粗纖維食物

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1定義編輯一粗纖維食物 粗纖維(Crude Fiber縮寫CF) 粗纖維是植物細胞壁的主要組成成分包括纖維素半纖維素木質素角質等成分常規飼料分析方法測定的粗纖維是將飼料樣品經1.25%稀酸稀鹼各煮沸30分鐘后所剩餘的不溶解碳水化合物其中纖維素是由β-14葡萄糖聚合而成的同質多糖半纖維素是葡萄糖果糖木糖甘露糖阿拉伯糖等聚合而成的異質多糖木質素則是一種苯丙基衍生物的聚合物它是動物利用各種養分的主要限制因子該方法在分析過程中有部分半纖維素纖維素和木質素溶解于酸鹼中使測定的粗纖維含量偏低同時又增加了無氮浸出物的計算誤差為了改進粗纖維分析方案Van Soest(1976)提出了用中性洗滌纖維(Neutral Detergent Fiber,縮寫NDF)酸性洗滌纖維(Acid Detergent Fiber,縮寫ADF)酸性洗滌木質素(Acid Detergent Lignin,縮寫ADL)作為評定飼草中纖維類物質指標同時將飼料粗纖維中的半纖維素纖維素和木質素全部分離出來能更好地評定飼料粗纖維的營養價值

另外粗纖維是不能被人體消化吸收的1970年以前的營養學中只有粗纖維之說用以描述不能被消化的吸收的食物殘渣且僅包括部分纖維素和木質素通常認為粗纖維對人體不具有營養作用甚至吃多了還會影響人體對食物中營養素尤其是對微量元素的吸收對身體不利一直未被重視此後通過一系列的調查研究並認識到那些不能被人體消化吸收的非營養物質卻與人體健康密切有關而且在預防人體某些疾病冠心病糖尿病結腸癌和便秘等方面起著重要作用與此同時也認識到粗纖維一詞概念已不適用因而將其廢棄改為膳食纖維

含膳食纖維的食物主要有糧食蔬菜水果豆類等其中又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維前者如果膠樹膠和黏膠它們可溶於水主 要存在於水果燕麥大麥和部分豆類中而大多數膳食纖維都屬不溶性如纖維素和半纖維素等市場上大部分粗纖維食品中都添加了含有這類不溶性膳食纖維的粗糧雜糧玉米麥麩米糠等粗纖維中營養含量較少而且不易消化但它能夠對肥胖高血脂糖尿病等病起到一定的預防和治療作用

2分類編輯粗纖維食物是指每百克食物含粗纖維2克以上的食物

豆類有雜糧玉米 玉米

小米高梁蕎麥燕麥木薯番薯竹薯黃豆青豆綠豆赤豆黑豆豌豆豇豆蠶豆紅棗粟子核桃花生.

菜類黃豆芽芹菜韭菜大蒜苗黃花菜香椿青椒毛豆茭白竹筍鞭筍蘆筍洋蔥芥菜牛皮菜綠豆芽香菜茄子海帶紫菜髮菜海藻

黃豆

果類蘋果梨葡萄杏柿山楂草莓菠蘿果脯杏乾梅干橄欖

菌類木耳蘑菇香菇金針菇等以及一些粗雜糧等等

菌類食物

3科學食用編輯消費群粗纖維食品的主要消費群應該是成年人和老年人吃的時候也要根據營養學上對於粗纖維的推薦攝入量為準 每人每天20-35克多吃反而會降低其他營養素的利用率另外粗纖維能夠增加糞便體積減少腸中食物殘渣在人體內停留的時間排便頻率加快因此孩子和胃功能差經腹瀉的人不要多吃

作用粗纖維中營養含量較少而且不易消化很長時間以來人們都認為它對健康沒什麼作用但隨著生活水平越來越高人們的膳食結構日趨西化肉越吃越多糧食和蔬菜卻越吃越少膳食纖維的攝入也就越來越少出現了很多與生活方式有關的病如肥胖高血脂糖尿病等這時候人們才發現粗纖維能夠對這些病起到一定的預防和治療作用

現代營養學的研究表明多吃粗纖維食物有4大好處一是能夠促進腸蠕動幫助身體加速新陳代謝改善腸道功能能夠防治便秘預防腸癌二是改善血糖生成反應降低餐后血糖含量幫助治療糖尿病三是降低血漿中的膽固醇含量防治高脂血症心血管疾病四是控制體重減少肥胖病的發生

每天20克就夠了 ,此類食物對人類健康食物有利

4效果編輯粗纖維食物可以解壓放鬆心情吃的愉快又健康

治療習慣性便秘較大量的膳食纖維混在食物中可以使食物的容量增加形成較大的糞團這使腸道蠕動時易於將食物殘渣推送膳食纖維有50%以上可被腸道細菌的酶分解除產生二氧化碳和水外還形成乳酸乙酸以及其它短鏈低級脂肪酸糞便體積的增加和低級脂肪酸的形成可促進腸道蠕動特別是果膠在吸水浸漲後有利於糞便排出可治療習慣便秘痔瘡

預防結腸炎結腸癌根據流行病學調查結果在膳食中含有大量纖維素的人群出現結腸炎及結腸癌的機會較少醫學界早就流行一種說法結腸癌是與某種刺激物(或毒物)停留于結腸內的時間過長有一定的關係如亞硝胺黴菌毒素酚類等都是致癌物質這些物質常隨著食物和水XX腸道同時有些細菌可能有將硝酸鹽還原亞硝酸鹽的能力在正常人的小腸中存在著大量細菌並能產生胺酚氨等多種毒物如果食物中纖維成分少這些有害物質在腸停留時間長就會對腸壁發生毒害作用並通過腸壁而被吸收因此推想如果糞便停留于結腸的時間愈短則誘發癌症的機會就愈少雖然食肉為主的地區結腸癌發病率高於以纖維食物和奶製品為主的地區這不是說太精的食品會導致腸癌然而提倡多食高纖維食物以預防結腸癌的推論是有道理的因為纖維多了不僅可以縮短糞便在結腸中的停留時間而且由於糞便量的增多對毒物也起一定稀釋作用這些都有助於預防結腸炎或結腸癌

膳食纖維還可對機體內膽固醇代謝發生影響學者曾試驗用含膽固醇1%的無纖維素飼料餵給大鼠大鼠血清膽固醇含量增加若在飼料中加入一定數量的纖維素則肝中膽固醇含量大為降低 另外還有實驗發現大鼠攝入一定數量膽固醇同時攝入含纖維素不同的糧食時其血清肝和動脈中膽固醇含量也不同凡纖維素含量多者膽固醇在上述體液和臟器中的沉積較少

膳食纖維可抑制膽固醇的吸收由於纖維素可與膽固醇結合故可降低脂類的吸收水平包括對膽固醇的吸收因而可預防動脈粥樣硬化但大量果膠的攝入可以影響鈣鐵及鎂的吸收 總之學者認為膳食纖維是平衡膳食結構的必須營養素之一然而膳食纖維的消化與作用受很多因素影響包括與食物通過時間有關也與結腸內微生物種屬數量等因素有一定的關係

5相關食物編輯1.茯苓(80.9 克)

2.山楂(干)(49.7 克)

3.竹蓀(干)(46.4 克)

粗纖維食物圖片(9張)

4.辣椒粉(43.5 克)

5.高良姜(43.3 克)

6.八角(43 克)

7.辣椒(紅尖干)(41.7 克)

8.裙帶菜(干)(40.6 克)

9.甘草(38.7 克)

10.羅漢果(38.6 克)

11.藿香(37.6 克)

12.咖喱(36.9 克)

13.萊菔子(35.6 克)

14.松蘑(干)(35.1 克)

15.髮菜干(35 克)

16.茴香籽[小茴香籽](33.9 克)

17.茴香粉(33.9 克)

18.紅菇(31.6 克)

粗纖維食物(4張)

19.香菇干(31.6 克)

20.小麥麩(31.3 克)

21.銀耳(干)(30.4 克)

22.木耳(干)(29.9 克)

3.花椒粉(28.7 克)

24.花椒(28.7 克)

25.砂仁(28.6 克)

26.霉乾菜(27.4 克)

27.芥菜乾(27.4 克)

28.紅花(23.9 克)

29.紫菜(干)(21.6 克)

30.白牛肝菌(干)(21.5 克)

31.蘑菇干(21 克)

32.陳皮(20.7 克)

33.冬蟲夏草(20.1 克)

34.雞腿蘑(干)(18.8 克)

35.榆黃蘑(干)(18.3 克)

36.葫蘆條(干)(18.1 克)

37.花茶(17.7 克)

38.乾薑(17.7 克)

39.口蘑(17.2 克)

40.花生仁炸(17.2 克)

41.枸杞子(16.9 克)

42.柑杞(16.9 克)

43.丁香(16.7 克)

44.菊花(15.9 克)

45.綠茶(15.6 克)

46.大豆(15.5 克)

47.柳松茸(15.4 克)

48.紅茶(14.8 克)

49.玉米糝(黃)(14.5 克)

50.玉米(黃干)(14.4 克)

51.肉豆蔻(14.4 克)

52.可可粉(14.3 克)

53.黑芝麻(14 克)

54.白扁豆(13.4 克)

55.燕麥(13.2 克)

56.麥片(13.2 克)

57.榧子(13 克)

58.羊肚菌(12.9 克)

59.青豆(12.6 克)

60.松子炒(12.4 克)

61.海帶(鮮)(11.3 克)

62.玉蘭片(11.3 克)

63.小麥(10.8 克)

64.酸棗(10.6 克)

65.掐不齊(10.5 克)

66.榛蘑(干)(10.4 克)

67.黑豆(10.2 克)

68.松子仁(10 克)

69.大麥(9.9 克)

70.白芝麻(9.8 克)

71.芝麻(9.8 克)

72.榛子(干)(9.6 克)

73.核桃(9.5 克)

74.黑棗有核(9.2 克)

75.煎餅(9.1 克)

76.杏仁炒(9.1 克)

77.榛子仁炒(8.8 克)

78.開心果(8.2 克)

79.油皮(8.1 克)

80.杏仁(8 克)

81.甜杏仁(8 克)

82.玉米(白乾)(8 克)

83.毛櫻桃(7.9 克)

84.酵母(7.9 克)

85.花生(7.7 克)

86.黃花菜乾(7.7 克)

87.赤小豆(7.7 克)

88.黃花菜(7.7 克)

89.豆粕(7.6 克)

90.豆瓣辣醬(7.2 克)

91.芥末(7.2 克)

92.黃豆粉(7 克)

93.眉豆(6.4 克)

94.小扁豆(6.5 克)

95.蕎麥(6.5 克)

96.香油辣醬(6.4 克)

97.綠豆(6.4 克)

98.花生炒(6.3 克)

99.棗干(6.2 克)

100.玉米面白(6.2 克)

101. 扁豆(6.7 克) 粗纖維素含量

各類纖維素含量

穀物4-10%從多到少排列為小麥粒大麥玉米蕎麥麵薏米面高粱米黑米

麥片8-9%燕麥片5-6%

馬鈴薯白薯等薯類的纖維素含量大約為3%

豆類 6-15%從多到少排列為黃豆青豆蠶豆芸豆豌豆黑豆紅小豆綠豆

無論穀類薯類還是豆類一般來說加工得越精細纖維素含量越少

蔬菜類筍類的含量最高筍乾的纖維素含量達到30-40%辣椒超過40%其餘含纖維素較多的有蕨菜菜花菠菜南瓜白菜油菜

菌類干纖維素含量最高其中松蘑的纖維素含量接近50%30%以上的按照從多到少的排列為髮菜香菇銀耳木耳此外紫菜的纖維素含量也較高達到20%

堅果3-14%10%以上的有黑芝麻松子杏仁10%以下的有白芝麻核桃榛子胡桃葵瓜子西瓜子花生仁

水果含量最多的是紅果乾纖維素含量接近50%其次有桑椹干櫻桃酸棗黑棗大棗小棗石榴蘋果鴨梨

各種肉類蛋類奶製品各種油海鮮酒精飲料軟飲料都不含纖維素各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低

6其他功效編輯預防和治療口臭

粗纖維是人體胃腸的清道夫能促進胃腸消化而且咀嚼粗纖維食物對牙齦按摩和刺激作用能加速血液循環改善局部營養促進牙齦健康使牙齒堅韌結實不易鬆動另外咀嚼粗纖維食物還可以鍛煉口腔肌肉促進頜骨發育避免因口腔咀嚼運動不充分導致頜骨發育不良牙齒排列不齊情況的發生  大量的膳食纖維混在食物中使得食物的容量增加形成較大的糞團在腸道蠕動過程中容易將食物殘渣推送使得糞便容易排出體外對便秘有很好的治療作用如果食物中含有的纖維成分少胃腸中細菌產生的胺酚氨等多種毒物在體內停留的時間長會對腸壁產生毒害作用糞便停留在結腸的時間也會變長這也增加了腸道形成糞醮的概率而多吃粗纖維的食物能增加糞便的體積減少食物在胃腸的停留時間加快排便的次數這就是粗纖維食物有利於預防和治療口臭的原因


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