睡眠

来源:www.uuuwell.com

   

睡眠 (sleep)高等脊椎動物周期性出現的一種自發的和可逆的靜息狀態,表現為機體對外界刺激的反應性降低和意識的暫時中斷。人的一生大約有1/3的時間是在睡眠中度過的。當人們處於睡眠狀態中時,可以使人們的大腦身體得到休息、休整和恢復。有助於人們日常的工作和學習。科學提高睡眠質量,是人們正常工作學習生活的保障。

定義

  睡眠的確切定義,隨著時代的變遷而有著不同的內涵。睡眠好比健康銀行,可以常存取,卻不能透支。現在人們的平均入睡時間相比30年前,已經延後了1小時左右。世界衛生組織調查顯示,全球約有29%的人存在各種睡眠問題,我國居民睡眠障礙的患病率高達42.7%。好睡眠儼然成為現代都市生活的「奢侈品」。那麼如何提高睡眠質量呢?中國空氣離子臭氧研究學會專家陳少周介紹,存在於大自然空氣中的負離子,對自主神經高級中樞及植物神經系統具有良好的調節作用,從而改善大腦皮層功能,促進睡眠。   最初法國學者認為:睡眠是由於身體內部的需要,使感覺活動和運動性活動暫時停止,給予適當刺激就能使其立即覺醒的狀態。 後來人們認識了腦電活動,認為:睡眠是由於腦的功能活動而引起的動物生理性活動低下,給予適當刺激可使之達到完全清醒的狀態。   而經過近些年的研究現代醫學大致認為:睡眠是一種主動過程,睡眠是恢復精力所必須的休息,有專門的中樞管理睡眠與覺醒,睡時人腦只是換了一個工作方式,使能量得到貯存,有利於精神體力的恢復;而適當的睡眠是最好的休息,既是維護健康和體力的基礎,也是取得高度生產能力的保證。 原先接受處理內外刺激並做出反應的XX度較高的神經細胞因防止沒有經過深加工的刺激聯結相互干擾這就表現為緩解疲勞。而睡眠質量不高是指屏蔽度不夠或睡眠時間不足以充分消化刺激聯結的現象嗜睡則是病態的過多過久屏蔽。這些都是神經控制不足的表現。在睡眠中由於主動性活動減弱,人的體力也得到相應恢復。

睡眠

  睡眠往往是一種無意識的愉快狀態,通常發生在躺在床上和夜裡我們允許自己休息的時候。與覺醒狀態相比較,睡眠的時候人與周圍的接觸停止,自覺意識消失,不再能控制自己說什麼或做什麼。處在睡眠狀態的人肌肉放鬆,神經反XX減弱,體溫下降,心跳減慢,血壓輕度下降,新陳代謝的速度減慢,胃腸道的蠕動也明顯減弱。這時候看上去睡著的人是靜止的,被動的,實際不然,如果在一個人睡眠時給他作腦電圖,我們會發現,人在睡眠時腦細胞發放的電脈衝並不比覺醒時減弱。這證明大腦並未休息。正如一座夜間的蜂房,外表看上去蜜蜂都已歸巢休息,但實際上所有的蜜蜂都在為釀造蜂蜜而通宵達旦地忙碌。   睡眠 (sleep)高等脊椎動物周期性出現的一種自發的和可逆的靜息狀態,表現為機體對外界刺激的反應性降低和意識的暫時中斷。正常人腦的活動,和所有高等脊椎動物的腦一樣,始終處在覺醒和睡眠兩者交替出現的狀態。這種交替是生物節律現象之一。覺醒時,機體對內、外環境刺激的敏感性增高,並能做出有目的和有效的反應。睡眠時則相反,機體對刺激的敏感性降低,肌張力下降,反XX閾增高,雖然還保持著自主神經系統的功能調節,可是一切複雜的高級神經活動,如學習、記憶、邏輯思維等活動均不能進行,而僅保留少量具有特殊意義的活動,例如,鼠叫可喚醒沉睡的貓;乳兒哭聲易驚醒乳母等。以上3個特徵有助於區別睡眠和其他睡眠樣狀態,如冬眠主要由外界環境溫度降低引起,昏迷昏睡則表現為睡眠狀態的不可逆性。催眠是由暗示所誘導的睡眠樣狀態,被催眠者的意識並未喪失,但其行為受催眠者的暗示所支配。有人研究,在睡眠過程中周期性地出現夢,並伴有獨特的生理表徵,有人認為夢是獨立於覺醒和睡眠之外的第3種狀態。

正常睡眠的時相

簡介

  睡眠由兩個交替出現的不同時相所組成,一個是慢波相,又稱非快速眼動睡眠,另一個則是異相睡眠,又稱快速眼動睡眠,此時相中出現眼球快速運動,並經常做夢。非快速眼動睡眠主要用於恢復體力,快速眼動主要用於恢復腦力。

慢波睡眠

  根據人腦電波的特徵,通常將此時相區分為4個不同的期,即相應于睡眠由淺入深的過程。第1期呈現低電壓腦波頻率快慢混合,而以4~7周/秒的頻率為主,它常出現在睡眠伊始和夜間短暫蘇醒

異相睡眠

  它是在睡眠過程中周期出現的一種激動狀態。腦電圖呈現快頻低壓電波,類似清醒時腦波。自主神經系

異相睡眠(7張)統活動增強,如心率呼吸加速,血壓升高,腦血流及耗氧量均增加,在男性則有XXXX。此外,睡者時時翻身,面和指(趾)端肌肉不時XX。在實驗動物還記錄到單個神經細胞的放電活動非但高於慢波相,有時還超過清醒狀態下的活動水平。人的異相睡眠,和動物的一樣,表現出3個特徵:①低電壓,快頻腦波;②頸部肌肉張力鬆弛以及脊髓反XX被抑制,此時運動系統受到很強抑制;③頻繁出現快速的眼球運動,同時在一些和視覺有關的腦結構,包括大腦皮層視區,出現高大銳波,統稱腦橋-膝狀體-枕區皮層波(PGO)。由於快速眼動只存在於異相睡眠中,故後者常被叫做快速眼動睡眠。

睡眠時相的轉換

  正常成年人入睡后,首先XX慢波相,通常依次為1~2~3~4~3~2等期,歷時70~120分鐘不等,即轉入異相睡眠,約5~15分鐘,這樣便結束第1個時相轉換,接著又開始慢波相,並轉入下一個異相睡眠,如此周而復始地進行下去。整個睡眠過程,一般有4~6次轉換,慢波相時程逐次縮短,並以第2期為主,而異相時程則逐步延長。以睡眠全時為100%,則慢波睡眠約占80%,而異相睡眠占20%。將睡眠不同時相和覺醒態按出現先後的時間序列排列,可繪製成睡眠圖,它能直觀地反映睡眠各時相的動態變化。

睡眠深度

  一般是以身體活動減少和感覺靈敏度降低作為衡量的指標。此外,一些生理指標,特別是喚醒閾,也指示慢波相的第3、4期是深睡時期。至於異相睡眠的深度則很難判定,因為它即表現肌張力鬆弛,又常出現全身翻轉和面、指肌XX;在感覺方面,外界無關的刺激較難喚醒睡者,可是當刺激具有特殊含義或者和他做夢的內容有關時,則極易喚醒。這些矛盾提示,在異相睡眠中腦內發生一種主動過程能切斷它和外界無關刺激的聯繫。如果依自主神經系統活動強弱來判別,則異相睡眠更接近覺醒狀態,如在此時相喚醒睡者,他會說自己正在熟睡;反之,在慢波相時喚醒他,則說睡得不熟。推測這種主觀的睡眠意識可能與他的夢境有關聯。綜上所述,對睡眠深度的精確測定是困難的,目前的趨向是將異相和慢波相看作兩個獨立的狀態。   有些自主神經活動隨睡眠過程的發展而變化,似和兩個時相關係不大。例如,體溫從睡眠開始便逐漸下降,5~6小時達最低點,然後又逐漸回升。有人提出,睡眠時仍能學習口述材料,可是腦電圖的分析證明,睡者實際上是處在朦朧狀態。夢囈多發生在慢波睡眠的第2期,而夢遊則無例外地發生在慢波第4期中,並且兩者一般都和夢的內容無關。   個體發生 新生兒平均每天睡16小時,嬰兒睡眠時間逐漸縮短,至2歲時約睡9~12小時。成年人的睡眠時間因人而異,通常為6~9小時不等,一般認為7小時半是合適的。可是老年人的睡眠經常少到6小時。根據腦電圖的分析,新生兒的異相睡眠約占睡眠總時間的50%,並且入睡后很快就XX異相時期,成年人約占20%,而老人則不到20%。在成年人凡異相睡眠時間低於15%或高於25%的則被認為不正常。同樣,慢波相第4期也隨年齡增長而逐漸減少。至於睡眠與覺醒的周期更替,新生兒一天中約5~6次,嬰兒逐漸減少,學齡兒童每天約1~2次的睡眠。有些老年人又恢復一日睡幾次的習慣。   種系發生 按照上述睡眠的3大特徵:周期性、自發性和可逆性,並以動物的安靜不動和感覺敏感性降低作為衡量指標,則從高等脊椎動物才開始出現睡眠行為和腦電變化。在魚、兩棲和爬行動物,可以觀察到覺醒和睡眠的周期轉換,但無異相睡眠。至溫血動物鳥類,才有明顯的異相睡眠,約占睡眠時間的3~5%。哺乳類動物從鼠到象,都有明確的慢波相和異相睡眠,不過它們各自所占比重隨種別而異。若從動物生存競爭角度來分析,大體可歸為兩類:一類是被獵食動物,如嚙齒類、食草及反芻動物攝食后需要長時間咀嚼,因而睡眠時間縮短,異相睡眠也短,一般不超出5%,如母牛為1.6%,食蟻獸居然沒有異相睡眠;另一類是獵食動物,如食肉類,它們的進食快,有較多時間的睡眠,異相睡眠也較長,可達20%或更長,如貓、狗等都如此。

剝奪睡眠

  實驗性地剝奪人或動物的睡眠是一種研究睡眠的生理意義及其必要性的可行方法。   剝奪全部睡眠 24~48小時后,腦電頻率變慢,近似慢波相第1期,但外觀行為正常。繼續剝奪,則警覺性降低,嚴重的會發生幻覺譫妄或夢囈。3~4天後,任其入睡,在第一夜中慢波第4期明顯增多,而異相睡眠相應減少,在以後數晚,異相睡眠才代償地增多。一例11天不睡的青年,入睡后,慢波第4期和異相睡眠都明顯增加。相反,被剝奪睡眠的貓在第1夜增多的是異相睡眠,而不是慢波第4期睡眠。   剝奪部分睡眠 使受試者每天僅睡3~4小時,幾天後,異相睡眠或分比平時睡眠頭4小時內的異相成分加多。停止實驗后,受試者連續數夜多次出現異相睡眠。在長期每天只睡4小時的受試者慢波第4期增多,第3期相應減少。在恢復睡眠過程中,慢波相無明顯變化。如將受試者睡眠縮短到3小時以下,則會影響第4期睡眠的發展,從而嚴重影響受試者的工作能力。   選擇剝奪睡眠某時相 如果選擇剝奪慢波第4期睡眠,則在恢復過程會代償地只增加第4期睡眠;如選擇剝奪異相睡眠,也產生同樣的代償情況,許多心理學實驗結果表明,長期剝奪異相睡眠不產生明顯的心理紊亂;而長期剝奪全部睡眠的人,不能長時間工作,否則差錯加多。這可能和大腦皮層不能持久維持警覺狀態有關。此外,少數人還會發生短暫幻覺和荒誕行為。總之,這些實驗結果似不支持長期不眠或嚴重失眠會導致精神變態的假說,可是從另一方面卻表明,長期缺乏睡眠極易引起疲勞,注意力不集中以及視、觸覺錯亂等。

病態睡眠

失眠症

  失眠症根據失眠發生的時間先後,可區分3種失眠症。①發生在睡眠初期,表現為很難入睡,也是最常見的失眠症。②表現為全夜時醒時睡。③發生在睡眠終期,患者過早蘇醒,不能再入睡。這些患者的異相睡眠都少,並易誘發腦電的喚醒反應。從腦電圖分析波看,他們的睡眠時間總是比主訴的為多,失眠的後果並不嚴重,長期失眠者有時精神萎靡,可用藥物治療糾正。在臨床治療上面,採用西藥谷維素進行中西藥綜合調治可取得快速、理想療效

多眠

  表現為白晝多眠或瞌睡過多,或者夜間睡眠過久。患者睡眠期間心率並不減慢,說明患者在睡眠期間休息不充分。原發性多眠症多屬遺傳病,這和下丘腦功能障礙有關。此外,還有一種伴有食慾亢進,肥胖和呼吸不足等症的多眠症。   發作性睡眠症 發作時患者突然入睡,不能自控,但只持續數秒至數分鐘,還經常伴發由肌張力喪失產生的猝倒。發作時腦電波和異相睡眠的相似,多屬先天性的。中樞XX葯可減輕癥狀。   夢遊 此症發生在慢波睡眠的第3、4期,也是回憶能力最低的時期。與患者做夢無關。夢遊時大腦警覺性和反應性均降低,運動也欠協調。   遺尿症多半發生在睡眠的前1/3時期,腦電波呈慢波第4期型式。遺尿開始即轉入2期或1期。喚醒後患者不訴夢境,若不喚醒,他們認為延髓和腦橋內存在上行抑制系統,這一系統的活動可以導致睡眠。此系統一方面接受來自軀體和內髒的感覺傳入衝動,另一方面又受到前腦梨狀區皮層、扣帶回和視前區等結構的下行控制。與此同時,M.儒韋提出關於覺醒-睡眠周期的單胺學說。他認為從藍斑前部發出的上行去甲腎上腺素能系統,維持大腦皮層覺醒態電活動,加上乙酰膽鹼能系統的活動,才能完成注意、學習、記憶等高級功能;而黑質-紋狀體環路的多巴胺能系統,則維持覺醒的行為表現,至於睡眠過程,則由中縫核群前段發出的上行5-羥色胺能系統維持慢波睡眠,而其中段核群一旦觸發藍斑區域細胞活動后,後者的上行衝動激活大腦皮層電活動,使之出現快頻低幅波,同時,其下行衝動則抑制脊髓運動系統,從而形成異相睡眠。但作者未說明睡眠怎樣開始。應當指出,這兩種假說並無根本分歧。因為他們爭論的僅是和睡眠有關的腦結構的部位。當今許多工作正是沿這兩種設想向縱深發展。從70年代起,莫尼埃和J.R.帕彭海默分別從入睡的兔和羊腦內提取出多肽物質,將它注入另一隻動物腦室內,可誘導δ波,酷似慢波睡眠。這一發現為睡眠機制研究開拓了新的途徑。   睡眠對於大腦健康是極為重要的。未成年人一般需要有8個小時以上的睡眠時間,並且必須保證高質量。如果睡眠的時間不足或質量不高,那麼會危害生命或對大腦就會產生不良的影響,大腦的疲勞就難以恢復,嚴重的可能影響大腦的功能。青少年如果睡眠不足或睡眠質量差,就應適當增加睡眠的時間,比如夏天午睡片刻,並且要設法改善睡眠狀況等。   按照一般的觀點,睡眠是消除大腦疲勞的主要方式。如果長期睡眠不足或睡眠質量太差,就會嚴重影響大腦的機能,本來是很聰明的人也會變得糊塗起來。很多青少年學生患上了神經衰弱疾病,很多時候就是因為嚴重睡眠不足引發的。

睡眠的改善

  睡眠佔據著人類生命進程的三分之一,是生命的必須過程。現代研究證實,接近80余種疾病都與長期失眠有關,在影響人類壽命的7種因素中,睡眠是其中最重要的一項。失眠成為了人類的無形殺手。因此,保證良好的睡眠,提高睡眠質量,是我們遠離疾病,重獲健康體魄的保障。   空氣負離子又稱負氧離子,是指獲得1個或1個以上的電子帶負電荷氧氣離子。常被稱為「長壽素」、「空氣維生素」。空氣負離子是存在於大自然的一種對人體健康有益的自然因子。下雨過後、森林綠化帶、瀑布海邊等地方都富含空氣負離子,這也就是為什麼身處這些地方,空氣清新、精神振奮;這就是為什麼許多療養勝地在山上或海邊的原因。   科學研究表明,空氣中所含有的氣體成分--空氣負離子(負氧離子)能有效治療失眠,短期內見效,且無任何副作用。主任醫師博導陳景藻在其主編的國家重點圖書《現代物理治療學》中對負離子的作用治療失眠上做出以下闡述臨床試驗表明:空氣負離子通過促進單胺氧化(MAO)的氧化脫氨基作用,降低腦及組織內的5-HT(5-羥色胺)水平,引起分泌及神經系統明顯的生理變化,對自主神經高級中樞,及植物神經系統有良好的調節作用。從而有效改善大腦皮層的功能,振奮精神,消除疲勞,提高工作效率,增加食慾,對改善睡眠、神經衰弱有良好效果

提高睡眠質量

  要想有高質量的睡眠,請注意以下幾個因素:   睡眠的環境。睡眠的好壞,與睡眠環境關係密切。在15至24度的溫度中,可獲得安睡。冬季關門閉窗后吸煙留下的煙霧,以及逸漏的燃燒不全的煤氣,也會使人不能安睡。最新研究表明,富含負離子的空氣環境對睡眠有非常好的幫助,負離子可以有效調節大腦植物神經系統,改善大腦皮層功能,對治療失眠有很好的效果。   生物鍾如果每天準時起床,定時置身早晨的日光之中,那麼生物鍾就會準時地運轉,這是提高睡眠質量的關鍵之一。體溫。與光照有關的體溫波動也影響人的生體規律。當體溫下降以後,睡意隨即來臨。體溫調節失控時睡眠會發生紊亂。睡前最好洗個澡,或做20分鐘的有氧運動,臨睡時體溫會有所下降。某些人大量攝入咖啡巧克力可樂和茶後主觀上沒有睡眠不良的感覺,但實驗證實,他們的深度睡眠均受到影響。酒精雖能助眠,但代謝過處程中它會釋放一種天然的XX劑,破壞下半夜睡眠。噪音。人往往置身於某種雜訊中,時間一長便習慣了這種環境,但深度睡眠的時間也因此減少,所以應盡量避免噪音的干擾。   另外,對於容易失眠的人來說,應在有睡意時才上床,早早上床的只會加重心理壓力。有時晚睡早起和減少睡眠時間反而有利於提高睡眠質量。   據統計,人在一生中有1/3的時間是在睡眠中度過的。睡眠可以使人的大腦和身體得到充分的休息。可以說,睡眠與人的健康息息相關。許多人都認為睡眠的時間越長對人體的好處就越多。其實不然。一般來說,一個健康的成年人每天保證7個小時左右的睡眠就足夠了。而且人與人之間存在著個體差異,每個人所需要的睡眠時間也有所區別。判斷一個人睡眠的好壞,不能單看其睡眠的時間,還應看其睡眠的質考,試大收集整理量和睡眠是否有規律。過長時間的睡眠會給人體帶來損害。長期失眠則會導致肥胖、焦慮抑鬱注意力不集中、記憶障礙等問題,甚至引發心臟病、糖尿病中風等疾病。

健康的睡眠表現

  ●現代的各種媒體上不斷的宣傳在22點到3點睡覺是最好的,原因是:晚上12點到3點,是人的深度睡眠期,只要這三個小時睡好了,保證一天有精神,如果錯過了,會對身體產生很不好的影響。而從入睡到XX深度睡眠一般要30-60分鐘,所以,晚上10:00-10:30睡覺最好。   ●然而這樣的「觀察」是比較「片面」的。這是因為「觀察者」是以「睡覺一定要在晚上」為「前提」進行觀察的。   ●那麼「事實」到底是什麼樣子的,我們看看「現實狀況」就知道了:城市裡上「夜班」的工作者,特別是「夜班司機」都是晚上工作,早上睡覺的,如果上述的發現是「正確」的,那麼這些上「夜班」的人,就都死光了,或者至少都是感染了各種各樣的「疾病」,最後不能工作等。然而他們卻都活得好好的,這就是最好的證據。   ●並且「白天」與「晚上」的區別在現代社會裡,真的很小很小,因為如果您在中國的晚上,搭飛機到了「美國」,但那裡卻是「白天」,那麼我們是要睡覺呢還是不睡覺?而我們都有「電燈」,又多數時間在「室內」等。   那麼身體默認的「生物鍾」到底是什麼樣的?我們究竟要怎樣才能做到「工作」與「休息」時間的「最優化配置」?   ●您只要做一個小實驗您就會知道了:當您拿一天晚上來看「連續劇」進行「通宵」,等到早上6點開始「睡覺」,最後您將會在下午12點-14點自然「蘇醒」過來。這時,您只要算一算睡眠時間,您就會知道:剛好是6-8個小時。您覺得這是個「偶然」嗎?為什麼它就不是按照您長期以來的「起床」時間7-9點呢?   ●那麼也就是說:默認的「生物鍾」的「睡眠時間」,就是在睡后的6-8小時「蘇醒」;而什麼時候「睡覺」並不是最重要的。並且只要您「睡覺」了,那些睡後會發生的「生理活動」還是會照樣進行的,或者說:只要您的「睡眠時間」足夠了,無論您是在什麼時候開始睡覺的,都不會影響您的「身體健康」;而「作息時間」,只是一個「習慣」而已,是可以隨意改變的。當然,一個新習慣的養成還是需要一定的時間的,一般是3-6天,所以這種習慣的交替最好不要太頻繁。   ●這樣大家才可以「安心」的進行各種「加班」或「上夜班」的活動了,否則總是會有一定的「心理障礙」,那就不太好了。

怎樣獲得好的睡眠

  一、不要太計較睡眠的量。對睡眠量的要求是因人而異的,而且不同年齡的人也不一樣,年齡愈小,睡眠量需要愈多,隨著年齡的增長,睡眠會逐漸減少。一個人一天並非一定要睡上8個或7個小時,合理的睡眠量應以能解除疲勞,保持精神愉快,能很好地進行一天的工作與學習為標準。   二、注意飲食習慣晚餐不要吃得太飽,或空腹睡覺,這二種情況都會影響人的睡眠。臨睡前吃點奶製品或喝一杯牛奶有助於睡眠。睡前忌飲大量含酒精的飲料包括啤酒及其它酒類,它們雖然能促使人入睡,但會影響睡眠質量。此外,含咖啡因的飲料,如咖啡、茶、可樂飲料及巧克力,因對人的大腦神經能產生XX作用,睡前最好不要飲用。   三、放鬆自己。睡前應避免從事刺激性的工作和娛樂,也不要從事過分緊張的腦力活動。做些能鬆弛身心的活動,如洗個熱水澡,聽聽柔和抒情的輕音樂,對人儘快入睡無疑會大有好處。   四、讓床只發揮睡眠的功能。不要讓床成為你學習、工作的場所。躺在床上看書、看報,或談些XX性的話題,會削弱床與睡眠的直接聯繫。一個良好的睡眠者,往往是「頭一挨著枕頭就能入睡」,這是因為他長期以來只讓床發揮單一睡眠功能的結果,以至於形成了條件反XX。   五、創造一個良好的睡眠環境。環境對睡眠的影響是顯而易見的。睡眠區光線要暗,卧室應用厚的窗帘或百葉窗來隔絕室外的光線;如果室外的噪音大,睡覺時要注意關上門窗。此外,舒適、合理的床上用具,對提高睡眠的質量也大有好處。選用高度符合人體科學的枕頭,軟硬合適的床墊以及床單、被等不會產生不舒服的床上用品,就不會因種種不適影響到睡眠。   六、採用合適的睡姿人的心臟位置偏左,因此,健康的人睡眠最好不要採用左側位;仰卧睡眠時,手也不要置於胸身,這樣可以避免心臟壓迫而做惡夢;側位睡覺時要防止枕頭壓迫肋腺引起流涎。對於一個健康人來說,睡眠的最好體位應該是右側位或正平卧位,這樣既不會壓迫心臟,又利於四肢機體的放鬆休息。但對於病人來說,睡眠的最佳體位則視病人的病情和疾病類型而定。

最佳睡眠時間判斷

一般睡覺時間

  1. 正常人睡眠時間8--10小時。   2. 美容覺的時間10點--凌晨2點。   3. 長時間熬夜……就算是有睡足8小時,幾年下來會容易內分泌失調生理時鐘也會亂掉。   4. 小孩最好在晚上8:30之前睡覺,因為長身體時生物鍾的需要。   5. 青少年應該在晚上10:00左右睡覺。   6. 老人應該在晚上9:00--10:00之間睡覺比較好。   還有:晚上12:00一定要去睡覺,每個人的體內都有生理時鐘,在不同時間擔負著不同的生理作息使命,可別輕易忽視了哦!

生理時鐘說明

  1. 00:00--01:00 淺眠期--多夢而敏感,身體不適者易在此時痛醒。   2. 01:00--02:00 排毒期--此時肝臟為排除毒素而活動旺盛,應讓身體XX睡眠狀態,讓肝髒得以完成代謝廢物的作用。   3. 03:00--04:00 休眠期--重症病人最易發病的時刻,常有患病者在此時死亡,熬夜最好勿超過這個時間。   4. 09:00--11:00 精華期--此時為注意力及記憶力最好,為工作與學習的最佳時段。   5. 12:00--13:00 午休期--最好靜坐或閉目休息一下再進餐,正午不可飲酒,易醉又傷肝哦!   6. 14:00--15:00 高峰期--是分析力和創造力得以發揮淋漓的極致時段!   7. 16:00--17:00 低潮期--體力耗弱的階段,最好補充水果來解饞,避免因飢餓貪食致肥胖。   8. 17:00--18:00 鬆散期--此時血糖略增,嗅覺味覺最敏感,不妨以準備晚膳來提振精神。   9. 19:00--20:00 暫憩期--最好能在飯後30分鐘去散個步或沐浴,放鬆一下,紓解一日的疲倦困頓。   10. 20:00--22:00 夜修期--此為晚上活動的巔峰時段,建議您善用此時段進行商議,進修等需要思慮周密的活動。   11. 23:00--24:00 夜眠期--經過整日忙碌,此時應該放鬆心情XX夢鄉,千萬別讓身體過度負荷,那可得不償失哦!

助眠食物

  一、富含松果體的食物   富含松果體的食物之所以能改善睡眠,是由於人的睡眠質量與大腦中一種叫松果體素的物質密切相關。夜晚,黑暗會刺激人體合成和分泌松果體素,它會經血液循環而作用於睡眠中樞使人體產生濃濃睡意。天亮時,松果體受光線刺激就會減少,使人從睡眠狀態中醒來。   研究發現,XX中年以後,人體內的松果體素會逐漸減少,40歲時為青年時的四分之一;50歲時為六分之一;60歲時會降到十分之一。因此,中老年人可以通過補充富含松果體素的食物來促進睡眠。這類食物包括燕麥甜玉米番茄香蕉。   二、對抗咖啡因的食物   茶的XX作用會影響睡眠。因此,如果白天飲茶較多影響睡眠,可在睡前用幾克酸棗仁泡水喝,或用酸棗仁與大米煮粥,睡前喝一小碗。酸棗仁中含有酸棗仁皂甙A、酸棗仁皂甙B、樺皮酸、樺皮醇及3種甾醇類物質,它們可降低血液中去甲腎上腺素的含量,從而對抗由咖啡因引起的睡眠不佳。   三、抑制5-羥色胺的食物   如果白天經常犯困,而晚上睡眠不安穩,可以在睡前吃一塊饅頭或麵包。因為這類人群在日間分泌的色氨酸較多,色氨酸會轉化為5-羥色胺,5-羥色胺有催眠作用,會導致犯困,而到了晚間體內的色氨酸卻不足,難以安然入睡。因此,夜間吃一些饅頭、麵包,能提高體內色氨酸的含量,人也就容易入睡。   四、調節神經的食物   如果長期攝入鋅、銅不足,那麼一段時間后,人體就會由於缺乏這兩種微量元素而影響腦細胞的能量代謝及神經系統的調節,內分泌常處於XX狀態,因而輾轉難眠。在這種情況下,晚餐時多吃一些富含鋅、銅的牡蠣、魚、瘦肉、蝦、鱔魚等食物,能有效改善神經衰弱癥狀,保證良好睡眠。   五、奇異果   睡眠障礙的產生與中樞神經過度喚起及交感神經過度XX有關,或是受壓力荷爾蒙大量分泌的影響,而奇異果由於含有豐富的鈣、鎂及維生素C,有助於神經傳導物質的合成與傳遞,尤其是鈣,更具有穩定情緒及抑制交感神經的作用。將黃金奇異果與牛奶、蜂蜜、冰塊等一起打成夏季冰飲,不但有利於人體對果籽中維生素E吸收,還有增加皮膚彈性的功效。   六、牛奶 牛奶中含有兩種催眠物質:一種是色氨酸,能促進大腦神經細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經遞質五羥色胺;另一種是對生理功能具有調節作用的肽類,其中的「類鴉片肽」可以和中樞神經結合,發揮類似鴉片的麻醉鎮痛作用,讓人感到全身舒適,有利於解除疲勞併入睡。睡前喝一杯牛奶,其中的催眠物質足以起到安眠的作用。   七、蘋果   蘋果可以治脾虛火盛,補中益氣,無論是對心脾兩虛陰虛火旺、肝膽不和或腸胃不和所致之失眠症都有較好的療效。蘋果中的芳香成分中醇類含92%,羰類化合物6%。其濃郁的芳香氣味,對人的神經有很強的鎮靜作用,能催人入眠。如果家裡沒有蘋果,可以試試倒杯開水加入一勺醋來喝,同樣能促進睡眠。除此外,在床頭柜上放上一個剝開皮或切開的柑橘,吸聞其芳香氣味,可以鎮靜中樞神經,幫助入睡。

睡眠貼士

  以下tips的前提是人體生物鍾剛好等於24小時。   1、當你睡覺時,或多或少都會有移動身體的情況,因此成人床的最理想寬度應是肩的2倍至3倍,而長度在190公分至210公分,這個範圍已可以令你睡得舒服了。床墊應考慮其軟XX、彈性及透氣等性質,最重要是能夠保護腰椎、平均地承托整個人的體重。床鋪XX宜適中,過硬會使人時常翻身,難以安睡,睡後周身酸痛,太軟則不利於脊椎的正常發育。   2、不妨挑選一些自己喜歡的床單、被褥及睡衣,最理想是色澤柔和、舒服體貼、透氣佳、不易磨損等材料。   3.睡覺擺個什麼pose?   睡覺要保持合理的睡眠姿勢?那麼你該擺什麼POSE睡覺?《枕頭記》記錄說,右側位睡眠有助於安睡。睡覺的時候,盡量避免將雙手放在胸前,壓迫心肺,阻礙呼吸。仰卧不是最理想的姿勢,因為仰卧時舌根部往後墜縮,影響呼吸,容易發出鼾聲。伏卧會壓迫胸腹,容易導致呼吸困難,都是不正確的睡姿。向左而卧也不是好方法,因為壓著左心室活動對血型循環。一般人以側卧為佳。仰卧入睡時四肢肌肉得不到放鬆。睡熟之後手會不自覺地搭壓在胸上,容易引起噩夢;俯卧時胸腹部受壓,口鼻易被枕頭捂住,還容易"落枕"。側卧時四肢放鬆,活動範圍不大,不易打鼾。如果有某種疾患,最好聽取醫生意見。對於患有某種疾病或有特殊情況的人而言,講究一下睡眠姿勢就很有必要。因為很多疾病是由於睡眠姿勢不當而誘發或加重的。所以,自行或被動採取保護性睡姿,對預防疾病的發生或減輕疾病的癥狀都是有益的。   4.給自己充足的睡眠時間   要想提高睡眠質量,入睡時間必須注意; 能取得較好的睡眠質量的入睡時間是晚上9點到11點,中午12點到1點半,凌晨2點到3點半,這時人體精力下降,反應遲緩,思維減慢,情緒低下,利於人體轉入慢波睡眠,以XX甜美的夢鄉。   什麼樣的睡眠才是最好   睡眠應該是一種無意識的愉快狀態。   就算睡的時間短,而第二天起床能夠很有精神,就表示有好的睡眠『品質』,但是如果在睡了很久之後仍然覺得很累,就表示睡眠質量很差。   睡眠時間因人而異,雖說成年人平均每天睡眠時間為八小時,但其實足夠的睡眠不是從時間上的多與少來分別,而是視乎能否達到熟睡的狀態,專家建議的睡眠時間一般應維持7~8小時,視個體差異而定。如果的確入睡快而睡眠深、一般無夢或少夢者,睡上6小時可完全恢復精力,當然未有不可;而入睡慢而淺,睡眠多、常多夢者,即使睡上10小時,精神仍難清爽,應通過各種治療,以獲得有效睡眠,單純延長睡眠時間也對身體無益。如果你每天睡眠超過12小時的話,除非是病了,否則反而會產生"越睡越累"的情況。   睡眠要適量   我們的一個重要觀點是:覺不可少睡。在很多書上都說,成年人一般每天睡7-8個小時就差不多了。可是最近美國心理學教授詹姆斯?馬斯博士指出:一個人晚上睡眠6-7個小時是不夠的。他對睡眠研究的結果表明,只有8個小時睡眠才能夠使人體功能達到高峰。所以什麼是「適量」,主要是「以精神和體力的恢復」作為標準。   人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個時向。濃度的快動眼睡眠在記憶儲存、維持組織、信息整理及新的學習、表現等都發生在快動眼睡眠的最後階段,而快動眼睡眠通常發生在8小時睡眠期的後部,並可以持續90分鐘左右。雖然我們可能並沒有覺察到,但是,我們當中大部分人的睡眠其實都是不夠的,這不僅降低了生活質量,還可能引發疾??   為了彌補這種普遍的睡眠不足,馬斯博士提倡「小睡」。這種小睡是指每天正式睡眠醒來后再小睡20分鐘,其效果比晚上早睡要好得多。   我們特彆強調的是,現在中小學生雖然說「減負」了,這實際上無論對社會還是對家庭都是得不償失的。我們認為,只有睡好覺,才能學習好。睡好覺並不會妨礙前程:睡眠時間必須保證!   另外,對於容易失眠的人來說,應在有睡意的時候才上床,早早上床的結果往往是「欲速則不達」,只會加重心理壓力。有人曾經進行過這樣的試驗,在某些情況下,晚睡早起,減少睡眠時間,而有利於提高睡眠質量。   細意安排理想的睡眠環境   最適當的睡眠環境,至少應具備安靜、遮光、舒適等這些基本條件。噪音的敏感度因人而異,任何聲響超過60分貝,自然會刺激你的神經系統,信息還可以傳遞全身,讓你無法安穩入睡。關燈睡覺當然與省電無關,而是因為黑暗的環境能讓眼睛快點XX休息的狀態,如果你太害怕黑暗,則不妨開一盞小壁燈,盡量調控較微弱的光線,這樣便放心入眠。   睡好覺守則,適當服用催眠葯是避免失眠危害生命的重要手段   1.守時   為保持你生物鍾的同步性,不論睡得多長或是多短,請你每日于同一時間起床。   若你周五和周六晚至次日凌晨才睡覺,你也許會患上「周日失眠症」。星期日早早上床,兩眼放光,極力入睡卻無能為力。你越是努力,越感疲乏。   當旅行或工作打破日常生活的規律,你應盡量保持定時進餐和睡眠的習慣,並儘早恢復日常作息時間。   2.定時運動   運動可通過緩解白天所累積的緊張並使得身心放鬆而增進睡眠。   常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深,但你不必刻意追求過度疲勞。每周至少三天,每次20~30分鐘的散步、工作、游泳或騎車應是你的目標———有益於心血管的最低限度。   但是別等到太晚才運動。理想的運動時間是下午晚些時候或傍晚早些時候,此時體育鍛煉可幫助你從白天的壓力調整到晚上的愉快。   3.減少XX劑的攝入   若你愛喝咖啡,請在上床前8小時(6點)以前喝一天中最後一杯咖啡。其XX作用將在2~4小時后達到頂峰,並還將持續幾小時。晚上攝入咖啡因使你更難入眠或不能深睡並會增加醒來的次數。   然而咖啡因並非惟一影響睡眠的食物。在巧克力及乳酪中有一種洛氨酸可引發夜晚心悸減肥藥片含有使你清醒的XX劑。   4.良好的卧具   好的卧具可助你入睡,睡好,並防止睡眠時損傷頸、背。請從選擇好的床墊開始。羽絨製品使你更舒適並比傳統卧具輕巧。   5.請別吸煙   研究表明,重度吸煙者難眠、易醒,少有REM及深度NREM睡眠。因為殘存的尼古丁可在吸入最後一口后2~3小時內失去作用,所以吸煙者常在夜晚渴望吸煙。吸煙者改變其吸煙習慣,則會戲劇性地改善其睡眠。一次研究表明,一天兩包的吸煙者若戒煙,則其輾轉難眠的時間會減少一半。   6.只喝軟飲料   酒精是最古老、最廣泛的助睡劑。即便許多人習慣於晚上喝上一杯,但這也許意味著整晚的麻煩。晚餐飲酒過量導致難以入眠,睡眠時間內飲酒則導致難以睡好。隨酒精而來的影響消失后,REM睡眠(受酒精抑制)佔用其他睡眠階段,使身體得不到深層次的休息,睡眠會被分割得支離破碎,而清晨則頻繁醒來。   7.追求質量,而非數量   六小時的優質睡眠比八小時的低質睡眠能使人體得到更好的休息。把睡眠時間嚴格控制在所需範圍內,會加深睡眠。請別認為你必須躺八小時,若五小時可使你充足電,那麼暗自慶幸吧。你不是失眠患者,而是天生的短時睡眠者。   8.傍晚時分,丟開一切計劃   若你躺在床上思考當日所做的事情或次日應做的事情,那你應該在上床前處理完這些分心的事情。列出清單,以便於你不致感覺必須時時提醒自己該做的事而影響睡眠。   9.別在太飽或太餓時上床   晚上的一頓大餐迫使你的消化系統超時工作。你雖感困盹,卻極可能徹夜輾轉難眠。   若你在節食,別在飢餓時上床。咕咕叫著的胃像其它身體不適一樣會整夜妨礙你安靜下來,難以入睡。睡前請吃低卡路里食物,如香蕉或蘋果。   10.建立「睡眠儀式」   在你入睡前,拋開清醒時的一切煩惱。即便是兒童也發現重複一些活動,如每晚的祈禱或讀故事書更容易使人入睡。

睡眠問題的定位

  2007年8月18日 以「睡眠是醫學問題還是社會問題」為主題的中國科協第12期新觀點新學說學術沙龍北京勝利召開,來自全國各地、不同專業領域的23名知名專家學者圍繞主題展開了熱烈的討論。伴隨我國經濟社會的快速發展,各種競爭加劇使得生活節奏加快,同時由於生活方式發生明顯變化,睡眠日益成為現代人的「生活奢侈品」,2003年中國睡眠研究會的統計資料顯示,我國各類睡眠問題的患病比例已經高達38.2%,2006年對全國六城市的調查顯示,過去一年間都市人的睡眠問題已達60%,因此被稱為是「悄然擴展的流行病」,從社會學或是自然科學角度分別探討如何解決睡眠問題,已成為當前時勢之需,具有積極的現實意義。

睡眠不足的危害

  1.影響大腦的創造性思維   科研人員研究認為,人的大腦要思維清晰、反應靈敏,必須要有充足的睡眠,如