步行

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步行是人類基本的活動方式之一,似乎整個人體結構就是為步行設計的,步行被公認為世界上最好的運動。許多臨床實踐證明,在中老年人中流行的「三五七步行法」,即每天走1或2次,每次走30分鐘以上的路程;每周步行5次,運動量即運動后的心率控制在每分鐘170次-年齡數,能使糖尿病發病率下降50%。

目 錄1釋義

1.1 基本信息

1.2 基本解釋

1.3 詳細解釋

2基本概念

2.1 最好運動

2.2 運動健身

2.3 步行健身

2.4 步行健身的作用

3安全運動

3.1 快步走

3.2 快步走方法

1釋義基本信息詞目:步行

拼音:bù xíng

英文:walk

基本解釋[walk;go on foot] 徒步行走

…使前人能從北非步行而至的一座陸上橋樑

我們將步行…到下一個營地

詳細解釋徒步行走。

《管子·八觀》:「乘車者飾觀望,步行者雜文采。」《史記·項羽本紀》:「﹝ 項王 ﹞乃令騎皆下馬步行。」《二刻拍案驚奇》卷十七:「主人送他節儀二兩, 孟沂 藏在袖子里了,步行回去。」《二十年目睹之怪現狀》第十三回:「我也辭了伯父,同 繼之 兩個步行回去。」巴金 《軍長的心》:「我和 丁幹事 在所里吃過早飯,步行到團部。」

2基本概念最好運動呼吸、吸吮、肢體活動是與生俱來的本能活動,在此基礎上,人類逐漸學會了步行、體操、舞蹈……步行具有強大的自身免疫功能,祖先憑此賴以生存發展

運動健身步行是唯一能終身堅持的鍛煉方式,並且是一種安全的、適量的運動。有規律的步行還能降低血壓;促進心臟冠狀動脈血流的暢通;增加血液中高密度脂蛋白膽固醇的含量;緩解疼痛;增強腿力,預防骨質疏鬆症;步行還能促進全身血液循環改善大腦與植物神經功能,提高智力水平,預防老年痴呆症

散步不是一般的走路,而是有要求的。如散步前應該全身心放鬆,適當地活動一下肢體,調勻呼吸,使呼吸平靜而和緩,然後再從容展步。否則就達不到散步鍛煉的目的。

散步時做到三宜:一宜輕鬆,猶如閑庭信步之態,才能周身氣血平和,百脈暢通,是其他運動所不及的。二宜從容和緩,不宜匆忙,更不能瑣事煩身,要順其自然,達到益智養神。三宜循序漸進,量力而行,做到形動而不疲,否則容易傷身體

散步的速度也有規定。緩步是步頻緩慢,步幅不大的步行,行走穩健,每分鐘約60~70步,適合於老年體弱者。快步是步頻稍快,步幅也不太大的步行,每分鐘約120步左右,這種散步比較輕快,可振奮精神,XX大腦,能使腿肌增加力量。還有一種比較自由的逍遙步,時快時慢,且走且停,行走一段路程后可以休息,繼而再走。

步行方法還有很多。不管是那種形式的步行,猶如文化藝術一樣,沒有一成不變的固定模式。即便是同一個人,身體狀況和興趣愛好也常有變化,因此,「凡事隨緣皆有味」。這個「緣」在步行中說來就是有恆——持之以恆;有序——循序漸進;有度——適度運動。

步行健身促進新陳代謝消除肥胖 西安步行健身漸成時尚

隨著一批批「步行族」近期的出現,西安市民開始在匆匆腳步中尋求健康

只要天氣好、有空閑,做文字工作的西安市民于先生晚飯後總要繞著單位大院快步走一圈。

「長時間伏案工作后,走一走,活動活動,能消除疲勞、振奮精神,也可以保持體形,」人到中年、體態稍胖的于先生這樣說。 在中國多數都市,為了適應快節奏的生活,公交車、計程車、私家車迅速增多,人們走路的時間日漸減少。由於大眾化體育設施和鍛煉習慣的缺乏,很多都市人不可避免地患上「都市常見病」:體態發胖、疲勞乏力神經衰弱

於是,越來越多身挑生活重擔的中老年人,像于先生一樣,開始把簡單易行的「走路」當成了休閑健身的主要方式。

還有一些人的走路緣于醫生的建議。作為「糖尿病」的輔助治療,一位老人甚至每天都要從西安市中心步行到南郊的大雁塔,路程有七八公里。

醫學專家說,12分鐘內走完一公里路就可稱為快走,可以有效鍛煉心肺功能。醫學研究證明,散步有助於改善心血管系統,促進新陳代謝,減少高血壓心臟病、糖尿病及中風的發生,也是消除肥胖症的一個好方法。

步行健身在國外早已流行。美國平均每四個人中就有一人參與步行運動,他們每周至少做二至三次步行運動。日本有些機關甚至獎勵職工步行鍛煉。有些歐洲人則喜歡在雨中散步,享受清新的空氣和有「空氣維生素」之稱的負氧離子

一位叫何文章的百歲老人,既沒有生活在海島仙境,也不是來自深山老林,而是長期生活在中國東北的重工業城市瀋陽,他認為自己主要的長壽秘訣就是每天堅持步行鍛煉。

步行健身的作用1. 步行能增強心臟功能,使心臟強而有力。

2. 步行能增強血管彈性,減少血管XX的可能性。

3. 步行能增強肌肉力量,強健腿足、筋骨,並能使關節靈活,促進人體血液循環和新陳代謝。

4. 步行可以增強消化腺分泌功能,促進胃腸有規律的蠕動,增加食慾,對於防治高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便秘等症都有良好的作用。

5. 在戶外新鮮空氣中步行,大腦思維活動變得清晰、靈活,可有效消除腦力疲勞,提高學習和工作效率。據有關專家測試,每周步行三次,每次一小時,連續堅持4個月者與不喜歡運動的人相比,前者反映敏銳,視覺記憶力均佔優勢。

6. 步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式,可以緩解神經肌肉緊張。據專家測定,當煩躁焦慮情緒湧向心頭時,以輕快的步伐散步15分鐘左右,即可緩解緊張,穩定情緒。

7. 定時堅持步行,會消除心臟缺血癥狀或降低血壓。使人體消除疲勞,精神愉快,緩解心慌心悸。  8. 步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積,也能減少血糖轉化成甘油三脂的機會。

9. 步行能減少人體腹部脂肪積聚,保持人體的形體美。

10. 步行能減少血凝塊的形成,減少心肌梗塞的可能性。

11. 步行能減少激素的產生,過多的腎上腺素的產生,過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病

12 . 步行可以保護環境,消除廢氣污染,對強健身體,提高身體免疫力,減少疾病,延年益壽也有積極的推動作用。

3安全運動步行是最安全、最佳的運動和減肥方式

想要鍛煉其實不用花太多的心思,每天堅持快步行走就能夠有效地達到鍛煉的效果心血管疾病的大肆流行,與國人缺少體力活動密切相關。

儘管全球各國的心血管疾病一級預防二級預防指南均強調了體力活動的重要性,但從實際情況看,改變靜坐生活方式是一種比服藥更難以改變的行為習慣。

為此,2010年衛生部推出「吃動平衡,走向健康」運動,並將每月11日定為「步行日」,但是只有少數人行動起來,大部分人仍然沒有觸動。

醫學界通過多年來對體力活動的形式、時間和強度的大量研究,發現走路是最簡單易行且經濟有效的運動方式。它不但不需要特殊技能或儀器,而且容易堅持,不需要花費更多的時間,不需要特殊的場地,受傷的危險很小,在各個年齡段、不同社會背景人群中均可以進行。

對有關人員對走路與心血管健康的關係做了大量的研究,「走路健身」理念已獲得廣泛認可。

世界衛生組織認為,步行是最安全、最佳的運動和減肥方式。快步行走是最簡便、最經濟的有氧代謝運動。並非任何運動都有益健康,有氧代謝運動才是增進健康的最佳方式。

有氧代謝運動是指以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性運動。在整個運動過程中,人體吸入的氧氣大體與需求相當,即達到平衡。

因此它的特點是強度低,有節奏,不中斷,持續時間較長。有氧代謝運動例如步行,能有效地改善心、肺與心血管的機能,而這些器官的狀況對人的健康至關重要。[1]

快步走快步走也稱「耐力步行」,可以使人獲得理想的耐力。當然也區別于一般的散步,它需要一定的速度。

快步走(6張)

進行快步走需要注意三點:

每周保證3至5次;每次必須行走20~30分鐘;

每次必須以快速的步伐走完5~8公里的路程,才能達到健身的目的。

強調每次步行要保證20分鐘是因為,快步走一開始是以糖分為主要消耗能源,約20分鐘后才會正式燃燒脂肪,以成人每天平均攝入2100千卡的熱量計算.

人體基本的新陳代謝加上在工作中消耗的熱量共約1800千卡,剩下的300千卡就會堆積在體內,消耗1千卡約需走30步,要消耗完300千卡,每天至少要走一萬步。一天一萬步的運動量,相當於打網球連續45分鐘,騎單車95分鐘,游泳跑步30分鐘,做家務120分鐘。[1]

快步走方法快步走也要講究方法,要達到最佳運動效果,走時要抬頭挺胸、邁大步;肩部保持放鬆狀態,縮緊腹部,不要翹屁股;雙臂緊靠身體,手肘輕鬆地彎曲90度,靠近身體來回擺動;每跨出一步,必須按先腳跟再腳掌然後腳尖的順序著地。

運動的好處人人皆知,關鍵是很多人既沒有落實,也不能堅持。所以,僅僅提倡走路還不足以調動人們的積極性,需要通過各種方法促進人們喜歡步行,有意識利用一切可利用的時間尋找走路的機會。

要將運動整合到日常工作、生活的節奏當中。別寄希望于單獨找出時間去動,最好把鍛煉整合到每天8小時的工作中。這樣做既不誤事,也不費時,所以才能持之以恆。

要改變「進樓就找電梯,二層樓都不願意爬;出門就打車,兩三站都嫌遠」的習慣。[1]

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參考資料 1. 步行是最安全、最佳的運動和減肥方式 .健德堂 .2012-11-16 [引用日期2012-12-7] .

相關文獻質感特徵的商業步行街植物配置研究-上海商業-2011年 第1期

歷史商業步行街區景觀營造研究——以溫州五馬街為例-安徽農業科學-2011年 第1期

面向步行康復訓練的質量虛擬去除主動人體重力支撐系統-南京航空航天大學學報-2011年 第1期 (43)

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1釋義基本信息詞目:步行

拼音:bù xíng

英文:walk

基本解釋[walk;go on foot] 徒步行走

…使前人能從北非步行而至的一座陸上橋樑

我們將步行…到下一個營地

詳細解釋徒步行走。

《管子·八觀》:「乘車者飾觀望,步行者雜文采。」《史記·項羽本紀》:「﹝ 項王 ﹞乃令騎皆下馬步行。」《二刻拍案驚奇》卷十七:「主人送他節儀二兩, 孟沂 藏在袖子里了,步行回去。」《二十年目睹之怪現狀》第十三回:「我也辭了伯父,同 繼之 兩個步行回去。」巴金 《軍長的心》:「我和 丁幹事 在所里吃過早飯,步行到團部。」

2基本概念最好運動呼吸、吸吮、肢體活動是與生俱來的本能活動,在此基礎上,人類逐漸學會了步行、體操、舞蹈……步行具有強大的自身免疫功能,祖先憑此賴以生存與發展。

運動健身步行是唯一能終身堅持的鍛煉方式,並且是一種安全的、適量的運動。有規律的步行還能降低血壓;促進心臟冠狀動脈血流的暢通;增加血液中高密度脂蛋白膽固醇的含量;緩解疼痛;增強腿力,預防骨質疏鬆症;步行還能促進全身血液循環,改善大腦與植物神經功能,提高智力水平,預防老年痴呆症。

散步不是一般的走路,而是有要求的。如散步前應該全身心放鬆,適當地活動一下肢體,調勻呼吸,使呼吸平靜而和緩,然後再從容展步。否則就達不到散步鍛煉的目的。

散步時做到三宜:一宜輕鬆,猶如閑庭信步之態,才能周身氣血平和,百脈暢通,是其他運動所不及的。二宜從容和緩,不宜匆忙,更不能瑣事煩身,要順其自然,達到益智養神。三宜循序漸進,量力而行,做到形動而不疲,否則容易傷身體。

散步的速度也有規定。緩步是步頻緩慢,步幅不大的步行,行走穩健,每分鐘約60~70步,適合於老年體弱者。快步是步頻稍快,步幅也不太大的步行,每分鐘約120步左右,這種散步比較輕快,可振奮精神,XX大腦,能使腿肌增加力量。還有一種比較自由的逍遙步,時快時慢,且走且停,行走一段路程后可以休息,繼而再走。

步行方法還有很多。不管是那種形式的步行,猶如文化藝術一樣,沒有一成不變的固定模式。即便是同一個人,身體狀況和興趣愛好也常有變化,因此,「凡事隨緣皆有味」。這個「緣」在步行中說來就是有恆——持之以恆;有序——循序漸進;有度——適度運動。

步行健身促進新陳代謝消除肥胖 西安步行健身漸成時尚

隨著一批批「步行族」近期的出現,西安市民開始在匆匆腳步中尋求健康。

只要天氣好、有空閑,做文字工作的西安市民于先生晚飯後總要繞著單位大院快步走一圈。

「長時間伏案工作后,走一走,活動活動,能消除疲勞、振奮精神,也可以保持體形,」人到中年、體態稍胖的于先生這樣說。 在中國多數都市,為了適應快節奏的生活,公交車、計程車、私家車迅速增多,人們走路的時間日漸減少。由於大眾化體育設施和鍛煉習慣的缺乏,很多都市人不可避免地患上「都市常見病」:體態發胖、疲勞乏力、神經衰弱。

於是,越來越多身挑生活重擔的中老年人,像于先生一樣,開始把簡單易行的「走路」當成了休閑健身的主要方式。

還有一些人的走路緣于醫生的建議。作為「糖尿病」的輔助治療,一位老人甚至每天都要從西安市中心步行到南郊的大雁塔,路程有七八公里。

醫學專家說,12分鐘內走完一公里路就可稱為快走,可以有效鍛煉心肺功能。醫學研究證明,散步有助於改善心血管系統,促進新陳代謝,減少高血壓、心臟病、糖尿病及中風的發生,也是消除肥胖症的一個好方法。

步行健身在國外早已流行。美國平均每四個人中就有一人參與步行運動,他們每周至少做二至三次步行運動。日本有些機關甚至獎勵職工步行鍛煉。有些歐洲人則喜歡在雨中散步,享受清新的空氣和有「空氣維生素」之稱的負氧離子。

一位叫何文章的百歲老人,既沒有生活在海島仙境,也不是來自深山老林,而是長期生活在中國東北的重工業城市瀋陽,他認為自己主要的長壽秘訣就是每天堅持步行鍛煉。

步行健身的作用1. 步行能增強心臟功能,使心臟強而有力。

2. 步行能增強血管彈性,減少血管XX的可能性。

3. 步行能增強肌肉力量,強健腿足、筋骨,並能使關節靈活,促進人體血液循環和新陳代謝。

4. 步行可以增強消化腺的分泌功能,促進胃腸有規律的蠕動,增加食慾,對於防治高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便秘等症都有良好的作用。

5. 在戶外新鮮空氣中步行,大腦思維活動變得清晰、靈活,可有效消除腦力疲勞,提高學習和工作效率。據有關專家測試,每周步行三次,每次一小時,連續堅持4個月者與不喜歡運動的人相比,前者反映敏銳,視覺與記憶力均佔優勢。

6. 步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式,可以緩解神經肌肉緊張。據專家測定,當煩躁、焦慮的情緒湧向心頭時,以輕快的步伐散步15分鐘左右,即可緩解緊張,穩定情緒。

7. 定時堅持步行,會消除心臟缺血性癥狀或降低血壓。使人體消除疲勞,精神愉快,緩解心慌心悸。  8. 步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積,也能減少血糖轉化成甘油三脂的機會。

9. 步行能減少人體腹部脂肪的積聚,保持人體的形體美。

10. 步行能減少血凝塊的形成,減少心肌梗塞的可能性。

11. 步行能減少激素的產生,過多的腎上腺素的產生,過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。

12 . 步行可以保護環境,消除廢氣污染,對強健身體,提高身體免疫力,減少疾病,延年益壽也有積極的推動作用。

3安全運動步行是最安全、最佳的運動和減肥方式

想要鍛煉其實不用花太多的心思,每天堅持快步行走就能夠有效地達到鍛煉的效果。心血管疾病的大肆流行,與國人缺少體力活動密切相關。

儘管全球各國的心血管疾病一級預防和二級預防指南均強調了體力活動的重要性,但從實際情況看,改變靜坐的生活方式是一種比服藥更難以改變的行為習慣。

為此,2010年衛生部推出「吃動平衡,走向健康」運動,並將每月11日定為「步行日」,但是只有少數人行動起來,大部分人仍然沒有觸動。

醫學界通過多年來對體力活動的形式、時間和強度的大量研究,發現走路是最簡單易行且經濟有效的運動方式。它不但不需要特殊技能或儀器,而且容易堅持,不需要花費更多的時間,不需要特殊的場地,受傷的危險很小,在各個年齡段、不同社會背景人群中均可以進行。

對有關人員對走路與心血管健康的關係做了大量的研究,「走路健身」理念已獲得廣泛認可。

世界衛生組織認為,步行是最安全、最佳的運動和減肥方式。快步行走是最簡便、最經濟的有氧代謝運動。並非任何運動都有益健康,有氧代謝運動才是增進健康的最佳方式。

有氧代謝運動是指以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性運動。在整個運動過程中,人體吸入的氧氣大體與需求相當,即達到平衡。

因此它的特點是強度低,有節奏,不中斷,持續時間較長。有氧代謝運動例如步行,能有效地改善心、肺與心血管的機能,而這些器官的狀況對人的健康至關重要。[1]

快步走快步走也稱「耐力步行」,可以使人獲得理想的耐力。當然也區別于一般的散步,它需要一定的速度。

快步走(6張)

進行快步走需要注意三點:

每周保證3至5次;每次必須行走20~30分鐘;

每次必須以快速的步伐走完5~8公里的路程,才能達到健身的目的。

強調每次步行要保證20分鐘是因為,快步走一開始是以糖分為主要消耗能源,約20分鐘后才會正式燃燒脂肪,以成人每天平均攝入2100千卡的熱量計算.

人體基本的新陳代謝加上在工作中消耗的熱量共約1800千卡,剩下的300千卡就會堆積在體內,消耗1千卡約需走30步,要消耗完300千卡,每天至少要走一萬步。一天一萬步的運動量,相當於打網球連續45分鐘,騎單車95分鐘,游泳跑步30分鐘,做家務120分鐘。[1]

快步走方法快步走也要講究方法,要達到最佳運動效果,走時要抬頭挺胸、邁大步;肩部保持放鬆狀態,縮緊腹部,不要翹屁股;雙臂緊靠身體,手肘輕鬆地彎曲90度,靠近身體來回擺動;每跨出一步,必須按先腳跟再腳掌然後腳尖的順序著地。

運動的好處人人皆知,關鍵是很多人既沒有落實,也不能堅持。所以,僅僅提倡走路還不足以調動人們的積極性,需要通過各種方法促進人們喜歡步行,有意識地利用一切可利用的時間尋找走路的機會。

要將運動整合到日常工作、生活的節奏當中。別寄希望于單獨找出時間去動,最好把鍛煉整合到每天8小時的工作中。這樣做既不誤事,也不費時,所以才能持之以恆。

要改變「進樓就找電梯,二層樓都不願意爬;出門就打車,兩三站都嫌遠」的習慣。[1]


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