粗糧
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粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的主要包括穀類中的玉米小米紫米高粱燕麥蕎麥麥麩以及各種干豆類如黃豆青豆赤豆綠豆等
目錄 1營養價值
營養分析 好處 壞處 2適宜人群
多吃粗糧 忌食人群 3烹調食用
概述 粗糧飲料 三明治
細糧搭配 粗糧細作 風味食品 細糧搭配
6不同人群
1營養價值營養分析
粗糧含有豐富的不可溶性纖維素有利於保障消化系統正常運轉它與可溶性纖維協同工作可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度增加食物在胃里的停留時間延遲飯後葡萄糖吸收的速度降低高血壓糖尿病肥胖症和心腦血管疾病的風險
醫學研究還表明纖維素有助於抵抗胃癌腸癌乳腺癌潰瘍性腸炎等多種疾病但是對於粗糧我們既要多吃又不宜吃多因為過食粗糧也有壞處
好處1 長久食用可以防止熱XX的產生如糖尿病癌症高血壓傷風等
2防治心腦血管疾病
3防治糖尿病
5減肥的浸染
6防治抑鬱症
7養脾胃最好在春季
壞處以25至35歲的人群為例過量食粗的話會影響人體機能對蛋白質無機鹽以及某些微量元素的吸收甚至還會影響到人體的XX能力
1.如果粗糧吃的太多就會影響消化過多的纖維可導致腸道阻塞脫水等急性癥狀
2.長期過食粗糧還會影響吸收使人體缺乏許多基本的營養元素所謂面有菜色,就是纖維素吃的太多導致營養不良的典型表現
3.對於那些養分需要量大的特殊人群來說過食粗糧影響吸收而造成的危害最明顯這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女以及正處於生長發育期的青少年
4.纖維素還具有干擾藥物吸收的作用它可以降低某些降血脂葯和抗精神病葯的藥效[1]
2適宜人群多吃粗糧為了心臟健康我們一直都在強調要少吃垃圾食品事實上管住嘴並非很容易相反多吃健康食品更容易做到大家更容易堅持胡大一教授給出建議例如燕麥它不僅可以抑制人體對膽固醇的吸收而且燕麥帶來的飽腹感還能讓我們少吃很多不健康的食物對保護心臟可能有事半功倍的效果
血脂異常是心血管疾病的重要危險因素不管通過何種方式只要能將膽固醇降低1%冠心病的死亡率就會下降2%而多吃全穀物食物總膽固醇低密度脂蛋白膽固醇即壞膽固醇就會下降其中最為人們關注又最有效果的就是燕麥
而除了燕麥糙米全粒大麥小米全黑麥全麥麵包或餅乾全玉米都是健康的全穀物食品怎樣把這些健康的食物輕鬆地納入我們的日常飲食中呢專家為您推薦了幾種方法
1. 用糙米替代白米
2. 將白麵包改成全穀物麵包
3. 吃點心時選擇全穀物餅乾或全穀物麵包
4. 將精細麵粉製成的麵條改成全穀物麵粉
5. 製作麵食時在麵粉中摻入全麥或燕麥粉最高比例可達一半
這樣實現中國居民膳食指南成人每天攝入50~100克粗糧的建議就是很容易的事了
忌食人群胃功能差
不要食用粗糧人群
胃腸功能較弱的人群吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔
缺鈣鐵
因為粗糧里含有植酸和食物纖維會結合形成沉澱阻礙機體對礦物質的吸收
消化不好
如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍進食大量粗糧易引起靜脈XX出血和潰瘍出血
免疫力低
如果長期每天攝入的纖維素超過50克會使人的蛋白質(蛋白質食品)補充受阻脂肪利用率降低造成骨骼心臟血液等臟器功能的損害降低人體的免疫能力
體力活重
粗糧營養價值低供能少對於從事重體力勞動的人而言營養提供不足
發育青少年
由於生長發育對營養素和能量(能量食品)的特殊需求以及對於激素水平的生理要求粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素也妨礙營養素的吸收和利用
老人小孩
因為老年人的消化功能減退而孩子的消化功能尚未完善消化大量的食物纖維對於胃腸是很大的負擔而且營養素的吸收和利用率比較低不利於小孩的生長發育
1.患有骨質疏鬆症的老人不要多吃粗糧因為過量的膳食纖維會影響人體對鈣質的吸收
2.患有胃病腸道消化不良疾病的老年人應少吃粗糧以防膳食纖維刺激腸胃使病情惡化
3.營養嚴重缺乏能量蛋白質缺乏及病後的老年人應少吃粗糧多補充蛋白質及能量高的食物為佳[2]
營養師指出吃粗糧很有必要但一定注意粗細搭配同時還要搭配營養豐富的食品比如把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃搭配蛋白質礦物質豐富的食品以幫助吸收同時不適宜多吃粗糧的人群要盡可能減少粗糧的食用以免造成營養不良
3烹調食用烹調原則毫無疑問粗雜糧吃起來口感通常要比細糧差一些這也是人們避粗求精的主要原因之一另外口感很差的粗雜糧還使很多人想起那貧困甚至食不果腹的年代以及在那些年代里的不愉快的經歷所以很少有人真正喜歡吃粗雜糧也就不足為奇了營養和保健是人們選擇關注粗雜糧的主要動力
如何講究烹調方法改善粗雜糧的口感作出好吃的粗雜糧從而既有營養保健又不虧待胃口有三個基本原則一是和細糧搭配食用二是粗糧細作三是買或做地方風味食品來吃
正確方法1.吃粗糧及時多喝水 粗糧中的纖維素需要有充足的水分做後盾才能保障腸道的正常工作一般多吃1
倍纖維素就要多喝1倍水
2.循序漸進吃粗糧 突然增加或減少粗糧的進食量會引起腸道反應對於平時以肉食為主的人來說為了幫助腸道適應增加粗糧的進食量時應該循序漸進不可操之過急
3.搭配葷菜吃粗糧 當我們每天製作食物時除了顧及口味嗜好還應該考慮葷素搭配平衡膳食每天粗糧的攝入量以30～60克為宜但也應根據個人情況適當調整
搭配食用細糧搭配
①二米粥把小米和大米放在一起煮粥
③臘八粥臘八粥的用料因地區與口味的不同而略有差異近代多添加珍珠米薏仁米麥仁黑米有的還放白果百合蓮子桂圓綠豆花豆等再配以蜜餞食品臘八粥的製作方法比較簡單
④小米紅糖粥
⑤小米粉饅頭
⑥小米乳
粗糧細作
①小米煎餅
②小米粉窩頭小米粉大豆粉加少量雞蛋或奶粉可以做成很好吃的窩頭
風味食品
①呂家糊粥鄆城特色名吃之一又稱糊塗
③晉中珍珠粥珍珠粥本是壽陽民間普通的小米綠豆稀粥
④銅川雪花糖
⑤曲阜棗煎餅
注意事項這些人吃粗糧會有危險
要想讓胃接受口感較差的粗雜糧就得講究食用方法如搭配細糧粗糧細作或做成地方風味食品吃粗糧要循序漸進否則會引起腸道反應還應搭配葷菜吃粗糧並要多喝水一般人每天攝入粗糧以30-60克為宜但以下人群應理智進食粗糧
1胃腸功能差的人群
老人和小孩的胃腸功能較弱他們吃太多的食物纖維對胃腸是很大的負擔
2缺鈣鐵等元素的人群
粗糧里含有植酸和食物纖維它們結合形成沉澱阻礙對礦物質的吸收影響腸道內礦物質的代謝平衡
3患消化系統疾病的人群
如果患有肝硬化食道靜脈曲張或胃潰瘍進食大量的粗糧易引起靜脈XX出血和潰瘍出血
4免疫力低下的人群
如果長期每天攝入的纖維素超過50克會使人的蛋白質補充受阻脂肪利用率降低造成骨骼心臟血液等臟器功能的損害降低人體的免疫能力
吃粗糧多喝水纖維素不易消化
在許多超市和米業店面中粗糧都成了力推產品不少大飯店增添了粗糧宴更有人專門跑到山區去吃農家飯
大部分粗糧不但富含人體所必需的氨基酸和優質蛋白質還含有鈣磷等礦物質及維生素相對大米白面而言粗糧的碳水化合物含量比細糧低膳食纖維含量高食用后更容易產生飽腹感可減少熱量攝取達到減肥的功效聯合國糧農組織建議健康人常規飲食中應該含有30～50克纖維成人最好每天吃50～100克的粗糧品種多一些更好粗糧中含有豐富的膳食纖維會對大腸產生機械性刺激加速腸蠕動促進食物殘渣儘早排出體外保證消化系統正常運轉粗糧中的膳食纖維具有吸附作用可延遲飯後葡萄糖吸收的速度對高血壓糖尿病和心腦血管疾病有很好的防治作用
在吃完粗糧后要記得多喝水因為粗糧中的纖維素需要有充足的水分才能保障胃腸道的正常消化一般來講多吃一倍纖維素就要多喝一倍水另外老年人由於胃腸功能減弱吃粗糧過多會導致腹脹消化吸收功能減弱因此吃粗雜糧要適量[3]
4粗糧細作概述粗糧正成為人們餐桌上的新寵但是粗糧吃起來不像細糧那樣順口感官性狀也較差消化吸收率亦相應下降因此有的家庭煮婦面對各類粗雜糧束手無策希望有師傅給予指導為此記者採訪了廣州多家東北菜館的師傅請大廚為廣大煮婦設計出幾款不同類別的粗糧細做菜品讓你將營養和美味一起共享
在各大超市貨架上一袋袋包裝精美的粗糧成了人們選購的熱點,小米乳黑豆乳紅豆乳綠豆乳等粗糧飲料同時 由於廣州飲食文化比較發達人們對粗糧的接受度比較高很多餐館也都打起了粗糧招牌一些來自山東東北的飯館里專門設有粗糧食譜什麼菜根高粱饅頭小米粥玉米黑窩窩頭……應有盡有
飲料類
粗糧飲料大家平時吃到的穀物粗糧,比如小米玉米高粱燕麥蕎麥麥麩以及各種干豆類如黃豆紅豆綠豆黑豆等通常都是固態的,如果把穀物做成飲料,由吃穀物變成喝穀物,給人耳目一新的感覺,不僅能保留穀物中對人體健康有益的營養成分,而且消費者還能喝道口感更好,飲用更方便,吸收更容易的飲料
粗糧飲料有小米乳綠豆乳紅豆乳黑豆乳等
小米乳
治療反胃熱疾益丹田補虛癆開腸胃
綠豆乳
紅豆乳
黑豆乳
小吃類
三明治田園風味的三明治
做法將土豆片紅薯片南瓜片白菜葉兒紅蘿蔔片等在水中焯熟用麵包片夾上撒上少許鹽花放至微波爐里烤熟即可
貼士依據各自喜好夾材料一次夾三四樣即可嗜辣的可用椒鹽代替鹽若太素可配香腸或火腿片
沙律類
火腿沙拉土豆火腿沙拉
材料土豆100克煙熏火腿150克雞蛋2個胡蘿蔔30克黃瓜50克罐頭豌豆30克沙拉醬鹽雞精胡椒粉各適量
做法
1土豆胡蘿蔔洗凈上火蒸至熟去皮后切成片火腿切成小丁雞蛋洗凈入鍋加水上火煮熟撈出用涼水充分冷卻剝皮切成與土豆片大小相仿的雞蛋片黃瓜洗凈切成小片
2將土豆片胡蘿蔔片煙熏火腿丁雞蛋片黃瓜片豌豆和沙拉醬鹽雞精胡椒粉混合拌勻即可
糊類
玉米麵糊營養玉米麵糊糊
做法玉米面兌入涼水(倒水要從碗的中心往裡倒)攪開至沒有疙瘩再倒入燒開水的鍋里把冬瓜粒花生米(把整顆的花生米切碎些)瘦肉粒紅薯粒放進去撒上鹽花小火煮10~15分鐘再打一個荷包蛋或者把雞蛋打散成蛋花端至鍋前撒一點兒蔥花
貼士黃豆洗凈炒至九成熟倒進煮好的糊糊里燜一會可增香除上述材料外還可自由搭配放些土豆南瓜紅蘿蔔豬肝豬腰等不過品種不要過雜可拌些榨菜鹹菜等佐餐
做法將各種雜糧磨成細粉100-200目左右加水拌均后經雜糧面機高壓糊化成型再經老化和乾燥工藝做成
烹調方法粗糧麵條本身已經過高溫熟化烹調過程重重要的就是將其軟化主要有兩種方法:
方法1將雜糧麵條放入盤子或大碗中倒入80度以上熱水加蓋燜5-10分鐘
方法2將麵條和冷水同時下鍋慢火將水燒開後退火加蓋燜2-3分鐘
加工標準麵條XX芯即可
麵條軟化后可將熱水倒盡並用涼開水沖淋後備用軟化浸發后的雜糧麵條就可以用於加工面各種精美的麵食
其特點是爽滑筋道不糊有雜糧特有的芳香易消化......
5玉米吃法細糧搭配①玉米糕麵粉加上玉米粉可以蒸成糕
②玉米餅與適量黃豆粉混合作成窩頭
③玉米饅頭與麵粉混合做饅頭
粗糧細作①玉米糝粥玉米粒很難煮可以用"玉米糝"煮成糊②玉米碴粥
④煮鮮玉米
⑤玉米麵餃子包子餡餅
風味食品①玉米粒餅玉米粒餅是選用新鮮的玉米粒加果醬製成
②淮陰玉米山芋粥用二斤玉米放在煨罐中放進漫過玉米頭的水放進鍋內利用煮飯後的余火圍起來約三四小時即浸透玉米因受熱吸足水份呈飽滿狀態然後用水磨磨成糊漿③濾漿鹹粥
④雲南包穀粑粑雲南俗稱玉米為包穀包穀粑粑是每年玉米成熟的季節用鮮嫩的玉米製作的一種風味小吃蕎麥的吃法
細糧搭配①蕎麥餅蕎麥麵與麵粉混合作餅
②蕎麥麵條蕎麥麵與麵粉混合做麵條
③蕎麥麵饅頭蕎麥麵與麵粉混合做饅頭
④蕎麥米
蕎麥含有其他穀物所不具有的葉綠素和蘆丁它的維生素B1B2比小麥多兩倍煙酸是3-4倍同時蕎麥中所含煙酸和蘆丁都是治療高血壓的藥物經常食用蕎麥對糖尿病也有療效
6不同人群胎兒必備孕婦的飲食不要吃得過精造成某些營養元素吸收不夠很多粗糧有著意想不到的食療作用所以孕婦平時要多吃粗糧
玉米
玉米富含鎂不飽和脂肪酸粗蛋白澱粉礦物質胡蘿蔔素等多種營養成分深受全世界各地居民的青睞玉米全身都是寶各個部位都有不同的營養成分黃玉米籽又稱為黃色植物食品它富含鎂元素鎂能夠幫助血管舒張加強腸壁蠕動增加膽汁促使人體內廢物的排泄有利於身體新陳代謝它還富含谷氨酸等多種人體所需的氨基酸能夠促進大腦細胞的新陳代謝有利於排除腦組織中的氨紅玉米籽以富含維生素B2為主要特色
玉米油以富含維生素E為主要特色常吃不僅能美容而且還能降低血液中膽固醇的含量可防治動脈硬化及冠心病
玉米的胚芽及花粉富含天然的維生素E常吃可以增強體力及耐力能夠有效地防治妊娠巨幼紅細胞性貧血
玉米須煎水代茶飲有利尿降壓清熱消食止血止瀉等功效可用於防治妊娠高血壓綜合症肝膽炎症以及消化不良等疾病
紅薯
紅薯又稱甘薯或者地瓜以往人們常吃紅薯看成是貧窮的表現其實紅薯富含澱粉其氨基酸維
生素ABC及纖維素的含量都高於大米與白面它還富含人體必需的鐵鈣等礦物質是營養全面的長壽食品美國和日本兩國的科學家聯合研究表明紅薯含有類似雌性激素的物質孕婦食用后能便皮膚白嫩細膩紅薯中含有粘蛋白是一種多糖和蛋白質的混合物屬於膠原和粘多糖類物質這種物質促進膽固醇的排泄防止心血管的脂肪沉澱維護動脈血管的彈性從而能有效地保護心臟預防心血管疾病所以紅薯是孕婦的營養保健食品
糙米
糙米也十分適合孕婦食用
明代藥物學家李時珍在本草綱目中稱讚糙米具有和五臟好顏色之妙用每100克糙米胚芽中合蛋白質3克脂肪1.2克維生素B1B2各2.5克維生素E1.8克維生素C5O毫克維生素A50毫克菸鹼酸250毫克葉酸250毫克鋅20毫克鎂15毫克鐵20毫克磷15毫克
上述這些營養素都非常適宜孕婦食用可以滿足胎兒發育的需要
蕎麥
蕎麥對於一些准媽媽可能不是很熟悉但它是很好的孕期粗糧它又叫甜蕎烏麥花蕎比其他穀類更能提供全面的蛋白質是素食者很好的選擇蕎麥的蛋白質中含有豐富的被稱為人體第一必需氨基酸的賴氨酸成分其能促進胎兒發育增強孕婦的免疫功能
蕎麥中的鐵錳鋅等微量元素和膳食纖維的含量比一般穀物豐富還含有豐富的維生素E煙酸和蘆丁(芸香甙)蘆丁有降低人體血脂和膽固醇軟化血管保護視力和預防腦血管出血的作用;煙酸能促進肌體的新陳代謝增強解毒能力降低血液中的膽固醇蕎麥巾豐富的鎂能促進纖維蛋白溶解使血管擴張抑制凝血塊的形成可抗血栓和降低血清膽固醇這些營養成分對孕婦很有意義
在這我還要提醒一下准媽媽粗糧一定不要過多的吃因為過多食用粗糧不僅不能夠促進消化還會影響消化和吸收從粗糧的角度來說應該是粗糧細做做成粗糧粥或是粗糧飲料方便吸收比較有利於健康還有吃粗糧時不能和奶製品補充鐵或鈣的食物或藥物一起吃最好間隔40分鐘左右
寶寶粗糧五穀雜糧中有不少大米中沒有的維生素和微量元素適合成長中的寶寶經常有許多父母抱著寶寶看兒科門診說寶寶晚上常哭吵胃口又不好不知是不是缺鈣醫生給寶寶補充了魚肝油鈣劑等吃了一個多月還是吵鬧其實寶寶不是缺鈣而可能是缺少維生素B1維生素B1被稱為精神性的維生素這是因為維生素B1對神經組織和精神狀態有良好的影響對成長中的寶寶尤其重要維生素B1在五穀雜糧中含量最高
此外五穀中還含有維生素E脂肪酸鈣磷鉀鎂鐵等微量元素對寶寶平衡膳食十分有益
下面五種粗糧適合寶寶食用:
玉米公認是世界上的黃金作物它的纖維素要比精米精麵粉高10倍而纖維素可加速腸部蠕動可排除大腸癌的因子降低膽固醇吸收玉米中還含有大量鎂可促進機體廢物的排泄
蕎麥蕎麥中的維生素B比小麥多兩倍煙酸是3-4倍含有其他穀物所不具有的葉綠素和蘆丁能有效降低高血壓
燕麥蛋白質不飽和脂肪酸的含量在粗糧中數一數二磷鐵鈣也很豐富還含有較高的維生素E 和可溶性纖維素
小米蛋白質脂肪均高於大米麵粉人體必需的8種氨基酸含量豐富而比例協調維生素的含量豐富而粗纖維的含量相對較低是寶寶的滋補佳品
高粱賴氨酸含量較低屬於半完全蛋白質尼克酸含量也不多但卻能為人體所吸收很適合消化不良的寶寶食用便秘寶寶則盡量不要吃高粱以免加重
肝硬化者粗精搭配葷素結合使食譜中富含碳水化合物和纖維素這是我國膳食方式區別于西式膳食的一大特色正因為保證了足夠粗糧和膳食纖維的供給相對控制了高脂肪和高蛋白的攝入所以我國心血管病患病率明顯低於西方發達到家人腹便使中部崛起的人群也不如他們那樣規模宏大因此世界衛生組織還在膳食金字塔方案中借鑒了我們的經驗
但並非所有人群都適合套用這種多粗少精的飲食食譜例如肝硬化患者就應少食甚至不食粗糧和含纖維素高的食品因為肝硬化患者存在食道胃底靜脈曲張胃腸道瘀血曲張的靜脈管壁薄而表淺極易與粗糙食物摩擦后發生XX出血另外他們肝功能差凝血機制異常存在明顯出血傾向一旦發生大出血便很難止住對肝硬化患者來說要特別小心提防粗糙食物誘發的上消化道大出血
第一應忌食各類帶殼粗糧如玉米高粱窩窩頭之類進食時應細嚼慢咽讓食物在口腔中充分嚼爛混勻后再小下咽
第二少食堅果類水果如核桃等可選擇去籽西瓜葡萄香蕉等易消化的水果
第三吃蔬菜應選擇粗纖維含量較少的西紅柿冬瓜湯菜之類少吃粗纖維豐富的莖梗類和葉類蔬菜
第四忌食煎炸烤等硬食少食辛辣食物
養護女性 粗糧養護女性
對於很多中年女性來說XX乾澀的癥狀常有發生這是因為中年女性內分泌失調會使女性體液分泌減少此XX道炎也可能導致XX乾澀
飲食調理是最簡單易操作的辦法可以多吃些粗糧比如帶皮穀物因為此類食物含有充足的維生素B2能提高和改善女性皮膚狀況增加XX分泌物保持 濕度和潤滑度常見的有黑米玉米小米蕎麥黃豆綠豆紅豆馬鈴薯等一般每人每天吃50克左右的粗糧效果最好也就是相當於四片蕎麥麵包或一碗 燕麥粥的量經常喝薏米粥薏米水也是不錯的辦法將薏米泡軟煮水喝每天喝七到八杯
需要注意的是不要三餐都吃粗糧一定要注意粗細搭配另外患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍的女性不要一次進食大量粗糧
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參考資料 1． 過食粗糧的3大壞處 ．新浪 [引用日期2013-11-29] ．
2． 老年人不宜常吃粗糧 ．菜瓢谷 [引用日期2013-11-27] ．
3． 多吃粗糧要多喝水 ．搜狐 [引用日期2013-11-29] ．
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粗糧
基本資料
中文名：
粗糧
其他信息
種類：
穀物類、雜豆類、塊莖類
穀物類：
玉米、小米、紅米、黑米、高粱等
雜豆類：
黃豆、綠豆、紅豆、青豆、黑豆等
塊莖類：
紅薯、山藥、馬鈴薯等
簡介：
一般指大米和麵粉以外的糧食
詞條統計
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1營養價值1.1營養分析1.2好處1.3壞處2適宜人群2.1多吃粗糧2.2忌食人群3烹調食用3.1烹調原則3.2正確方法3.3搭配食用3.4注意事項4粗糧細作4.1概述4.2粗糧飲料4.3三明治4.4火腿沙拉4.5玉米麵糊4.6粗糧麵條5玉米吃法5.1細糧搭配5.2粗糧細作5.3風味食品5.4細糧搭配6不同人群6.1胎兒必備6.2寶寶粗糧6.3肝硬化者6.4養護女性
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1營養價值營養分析
粗糧含有豐富的不可溶性纖維素有利於保障消化系統正常運轉它與可溶性纖維協同工作可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度增加食物在胃里的停留時間延遲飯後葡萄糖吸收的速度降低高血壓糖尿病肥胖症和心腦血管疾病的風險
醫學研究還表明纖維素有助於抵抗胃癌腸癌乳腺癌潰瘍性腸炎等多種疾病但是對於粗糧我們既要多吃又不宜吃多因為過食粗糧也有壞處
好處1 長久食用可以防止熱XX的產生如糖尿病癌症高血壓傷風等
2防治心腦血管疾病
3防治糖尿病
4醫治便秘
5減肥的浸染
6防治抑鬱症
7養脾胃最好在春季
8改良腸道環境
壞處以25至35歲的人群為例過量食粗的話會影響人體機能對蛋白質無機鹽以及某些微量元素的吸收甚至還會影響到人體的XX能力
1.如果粗糧吃的太多就會影響消化過多的纖維可導致腸道阻塞脫水等急性癥狀
2.長期過食粗糧還會影響吸收使人體缺乏許多基本的營養元素所謂面有菜色,就是纖維素吃的太多導致營養不良的典型表現
3.對於那些養分需要量大的特殊人群來說過食粗糧影響吸收而造成的危害最明顯這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女以及正處於生長發育期的青少年
4.纖維素還具有干擾藥物吸收的作用它可以降低某些降血脂葯和抗精神病葯的藥效[1]
2適宜人群多吃粗糧為了心臟健康我們一直都在強調要少吃垃圾食品事實上管住嘴並非很容易相反多吃健康食品更容易做到大家更容易堅持胡大一教授給出建議例如燕麥它不僅可以抑制人體對膽固醇的吸收而且燕麥帶來的飽腹感還能讓我們少吃很多不健康的食物對保護心臟可能有事半功倍的效果
血脂異常是心血管疾病的重要危險因素不管通過何種方式只要能將膽固醇降低1%冠心病的死亡率就會下降2%而多吃全穀物食物總膽固醇低密度脂蛋白膽固醇即壞膽固醇就會下降其中最為人們關注又最有效果的就是燕麥
而除了燕麥糙米全粒大麥小米全黑麥全麥麵包或餅乾全玉米都是健康的全穀物食品怎樣把這些健康的食物輕鬆地納入我們的日常飲食中呢專家為您推薦了幾種方法
1. 用糙米替代白米
2. 將白麵包改成全穀物麵包
3. 吃點心時選擇全穀物餅乾或全穀物麵包
4. 將精細麵粉製成的麵條改成全穀物麵粉
5. 製作麵食時在麵粉中摻入全麥或燕麥粉最高比例可達一半
這樣實現中國居民膳食指南成人每天攝入50~100克粗糧的建議就是很容易的事了
忌食人群胃功能差
不要食用粗糧人群
胃腸功能較弱的人群吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔
缺鈣鐵
因為粗糧里含有植酸和食物纖維會結合形成沉澱阻礙機體對礦物質的吸收
消化不好
如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍進食大量粗糧易引起靜脈XX出血和潰瘍出血
免疫力低
如果長期每天攝入的纖維素超過50克會使人的蛋白質(蛋白質食品)補充受阻脂肪利用率降低造成骨骼心臟血液等臟器功能的損害降低人體的免疫能力
體力活重
粗糧營養價值低供能少對於從事重體力勞動的人而言營養提供不足
發育青少年
由於生長發育對營養素和能量(能量食品)的特殊需求以及對於激素水平的生理要求粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素也妨礙營養素的吸收和利用
老人小孩
因為老年人的消化功能減退而孩子的消化功能尚未完善消化大量的食物纖維對於胃腸是很大的負擔而且營養素的吸收和利用率比較低不利於小孩的生長發育
1.患有骨質疏鬆症的老人不要多吃粗糧因為過量的膳食纖維會影響人體對鈣質的吸收
2.患有胃病腸道消化不良疾病的老年人應少吃粗糧以防膳食纖維刺激腸胃使病情惡化
3.營養嚴重缺乏能量蛋白質缺乏及病後的老年人應少吃粗糧多補充蛋白質及能量高的食物為佳[2]
營養師指出吃粗糧很有必要但一定注意粗細搭配同時還要搭配營養豐富的食品比如把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃搭配蛋白質礦物質豐富的食品以幫助吸收同時不適宜多吃粗糧的人群要盡可能減少粗糧的食用以免造成營養不良
3烹調食用烹調原則毫無疑問粗雜糧吃起來口感通常要比細糧差一些這也是人們避粗求精的主要原因之一另外口感很差的粗雜糧還使很多人想起那貧困甚至食不果腹的年代以及在那些年代里的不愉快的經歷所以很少有人真正喜歡吃粗雜糧也就不足為奇了營養和保健是人們選擇關注粗雜糧的主要動力
如何講究烹調方法改善粗雜糧的口感作出好吃的粗雜糧從而既有營養保健又不虧待胃口有三個基本原則一是和細糧搭配食用二是粗糧細作三是買或做地方風味食品來吃
正確方法1.吃粗糧及時多喝水 粗糧中的纖維素需要有充足的水分做後盾才能保障腸道的正常工作一般多吃1
倍纖維素就要多喝1倍水
2.循序漸進吃粗糧 突然增加或減少粗糧的進食量會引起腸道反應對於平時以肉食為主的人來說為了幫助腸道適應增加粗糧的進食量時應該循序漸進不可操之過急
3.搭配葷菜吃粗糧 當我們每天製作食物時除了顧及口味嗜好還應該考慮葷素搭配平衡膳食每天粗糧的攝入量以30～60克為宜但也應根據個人情況適當調整
搭配食用細糧搭配
①二米粥把小米和大米放在一起煮粥
②小米綠豆粥把小米和綠豆放在一起煮粥可以放少量花生
③臘八粥臘八粥的用料因地區與口味的不同而略有差異近代多添加珍珠米薏仁米麥仁黑米有的還放白果百合蓮子桂圓綠豆花豆等再配以蜜餞食品臘八粥的製作方法比較簡單
④小米紅糖粥
⑤小米粉饅頭
⑥小米乳
粗糧細作
①小米煎餅
②小米粉窩頭小米粉大豆粉加少量雞蛋或奶粉可以做成很好吃的窩頭
③小米山藥粥將小米粉及山藥粉混合煮糊加白糖食用
風味食品
①呂家糊粥鄆城特色名吃之一又稱糊塗
②淄博茶湯將小米浸泡撈出后稍晾上碾研細羅粉加糖用開水調製
③晉中珍珠粥珍珠粥本是壽陽民間普通的小米綠豆稀粥
④銅川雪花糖
⑤曲阜棗煎餅
⑥滿族龍虎鬥用大米小米小豆合炯的飯
注意事項這些人吃粗糧會有危險
要想讓胃接受口感較差的粗雜糧就得講究食用方法如搭配細糧粗糧細作或做成地方風味食品吃粗糧要循序漸進否則會引起腸道反應還應搭配葷菜吃粗糧並要多喝水一般人每天攝入粗糧以30-60克為宜但以下人群應理智進食粗糧
1胃腸功能差的人群
老人和小孩的胃腸功能較弱他們吃太多的食物纖維對胃腸是很大的負擔
2缺鈣鐵等元素的人群
粗糧里含有植酸和食物纖維它們結合形成沉澱阻礙對礦物質的吸收影響腸道內礦物質的代謝平衡
3患消化系統疾病的人群
如果患有肝硬化食道靜脈曲張或胃潰瘍進食大量的粗糧易引起靜脈XX出血和潰瘍出血
4免疫力低下的人群
如果長期每天攝入的纖維素超過50克會使人的蛋白質補充受阻脂肪利用率降低造成骨骼心臟血液等臟器功能的損害降低人體的免疫能力
吃粗糧多喝水纖維素不易消化
在許多超市和米業店面中粗糧都成了力推產品不少大飯店增添了粗糧宴更有人專門跑到山區去吃農家飯
大部分粗糧不但富含人體所必需的氨基酸和優質蛋白質還含有鈣磷等礦物質及維生素相對大米白面而言粗糧的碳水化合物含量比細糧低膳食纖維含量高食用后更容易產生飽腹感可減少熱量攝取達到減肥的功效聯合國糧農組織建議健康人常規飲食中應該含有30～50克纖維成人最好每天吃50～100克的粗糧品種多一些更好粗糧中含有豐富的膳食纖維會對大腸產生機械性刺激加速腸蠕動促進食物殘渣儘早排出體外保證消化系統正常運轉粗糧中的膳食纖維具有吸附作用可延遲飯後葡萄糖吸收的速度對高血壓糖尿病和心腦血管疾病有很好的防治作用
在吃完粗糧后要記得多喝水因為粗糧中的纖維素需要有充足的水分才能保障胃腸道的正常消化一般來講多吃一倍纖維素就要多喝一倍水另外老年人由於胃腸功能減弱吃粗糧過多會導致腹脹消化吸收功能減弱因此吃粗雜糧要適量[3]
4粗糧細作概述粗糧正成為人們餐桌上的新寵但是粗糧吃起來不像細糧那樣順口感官性狀也較差消化吸收率亦相應下降因此有的家庭煮婦面對各類粗雜糧束手無策希望有師傅給予指導為此記者採訪了廣州多家東北菜館的師傅請大廚為廣大煮婦設計出幾款不同類別的粗糧細做菜品讓你將營養和美味一起共享
在各大超市貨架上一袋袋包裝精美的粗糧成了人們選購的熱點,小米乳黑豆乳紅豆乳綠豆乳等粗糧飲料同時 由於廣州飲食文化比較發達人們對粗糧的接受度比較高很多餐館也都打起了粗糧招牌一些來自山東東北的飯館里專門設有粗糧食譜什麼菜根高粱饅頭小米粥玉米黑窩窩頭……應有盡有
飲料類
粗糧飲料大家平時吃到的穀物粗糧,比如小米玉米高粱燕麥蕎麥麥麩以及各種干豆類如黃豆紅豆綠豆黑豆等通常都是固態的,如果把穀物做成飲料,由吃穀物變成喝穀物,給人耳目一新的感覺,不僅能保留穀物中對人體健康有益的營養成分,而且消費者還能喝道口感更好,飲用更方便,吸收更容易的飲料
粗糧飲料有小米乳綠豆乳紅豆乳黑豆乳等
小米乳
治療反胃熱疾益丹田補虛癆開腸胃
綠豆乳
能退諸熱解百毒清熱除濕解毒保肝清暑利水
紅豆乳
健脾和胃和血排膿消腫解毒養心補血等
黑豆乳
抗癌抗衰老益腎抑制動脈硬化緩解眼睛疲勞改善便秘
小吃類
三明治田園風味的三明治
材料方包片土豆片紅薯片南瓜片白菜葉兒紅蘿蔔片
做法將土豆片紅薯片南瓜片白菜葉兒紅蘿蔔片等在水中焯熟用麵包片夾上撒上少許鹽花放至微波爐里烤熟即可
貼士依據各自喜好夾材料一次夾三四樣即可嗜辣的可用椒鹽代替鹽若太素可配香腸或火腿片
沙律類
火腿沙拉土豆火腿沙拉
材料土豆100克煙熏火腿150克雞蛋2個胡蘿蔔30克黃瓜50克罐頭豌豆30克沙拉醬鹽雞精胡椒粉各適量
做法
1土豆胡蘿蔔洗凈上火蒸至熟去皮后切成片火腿切成小丁雞蛋洗凈入鍋加水上火煮熟撈出用涼水充分冷卻剝皮切成與土豆片大小相仿的雞蛋片黃瓜洗凈切成小片
2將土豆片胡蘿蔔片煙熏火腿丁雞蛋片黃瓜片豌豆和沙拉醬鹽雞精胡椒粉混合拌勻即可
糊類
玉米麵糊營養玉米麵糊糊
材料玉米面冬瓜粒花生米瘦肉粒紅薯粒雞蛋蔥花
做法玉米面兌入涼水(倒水要從碗的中心往裡倒)攪開至沒有疙瘩再倒入燒開水的鍋里把冬瓜粒花生米(把整顆的花生米切碎些)瘦肉粒紅薯粒放進去撒上鹽花小火煮10~15分鐘再打一個荷包蛋或者把雞蛋打散成蛋花端至鍋前撒一點兒蔥花
貼士黃豆洗凈炒至九成熟倒進煮好的糊糊里燜一會可增香除上述材料外還可自由搭配放些土豆南瓜紅蘿蔔豬肝豬腰等不過品種不要過雜可拌些榨菜鹹菜等佐餐
粗糧麵條用高溫高壓熟化工工藝製作的粗糧麵條
材料:玉米粉蕎麥粉土豆粉地瓜粉南瓜粉燕麥粉綠豆粉
做法將各種雜糧磨成細粉100-200目左右加水拌均后經雜糧面機高壓糊化成型再經老化和乾燥工藝做成
烹調方法粗糧麵條本身已經過高溫熟化烹調過程重重要的就是將其軟化主要有兩種方法:
方法1將雜糧麵條放入盤子或大碗中倒入80度以上熱水加蓋燜5-10分鐘
方法2將麵條和冷水同時下鍋慢火將水燒開後退火加蓋燜2-3分鐘
加工標準麵條XX芯即可
麵條軟化后可將熱水倒盡並用涼開水沖淋後備用軟化浸發后的雜糧麵條就可以用於加工面各種精美的麵食
主要食用方法有涼拌放湯特色做法包括朝鮮冷麵過橋米線等
其特點是爽滑筋道不糊有雜糧特有的芳香易消化......
5玉米吃法細糧搭配①玉米糕麵粉加上玉米粉可以蒸成糕
②玉米餅與適量黃豆粉混合作成窩頭
③玉米饅頭與麵粉混合做饅頭
粗糧細作①玉米糝粥玉米粒很難煮可以用"玉米糝"煮成糊②玉米碴粥
④煮鮮玉米
⑤玉米麵餃子包子餡餅
風味食品①玉米粒餅玉米粒餅是選用新鮮的玉米粒加果醬製成
②淮陰玉米山芋粥用二斤玉米放在煨罐中放進漫過玉米頭的水放進鍋內利用煮飯後的余火圍起來約三四小時即浸透玉米因受熱吸足水份呈飽滿狀態然後用水磨磨成糊漿③濾漿鹹粥
④雲南包穀粑粑雲南俗稱玉米為包穀包穀粑粑是每年玉米成熟的季節用鮮嫩的玉米製作的一種風味小吃蕎麥的吃法
細糧搭配①蕎麥餅蕎麥麵與麵粉混合作餅
②蕎麥麵條蕎麥麵與麵粉混合做麵條
③蕎麥麵饅頭蕎麥麵與麵粉混合做饅頭
④蕎麥米
蕎麥含有其他穀物所不具有的葉綠素和蘆丁它的維生素B1B2比小麥多兩倍煙酸是3-4倍同時蕎麥中所含煙酸和蘆丁都是治療高血壓的藥物經常食用蕎麥對糖尿病也有療效
6不同人群胎兒必備孕婦的飲食不要吃得過精造成某些營養元素吸收不夠很多粗糧有著意想不到的食療作用所以孕婦平時要多吃粗糧
玉米
玉米富含鎂不飽和脂肪酸粗蛋白澱粉礦物質胡蘿蔔素等多種營養成分深受全世界各地居民的青睞玉米全身都是寶各個部位都有不同的營養成分黃玉米籽又稱為黃色植物食品它富含鎂元素鎂能夠幫助血管舒張加強腸壁蠕動增加膽汁促使人體內廢物的排泄有利於身體新陳代謝它還富含谷氨酸等多種人體所需的氨基酸能夠促進大腦細胞的新陳代謝有利於排除腦組織中的氨紅玉米籽以富含維生素B2為主要特色
孕婦常吃可以預防及治療口角炎舌炎口腔潰瘍等核黃素缺乏症
玉米油以富含維生素E為主要特色常吃不僅能美容而且還能降低血液中膽固醇的含量可防治動脈硬化及冠心病
玉米的胚芽及花粉富含天然的維生素E常吃可以增強體力及耐力能夠有效地防治妊娠巨幼紅細胞性貧血
玉米須煎水代茶飲有利尿降壓清熱消食止血止瀉等功效可用於防治妊娠高血壓綜合症肝膽炎症以及消化不良等疾病
紅薯
紅薯又稱甘薯或者地瓜以往人們常吃紅薯看成是貧窮的表現其實紅薯富含澱粉其氨基酸維
生素ABC及纖維素的含量都高於大米與白面它還富含人體必需的鐵鈣等礦物質是營養全面的長壽食品美國和日本兩國的科學家聯合研究表明紅薯含有類似雌性激素的物質孕婦食用后能便皮膚白嫩細膩紅薯中含有粘蛋白是一種多糖和蛋白質的混合物屬於膠原和粘多糖類物質這種物質促進膽固醇的排泄防止心血管的脂肪沉澱維護動脈血管的彈性從而能有效地保護心臟預防心血管疾病所以紅薯是孕婦的營養保健食品
糙米
糙米也十分適合孕婦食用
明代藥物學家李時珍在本草綱目中稱讚糙米具有和五臟好顏色之妙用每100克糙米胚芽中合蛋白質3克脂肪1.2克維生素B1B2各2.5克維生素E1.8克維生素C5O毫克維生素A50毫克菸鹼酸250毫克葉酸250毫克鋅20毫克鎂15毫克鐵20毫克磷15毫克
上述這些營養素都非常適宜孕婦食用可以滿足胎兒發育的需要
蕎麥
蕎麥對於一些准媽媽可能不是很熟悉但它是很好的孕期粗糧它又叫甜蕎烏麥花蕎比其他穀類更能提供全面的蛋白質是素食者很好的選擇蕎麥的蛋白質中含有豐富的被稱為人體第一必需氨基酸的賴氨酸成分其能促進胎兒發育增強孕婦的免疫功能
蕎麥中的鐵錳鋅等微量元素和膳食纖維的含量比一般穀物豐富還含有豐富的維生素E煙酸和蘆丁(芸香甙)蘆丁有降低人體血脂和膽固醇軟化血管保護視力和預防腦血管出血的作用;煙酸能促進肌體的新陳代謝增強解毒能力降低血液中的膽固醇蕎麥巾豐富的鎂能促進纖維蛋白溶解使血管擴張抑制凝血塊的形成可抗血栓和降低血清膽固醇這些營養成分對孕婦很有意義
在這我還要提醒一下准媽媽粗糧一定不要過多的吃因為過多食用粗糧不僅不能夠促進消化還會影響消化和吸收從粗糧的角度來說應該是粗糧細做做成粗糧粥或是粗糧飲料方便吸收比較有利於健康還有吃粗糧時不能和奶製品補充鐵或鈣的食物或藥物一起吃最好間隔40分鐘左右
寶寶粗糧五穀雜糧中有不少大米中沒有的維生素和微量元素適合成長中的寶寶經常有許多父母抱著寶寶看兒科門診說寶寶晚上常哭吵胃口又不好不知是不是缺鈣醫生給寶寶補充了魚肝油鈣劑等吃了一個多月還是吵鬧其實寶寶不是缺鈣而可能是缺少維生素B1維生素B1被稱為精神性的維生素這是因為維生素B1對神經組織和精神狀態有良好的影響對成長中的寶寶尤其重要維生素B1在五穀雜糧中含量最高
此外五穀中還含有維生素E脂肪酸鈣磷鉀鎂鐵等微量元素對寶寶平衡膳食十分有益
下面五種粗糧適合寶寶食用:
玉米公認是世界上的黃金作物它的纖維素要比精米精麵粉高10倍而纖維素可加速腸部蠕動可排除大腸癌的因子降低膽固醇吸收玉米中還含有大量鎂可促進機體廢物的排泄
蕎麥蕎麥中的維生素B比小麥多兩倍煙酸是3-4倍含有其他穀物所不具有的葉綠素和蘆丁能有效降低高血壓
燕麥蛋白質不飽和脂肪酸的含量在粗糧中數一數二磷鐵鈣也很豐富還含有較高的維生素E 和可溶性纖維素
小米蛋白質脂肪均高於大米麵粉人體必需的8種氨基酸含量豐富而比例協調維生素的含量豐富而粗纖維的含量相對較低是寶寶的滋補佳品
高粱賴氨酸含量較低屬於半完全蛋白質尼克酸含量也不多但卻能為人體所吸收很適合消化不良的寶寶食用便秘寶寶則盡量不要吃高粱以免加重
肝硬化者粗精搭配葷素結合使食譜中富含碳水化合物和纖維素這是我國膳食方式區別于西式膳食的一大特色正因為保證了足夠粗糧和膳食纖維的供給相對控制了高脂肪和高蛋白的攝入所以我國心血管病患病率明顯低於西方發達到家人腹便使中部崛起的人群也不如他們那樣規模宏大因此世界衛生組織還在膳食金字塔方案中借鑒了我們的經驗
但並非所有人群都適合套用這種多粗少精的飲食食譜例如肝硬化患者就應少食甚至不食粗糧和含纖維素高的食品因為肝硬化患者存在食道胃底靜脈曲張胃腸道瘀血曲張的靜脈管壁薄而表淺極易與粗糙食物摩擦后發生XX出血另外他們肝功能差凝血機制異常存在明顯出血傾向一旦發生大出血便很難止住對肝硬化患者來說要特別小心提防粗糙食物誘發的上消化道大出血
第一應忌食各類帶殼粗糧如玉米高粱窩窩頭之類進食時應細嚼慢咽讓食物在口腔中充分嚼爛混勻后再小下咽
第二少食堅果類水果如核桃等可選擇去籽西瓜葡萄香蕉等易消化的水果
第三吃蔬菜應選擇粗纖維含量較少的西紅柿冬瓜湯菜之類少吃粗纖維豐富的莖梗類和葉類蔬菜
第四忌食煎炸烤等硬食少食辛辣食物
笫五對產氣食物如豆類白蘿蔔也應限制其攝入量
養護女性 粗糧養護女性
對於很多中年女性來說XX乾澀的癥狀常有發生這是因為中年女性內分泌失調會使女性體液分泌減少此XX道炎也可能導致XX乾澀
飲食調理是最簡單易操作的辦法可以多吃些粗糧比如帶皮穀物因為此類食物含有充足的維生素B2能提高和改善女性皮膚狀況增加XX分泌物保持 濕度和潤滑度常見的有黑米玉米小米蕎麥黃豆綠豆紅豆馬鈴薯等一般每人每天吃50克左右的粗糧效果最好也就是相當於四片蕎麥麵包或一碗 燕麥粥的量經常喝薏米粥薏米水也是不錯的辦法將薏米泡軟煮水喝每天喝七到八杯
需要注意的是不要三餐都吃粗糧一定要注意粗細搭配另外患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍的女性不要一次進食大量粗糧