纖維食品

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1簡介編輯其中,膳食纖維又分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。前者如果膠、樹膠和黏膠,它們可溶於水,主要存在水果燕麥大麥和部分豆類中。水溶性纖維可減緩消化速度和最快排泄膽固醇,所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水準之外,還可幫助糖尿病患者降低胰島素三酸甘油脂。而大多數膳食纖維都屬非水溶性,如纖維素和半纖維素等。動物實驗表明,蔬菜纖維比穀物纖維對人體更為有利。非水溶性纖維可降低罹患腸癌的風險,同時可經由吸收食物中有毒物質預防便秘憩室炎,並且減低消化道細菌排出的毒素。大多數植物都含有水溶性與非水溶性纖維,所以飲食均衡攝取水溶性與非水溶性纖維才能獲得不同的益處。

2有益編輯減肥纖維素比重小、體積大,進食后充填胃腔,需要較長時間來消化,延長胃排空的時間,使人容易產生飽腹感,減少熱量的攝取;同時膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值;纖維素在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外,有助於減少脂肪積聚,三者同時可達到減肥目的。

排毒食物在消化分解的過程中,必定會產生不少毒素,這些有害物質在腸腔內會刺激粘膜上皮,日久引起粘膜發炎;吸收到血液內,可加重肝髒的解毒負擔。纖維素在腸道中遇水形成緻密的網路,吸附有機物、無機物、水分,對維持胃腸道的正常菌群結構起著重要作用;同時,腸內容物中的毒素會被纖維素吸附,腸粘膜與毒物的接觸機會減少,吸收入血量亦減少。

防治便秘食物纖維體積大,可促進腸蠕動,其中的水分不易被吸收,從而有通便作用。

保護皮膚血液中含有有毒物質時,皮膚就成了其拋棄廢物的地方,面部暗瘡正是由於血液中過量的酸性物質及飽和脂肪而形成的;經常便秘的人,膚色枯黃,也是因為糞便在腸中停留時間過長,毒性物質通過腸壁吸收並使血液沾上毒素所致。吸煙過多的人臉色猶如死灰,也是上述原因造成的。食物纖維能刺激腸的蠕動,使廢棄物能及時排出體外,減少毒素對腸壁的毒害作用,因而可以保護皮膚。

降低血脂食物纖維中有些成分如果膠可與膽固醇結合,木質素可與膽酸結合,使其直接從便糞中排出,從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇,由此降低了血脂。膳食纖維在腸道內吸水對腸內容物起到稀釋作用,降低了膽汁和膽固醇的濃度,並能助長腸道內正常寄居細菌的生長繁殖;這些正常細菌在繁殖過程中也能使膽固醇轉化經糞便排出,有助於減少冠心病的發生。

控制血糖有人認為糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少。含有大量食物纖維的食品,給人體提供的能量很少,纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間,降低葡萄糖的吸收速度,使進餐后血糖不會急劇上升,有利於糖尿病病情改善;同時,高纖維食品可降低生理範圍內的胰島素的分泌,降低食物的攝取;另外,高纖維食品可降低糖尿病患者對胰島素或一般口服降血糖葯的需求,而仍能有效控制血糖的濃度。

保護口腔現代人由於進食的食物越來越精,越來越軟,使用口腔肌肉牙齒的活動相應減少。而增加膳食中的纖維素,則可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機會,涮除牙縫內的污垢,並可鍛煉牙床,長期下去,會使口腔得到保健功能得以改善。

醫治息肉現在,腸息肉的罹患者相應多起來了。尤其是發達國家,幾乎四分之一的成人患此病。過去一直以低膳食纖維來進行治療,原因是怕膳食纖維會刺激患處,但效果不明顯。近年來,使用高膳食纖維來治療則效果顯著。事實說明息肉高發與膳食纖維的攝入太少有關。

防治結石膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關。由於膳食纖維可結合膽固醇,促進膽汁的分沁與循環,因而可預防膽結石的形成。

預防乳癌流行病學發現,乳房癌的發生與膳食中高脂肪、高肉類含量,以及低食物纖維有關。這可能是體內過多的脂肪促進某些激素合成增加,刺激乳腺細胞變異所致。而攝入高膳食纖維會使脂肪吸收減少,這些激素合成受到抑制,從而能預防乳房癌。

預防腸癌自然界中致癌物質廣泛存在,不可避免地會隨食物和水XX腸道。同時,有些細菌可能有合成多環烴或將硝酸鹽還原亞硝酸鹽的能力。人的大腸中存在著大量的細菌,能產生多種毒物如胺、酚、氨等。如果食物中纖維素少,糞便體積小,粘滯度增加,在腸道中停留時間長,這些毒物就會對腸壁產生毒害作用,並能像水一樣通過腸壁吸收XX血液循環,進而影響全身。食物纖維XX腸道后,可使糞便體積XX,含水量多,使毒素的濃度稀釋並刺激腸蠕動,加快腸道內食縻的排空速度,縮短食品中有毒物質在腸道內滯留時間,促使膽汁酸排泄,並使糞便保持酸性,對預防大腸癌有益。蔬菜中的纖維素在腸道中發酵產生丁酸等短鏈脂肪酸,促進細胞分化,可防止腸癌發生。纖維素可增加咀嚼次數,從而增加唾液分泌,而唾液是防癌抗癌的重要物質。

增加營養膳食纖維在腸道內吸水對腸內容物起到稀釋作用,降低了膽汁的濃度,能助長腸道內正常寄居細菌的生長繁殖;而腸道中的大腸桿菌利用纖維素合成泛酸尼克酸、核黃素等人體不可缺少的生命物質。

富含食物纖維的食品雖然有上述種種好處,但也不可偏食。正確的飲食原則是:減少脂肪的攝入量,適當增加蔬菜和水果的比例,保持營養的均衡。

3雜糧編輯雜糧主要指蕎麥糜子、燕麥、綠豆豇豆小豆豌豆蠶豆芸豆扁豆高粱黑米等小宗作物。以這一類作物加工的食品叫雜糧食品。也有人把這類食品叫粗糧食品。雜糧富含各種營養成分,既是傳統的口糧,又是理想的營養保健食品,隨著城鄉人民生活水平的提高,雜糧及其加工製品愈來愈受到人們的青睞。在現代保健食品中以小雜糧加工的保健食品越來越多。現在介紹幾種常見的雜糧:綠豆綠豆營養豐富,其籽粒中含有蛋白質22%~26%,是小麥麵粉的2.3倍,小米的2.7倍,玉米面的3.0倍,大米的3.2倍,甘薯面的4.6倍。其中球蛋白53.5%,清蛋白15.3%,谷蛋白13.7%,醇溶蛋白1.0%。在綠豆蛋白質中,人體所必需的8種氨基酸的含量在0.24%~2.0%,是禾穀類的2~5倍。綠豆籽粒中含澱粉50%左右,僅次於禾穀類,其中直鏈澱粉29%、支鏈澱粉71%。綠豆中纖維含量較高,一般在3%~4%,而禾穀類只有1%~2%,水產和畜禽類則不含纖維素。

燕麥燕麥的營養價值較高,籽粒蛋白質含量高於其它穀類作物,栽培燕麥品種的蛋白質含量一般為13%~22%。蛋白質的氨基酸含量均衡,組成比較全面,不隨蛋白質含量而發生明顯變化。這種優質蛋白質對提高人體營養,增進智力骨骼發育有良好的作用。近年來,燕麥加工業發展很快,許多加工製品如麥片、燕麥專用茶的上市銷售,成為人民生活中草藥早餐、快餐,以及產婦嬰幼兒的上好補品。

高梁高粱籽粒含有豐富的營養成分。據分析,籽粒中干物質占總量的85.6%~89.2%,其中澱粉含量65.9%~77.4%,蛋白質含量8.26%~14.45%,粗脂肪2.39%~5.47%。每100克高粱米釋放的熱量為360千焦耳,僅次於玉米(362千焦耳),高於其它禾穀類作物。高粱用做食物歷史久遠,東北地區習慣將高粱籽粒碾磨去皮加工成高粱米食用,一般做成高粱米乾飯或稀粥,或與豆類混合做成高粱米豆乾飯或豆粥。黃河流域則習慣於將高粱籽加工成麵粉,做成各種風味的麵食。

蕎麥蕎麥的營養價值很高。據中國醫學科學院衛生研究所對我國主要糧食的營養成分分析,每100克蕎麥麵粉含蛋白質10.6克,高於大米(6.8克),與小麥麵粉(9.9克)相似;含脂肪2.5克,高於大米(1.3克)和麵粉(1.8克);含碳水化合物72.2克,熱量為1482.13千焦耳。蕎麥的蛋白質以球朊蛋白為主,40%是可溶性;含有人體必需8種氨基酸,屬完全蛋白質;富含禾穀類糧食中較少的賴氨酸,其含量為740毫克/100克,是大米的2.7倍,為小麥麵粉的3倍。

黑米黑米外皮墨黑,質地細密,穀殼淡墨黑色,煮出的粥黑幼黑晶瑩,藥味淡醇。黑米營養價值很高,屬高蛋白品種。據分析測定:含蛋白質9.56%~11.8%,比普通大米高出6.8%,含脂肪2.70%,比普通大米高出2%以上,還富含16種氨基酸,其中賴氨酸的含量比普通大米高出3~3.5倍,精氨酸高出2倍多,天門冬氨酸蘇氨酸等,其含量均顯著超出國內其它大米的標準。此外,有益於人體健康的其它營養成分,如維生素B1、B2和磷、鐵、鋅、鋁、硒等多種礦物質的含量,亦大大高於普通大米。

4纖維素編輯麥麩:31%

穀物:4-10%,從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麵、薏米面、高粱米、黑米。

麥片:8-9%;燕麥片:5-6%

馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。

豆類: 6-15%,從多到少排列為黃豆青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆紅小豆、綠豆

無論穀類、薯類還是豆類,一般來說,加工得越精細,纖維素含量越少。

蔬菜類:筍類的含量最高,筍乾的纖維素含量達到30-40%,辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有:蕨菜菜花菠菜南瓜白菜油菜芹菜

菌類(干):纖維素含量最高,其中松蘑的纖維素含量接近50%,30%以上的按照從多到少的排列為:髮菜香菇銀耳木耳。此外,紫菜的纖維素含量也較高,達到20%

堅果:3-14%。10%以上的有:黑芝麻松子杏仁;10%以下的有白芝麻核桃榛子胡桃葵瓜子西瓜子花生仁

水果:含量最多的是紅果乾,纖維素含量接近50%,其次有桑椹干、櫻桃酸棗黑棗大棗小棗石榴蘋果、鴨梨。


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