營養早餐

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營養早餐1營養早餐編輯科學的早餐應是低熱能營養均衡碳水化合物脂肪蛋白維生素礦物質和水一樣都不能少特別是要富含膳食纖維科學的早餐應包括四種類別食物分別是以提供能量為主的主要是碳水化合物含量豐富的糧穀類食物如粥麵包饅頭等以供應蛋白質為主的主要是肉類禽蛋類食物以供應無機鹽和維生素為主的主要指新鮮蔬菜水果以提供鈣為主並富含多種營養成分的主要是奶類與奶製品豆製品

一日之計在於晨早餐是一天中最重要的一餐

早餐攝食的能量占人體一天所需能量的30%而早餐營養的攝入不足很難在午餐和晚餐中補充回來均衡的飲食健康的生活習慣每天晨起的營養早餐習慣是每個人每天必須的功課人體經過一夜的酣睡機體儲存的營養和能量消耗殆盡激素分泌已經XX了一個低谷大腦身體的各器官難為無米之炊記憶機能處於遲鈍狀態

一頓營養的早餐猶如雪中送炭能使激素分泌很快XX正常直達XX給嗷嗷待哺的腦細胞提供饑渴的能量給虧缺待攝的身體補以必需的營養一下子帶給我們身體精力活力和健康讓我們幸福精彩的一天在身體具有最足的活力最佳的狀態和最好的營養水平上開始

早餐吃好有很多要注意的在此簡單給你一些提綱吧

個性化營養早餐就是根據就餐者本人已病未病和偏食設計飲食結構世界上任何食物都有藥物作用每個人缺乏或者過剩的食物也不一樣因此應該個性化科學食療設計早餐

早餐的重要性早餐可以說是一日三餐中最重要的一餐很多人都會不吃早餐都是因為什麼減肥時間可是誰又料想 國家為西部學校配備的營養早餐

得到早餐是非常重要的呢正所謂早餐吃好午餐吃少晚餐不要吃太飽不吃早餐首先就會導致沒有精神頭暈癥狀而且大腦和肌肉還是處在非健康狀態這樣的狀態完全不能滿足整個上午的工作學習強度如果長期不吃早餐就會對身體帶來很大的傷害此外想要減肥的人們就更應該要吃早餐了如果你不吃早餐反而增肥為什麼呢因為不吃早餐人所攝入的食物就更容易吸收了這時候吃下的食物最容易轉化成皮下脂肪儲存起來所以早餐必須要吃哦

營養搭配1營養早餐的四大要素穀類能量蛋白營養鹼性豆奶果蔬精華

2營養早餐·最佳內容

多吃全麥麵包饅頭粥類雜糧豆漿脫脂牛奶雞蛋蘋果梨等很容易買到水果蔬菜

少吃油條漢堡蛋糕餅乾薯條火腿方便麵碳酸飲料汽水等

健康選擇選擇富含優質蛋白的食物選擇富含水分礦物質纖維素高的穀類食物選擇水果蔬菜和豆漿脫脂牛奶等流體營養食品遠離高油高糖高鹽高脂肪高添加劑食物

3 合理搭配方案

多種少量主食不可少要有奶製品蛋類也需要果蔬流體非常好

一日三餐中的早餐應該是多品種攝取

優質蛋白維生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的

早餐不提倡大量但應該品種豐富

2適宜人群編輯兒童的早餐 兒童營養早餐

兒童正是生長發育的旺盛時期注重補充豐富的蛋白質和鈣相當重要首先要少量少吃含糖量較高的食物以防 引起齲齒肥胖在條件許可的情況下兒童的早餐通常以一杯牛奶一個雞蛋和一兩片麵包為最佳牛奶可與果汁等飲料交替飲用麵包有時也可用餅乾或饅頭代替[1]

中國傳統的早餐也可以成為兒童的健康早餐比如豆漿蒸包白米粥玉米粥等都是不錯的選擇

青少年的早餐青少年時期身體發育較快常常肌肉骨骼一齊長特別需要足夠的鈣維生素CA等營養素 青少年早餐

來幫助身體的 生長發育因此青少年合適的早餐是一杯牛奶一個新鮮水果一個雞蛋和二兩干點主要是饅頭麵包餅乾等碳水化合物

青少年成長期需要營養均衡可以豆漿豆漿可以和牛奶搭配喝如果每天飲用豆漿會急速發胖還容易導致過快發育瘦肉粥蔬菜粥等來均衡搭配

中年人的早餐人到中年是多事之秋肩負工作家庭兩大重任身心負擔相對較重為減緩中年人的衰老過程其飲食 既要含有豐富的蛋白質維生素鈣磷等又應保持低熱量低脂肪可以選擇脫脂奶豆漿等飲料糧食方面比較簡單不過不要吃油條比較甜的(加了糖 的)等糧食一般的饅頭麵包都可以不過麵包不要加了油的那種就好了還可以選擇吃個水果如果要吃雞蛋的話就不要吃蛋黃

[2]對發育中的學童來說補充足夠的鈣及蛋白質是很重要的發育中的孩子最容易忽略的營養元素是鈣質因此在搭配營養早餐時最好添加一些奶製品孩子如果不愛喝鮮奶補充酸奶也可以或著在漢堡蛋餅中加片乳酪也可以額外加強鈣質攝取另外優質的蛋白質也是營養早餐必備的元素蛋肉片豆類牛奶等蛋白質都可以加入營養早餐搭配中

對在外奔波或活動量大的男性來說需要攝取足夠的澱粉才能滿足一天的能量所需建議在搭配營養早餐時可適當增加碳水化合物的分量但不要一次吃完比如先吃一份有菜有肉飽腹感較足夠的早餐然後在十點多的時候再吃一份厚片吐司或饅頭當然若能隨身帶個蘋果等水果作為餐間點心既能補充能量更有多種營養素對健康最好

白領一族或要維持身材的女性來說選全穀類食品和蔬菜是最好的新版每日飲食指南建議一天應有三分之一的主食類食物來自全谷因此可盡量選擇全麥吐司全麥煎餅這些好的碳水化合物

3三大原則編輯就餐時間[3]一般來說起床20至30分鐘再吃早餐最合適因為這時人的食慾最旺盛另外早餐與中餐以間隔4至5小時左右為好也就是說早餐7至8點之 間為好如果早餐過早那麼數量應該相應增加或者將午餐相應提前

營養搭配基本要求是主副相輔干稀平衡葷素搭配下面的營養元素是你早晨進餐時一定要注意的

碳水化合物人類的大腦及神經細胞的運動必須靠糖來產生能量因此可進食一些澱粉類食物比如饅頭麵包粥等早餐所供給的熱量要占全天熱量的 30%主要就靠主食故早餐一定要吃好

蛋白質食物人體是否能維持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白質而定因此早餐還要有一定量的動物蛋白質如雞蛋肉鬆豆製品等食物

維生素這一點最易被人所忽視最好有些酸辣菜拌小菜泡菜蔬菜沙拉水果沙拉等

注意事項第一要攝入足夠多的水分早餐要攝入至少500毫升水分既可幫助消化又可為身體補充水分排除廢物降低血液粘稠度起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白開 水滋潤腸胃養生的秘訣之一如果早晨進行體育鍛煉最好先喝水然後出門鍛煉

第二不宜經常食用油食物油炸類食品脂肪含量高胃腸難以承受容易出現消化不良還易誘發膽胰疾患或使這類疾病複發加重此外多次使用過的 油里往往會有較多的致癌物質如果常吃油炸食品可增加患癌症的危險

第三食物應當容易消化早晨起床之後多數人食慾不強消化能力也比較弱所以早餐食物必須容易消化營養豐富又不過於油膩特別要注意食物不宜太 涼因為涼食物會降低腸胃的消化能力而且在秋冬寒冷季節里容易引起腹瀉等問題

4早餐食物編輯同時根據自己的不同喜好早餐可分為3-5種食物

主食不能少主食主要包括麵包饅頭麵條等等一般分量在一兩左右身體高大或體力消耗較大者可適當增加到二兩總體來說早餐的主食量不宜太大

要有奶製品可以是牛奶酸奶或者豆漿每餐的份量可在250ml左右如果是孕婦老年人需要通過奶製品多補充鈣時也應分時段飲用不宜在早上將一天所需的奶製品全部喝完

蛋類需要每天應保證一個雞蛋的攝取量

適量增加液體食物主要是果汁橙汁飲品主要是增加水溶性維生素的攝入

另外可根據自己的飲食習慣適當吃些奶油乳酪果醬等

要知道牛奶+雞蛋並非完美營養早餐這隻是在蛋白質方面很充分

最後再次提醒營養早餐的四大要素穀類能量蛋白營養鹼性豆奶果蔬精華

早餐食物一般營養的早餐搭配需要:1水果蔬菜:如生菜沙拉小番茄蘋果2飲料橙汁獼猴桃汁豆漿牛奶3主食麵包粥麵食 4配菜:涼拌海帶絲等小菜5中飯前加餐核桃杏仁堅果這樣才能滿足上午的膳食需要不過這些一般人都做不到

營養早餐食譜

肉末菜粥豆沙包芹菜豆腐

肉末菜粥粳米糯米肉末菠菜胡蘿蔔

豆沙包麵粉赤豆沙果

芹菜豆腐乾芹菜豆腐乾絲茭白絲香菇

營養早餐食譜二

燕麥粥菜肉包什錦泡菜

燕麥粥燕麥片火腿絲胡蘿蔔末香菜

菜肉包麵粉肉末腌白菜豆腐乾香菇

什錦泡菜大白菜榨菜小黃瓜辣椒

營養早餐食譜三

黑棗粥鮮肉小籠苣筍豆乾

黑棗粥粳米糯米馬芽棗核桃

鮮肉小籠麵粉肉末冬筍香菇

苣筍豆乾苣筍豆腐乾胡蘿蔔香菇

營養早餐食譜四

皮蛋粥雞蛋羹雪菜肉末蝦仁做出來的皮蛋粥非常棒

皮蛋粥粳米糯米皮蛋芹菜火腿

雞蛋羹雞蛋白糖

雪菜肉末雪菜肉末土豆胡蘿蔔

營養早餐食譜五

菜肉餛飩白果鵪鶉蛋

菜肉餛飩麵粉肉末腌小白菜香菇姜

白果糕糯米粳米白果核桃葡萄

鵪鶉蛋鵪鶉蛋綠豆芽青椒絲做小米粥比較好

營養早餐食譜六

牛奶果羹鮮肉青團牛肉土豆丁

牛奶果羹牛奶蘋果桔子葡萄乾

鮮肉青團糯米青菜汁肉末香菇冬筍火腿末

牛肉土豆丁牛肉土豆胡蘿蔔圓椒

煎雞蛋淋蜂蜜滋補

豆漿或牛奶放一點鹽補脾的鹽千萬別多放放一點試一次放到合適為止多了特別難喝

打破生雞蛋蛋液放高一點的杯子里用剛滾的開水衝進蛋液里加點蜂蜜潤肺潤喉以前粵劇團的是這樣養聲的或者將雞蛋蒸著吃也非常好熟了放些鹽或糖有蜂蜜最好任選一樣即可

這三種很少見

下面的普通一點

蜂蜜紅棗燕麥豆漿燕麥聽說豐胸麵包酸奶雞蛋蘋果瘦肉粥饅頭煎蛋牛腩湯粉配菜肉醬撈麵配菜玉米牛奶包子豆漿粽子酸梅湯木瓜粥可有豐胸效果

我們也可以試一試外國人的早餐

常見的三明治土司兩片夾餡一般都是煎雞蛋或荷包蛋火腿片還可以加些生菜等可以配牛奶

荷包蛋煎荷包蛋1~2個配火腿或者香腸再或者是漢堡排

減肥餐沙拉生菜玉米粒火腿粒番茄沙拉醬等

營養早餐還有很多,大家一定要吃好,從自我做起.

食譜推薦三口之家一周早餐

方案一

周一牛奶3瓶每瓶227毫升加穀物90克麵包夾草莓醬乳酪麵包200克草莓醬50克乳酪3片30克

周二牛奶3瓶花捲3只每隻50克蛋糕3個每個25克梨1只150克

周三酸奶3瓶600克蛋餅3個每個含雞蛋25克小麥粉75克大蘋果1個150克

周四牛奶3瓶每瓶227毫升加穀物90克肉包子3只每個50克香蕉3根300克

周五牛奶3瓶三明治麵包3個每個含麵包片兩片50克生菜兩張50克雞胸脯肉20克煎餅3只每個50克桔子3個150克

周六大米粥粳米100克煎蛋3個120克燒賣3個75克菜包3個150克酸奶3瓶600克

周日牛奶3瓶每瓶227毫升加穀物90克火腿腸75克早餐麵包3個每個50克香蕉3根300克

方案二

周一麵包蛋糕果醬黃油荷包蛋 牛奶 香菜胡蘿蔔豆腐絲

周二黑面餑餑燒餅油條 餛飩 蒜泥拌黃豆蠶豆

周三熱餅 松花火腿豆漿牛奶 香蝦白蘿蔔

周四花捲 肉鬆 炸花生米 豆腐腦鍋巴菜杏仁蝦干熗芹菜

周五煎饅頭干 煮果仁 雞蛋面 酸辣圓白菜

周六煎餅餜子 鹵豆腐乾 小米粥 芥藍黃豆

周日三鮮炒飯 雞蛋湯豆漿 糖醋白菜[4]

方案三

周一皮蛋瘦肉粥 饅頭包子 什錦泡菜 煎荷包蛋 小番茄

周二香辣雞腿漢堡 咖啡豆漿牛奶薯餅 奇異果

周三大米稀飯 花捲或蔥油餅 鹹鴨蛋 菜圃蛋 葡萄

周四鮮牛奶 麵包蛋糕炒粉 蘋果

周五八寶粥 拌粉 茶葉蛋 水蜜桃

周六肉絲麵條 燒賣 蒸餃 咖啡豆漿牛奶香梨

周日蛋炒飯 芝士蛋堡 奶茶牛奶芒果

5早餐搭配編輯一杯新鮮酸奶+兩片全麥麵包+一個西紅柿

酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高維生素A是明目的好東西對經常用電腦或伏案寫字的職業女性來說多吃富含維生素A的食物是非常好的;此外維生素A還有促進肌膚細胞新生提高皮膚深層細胞新速度加強細胞間的連接力的作用

一碗紅棗粟米粥+雞肉三明治粟米里還有豐富的胡蘿蔔素和各種維生素;紅棗可以補氣補血提高免疫力;在來一份雞肉三明治這樣的營養早餐搭配可以充沛體力應付一上午忙碌的工作是職業女性的首選營養早餐搭配方案

奶+菜包/肉包+蔬菜酸奶含豐富的乳酸菌對人體的貢獻甚至大於牛奶但是酸奶不能早上空腹喝最好和包子饅頭等搭配吃如果搭配香菇菜包等,營養就比較齊全了;如果喜歡吃肉包,必須再補充些蔬菜水果或者鮮榨的蔬菜汁水果汁

酪梨牛奶做法將酪梨去皮去籽后取四分之一放入果汁機中然後放入牛奶蜂蜜啟動果汁機打勻即可裝杯飲用

酪梨牛奶的營養價值很高並且養顏抗衰老當作早餐喝一杯就夠了酪梨的熱量雖高但它含有的脂肪卻是對身體有益的單元不飽和脂肪酸及必須脂肪酸也因此酪梨所含的脂溶性維他命(如維他命BE等)較其他水果來得容易被吸收而這些維生素也正是美容抗老化的聖品哩!酪梨熱量雖高但只要在上午食用就不會被累積成脂肪再加上柔滑濃郁的口感是營養早餐最好不過的選擇[5]

6三不宜編輯宜足不宜過量飲食過量會超過胃腸的消化能力食物便不能被消化吸收久而久之會使消化功能下降胃腸功能發生障礙而引起胃腸疾病另外大量的食物殘渣貯存在大腸中被大腸中的細菌分解其中蛋白質分解物苯酚等會經腸壁XX人體血液中對人體十分有害並容易患血管疾病因此老年人早餐不可不吃但也不可吃得過飽

宜遲不宜早傳統的觀念認為早飯要吃得早然而現代醫學研究認為老年人早餐不宜太早人體經過一夜睡眠絕大部分器官得到了充分休息但消化系統夜間仍在繁忙工作緊張地消化吸收存留在胃腸道中的食物到早晨才處於休息狀態至少需要2-3小時后消化系統才恢復正常功能如果早飯吃得過早就會幹擾胃腸的休息加重消化系統的負擔老年人各組織器官的功能都已逐漸衰老尤其是消化器官的功能日漸減退機體的新陳代謝需要更多的時間和能量如果過早進食器官必然受到干擾代謝往返不能及時排隊積存于體內則會成為各種老年疾病的誘發因素所以老年人的早餐宜遲不宜早一般應在8點半至9點之間進行較為適宜

宜軟不宜硬早晨人體的脾臟困頓呆滯常使人胃口不開食慾不佳老年人更是如此故老年人早餐不宜進食油膩煎炸干硬以及刺激性大的食物否則易導致消化不良老年人早餐宜吃容易消化的溫熱柔軟食物如牛奶豆漿麵條餛飩等最好能吃點粥如能在粥中加些蓮子紅棗山藥桂圓薏米等保健食品則效果更佳[6-7]

7五大誤區編輯不吃早餐有害健康易導致多種疾病如膽結石低血糖等等已經為越來越多的人所認識對很多人來說早餐的重要性不言而喻但對早餐應該怎麼吃不該怎麼吃仍然知之甚少以訛傳訛的常識習以為常的習慣很容易讓人在不知不覺間走入誤區趕緊來看看早餐的5大典型錯誤你有沒有犯

清早起床就吃早餐不少習慣早起的人在清早五六點鐘起床后就馬上進食早餐認為這樣能及時補充身體所需也利於身體吸收但事實上早餐吃得太早不但對健康無益還可能誤傷腸胃保健專家指出人在夜間的睡眠過程中身體大部分器官都得到了休息但消化器官因為需要消化吸收晚餐食物通常到凌晨才真正XX休息狀態如果早餐吃得過早就會影響胃腸道的休息長此以往將有損胃腸功能

健康TIPS起床后宜先喝水補充睡眠時消耗的水分活動20至30分鐘后再吃早餐比較合適

早餐吃得過於營養很多人因為意識到早餐的重要性因此在早餐食物的選擇上盡量豐富大量攝入高蛋白高熱量高脂肪的食品比如乳酪漢堡油炸雞翅煎炸食品等但過於營養的早餐只會加重腸胃負擔對身體有害無益在清晨人體的脾臟困頓呆滯飲食營養過量會超過胃腸的消化能力食物不宜被消化吸收久而久之會使消化功能下降導致胃腸疾病並引起肥胖

健康TIPS早餐應把握營養均衡的原則選擇易消化吸收纖維質高低脂低糖的食物為主如粥牛奶豆漿麵條餛飩等不宜進食油膩煎炸干硬以及刺激性大的食物也不宜吃得過飽

純牛奶混淆早餐奶牛奶是很多人早餐的必備之選不少人在選擇時經常把純牛奶和早餐奶混為一談但二者其實是有區別的純牛奶和早餐奶雖然都有牛奶成分但配料和營養成分都不同純牛奶就只是鮮牛奶而早餐奶的配料包括牛奶水麥精花生蛋粉燕麥穩定劑鐵強化劑鋅強化劑等早餐奶的蛋白質含量一般為2.3%以上而純牛奶的蛋白質含量通常在2.9%-3.1%之間個人在進食時應注意區別選擇並調整相應的食物搭配才更有利健康

健康TIPS相比而言早餐奶的營養均衡更適於早餐飲用純牛奶的碳水化合物比例相對較低進食時最好能搭配一些澱粉類食物堅果類食品

牛奶加雞蛋代替主食牛奶加雞蛋是不少人早餐的主要內容但這樣的早餐搭配並不科學早晨的人體急需靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補充能量而牛奶和雞蛋本身雖然富含高蛋白但它們提供的優質蛋白主要是供給身體結構的不能給身體提供足夠的能量人在進食后很快會感到飢餓對腸胃有一定的影響並會間接影響人的工作效率和學習效率對兒童的影響尤其大

健康TIPS早餐時主食一定不能缺在吃牛奶雞蛋的同時應搭配主食

油條加豆漿作為早餐相比較為西化的牛奶加雞蛋中國傳統的油條加豆漿受到更多人的喜愛但油條加豆漿的吃法同樣不利健康油條在高溫油炸過程中營養素被破壞併產生致癌物質對人體健康不利此外油條跟其他煎炸食品一樣都存在油脂偏高熱量高的問題早上進食不易消化再加上豆漿也屬於中脂性食品這種早餐組合的油脂量明顯超標不宜長期食用

健康TIPS早餐最好少吃豆漿加油條一星期不宜超過2次進食當天的午晚餐應該盡量清淡不要再吃炸煎炒的食物並注意多補充蔬菜[8]


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