運動減肥

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1肥胖的表現編輯臨床癥狀男性脂肪分佈頸部軀幹腹部為主四肢較少女性則以腹部腹以下臀部胸部及四肢為主

新生兒體重超過3.5千克特別是母親患有糖尿病超重新生兒就應認為是肥胖症的先兆兒童生長發育營養過度可出現兒童肥胖症生育期中年婦女經2~3次妊娠哺乳之後可有不同程度肥胖男人40歲以後婦女絕經期往往體重增加出現不同程度肥胖

匹克威克綜合症這是嚴重肥胖症的一個臨床綜合症由於腹腔和胸壁脂肪組織太多影響呼吸運動肺部通氣不良換氣受限導致氧化瀦留血二氧化碳結合率超過正常範圍呈呼吸性酸中毒血二氧化碳分壓升高動脈血氧飽和度下降氧分壓下降出現紫紺細胞增多同時靜脈迴流郁滯靜脈壓升高頸靜脈怒張肝腫大肺動脈高壓右心負荷加重由於脂肪組織大量增加血總循環量隨之增加心輸出量和心搏出量加大加重左心負荷出現高搏出量心衰構成匹克威克綜合症病人表現為呼吸困難不能平卧間歇潮式呼吸脈搏快速可有紫紺浮腫神志不清嗜睡昏睡

一般表現體重超過標準10%~20%一般沒有自覺癥狀而由於浮腫致體重增加者有的患者日常生活如彎腰提鞋穿襪均感困難特別是飽餐后腹部膨脹不能彎腰前屈負重關節易出現退行性變可有酸痛脊柱長期負荷過重可發生增生性脊椎骨關節炎表現為腰痛腿痛皮膚可有紫紋分佈于臀部外側大腿內側及下腹部較皮質醇增多症的紫紋細小呈淡紅色由於多汗皮膚出現折皺糜爛皮炎皮癬

代謝紊亂空腹及餐后高胰島素血症基值可達30毫單位/升餐后可達300毫單位/升比正常人約高出一倍由於肥大的細胞對胰島素不敏感患者糖耐量常減低總脂膽固醇甘油三酯及遊離脂肪酸增高高脂血症高脂蛋白血症此為誘發糖尿病動脈粥樣硬化冠心病膽石症等的基礎血漿氨基酸葡萄糖均有增高傾向形成刺激胰島β細胞惡性循環使肥胖加重甲狀腺功能一般正常如進食過多時T3可高反T2可偏低基礎代謝率偏低血中皮質醇及24小時尿17羥可增高但晝夜節律正常及地塞米松抑制試驗正常飢餓時或低血糖症中生長激素分泌減少促進脂肪分解作用減弱女性患者可有閉經不育男性化男性可有XX

消化表現

食慾持續旺盛善飢多食多便秘腹脹好吃零食糖果糕點及甜食部分患者不及時進食可有心悸出汗及手顫伴膽石症者可有慢性消化不良膽絞痛肝脂肪變性時肝腫大

2減肥原理編輯神經內分泌功能正常人之所以能保持相對恆定的體重主要是在神經系統內分泌系統調節合成與分解代謝相對平衡的結果肥胖者的這種調節機能發生障礙代謝發生了紊亂合成代謝大於分解代謝多餘的糖類脂肪就以脂肪的形式儲存起來加強運動可以改善神經與內分泌系統恢復它對新陳代謝的正常調節促進脂肪代謝減少脂肪沉積

運動減肥能夠增加體內脂肪和糖的消耗食物中的脂肪XX體內後分解為遊離脂肪酸和甘油三酯XX血液儲存于脂肪細胞中如果攝入含脂類物質愈多脂肪組織就愈增加另外糖類食物過多攝入體內也會轉變為脂肪組織儲存起來當增加運動時肌肉活動需要熱量因此對血的遊離脂肪酸和葡萄糖利用率增高脂肪細胞得不到補充反而還要支出於是就縮小變癟運動減肥要適當並結合合理的飲食否則消耗了肌糖元身體傷害很大

3運動減肥事半功倍編輯脂肪是一種頑固的組織它必須在人體對它持續發出強烈的訊號時才會釋放出來轉換為能量短暫而激烈的運動只會消耗體內的的糖類唯有運動持續一段時間體內儲存的糖類都用完了運動的肌肉就會對脂肪發出訊號脂肪釋放產生能量可以讓運動更為持久而接下來的運動所需的能量便是透過脂肪燃燒所提供因此能夠有效地消除您體內的脂肪

數字會說話

規律的運動

●可降低1.5-2.4倍得心臟病的機會

●可降低2-4倍得糖尿病的機會

●可降低2-5倍得大腸癌的機會

●可使心臟病患降低1/5的死亡率

  

為自己計算運動強度

理想運動強度大約是最快心跳速度的70%至80%即

(220–你的年齡)×70%=你的目標心跳率例如你今年30歲你運動時理想心跳速率約(220–30)×70%=133也就是每分鐘心跳133下

怎樣的運動才適當

做完運動後有舒服的感覺不會太喘也不會太累

如果運動后~

可說話唱不出歌=運動適量

可說話可唱歌=運動量不夠

說不出話唱不出歌=運動超量

運動的方式

一心肺耐力運動快走游泳單車舞蹈跳繩球類運動

不建議跑步因為對肥胖者膝蓋壓力太大

二讓肌肉更有耐力的運動

仰卧起坐上下樓梯伏地挺身

三讓肌肉及關節柔軟度更好的運動

運動可使你更有魅力

根據美國的運動學者泰勒指出運動可使身心產生全面的甦醒因為運動時腦內會產生一種腦內啡(endorphins)運動還可以對抗壓力也可用來治療憂鬱患者效果顯著

  

333運動計劃

個人為自己訂下一個333運動計劃

每星期運動3次

每次運動30分鐘

每分鐘心跳130次左右

  

有效燃燒脂肪的有氧運動

112分鐘的自由泳可以消耗836KJ的熱量

每天消耗836KJ的運動每周進行3次就可以遠離肥胖的困擾時間短且熱量消耗大的游泳運動是節省時間的最好選擇同樣是游泳自由泳的運動量比較大隻需要12分鐘就能消耗掉大量熱量趕快試一下吧

2每日1萬步的行走能保持體型不反彈

以感覺稍稍有些出汗的速度每天行走1萬步就可消耗836KJ換算成時間相當於每天行走2個小時你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離在台階等有坡度的地方行走更為有效

3拉伸運動一次堅持七秒效果最好

做拉伸運動時應該選擇適合自己的運動量一般情況下一個回合堅持7秒鐘左右效果最好通過拉伸運動來減肥如果中途放棄會造成適得其反的效果所以一定要堅持

  

4慢跑20分鐘以上就能出效果

有氧運動能充分燃燒體內脂肪並不斷輸送氧分到身體各部分是一種效果出眾的減肥方法慢跑屬於有氧運動進行20分鐘后達到減肥的功效游泳散步等也都屬於有氧運動可根據不同條件選擇[1]

4運動類別編輯耐力性

耐力性運動又稱有氧運動是運動處方最主要和最基本的運動手段在治療性運動處方和預防性運動處方中主要用於心血管呼吸內分泌等系統的慢性疾病康復和預防以改善和提高心血管呼吸內分泌等系統的功能在健身健美運動處方中耐力性有氧運動是保持全面身心健康保持理想體重的有效運動方式

適合肥胖者鍛煉的耐力運動項目有平地步行爬坡步行慢跑騎自行車游泳等

力量性

力量性運動在運動處方中主要用於運動系統神經系統等肌肉神經麻痹或關節功能障礙的患者以恢復肌肉力量和肢體活動功能為主在矯正畸形和預防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復中通過有選擇地增強肌肉力量調整肌力平衡從而改善軀幹和肢體的形態和功能

力量性運動主要是加強肌肉力量的訓練是消耗脂肪的有效運動適宜於體質較好的肥胖者採用的鍛煉方法

球類

球類運動是以球作為基礎的運動或遊戲

有許多流行的遊戲或運動涉及某些類型的球這些遊戲可從他們的總目標分類表明一個共同的起源或其基本思路

使用球棒如棒球高爾夫球及板球

雙個球門如籃球所有形式的足球曲棍球或長曲棍球

空中擊球如排球網球

中指定目標如保齡球

體質較好的肥胖者可參加不太激烈的球類比賽體質弱者只能採取非比賽形式的球類運動

有氧運動有氧運動氧氣能充分酵解體內的糖分和消耗體內脂肪增強和改善心肺功能預防骨質疏鬆調節心理精神狀態它可以提高身體健康水平和減去人體多餘的脂肪同時還可以提高血液中複合胺的含量使其含量達到一個正常的水平複合胺是大腦中的一種化學成份影響著人的情緒個性同時低複合胺會增加心臟病的發病

與有氧運動相對的是無氧運動是指肌肉在缺氧的狀態下高強度地劇烈運動由於速度過快和爆發力過猛人體內的糖分來不及經過氧氣分解而不得不依靠無氧供能這種運動會在體 無氧運動

內產生過多的乳酸導致肌肉疲勞甚至造成肌肉關節損傷因此不宜作為日常的健身運動

常見的有氧運動包括慢跑快走滑冰游泳騎自行車打太極拳跳健身舞跳繩扭秧歌打乒乓球等;無氧運動包括賽跑舉重投擲跳高跳遠拔河肌力訓練等

相關研究表明進行有氧代謝運動關鍵要保證一定的運動量和持之以恆成年人有選擇的參加上述運動項目進行鍛煉基本上可以達到中度有氧代謝運動的效果肥胖老人可選自己喜愛且易於堅持做到的運動項目運動量要適合自身條件運動頻度一般為每周35次每次運動2060分鐘即可運動強度要達到有效心率限度運動初期心率以110次/分為宜經過13周后可逐漸升到140次/分這樣每搏輸出量接近並達到最佳狀態收效則較為明顯

朋友為擁有豐潤健美的身材促進身心健康讓我們積極地從事有氧代謝運動吧

7種有氧運動

減肥大概是一個讓全世界頭痛的問題有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法有氧運動並非僅指各種有氧操還有跑步騎自行車游泳跳繩等耐力性運動項目聽起來都挺無聊的可能你都實行過也許因為效果不如你所期望的或有條件時間的限制最後都沒有堅持結果呢還是胖!注意有氧減肥的幾個要點為自己設計一個有氧運動處方因為身體只有自己最了解

各種有氧操

並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥太簡單的達不到心率要求比較複雜的對身體的力量靈活性柔韌性要求都較高一般人根本做不到如果動作不到位也沒什麼效果還容易造成傷雖然有各種十分吸引人的有氧操但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法

游泳

游泳是很好的減肥方法也是一種很好的全身性運動並且對提高心肺功能十分有效只是很多人不太會游泳那麼可以用在游泳池中快走來替代這對提高心率效果非常好不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥不是游泳比賽不要追求速度達到心率要求就可以了同時還一定要注意足夠的攝氧量

游泳是一種全身性的鍛煉人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量相當於同樣速度在陸地上的1小時既可陶冶情操磨煉意志游泳又可以保持身材

單車

很多健身房都有動感單車這些單車的設計非常適合有氧訓練但一般單車訓練室都太小很多人在以前訓練時房間里很容易缺氧雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度使運動者大量出汗提高減肥功效但我不贊成在減肥的同時放棄健康的做法如果戶外騎車減肥的話建議選用山地車(只是城市裡有限速環境也不太好)

跑步(快走)

戶外跑步會受環境限制選擇跑步機也挺好放開跑步機扶的手能增加8%的 跑步

氧利用率和5%的心率當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果在跑步機上使用間隔法鍛煉即可以用高速鍛煉一會轉而至較低速度循環練習

單腿站立

身體站直膝蓋稍微放鬆將右腿慢慢的往上抬起和腰一樣高讓大小腿之間形成90°的直角與此同時雙手往上抬和肩膀一樣的高度保持這個姿勢10秒後放下再繼續換腿重複進行直到腿部感覺酸痛為止這個動作可以鍛煉我們的腰腹讓腹部的贅肉快速瘦下去

眼鏡蛇運動

右腿抬起來讓左腿單獨站立著雙手分別拿著一個啞鈴身體微微往前傾雙手自然垂在地面上雙臂張開右腿滿滿的往後便抬高保持這個姿勢幾秒鐘后換另一條腿繼續重複進行這個動作可以鍛煉肩膀腹部和臀部有效的塑造身形讓我們身體線條更流暢

蹬車運動

平躺在床上雙手壓在腦袋後邊雙腿彎曲膝蓋慢慢抬高先把左腿伸直然後收回去再伸直右腿重複這個動作做50次如果還可以做得更久就繼續堅持這樣可以鍛煉腿部的肌肉讓腿部線條變得更有型能夠甩掉腿步的肉肉讓雙腿更加緊致

反向俯卧撐

平躺在床上雙腿彎曲讓大小腿之間形成90°的直角脛骨和地面呈平行的狀態;雙手分別拿著一個未開封的礦泉水瓶朝天花板伸直彎曲手肘的時候雙腿又放平一直重複這些動作20次這樣可以鍛煉我們的小腹讓肉肉的大肚子變得平坦性感

跳繩

跳繩簡單易學器械也簡單一小塊空地就可以鍛煉是非常好的有氧運動可以說是物美價廉跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率能在短時間內減輕體重職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容同時也能鍛煉全身的協調性靈敏度

瑜伽

要想學習瑜伽一定要準備一套寬鬆的瑜伽服和瑜伽墊如果動作不協調或者柔韌性差的朋友就不要選擇瑜伽了因為瑜伽中有很多動作都需要有柔韌性才能夠做到如果韌性差的朋友 瑜伽

勉強聯繫很有可能會傷害到身體這樣就不值得了長期練習瑜伽姿勢調息法及放鬆法可預防百病而且瑜伽的深呼吸運動能增加體內細胞的氧氣吸收量包括了脂肪細胞使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細胞達到很好的減肥效果

跳舞

跳舞是很適合年輕人的一種減肥方法這種方法可以鍛煉到身體各個部位的肌肉有效的燃燒各個部位多出來的脂肪讓皮膚變得更加緊致身材變得更加苗條

球類運動如果你只打算裝模作樣地運動十幾分鐘這個過程中消耗的只是身體儲備的糖運動半小時后能量消耗才開始動用脂肪運動的時間越久脂肪消耗越多借球類運動的樂趣以抖擻精神之名參與到那些可以在室內盡情流汗的球類運動中應該算符合運動的要求

檯球

世界上第一張檯球桌出現在1400年此前檯球活動的雛形是在戶外地面上挖洞把球用木棒打進洞內也被稱為滾球後來這項運動從室外改在室內桌子上進行

從宮廷貴族遊戲發展到如今的競技娛樂運動足以說明檯球具有頑強的生命力檯球玩法以斯諾克為主兩個人的進球得分競賽氣氛既從容又緊張

熱量消耗90卡/小時相當於消耗掉一杯奶茶

運動效果最鍛煉人的觀察力使人更加沉穩

壁球

壁球

壁球可以兩個人打也可以一個人打它不像網球少了拍檔幾乎就沒法進行 壁球的規則與網球類似每個人擊球前球可落地反彈一次或在另一側牆壁上反彈一次

比賽二人交替擊球互相為對方製造難題直到一方無法救起回球千萬不要以為自己會打網球就能玩轉壁球二者的差別在實踐中就能體會到了

熱量消耗600卡/小時相當於消耗掉一大份意大利麵

運動效果由於壁球場地小球速快球路變化莫測參與者必須全神貫注將反應和動作大幅提速它鍛煉心肺功能肌肉關節和韌帶對靈活性協調性和柔韌性等的改善也有很大的幫助而且據國外運動醫學專家認為相同時間內同等水平選手之間的壁球比賽其運動量和鍛煉效果是相同條件下網球比賽的3-4倍

健身球

健身球適合所有的人進行鍛煉甚至包括需要康復治療的人也可以視為一種康復工具它的健身效果良好特別是對脊柱和骨盆的鍛煉鍛煉時相對安全不容易出現損傷

熱量消耗340卡/小時

運動效果健身球可以提高人的柔韌力量平衡姿態美感心肺功能球操動作幫助你鍛煉全身肌肉其中腰腹部的瘦身效果最顯著

保齡球

保齡球又叫地滾球起源於德國保齡球沿木板球道直擊木瓶很富有自我挑戰性21世紀初它還是城市人鍾愛的運動之一10年後參與的人相對較少了但是仍不失為一種 保齡球

健身娛樂合二為一的選擇

過去它曾經充當過商務交際的手段在運動過程中可以結交好友並且永遠不受天氣影響因為時至今日還沒有露天的保齡球館

熱量消耗180卡/小時消耗的熱量比較少相當於一小碗白米飯

運動效果保齡球運動不僅可以促進健康增強體質還可以鍛煉人的意志提高人的心理素質此外它是一項有氧運動長期鍛煉也有減肥效果

冰球

冰球是以6人為一方使用球桿和冰球進行比賽的一項運動比賽的目標上XX門得分它是一項在高速移動中常發生身體接觸激動人心的運動項目冰球在室內滑冰館進行冰球場四周設有圍板兩端有球門每一球門前有一個球門區

球場用兩條藍色的寬線分為三個同等的區域中區是中立區中央有一個藍色的爭球圈在另外兩個區還有四個爭球點國內玩冰球的人並不多 而且多數為業餘相對來說發生運動傷害的可能性很大

熱量消耗700卡/小時這算是室內運動中熱量消耗最高的一種運動相當於消耗掉一份火腿

運動效果冰球運動培養球員的力量耐力速度技巧果斷和勇敢等素質

高爾夫球

高爾夫球近幾年在運動項目中堪稱風雲幾乎吸引了所有自認為還有點高球魅力的人到球場上瀟灑揮桿到室外去打球還有點冷推薦就到半露天的練習場揮揮桿找找感覺或者練習一下挖起桿的準確度也是不錯的

網球

網球運動很適合都市人群網球運動能促進血液循環系統的改善消耗多餘熱量提高心肺功能可以增加人體免疫能力提高抗病能力和病後康復速度達到增進健康增進體質強化身心的目的

排球

天氣晴朗的時候約上幾個親戚朋友輕輕鬆松地打場排球既可以享受午後陽光的溫暖又增進了彼此間的感情一小時下來您就會消耗掉378卡路里的能量

5減肥好處編輯1促進新陳代謝

運動能恢復對新陳代謝的調節刺激機體機能消耗掉多餘的脂肪進而促進脂肪的代謝

2阻止脂肪形成

肌肉的運動使肌肉對血液內遊離脂肪酸和葡萄糖利用率增高使脂肪細胞縮小變瘦;另一方面多餘的糖被消耗而不能轉化為脂肪減少了脂肪的形成

3改善心血管系統

運動有助於改善心肌代謝提高心肌工作能力心收縮力加強改善了肥胖者心血管系統對體力負荷的適應能力減輕心臟負荷從而改善心血管系統的功能

4改善肺呼吸功能

運動增加了呼吸肌的力量增加胸廓活動範圍及肺活量改善肺通氣及換氣機氣體交換加快有利於更多地氧化燃燒掉多餘的脂肪

5促進胃腸蠕動

運動改善了腹腔內臟活動的調節機能增加了胃腸蠕動及其血液循環使腹脹腸鼓便秘下肢靜脈曲張痔瘡嗜睡等併發症減少

6 增加大腦活力

運動調整了大腦皮層活動狀態使精神飽滿增加了戰勝肥胖的信心

6配合方法編輯除了運動減肥外人們還應適當的配合其它方法效果才會更加顯著 瑜伽

少吃多餐法就是指飲食不要多量可以每次少吃一些但可以加餐這樣才不會導致胃部過於飢餓或撐脹

按摩減肥法指要去專業的按摩機構進行穴位的按摩通過按摩師的手法促進脂肪的運動

7減肥方法編輯1每周進行1到2次中低強度間歇性運動

有研究表明進行一些低強度或者是中強度的間歇運動對於瘦身更有效因為這樣可以給身體帶來更多的鍛煉和刺激所以在快走的時候不妨加入一些間歇性的慢跑這樣可以增加1.5到2倍的燃脂率對於減脂有很大的幫助而且還可以讓你在運動后保持身體的高代謝讓體內的脂肪更快被消耗不過進行間歇性運動的強度不宜太大一般每周進行5次低強度有氧運動就可以了將1到2兩天調整為間隔的間歇性訓練

2進行戶外運動消耗更多熱量

進行戶外運動要比在室內進行運動消耗更多熱量而且進行戶外運動在空氣和環境方面也比較好使人的心情更舒暢也很容易使人忘記疲勞在進行運動時也會更輕鬆更舒服在戶外跑步比在跑步機上會消耗更多的熱量而且也不易反彈哦

3堅持游泳

游泳也是一項很捧的減肥運動可以快速減肥並且不反彈不過堅持起著決定性作用雖然是練出來的但是游泳也有非常不錯的減肥效果因為人在水中運動需要消耗更多熱量只要每次游半個小時左右就可以消耗體內大量熱量起到減肥效果而且不易反彈

4跳繩有效減肥不反彈

平時也可以跳跳繩跳繩也是具有減肥效果的有氧運動只需要一小塊空地就可以進行了跳繩只需要幾分鐘就可以提高呼吸頻率和心率了可以快速有效的減掉體重只要堅持就不怕會有反彈哦而且跳繩還可以鍛煉協調身體的靈敏性

5騎自行車

與跑步等其他有氧運動相比,騎自行車減肥更顯得清爽一些要做到騎自行車減肥得做到以下幾點

1一定要早起早上,人的身體只最為旺盛的時期,起床運動,更夠更好的加速身體的新陳代謝

2選擇好地點平常大家忙於工作學業,都沒來得及細細的欣賞我們周圍點點滴滴的人和物所以,為了增加減肥的趣味性,為了擬補我們的缺憾,地點最好選擇再戶外

3代替運動有時候無法擠出專門的減肥時間,你可以1周騎兩回自行車,或者是騎自行車去上班

最佳時間輕度運動則在飯後一小時進行最合理中度運動應該安排在飯後兩小時進行高強度運動可在正餐后三小時進行

據此可以推出幾個最優運動時間段

上午時段早餐后3小時至午餐前

下午時段午餐后3小時至晚餐前

晚間時段晚餐后3小時至睡前

為什麼飯後不宜馬上運動?

1飯後胰島素分泌上升可抑制脂肪的分解能量的來源就受到限制由於脂肪分解少減肥運動也不宜在這個時間段進行

2刺激腸胃吃飽飯後進行運動會給腸胃帶來機械性刺激使腸胃內溶物左右上下震動可能引發嘔吐胃痙攣等癥狀

3影響減肥運動效果人體進食后體內副交感神經易受到抑制此時機體若要鍛煉運動效果會打折扣

4血流分配紊亂吃飽飯後消化器官需要大量血液消化吸收當全身肌肉在運動時也需要大量血液參與於是就會奪取消化器官的血液量導致消化吸收功能紊亂這種紊亂既影響運動效果又危害機體

實現方式肚皮舞

如果你不夠自信或者你正在尋找一個別樣的鍛煉身體的課程肚皮舞可能會很適合你和大多數人想象的不一樣肚皮舞不只是扭扭肚子這麼簡單它包含著很多向後翻轉全身舒展的動作它的健身效果和練瑜伽的靜止動作是差不多的

跳舞

即使你不是幼兒園就開始學習芭蕾舞蹈參加舞蹈班也可以成為你運動的一大有趣方式拉丁舞爵士舞霹靂舞鋼管舞國標舞還是hip hop只要是你喜歡的感興趣的通通可以學跳舞可以通過大量運動甩掉你身上多餘的脂肪

運動影片

運動影片的好處是你不用出家門就能實現健身減肥夢這特別適合那些宅女們你無須再找借口說沒有公共更衣室換衣服或者不習慣多人健身室你只需在家跟著運動視頻就能在無干擾的情況下隨心所欲地健身減肥

健身球

如果你追求身體全範圍的健身那麼健身球便是最好的選擇隨著輕柔的音樂全身心放鬆以最舒展的姿態和fit ball融為一體這便是fit ball的最高境界輕輕鬆松的一個動作便能減肥其效果特別奇

健身

健身仍然很潮流健身教練會根據個人不同的情況制定相對應的減肥方法特別個性化和有針對性

扭呼啦圈

呼啦圈又稱健身圈是一項老少皆宜的運動項目經常參加呼啦圈運動能夠保持良好的身段使得身體的腰 妞呼啦圈

腹臀腿肌肉不僵XX退化而且扭呼啦圈還可以幫助腸道的蠕動幫助消化和排便更好的輔助瘦身並且幫助清除體內的垃圾達到美容的效果

跳繩

跳繩每半小時消耗熱量四百卡是一種非常有效的有氧運動同時也是一項健美運動它對心肺系統等各種臟器協調性姿態減肥等都有相當大的幫助

有氧搏擊

有氧搏擊請不要把它和野蠻暴力聯繫起來kick boxing最早由紐西蘭的搏擊選手與職業健身操運動員推出具體形式是將拳擊空手道跆拳道功夫甚至和一些舞蹈動作混合在一起並配合強勁的音樂是一類風格獨特的健身操

大腿臀部和腹部

沒錯這一類的健身課程就是如題所示針對身體最容易沉積脂肪的地方或者說是你最討厭的地方進行有效的運動加入到這類健身課程中你將會完成一系列為你量身定做的練習

爬山

爬山既可以鍛煉身體又可以陶冶人們的情操是一項很好的健身項目它不僅可以強筋健骨還可以提高腰腿部的力量行進的速度耐力身體的協調平衡能力等身體素質加強心肺功能增強抗病能力健身減肥的同時又鍛煉了身體一舉兩得但是爬山前要了解自己的身體狀況年老病弱者要謹慎而行之 爬山

普拉提

普拉提來自德國是一種靜力性的健身運動它注重身體肌肉和生理機能的訓練例如腰腹背胸臀等部位通過一些速度緩慢的動作較長時間地控制肌肉達到消耗身體各部位能量的目的但是mm們一定要在專業教練的指導下練習

跑步

跑步是最方便的一項運動只需每天花半個小時你會發覺跑步之後整個人的精神狀態會頓時提升不少

跑步也和興趣有關有的人覺得跑步太過於枯燥麻煩其實跑步不是這樣的不喜歡跑步只能說明沒做好這方面的功課在準備跑步的時候去挑一套運動衣買一雙喜歡的跑步鞋這些都可以為跑步增添樂趣

在跑步之前要做好充分的熱身運動這樣就能避免我們在跑步中可能會引起的損傷還能增強跑步的鍛煉效果讓我們脂肪燃燒得更加快速

感動

wii fit是一款使用wii平衡板進行遊玩的獨特體感遊戲在遊戲中玩家可以利用身體的左右搖擺來玩呼啦圈扭動身體來鍛煉自己的投球技巧甚至還可以用它來練習瑜伽

正確做法最簡單的運動慢跑

進行慢跑時要保持上肢放鬆下肢有彈性防止受傷慢跑時的姿勢不必刻意像專業運動員那樣只要以一種不勉強的速度 在輕鬆的狀態下鍛煉就可以了肩部放鬆避免含胸自然擺臂呼吸均勻兩步或三步一呼一吸有利於調節肺部功能身體前傾幅度應以自然舒適為好如果過分前傾將會增加背部肌肉的負擔如果後仰則會導致胸腹部肌肉過分緊張軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大腿前擺時自然送髖注意髖部的轉動和放鬆腿部和膝部前擺擺正而不是上抬側向動作容易引起膝關節受傷小腿不宜跨得太遠避免跟腱因受力過大而勞損注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝 腳落地時用前腳掌柔和地著地

仰卧起坐

仰卧起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量做得正確的話仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果反過來說若果進行不當仰卧起坐不但是浪費時間甚至是有害無益仰卧起坐的正確做法如下身體仰卧于地墊上膝部屈曲成90度左右腳部平放在地上平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作從而降低了腹部肌肉的工作量再者直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔容易對背部造成損害根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置因為雙手越是靠近頭部進行仰卧起坐時便會越感吃力

初學者可以把手靠于身體兩側當適應了或體能改善後便可以把手交叉貼于胸前最後亦可以嘗試把手交叉放于頭後面但每隻手應放在身體另一側的肩膀上千萬不要把雙手的手指交叉放于頭後面以免用力時拉傷頸部的肌肉而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量宜採用較緩慢的速度就如慢動作回放一般當腹肌把身體向上拉起時應該呼氣這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作 把身體升起離地10至20厘米后應收緊腹部肌肉並稍作停頓然後慢慢把身體下降回原位當背部著地的時候便可以開始下一個循環的動作

仰卧起坐的最佳成績: 年齡在30歲以下應為45~50個/分鐘 30歲最好做到40~45個/分鐘 40歲應做到35個左右/分鐘 50歲應努力達到25~30個/分鐘女性可適當降低標準

跳繩

正確的姿勢上臂和肘部貼緊身體以小臂的力量把繩子搖起來然後手腕發力搖動繩子跳起的高度應該以繩子剛好能夠從腳下過去為標準同時膝蓋略微彎曲

每周跳繩不應少於4次但也不可多於6次每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間太少起不到健身的效果多於兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞一次跳半小時就相當於慢跑90分鐘的運動量已是標準的有氧健身運動

轉呼啦圈

搖呼啦圈是一種全身性運動可以達到運動瘦身的效果 轉呼啦圈

不過運動的時間一定要夠長因為搖呼啦圈的運動強度並不很強惟有延長運動時間而且是持續性的運動達到有氧運動的階段這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量到底應該搖多久才能達 到健身效果不妨參考國家體委會推行的三三三運動每周運動三次每次至少三十分鐘心跳達一百三十下由於搖呼啦圈的運動強度不夠如果要增加心跳速率就必須要加快搖動的速度

每天走樓梯

走樓梯是一項很簡單的運動只要你每天少搭電梯堅持走樓梯在走的時候踮起腳尖可是有很好的緊實小腿的肌肉讓你的小腿變得又緊又細又好看只要每天走上半個小時又不浪費時間又可以起到很好的減肥效果是一項標準的上班族可以用的減肥方法當然這也不限定只有上班族我們也可以在家自己來回走就是了

熱量消耗游泳每半小時消耗熱量一百七十五卡它是一項全身協調動作的運動 游泳

對增強心肺功能鍛煉靈活性和力量都很有好處它還有利於病人恢復健康婦女生育后恢復體形對老年人和身體瘦弱的人都是一項很好的運動

田徑每半小時可消耗熱量四百五十卡它可使人體全身得到鍛煉

籃球每半小時消耗熱量二百五十卡它可增強靈活性加強心肺功能

自行車每半小時消耗熱量三百三十卡對心肺腿十分有利

慢跑每半小時消耗熱量三百卡有益於心肺和血液循環跑的路程越長消耗的熱量越大

散步每半小時消耗熱量七十五卡對心肺功能的增強有益它能改善血液循環活動關節和有助於減肥

跳繩每半小時消耗熱量四百卡這是一項健美運動對心肺系統等各種臟器協調性姿態減肥等都有相當大的幫助

乒乓球每半小時消耗熱量一百八十卡屬全身運動有益於心肺可鍛煉重心的移動和協調性

排球每半小時消耗熱量一百七十五卡主要增強靈活性彈跳力和體力有益於心肺

8國外減肥方法編輯衝浪減肥衝浪者在做這項運動的時候主要運用腿部腰部和臂部的力量對消除腰部腿部和胳膊贅肉十分有效衝浪不僅可以提高體溫調節的功能改善和提高心肺系統消化系統的功能而且能夠提高人體的協調性使身體健美起來

衝浪運動的時候會產生一種專門清掃血管壁上存儲脂肪和膽固醇的粒子這種粒子可以把血管壁清掃乾淨保持血管通暢防治肥胖症及心血管疾病的發生

有氧格鬥瘦身有氧格鬥是流行於歐美的另一種健體瘦身運動並同時有防身的功效有氧格鬥結合了拳擊跆拳道空手道泰拳自由搏擊及武術等項目的技術動作並配以強勁的音樂寓健體瘦身於娛樂之中有氧格鬥具有節奏快強度大減脂塑形的特點它不僅是XX肌肉體積而且消耗體內的多餘脂肪經過一段時間的訓練體型會有明顯的改善

9八大跳繩編輯跳繩方法是中最簡單的之一可跳繩也有很多技巧怎樣跳才能達到的效果以下這八種跳繩減肥方法挑個學吧

側身斜跳這個動作能訓練你的耐久力增強你的外展肌和內收肌兩人一前一後站在跳繩的左右兩側先側身單腳躍繩向前跳然後斜身跳回原位跳躍時應注意用力擺動雙臂跳1分鐘之後休息10秒鐘重複練習2次

簡單跳繩準備動作雙腳併攏進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米) 跳繩

開始跳繩注意手腕做弧形擺動初學者先跳10至20次休息1分鐘后重複跳10至20次非初學者可先跳30次休息1分鐘后再跳30次

單腳屈膝右腿屈膝向前抬起踮起腳尖單腳跳10至15次換左腿重複上述動作休息30秒鐘每側各做2輪

分腿合腿先做跳繩準備運動然後跳繩跳躍時雙腳叉開著地時雙腳併攏重複動作15次

雙臂交叉先做跳繩準備運動然後雙臂交叉跳繩當繩子在空中時交叉雙臂當跳過交叉的繩子之後雙臂反向恢複原狀

雙人跳繩 雙人跳繩

對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多

繞旋跳兩人跳繩練習一人叉開兩腿蹲下甩動繩子使跳繩在地上畫弧線另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去速度由慢逐漸加快1分鐘后兩人交替

側腳跳先從簡易跳繩法開始然後用雙手手腕揮動跳繩右腳跳繩不著地的左腳則斜向一側跳15次換另一隻腳跳15次非初學者可練習快速跳繩即繩子從腳下滑過時連跳2次練習時應注意腳不要抬得過高過慢否則容易被繩子絆住

4大誤區誤區1運動強度越大越好

運動有很多種有的運動強度很大有的比較緩和運動的時候一定要注意強度的選擇

特別是女性的負荷量有限在運動的時候如果選擇自己身體承受不了的運動做會是心臟及機體負荷不了影響心髒的健康

運動時注意心率要提高到最高和最低的安全心率範圍內

如心率達不到最低心率說明運動量太小運動強度不夠需要加大和提高;如果超過最高心率說明運動強度太大需要降低

而對於運動減肥健身的朋友來說運動時接近最低心率就可以了這樣的運動強度不僅能達到減肥的目的而且對增強心血管系統和呼吸系統的功能都有很好的效果

誤區2運動時間越長越好

不管做任何事情都要遵循適度原則很多東西不是說越多越好運動也一樣運動的時候集體會產生乳酸長時間的運動會讓乳酸大量堆積在身體內部

而乳酸正是造成肌肉疲勞肌肉酸痛肌肉痙攣無氧閾值和氧債的主要原因所以運動的時候不注意適量原則會讓你第二天疲憊不堪更沒精神

此外運動后若以慢跑或其它輕鬆的運動方式進行整理運動可以提升運動后乳酸的排除效率

誤區3運動完就洗澡

運動是大汗淋漓運動后就覺得全身臭不可聞必須馬上洗澡這是很多做運動的女性都會有的心理

加上很多健身房都配備有浴室所以運動完就洗澡已經成為很多人的習慣可是你知道嗎在我們運動時流向肌肉的血液增多

停止運動后這種情況仍會持續一段時間如果這時立即洗熱水澡就會使血液不足以供應其他重要器官如心臟和大腦供血不足容易感到頭昏噁心全身無力嚴重的還會誘發其他疾病

而洗冷水澡更是危害多多!由於運動的時候身體新陳代謝過程加強皮下血管擴張並大量出汗運動后馬上洗冷水澡使體內產生的大量熱不能很好地散發形成內熱外涼破壞人體的平衡這樣容易生病

所以運動后應該適當地進行休息在覺得自己的身體消停下來后才可以開始洗澡哦!

誤區4練哪裡減哪裡

很多人都有這樣的想法我的手臂粗了就多做做手部的運動腿胖了就要多跑跑步

這就是越來越多的人都有的局部減肥的捷徑心理想減哪個部分的肥肉就專門練哪個部分

但是其實這種想法是不現實的脂肪是全身性的並非練哪個部位就可以減哪個部位的多餘脂肪

首先局部運動易疲勞消耗的總能量少且不能持久;第二脂肪供能是由神經和內分泌系統調節控制但這種調節是全身性的哪裡供血條件好有利於脂肪消耗哪裡就能減肥

例如減肥者運動一段時間后腰圍不見小多少可臉頰卻消瘦了原因就在於此

運動消耗的熱量大於攝入的熱量才會導致全身脂肪的減少而不會只減一個部位

10誤區編輯誤區之一

只要多運動便可達到減肥目的運動雖能消耗人體內的熱量但僅靠運動減肥效果並不明顯研究表明即使每天打數小時網球但只要多喝一到兩聽易拉罐飲料或吃幾塊西餅辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有因此要想獲得持久的減肥效果除了從事運動外還應從飲食上進行合理調控

誤區之二

空腹運動有損健康人們總擔心空腹運動會因體內貯存的糖原大量消耗而發生低血糖反應如頭暈乏力心慌等對健康不利研究認為飯前1~2小時(即空腹)進行適度運動如定量步行跳舞慢跑騎自行車等有助於減肥這是由於此時體內無新的脂肪酸XX脂肪細胞較易消耗多餘的特別是產能的褐色脂肪減肥效果優於飯後運動

另外由於運動量適宜熱能消耗較少體內貯存的足夠使用不會影響健康

誤區之三

每次堅持30分鐘慢跑即可減肥慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的但減肥軾效卻甚微實踐證明只有運動持續時間超過大約40分鐘人體內的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能隨著運動時間的延長脂肪供能的量可達總消耗量的85.5%可見短於大約40分鐘的運動無論強度大小脂肪消耗均不明顯

誤區之四

運動強度越高運動越劇烈減肥效果越佳其實只有持久的小強度有氧運動才能使人消耗多餘的脂肪這是由於小強度運動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量使脂肪消耗得快運動強度XX脂肪消耗的比例反而相應減少當接近大強度運動時脂肪供能比例只佔15.5%因此輕鬆平緩長時間的低強度運動或心率維持在100~124次/分的長時間運動最有利於減肥

專家提示運動減肥

提示久坐可導致多種疾病白領應多運動

抽樣統計數據顯示58%的公職人員每日久坐辦公58小時更有25%的人每日久坐812小時提示無論是普通辦公室一族還是職場白領皆受困於久坐辦公

現代城市生活的繁忙把辦公室一族的鍛煉時間壓縮到幾乎忽略不計電梯公交車地鐵私家車等等完全剝奪了本該屬於雙腳的運動工作日忙碌雙休日大睡在這樣的情形下人們開始提倡泛運動的概念泛運動時代的到來讓運動作為一項小時段可切割分化事物融入到家庭辦公室路途當中比如上下班步行騎自行車或者是爬爬樓梯做做辦公室操等等讓運動成為陪伴人們生活的一項必要因素 泛運動的盛行讓健康營養食品在大眾健康領域越來越受重視合理安排工作和生活盡可能利用空餘時間進行適量的運動再配合合理的膳食營養補充就可以達到強健身體的效果

運動后該怎麼吃

運動可以消耗掉脂肪但是如何在消耗掉脂肪同時不要攝入過多脂肪讓飲食均衡配合運動呢最好建議

1合理安排三餐早餐只吃高纖麥片低脂鮮乳不僅可以幫助排便同時也非常營養健康至於肉類海鮮則留待中餐晚餐可以吃點清淡的蔬菜要占大部分

2飯後站立半個小時其實女人發胖的最大原因是疏忽由於工作學習忙根本沒有時間來合理調配生活安排自己的飲食起居飯後至少站立半小時可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱還省去事後彌補

3睡前5小時禁食減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西睡眠的時候身體不需要運動吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來假如餓得受不了也只能吃少量的水煮青菜水果

注意事項運動減肥

運動量要配合體能狀況

體能狀況較差時如何保持脂肪燃燒?這同樣可以經過調整讓運動量符合上述的身體情況

我們在追求健康的過程所從事的每一次運動其實都指向一個目標這個目標可能次次不同今天你可能只想做只溫馴的小綿羊明天或者希望變成女超人;而在運動的同時我們也受到體能狀況的限制

總之要有正確的方式循序漸進不能不顧體能狀況一味急攻猛進要根據自己當時的體力順序調節或增加或減少運動量使自己輕輕鬆松地燃去脂肪千萬不要硬把自己當成女藍波搞得成天緊張兮兮的

運動除了可以增強體能改善心肺功能之外對於舒解情緒也很有用運動后肌肉或許比較疲累但心情上應是格外地放鬆;但是如果你在運動后只是惦念著今天的目標尚未達成的話也許你就要考慮這個目標是不是太苛了點

運動量多寡視目標而定

運動量的多寡全視你的目標何在如果你想變成神秘女超人或無敵女金剛的話每天大概要運動十個鐘頭吧可能還不夠!假如是要參加奧運馬拉松的話每天也要幾小時

若你所想要的只是燃燒體內多餘脂肪加強肌力增進心肺功能的話一天有氧運動30分鐘以上(不到一個小時)每星期三次以上就足夠了

循序漸進運動不過量

運動當然可能過量凡事都有可能過量運動是否過量並不在於你多久運動一次而是你如何 運動如果你的運動經過精心設計依照你的體能狀況循序漸進一步步地增加運動量何有過量之虞

倘若你一開始就強迫自己每周運動七天以激進的方式硬練刻意跨越自己的體能負荷範圍那麼就很可能運動過量

如果你找到了正確的運動方法自然不會有過量的困擾一旦身體更健康精力更為充沛之後屆時你忙著多彩多姿的生活還來不及哩哪有時間運動過量

四大運動有些人拚命運動拚命的鍛煉體形卻改變很小有些人嘗遍各種方法最終卻只得放棄減肥的成功者到底有哪些秘訣我們該怎麼做下面這些是來自成功者的經驗會帶給你驚喜

提膝運動

找一把牢固的椅子坐在椅子的邊緣膝蓋彎曲雙腳平放于地面收緊腹部身體微微后傾將雙腳抬離地面幾厘米保持穩定的動作將膝蓋拉向胸部同時上身前曲然後將雙腳恢複原位不斷重複 提膝運動

二蹬車運動

只是要你躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車正確的動作是背部下方壓緊地板雙手置於頭后將膝蓋提到四十五度角雙腳做蹬車的動作左腳踝要碰到右膝接著再用右腳踝去碰左膝

手臂仰卧起坐

躺下曲膝雙腳併攏鉤住床頭用一條毛巾從后側繞過頸部雙手各拉一端收縮腹部肩部抬起後背慢慢捲起再緩緩後仰幾乎挨到地板時繼續起身不斷重複如果你覺得太難上身只要抬離地板也就行了

舉球運動

仰卧手裡拿一個網球抬起雙手衝著天花板雙腿伸直併攏雙腳上鉤收緊腹部及臀部肌肉將雙肩和頭部抬離地面幾厘米確定球是始終朝上沖向房頂而不是向前

你的目的是要出汗所有有氧運動的目的都是要你出汗如果你沒有出汗就說明你還不夠努力運動時你的姿勢越準確汗就出得越快這可能會讓你紅得像番茄不過對身體絕對有益所以還是努力做吧

減肥操第一步轉腰 動作重點坐沙發前沿雙膝併攏上半身往反方向扭轉每次維持10秒后做3次再換邊做 伸展部位左右側腰部肌肉

第二步側腰 動作重點靠著沙發手把身體輕鬆往外延伸停頓5至10秒后換邊輪流做3次 伸展部位左右側腰 健康減肥操

第三步提臀縮復 動作重點一樣坐沙發前沿雙手扶著沙發手把雙腳併攏屈膝向上抬起每抬1次停2秒再放下來回10次 伸展部位前腹和臀部肌肉

第四步伸背 動作重點雙手搭著沙發椅背手臂盡量伸直將胸部挺出每次維持15秒后休息重複做3次 伸展部位背部肌群

第五步臀后側 動作重點前腳屈膝大腿平放後腳伸直膝蓋朝下身體向前傾雙手伸直拉沙發一邊手把動作維持10秒后換邊重複做3次 伸展部位臀部后側肌肉

第六步大小腿 動作重點1腳伸直平放于沙發另1腳彎曲放于地面身體朝伸直腳方向傾每邊動作維持10秒后換邊重複做3次 伸展部位大小腿后側肌肉

第七步大腿 動作重點1只腳伸直另1只腳彎曲膝蓋朝下動作維持10秒后換邊重複做3次 伸展部位大腿前側肌肉

第八步大小腿和

臀部

動作重點臀部坐沙發前沿雙腳膝蓋打直身體腹部盡量往大腿貼停頓10至15秒一般人可按自己能力進行 伸展部位大小腿和臀部后側肌肉

床上運動動作一腰腹減肥運動

身體左側躺在床上雙腳併攏雙膝彎曲用左臂支撐上半身右手放在腹部前保持平衡可在右腿上覆蓋一張毯子增加壓力保持雙腳併攏並抬起離開床鋪兩腿打開形成一個菱形恢復起始姿勢放鬆每組12次做兩組然後換成右側再做兩組各12次可鍛煉臀部和大腿 床上運動減肥

動作二小腰運動

臉朝天仰卧雙膝彎曲兩腳併攏肩膀位於床沿上將雙手置於腦後借助腹部力量慢慢做仰卧起坐動作每組12次做兩組可鍛煉腰腹

動作三獠牙式收腰動作

用雙膝和雙手跪伏在床上保持腰部和臀部用力向上抬起右腿膝蓋彎曲腳底朝天保持幾秒后恢復起始姿勢每組12次做兩組可鍛煉臀部和腰腹

動作四大腿整頓動作

左側卧于床鋪上雙腿彎曲左臂支撐上半身右手放在腹部前協助保持平衡背部挺直盡量將右腿向上抬起達到最高后再慢慢放下恢複原狀每組12次做兩組換邊同樣做兩組12次


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