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一種體育項目,尤指包括徒手或用器械體操,體操可以增強力量、柔韌性,增加耐力,提高協調,控制身體各部分的能力,從而使身體強健。

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  健身 jiàn shēn -- Health and Fitness   一種體育項目,尤指包括徒手或用器械的體操,體操可以增強力量、柔韌性,增加耐力,提高協調,控制身體各部分的能力,從而使身體強健。   健身也是很多男士和女士用來塑造完美身材的一種鍛煉方式目前很流行的健身房中的男男女女都喜歡這項運動。

健身美容寶典

享瘦一生

  很多人都以為我天生吃不胖,但我想沒有小心翼翼的保養,也不太可能一直維持纖瘦有型的身材。我認為有些女生瘦歸瘦,只要一不注意大吃大喝,或是養成生活上的壞習

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慣,就很容易出現水腫現象,這也就是為什麼有些人總是胖在臉上或下半身。

肥胖類型

  曾經研究過中醫對於肥胖的說法,跟大家做個分享。中醫將肥胖的成因分為幾類,像是所謂的「胃熱濕阻型肥胖」,就是結實型的肥胖,不是虛胖。這一型的肥胖者通常容易口乾舌燥,也容易感到飢餓,所以使用屬性較寒涼、能清熱藥材,像是菊花、山楂等,就能改善肥胖現象。    另外大家常說「喝水都會胖」的體質,就中醫來講就是「脾虛濕阻型肥胖」。這一類肥胖者容易腹瀉吸收能力也差,拉肚子拉掉了營養素,身體的有害物質也難排除,久而久之就會形成水腫型肥胖。    還有一種是工作壓力大的女生非常熟悉的「肝鬱氣滯型肥胖」,只要壓力大、情緒緊張胸悶煩躁,一是壓力大容易暴飲暴食,一是不好的氣都會堆積在肚子裡頭,便秘脹氣也會伴隨而來,種種原因形成「壓力胖」。

茶飲湯方

  現代人的時間少、工作忙碌,又希望能保持窈窕的身材,我覺得最好的方式就是常喝一些有利瘦身的湯方和茶飲。在我比較懂得照顧自己的身體之後,在外面工作,我開始避免喝過多的飲料,因為過多的飲料會導致腎臟的負擔及腸胃不適,也容易造成下半身水腫肥胖。我常用來保養的湯方有一道是「熟附子芡實湯」,這一味湯方中的藥材,熟附子可溫腎火,消除下半身的水腫;芡實,是四神湯其中一樣,收澀(對於內分泌可以去蕪存菁)又固胃,加了生薑還有解毒的作用(所以做菜的時候大多會加生薑,可以解魚蝦毒)。常泡茶來喝,有助消除臉部及下半身水腫,對有心悸患者也有幫助,可說養生又美容。    另一道是「決明子茶」。我還記得之前因為拍戲,吃飯睡覺的時間不一定,也因為工作太累而引發消化系統免疫系統失調,常常胃痛,甚至引發臉上過敏,嚴重的時候,

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還會導致臉、下半身及全身的水腫,所以一有空,老爸就會叫我泡這道茶方來喝。決明子可以清肝潤腸通便、降肝火血脂,山楂、陳皮都是降脂減肥良方,而且又可顧腸胃;車前子有利水的功用,也可以治水腫。這一味茶的味道特別好,決明子的清香加上山楂、陳皮一點點酸味,絕對不是你想象中的中藥材味道,可以常常泡來喝。    而像前一陣子相當流行的紅芭樂,一出來我就忍不住去嘗試紅芭樂干做成的消脂茶飲了。在中藥材裡頭有白芭樂乾和紅芭樂干,白色專治糖尿病、降血糖,紅芭樂干則有減肥的作用,可瘦身去脂,又有美容養生的功效,能幫助膽固醇降低。這道茶飲加入陳皮、山楂,可以固胃又可以消脂。不過要注意紅芭樂干不是外面賣的那種蜜餞,而是中藥材,我還記得有朋友跟我問這道配方時,沒提醒她還因此買成紅心芭樂干,煮出來的味道怪可怕的!

便秘的困擾

  我想很多女生都有個經驗,工作壓力一大,便便就很難排出來,積到最後滿肚子大便,到後來甚至狂瀉一通,發現體重輕了不少。沒錯,便秘不但讓人困擾,也會造成虛胖的感覺。我也不例外,工作太累或是壓力太大,都會影響排便的習慣。在遇到這樣的問題時,我都會泡番瀉葉茶來喝。番瀉葉可以有效解決便秘、腹脹,還有排除腸道不順的問題,而且泡出來的茶並不難喝,不喜歡沒味道的人可以加些蜂蜜調味,非常可口。對於有小腹或是長期有便秘問題的人,都可以當茶泡來喝。通常我會在前一天晚上泡一小杯較濃的茶(少量一點隔天才不會水腫),隔天早上的例行公事就會特別順,身體也會變得比較輕盈。    我身邊有很多正在減肥的女生常常不吃不喝,我誠心建議一些想要讓自己更瘦的女生,減肥不是一直不吃飯,因為餓了很久之後的第一餐,不管吃了多少熱量還是會統統吸收,最重要的應該是要先把腸胃顧好,讓胃習慣吃得清淡又營養,就算吃大餐也沒關係。飯後記得喝去脂的瘦身茶

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,既可養生又美容,就是不要餓壞了自己。像有時候拍戲沒辦法選擇較清淡的食物(通常飲食都是工作人員準備),飯後我都會來杯山楂茶,這一味茶含有多種對腸胃有幫助的成分,所以不但還有去脂減肥的功用,還可健胃整腸,而其中的肉桂則可以溫胃,還能並加強藥材的效用。重點是,這味茶非常的好喝,因為我另外加了紅糖和生薑,所以只要嘗過的朋友,沒有人不愛喝、不搶著喝!

瘦身泡澡

  除了靠「喝」來維持身材,我也很愛泡澡。我覺得泡澡的好處很多,除了放鬆身心、洗凈身體之外,用一些藥材來當泡澡的配方,可以幫助排除身體的毒素,還能消耗能量。我試過的瘦身浴非常多,多到冬天如果有新發現,我甚至可以天天換不同的配方來泡澡。像我自己很喜歡的「綠茶浴」。大家都知道綠茶可以解油去脂,若吃飯時吃了過多油膩的食物,在飯後喝上一杯綠茶,可以去掉胃中的油脂並且利尿解毒。老爸曾經告訴過我《本草拾遺》里提到茶就說「久食令人瘦」。茶可瘦身也可以讓肌膚變得更美!用綠茶泡澡則可以幫助身體排除多餘的水分,也能讓皮膚更細緻、滑潤光澤。   跑步健身的原則   凡是參加健身跑步的人,都應注意堅持經常和循序漸進,

跑步健身(3張)特別要注意控制運動量。此外,必須學會"自我控制」,這點尤為重要。因為有時跑步的願望會突然消失,這就需要將「不能跑」還是「不想跑」加以區分。當然,如果有病時絕對不要跑步,而在其他情況下則應克服"惰性」,要堅持鍛煉。   在鍛煉初期,跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度,跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現下肢肌肉疼痛,這是正常反應,堅持鍛煉幾天後這種現象就會消失。   為確定自己鍛煉水平的等級,參加跑步鍛煉三至四個月后可進行一些測驗,測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。   30-39歲年齡組的人,12分鐘跑完的距離達不到1.5—1.8公里,說明鍛煉水平較差;如能達到1.8—2.6公里,說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里,即達到優秀鍛煉水平。   40-47歲年齡組的人,鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內;良好者為1.7—2.4公里;優秀者為2.5公里以上。   50歲以上較差、良好和優秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。   不要幻想在短期內取得理想結果,只有經常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次,跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里,身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一乾二淨。因此,一周內跑步不得少於三次。平常缺乏鍛煉的人,一旦決心開始經常性鍛煉后,往往運動過量,這樣會導致不良後果。在體育鍛煉上應當循序漸進,每天應在日記中記錄以下諸項:

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  1、鍛煉的性質、內容、持續的日期和每次鍛煉所用的時間;   2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉后的自我感覺;   3、食慾睡眠狀況;   4、有無繼續參加鍛煉的願望;   5、脈搏跳動情況。   根據上述記錄不難分析出運動量的大小並及時對鍛煉進行必要的調整。一般來說,跑步5分鐘后脈搏跳動不應超過120次/分,跑步10分鐘后脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速,必須減少運動量。請參考資料。

健身運動的方式分類

  健身運動可以採用各種徒手練習,如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習,如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械,單杠、雙杠、繩、桿等體操器械,以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械,還有功率自行車、台階器、平跑機、划船器等有氧訓練器材。   健身運動的動作方式是多種多樣的,既有成套的各種徒手健美體操;也有球、棒等輕器械體操,這些主要用於女子健美訓練,借以減肥和改善體形體態,提高靈活性,增強韻律感;更有許多能發達身體各部位肌肉的舉重練習動作和其它動作。這些動作主要用於男女強壯體魄、發達肌肉,也用於男女健美訓練。   為了達到形體健美的目的,需要有專門的訓練方法。例如採用杠鈴等舉重器械做各種動作時,在器械的輕重、動作的做法,安排的組數、次數,運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。

健身-春季健身

  一、簡單至上   對初練者而言,訓練的科學就是簡單的、基本的複合性訓練,如杠鈴卧推、杠鈴深蹲、杠鈴硬拉等等。儘管這些簡單的動作很乏味,但效果卻不容置疑。   二、目標明確   你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來,訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好,當你對枯燥的訓練感到厭煩時,當你想偷懶時,那些醒目的字會深深地刺激你,讓你為自己的惰性感到無地自容。   三、持續性和漸進性   持續性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練,肌肉就得不到持續的、有規律的刺激,以致生長緩慢;訓練強度不增加,肌肉對所給予的刺激產生適應性,生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續性外,還要保證循序漸進地增加訓練強度。   四、頻度   頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決於你訓練后的恢復能力,恢復能力又取決於本身的身體素質、睡眠質量和營養三個因素。一般來說,有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環重量練習比較合適。對學生而言,一周三個循環也可以。每個循環的具體安排視時間和身體狀況而定,最好一個循環練兩天,一天練上身,一天練腿。   五、數量   數量就是訓練量,練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先,組數的安排不是固定的,但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是:1.加速代謝,XX訓練狀態;2.充分活動關節(關節產品,關節資訊)和韌帶,避免受傷。其次,正式組以2~4組為宜,較少的組數有助於提高訓練效率。每個正式組的次數6~12次,熱身組不少於20次。最後,每次訓練不要超過1小時,因為在無氧訓練40分鐘后,一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少,直到基本停止,以致造成肌肉損耗。   六、強度   強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決於三個因素:重量,訓練間歇,力竭程度。了解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意,增加重量不可操之過急。   掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓練計劃,而真正的考驗是計劃能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動,不要為了偷懶而找任何借口。健美運動是強壯體格的運動,也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱,克服它,才會更強。

健美入門者營養

  營養對於每個人都是必不可少的,從事健美訓練的人更需要充足的營養,殊不知,這樣的訓練是不會收到好的效果的。因此初學健美的人要注意以下5大健美營養原則:   1.補充足夠的熱量 肌肉生長是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長;   2.補充足夠的碳水化合物健美訓練時能量主要由糖原提供,攝入的碳水化合物可以補充糖原,供給能量,並防止訓練造成的肌肉 分解;   3.補充優質蛋白原料 蛋白質是肌肉構成的基石,也是肌肉生長的基礎,因此每天必須攝入充足的優質蛋白質;   4.促進合成、減少分解 當肌肉的合成大於分解時,肌肉增長,反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解,促進蛋白合成;   5.保持適宜激素水平 體內生長激素胰島素睾酮對肌肉蛋

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白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平,刺激肌肉的生長。

初學者的膳食營養補充

  1.膳食的安排   初學者採用「日食5餐法」較為合適:即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。   2.膳食的組成   每日食譜配備公式為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。   饅頭、麵條米飯等主食及山芋、燕麥土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。   蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。   維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸,多存在橄欖油玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要,又不會增加心血管疾病的發生幾率。   3.多吃鹼性食物   正常人的體液呈弱鹼性,在健身運動后體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解,產生乳酸磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹,精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的鹼性食物,保持體內酸鹼度的基本平衡,以儘快消除運動帶來的疲勞。   除蔬菜水果之類的鹼性食物外,還應補充多種必須的維生素,以補充代謝和流汗時的損失,滿足健美訓練需要。

初學者的營養補劑

  營養補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養素,促進肌肉生長和恢復。但是對於健美初學者,不推薦在早期使用更多的營養補劑,這裡只介紹3種最基本的。   1.能量補充類   這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料,其主要成分是碳水化合物,使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解,運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。   2.蛋白補充類   乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是訓練后最佳的蛋白質補劑,可以快速填充肌肉細胞大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質,雖然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是對於女性健美者非常有好處。   3.肌酸類   肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力,同時肌酸把水帶進肌肉,使得肌細胞體積XX,有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用,瘦體重和力量的增加更明顯,因此對於初學者來說,服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

健身器材推薦

  1、跑步機跑步機是家庭及健身房常備的器材,而且是當今家庭健身器材中最簡單的一種,是家庭健身器的最佳選擇。 跑步機,其主要系在扶手架適當位置處設一樞桿,復使該樞桿向機體前下方延伸,並使其另端樞結在跑步框架的適當位置處,在跑步框架前端底部設有一貼地滑輪,因此,當跑步框架由後方被舉起遂行折收作業時,該貼地滑輪將有助於使用者的施力,具有折收省力,撐持穩固的特點。   2、卷力器    卷力器是用來發達前臂肌的專用工具,對於增強握力效果也很好。常用的卷力器有兩種,即:手握式卷力器——用棍製成,直徑約為0035米,長達 0.3~0.4米,中間打一孔,穿入

史泰龍之健身篇(12張)繩子,繩長1米,繩子的一端結紮在木棍上,另一端結紮上杠鈴片或其它重物即可;支架式卷力器——製作方法同上,只是把橫棍放在兩個支架上進行練習,用起來方便,器械固定性強,隨時可以用。   3、彈簧棒   彈簧棒的兩端為木柄,中間是一根彈性很大的彈簧,用來訓練上臂和軀幹的肌群。   4、練頸帽   由兩部分組成,一是皮帶製成的簡易帽套,一是可系重物的鏈條或繩子。訓練使用時,可把它戴在頭上,並在帽子下面懸垂一個杠鈴片或者其它重物,是發達頸部肌肉的專用器械。   5、保護帶   保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習,提高訓練強度,防止傷害事故的發生。保護帶一般是由牛皮或豬皮製成。   6、練習鏡   練習鏡是由木筐架和大鏡子組成。練健美的人在鏡前做練習,便於自我觀察動作,糾正錯誤姿勢。   7、俯卧撐   用鐵管或木料製成,可供徒手和腰部負重做俯卧撐使用。 也有一種高架俯卧撐架,它是由鐵管做支架及設放腳用的支板組成。訓練時頸部和腰部都可以負重進行練習,加大了練習難度,提高了訓練效果。俯卧撐架練習,對發達胸大肌群效果顯著。   8、卧推架   卧推架是練胸大肌的專用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3種。它們都是由鋼管焊接的支架和板面組成的。平卧推舉架是發達胸大肌兩側肌群用的,坐式和立式卧推架是發達胸大肌上、下部肌群用的。   9、深蹲架   有鐵制和木製兩種。木製深蹲架由腿架和架面組成,形狀象四條腿的高凳。高度一般為1米,其中腿架高90厘米,架面 厚10厘米,並成凹型,便於放穩杠鈴。架面一般長440厘米,寬30厘米。鐵制深蹲架由鐵座和可調節高度的鋼管組成,鐵座為圓形,直徑35厘米,整個深蹲架高度為1.6米,中間可鑽幾個調節高度的圓孔,一般間距為10厘米。深蹲架是肩負杠鈴做蹲起發達腿部肌肉群的專用器械。   10、活動斜板   活動斜板是練腰腹肌群的專用器械。由可以調節高度的鋼管和木板組成。用直徑為3.4厘米的管子焊接成長約2米, 寬約65厘米的框架,裝上木板即可成斜板,擱置於可以調節高度的支架上。斜板面最好用海綿墊。   11、開降架   用直徑為4.8厘米的鐵管焊接成。架高度為2.5米,左右架柱相距為1米。從架柱離底部60厘米處開始,每隔5厘米左右鑽一個圓孔,以便於調節高度。可用來練習半蹲、負重提踵和頸后推舉等動作。   12、綜合訓練機   又叫多功能訓練器,專為健美愛好者和專業運動員設計。它的優點是可進行10至50多種動作的全身性力量練習。負荷器(阻力器)採用的是高強力橡膠塊 (包膠鐵塊),克服了調重塊垛的噪音,且負荷可變具有等動力量練習之優點,練習動作簡單易掌握,受傷的機會較少。質量好的器械根據人體結構設計阻力,從而保證了動作全程阻力均勻,加減重量簡便,訓練效果俱佳。它的缺點是只能按設計的路線動作,局限性大。 無法進行爆發力練習。綜合訓練機一般分為5人站、8人站。10人站和12人站等規格和種類。一直是團體單位健身房和公共健美中心必備的優選器械。

瘦身DIY

  [熟附子芡實湯]   材料:   熟附子10-15克、芡實30-60克、生薑10克。   作法:   1.將所有藥材先過水洗一遍。   2.水煮滾后將所有藥材加入煎煮。   3.待煮滾湯汁入味后即可飲用。    雅妍小提醒:   如果你是那種常常喝市售飲料,而且下半身水腫型的人,這道湯

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方非常適合你!當然不是喝了湯就能毫不節制地繼續喝那些高糖的飲料。要戒除壞習慣,才能長保漂亮身材喔![冬瓜紅豆湯]   材料:   冬瓜500克、紅豆30克、冰糖少許。   作法:   1.紅豆先浸泡約半天。   2.冬瓜洗凈后,將瓜皮和籽取下,瓜肉切成小塊,連同瓜籽放入鍋中,加入8碗水,並加入紅豆一起煮。   3.煮到紅豆鬆軟后再加入冰糖調味。    雅妍小提醒:   女性虛胖水腫,可以喝這道紅豆湯來改善,因為冬瓜可以利尿、消除水腫,加入少許紅豆口感更好,但記住不要加像一般紅豆湯的紅豆分量,熱量可是不小喔。

中年人減肥

  人到中年很容易發胖,不易發覺,而經常練習下列「准」減肥操,則可以防止肥胖的進一步發展:1.木偶動作:鍛煉上臂及腰腹部直立,雙腳分開,雙臂側平舉,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同時身 ......   人到中年很容易發胖,不易發覺,而經常練習下列「准」減肥操,則可以防止肥胖的進一步發展:   1.木偶動作:鍛煉上臂及腰腹部。直立,雙腳分開,雙臂側平舉,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同時身體向左傾。繼而右手向上轉,左手向下轉,同時身體向右傾。如此反覆。時間:30秒。   2.屈膝下蹲:強健背、臀部大腿。雙腳分開,雙膝略彎,收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低點保持此姿勢2秒鐘,然後起立至開始姿勢。反覆5次。全過程:30秒。   3.屈身控制:鍛煉小腿肌肉,改善腿的柔韌性。   (1)雙腳分開,腿伸直,雙手自然貼于臀部。背挺直,從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。   (2)進一步屈體,兩手抓住小腿肚。保持腿直,不要緊抱膝蓋,也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間:30秒。   4.體側抬腿:調節髖關節。   (1)開始姿勢:雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側伸直。   (2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。換右腿再做。每條腿反覆練2次以上。全過程30秒鐘。   5.向後踢腿:鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。   (1)雙手直臂撐地,雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。   (2)然後抬頭,同時左腿向後上方踢起,達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動,接著再向後上方踢起。反覆12次。換右腿做同樣動作。全過程時間:30秒。   6.側卧壓腿:改善大腿內側輪廓。   (1)右手及前臂支撐身體,右側卧。左腳放在右腿前的地上。   (2)抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間:30秒。   7.空中蹬車:鍛煉腿部,使腹部扁平。   仰卧,下背部著地,雙肘支撐身體,右腿屈膝,朝胸前運動,然

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后伸進腿,保持離地15厘米高,同時左腿屈膝,朝胸前運動。不要拱背,如此不斷交替屈伸,如同蹬自行車。全過程時間:30秒。   8.腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲線。   (1)仰卧,屈膝,雙腳穩踏地面。雙手置頭后。   (2)腰背部朝上拱,保持此姿勢2秒鐘,然後放平,緊貼地面4秒鐘重複5次。全過程時間:30 秒。

健身禁忌

  上學時是宿舍、教室、食堂三點一線的生活,上班后每天都是單位、家兩點一線的生活,郭小姐覺得生活十分乏味,整個人也變得枯燥而沒有活力,身體也變得虛弱多了。體貼的丈夫就給她辦了張健身卡,希望她能夠通過健身交點朋友,從煩悶的生活、抑鬱的情緒中逃脫出來,同時又能鍛煉身體。   可是,去健身鍛煉幾次后,她反而病了。喉嚨不太舒服,後來又是感冒,又是腰酸背痛的。   「全封閉空氣質量較差和汗身子對著冷空調等問題是健身不當反而得病的罪魁禍首。」鄭州市第五人民醫院呼吸科主任醫師于洪濤說,「在安有中央空調的健身房裡健身,可能對身體的傷害不大,但在沒有安裝中央空調的健身房裡健身,一定注意不要對著空調勁吹,因為,鍛煉后皮膚表面的血管擴張,毛孔張開,肌肉分泌的乳酸增多,身體受風后容易引起肌肉的酸痛。」   「本來健身鍛煉的目的就是要讓身體出汗,但過低的室內溫度反而會使運動者有汗出不了,導致毛孔堵塞,因而感冒。」于洪濤說,「如果健身房的空間比較密閉、狹小,人員擁擠的話,人體體表的汗液微生物等也相應增多,空氣中的細菌病毒病原體堆積,就容易誘發咽喉炎、氣管炎等呼吸道疾病。」   健身時由於消耗大量體力,因此需要呼吸大量新鮮空氣,並同時排出大量二氧化碳。特別是在健身房健身時,如果沒有良好的通風設備和對流裝置,將會導致廢氣在有限空間

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里不斷循環,這對於做有氧運動的鍛煉者來說,沒有好處。在運動期間,室內溫度不應該太低,應控制在26℃左右。21個健身鍛煉誤區   有些人由於對運動性質、自身生理階段及安全鍛煉缺乏了解,或對運動存在錯誤的認識,長期堅持錯誤的運動習慣和動作,很難達到預期效果,即使有些良性改變,卻造成了身體其他方面的損傷。   誤區一:初始鍛煉就採取大運動量、大強度鍛煉。   突然大量運動,機體難以適應,會出現嚴重的疲勞感、渾身酸痛或引發老病,還可引起肌腱肌肉拉傷,很難堅持長期鍛煉。正確的鍛煉方法是:從小運動量、小幅度、簡單動作開始,讓機體有個適應的過程,這個過程也叫疲勞期,大約半個月,然後逐漸增加運動量,加大幅度,動作也要慢慢地由易到難。   誤區二:初次進行器械鍛煉,認為把所有的器械都做一遍才算得到鍛煉了。   其實,完全沒有必要每次健身把器械一個不落地做過去。那樣既佔用你很多時間,又由於突然運動量過大、過強,會出現全身酸痛,使正常鍛煉難以堅持。正確方法是請健身指導員或根據自己的情況,制訂一個最佳鍛煉方案,有計劃地一步一步實現你的健美健身計劃。   誤區三:只要多運動,不用控制飲食,便可達到減肥目的。   這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖,其實常喝甜飲料、吃糕點、乾果,尤其能榨出油的乾果和熱量高的食品,就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。因此,要想獲得持久的減肥效果,除了進行運動外,還應從飲食上進行合理調控。   誤區四:空腹運動,有損健康。   研究證明,飯後4~5小時(即空腹)進行適度運動,如步行、跳舞、慢跑、健身操、騎自行車等,有助於減肥。這是由於此時無新的脂肪酸XX體內,較易消耗多餘的脂肪,特別是產後的脂肪,減肥效果優於飯後1~2小時的運動。   誤區五:只有出汗才算運動有效。   出汗不出汗,不能用來衡量運動是否有效。人體的汗腺各不相同,分活躍型和保守型兩種,這與遺傳有關。先熱身是為了適應後續鍛煉,有利於伸拉,以免造成損傷,並不是熱身就一定是出汗。   誤區六:運動強度越大、減肥效果越好。   事實並非如此,研究表明,體內脂肪的減少取決於鍛煉時間的長短,而不是鍛煉的強度。因為各種鍛煉開始時,首先消耗的是體內的葡萄糖,在糖消耗后,才開始消耗脂肪。而劇烈運動在消耗糖后多已精疲力竭,難以再繼續堅持,因而脂肪消耗不多,達不到減肥的目的。只有較緩慢而平穩地持久運動,才能消耗更多的熱量,以達到減肥的目的。   誤區七:晨練比暮練好。   其實早晨人的血液凝聚力高,血栓形成的危險性也相應增加,是心臟發作的高峰期。相反,黃昏是體育鍛煉的理想時間,因黃昏時的心跳血壓最平衡,最適應運動時心跳、血壓的改變;黃昏嗅覺聽覺視覺觸覺最敏感,人體應激能力是一天中的最高峰;黃昏體內化解血栓的能力也達到最佳水準。所以,應該是暮練比晨練好。   誤區八:經過一段時間運動后肌肉就不會萎縮。   運動停止後幾周,體內組織開始變化,肌肉逐漸萎縮,由於熱量消耗

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減少脂肪開始增長。所以,運動不是一勞永逸的事情,被迫停止運動,間隔時間也不宜過長。   誤區九:不管選擇什麼運動項目,都習慣穿一種鞋。   應根據不同標準挑選運動鞋。要注重功能性,不同項目的運動要穿不同的鞋,要合腳舒適,運動鞋的氣墊能防止震動減輕關節壓力,給運動以安全的保障。   誤區十:帶病堅持鍛煉。   這是一種最危險的錯誤概念。身體近日不適,就應暫停運動或減少運動量。否則會加重病情,延長病期。如果在運動中出現眩暈、胸悶、胸痛氣短癥狀,應立即停止一切活動,必要時呼叫急救車,切忌硬撐著或等待,尤其是中老年人,以防運動誘發猝死。   誤區十一:停止鍛煉會使人發胖。   在現實生活中,確有一些人在停止鍛煉后發胖了。但發胖的關鍵不僅是停止運動,而是停止運動后仍然吃與運動時同樣多的食物,使從食物中攝入的熱量大大超過消耗的熱量,於是引起肥胖。如果停止鍛煉后隨著熱量消耗和減少,相應減少食物中的熱量攝入,就不會發胖了。   誤區十二:只要是鍛煉,什麼形式都行。   選擇鍛煉項目要根據身體健康情況及生理階段,膝關節有骨XX節炎及退行性改變者,不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動。高血壓心臟病患者不適宜進行太過劇烈的運動。做運動一定要根據自己的身體條件量力而行,尤其慢XX患者最好咨詢一下醫生。   誤區十三:只要運動,就可能加速膝關節退化。   隨著年齡增長,膝關節會產生退行性變化,這是自然現象,但因此完全停止運動是錯誤的。人不運動容易患骨質疏鬆症肌肉萎縮,身體也會缺乏敏捷性和協調性體能下降。膝關節有病變的人應盡量減少負重、長距離行走、長時間站立,不要練習跑跳、深蹲等。最好選擇對膝關節沒有損傷的運動,如游泳、騎車、散步、墊上動作等。   誤區十四:運動疲勞期飲酒可解乏。   劇烈運動後人的身體機能會處於高水平的狀態,此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而XX血液,對肝、胃等器官的危害就會比平時更嚴重。乙醇需要肝臟分解,並消耗大量維生素B1,並加重運動后肌肉的酸痛感。   誤區十五:我不行、我做不到,沒自信。   有些人對自己缺乏信心,看到別人鍛煉很好,認為比自己強;另一種想法是怕自己做得不好會被譏笑。其實這些想法沒有必要,對於群眾性健身運動,大家的起點是不可能統一的,動作是可以隨意的,重在堅持,重在鍛煉效果。   誤區十六:運動功能減退是正常的。   日常生活中有很多人能感覺到,自己機體活動的功能在慢慢地減退,而不去干預,這是錯誤的。運動功能練習是保留功能的最有效的方法,如用手都是屈指活動較多,可針對練伸指,五指用力伸直,指尖反翹,然後放鬆,反覆練習。日常肢體活動也多是屈的動作,鍛煉時採取對抗動作,熱身後做些伸拉動作、靜止動作很有效,以減緩退化速度。   誤區十七:運動過程中,口渴時大量飲水或口乾舌燥忍著不喝。   只要你運動過,就會有這樣的體會,運動過程中有口渴的感覺。這時大量喝水會刺激胃,但忍著也不對,只要你感覺特別口渴時,就說明你身體已處於缺水狀態了。即使在運動過程中也可以適當補水,以防體力不支。補水方法應是小口緩咽,每次補水不宜太多,而且水不能太涼,只要能緩解口渴癥狀就好了,一小時以內的運動補溫開水即可。   誤區十八:劇烈運動中立即停止休息。   劇烈運動時人的心跳會加快,肌肉、毛細血管擴張,血液流動加快,同時肌肉有節律性地收縮會擠壓小靜脈,促使血液很快地流回心臟。此時如果立即停下來休息,肌肉的節律性收縮也會停止,原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟,外周血液增多,造成血壓降低,出現腦部暫時性缺血,引發心慌氣短頭暈眼花面色蒼白,甚至休克昏倒等癥狀。   誤區十九:大量運動后馬上洗浴。   劇烈運動后,人體為保持體溫的恆定,皮膚表面血管擴張,汗孔張大,排汗增多,以方便散熱,此時如洗冷水浴會因突然刺激,使血管立即收縮,血液循環阻力加大,同時機體抵抗力降低,人就容易生病。而如洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量,血液過多地流進肌肉和皮膚中,導致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克,還容易誘發其他慢性疾病。   誤區二十:運動后大量吃糖果。   有的人在劇烈運動后覺得吃些甜食或糖水很舒服,就以為運動后多吃甜食有好處,其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗,人就會感到倦怠食慾不振等,影響肌酸的排除,延長機體恢復的時間。因為維生素B1參與糖的代謝,還能幫助肝臟分解肌酸,使之迅速排出體外。因此,劇烈運動后最好多吃一些含維生素B1的食品,如粗雜糧、蔬菜、肝、蛋等。   誤區二十一:運動后馬上吃飯。   許多人運動完馬上就吃飯,尤其是剛從健身房出來的帥哥們,感覺此時特別飢餓,立馬就吃飯。其實這樣是非常不好的,因為剛健身完,身體還處於XX狀態,血管擴張,立馬飲食會對身體很大傷害。應在鍛煉完30到90分鐘之間飲食最好,尤其是練肌肉,此時更應該補充足夠的蛋白質。以供身體吸收。男女健身有何差別   身體練習是各種體育手段的具體動作,主要是健美、健力運動及各種類型的健美操。   一般地說,男性多以力量練習為主,承擔較大的運動負荷,使身體各部分的肌肉得到協調、勻稱、平衡的發展。   通過頭后伸、前屈、側向頸屈伸等練習達到發展頸肌的目的。為發達胸部肌肉可以卧推杠鈴,拉彈簧,俯卧撐;為了形成「美麗的倒三角形」,背、腹部的訓練尤為重要,採用屈體划船動作,向後、向側、卧拉拉力器;寬握頸后(單杠)引體向上的練習以發展背闊肌;採用足負重收腹舉腿,仰卧起坐並轉體這些動作,以進行腹肌練習;採用直臂前平舉並上舉(杠鈴、啞鈴);直臂上臂環繞(杠鈴、啞鈴);兩臂持鈴胸前彎舉;反握單杠引體向上等是訓練臂部的主要方法。腿部肌肉的訓練可採用俯卧直腿上擺;站立后擺腿及負荷深蹲等方法。以上是發達全身六部位肌肉的練習。   有別于男性的線條美,女性必須特別重視胸部、腹、背部肌肉的練習。

健身

採用流行的健美操結合適當的力量練習,可達到健美的目的。例如徒手操突出頸、髖、膝等關節的訓

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