產生亞硝胺,XX人體后又會形成二甲基亞硝胺,是一種很強的致癌性物質。

解物:

綠茶。經研究發現,引用綠茶可以分解這類物質的危害。每天喝幾杯綠茶,可以增進健康。如果實在難擋鹹魚、臘肉的誘惑時,不妨在烹制時將肉蒸煮透,再加點醋,可以使亞硝胺分解,又不失美味。

有害食物4:火鍋

對於那些原本容易上火,或經常複發口瘡的人來說,是雪上加霜。不僅會加重癥狀,增加複發機會,長期反覆,還會誘發食道癌變。其實,火鍋除了容易上火外,濃湯中含有較高的"卟啉"物質,經過消化分解后在肝臟代謝生成尿酸,還可能引痛風病

解物:

柚子。如果在吃了油膩又麻辣的火鍋后,吃個柚子,就能有助於滋陰去火,健脾消食。

有害食物5:烤羊肉

街上的雖然香味陣陣,非常誘人,姑且不論其肉質安全如何,就是這些肉經過明火碳烤后所含的苯比芘,XX人體后,就足以對胃造成癌變的威脅

解物:

烤白薯。如果你在有一定衛生檢測標準的店鋪里食用烤肉製品后,再吃上一個烤白薯,白薯中含有的大量纖維素,可以將烤肉中的有害物質包裹起來排出體外,並能阻止烤肉中大量油脂被人體吸收。

有害食物6:皮蛋

不少人經常喜歡用皮蛋煮粥喝。殊不知,皮蛋在製作中,多少都會含有一定量的鉛。如果攝入過多的鉛,將導致智力下降,損害神經系統的發育,引起聽力異常,學習能力降低等現象,尤其是兒童機體排鉛能力要遠遠低於成人,因此危害更大。

解物:

豆腐。「皮蛋豆腐」也是一道家常菜,吃法頗為科學。研究顯示。豆製品中的纖維素可以抑制食物中鉛在胃腸道的吸收;而其中的鈣離子也可以抗鉛,幫助排解人體攝入的鉛,有助於降低人體血液中金屬鉛的濃度


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