健美
健美指人的健康強壯的身體所顯現出審美屬性。是人們追求人體美的一個綜合標準，指肌肉、骨骼、血液、膚色充滿著生命的活力，無論其外部形式或內部結構都是勻稱、協調、充滿生機的。任何行動都能顯示出全身各部分的協調和諧、自然舒展、生氣盎然、神采奕奕。
簡介
健美是與人的形體美密切相聯的，健美是形體美的基礎。人體有對稱的造型、均衡的比例，流暢的線條，堅強的骨骼，勻稱的四肢，豐滿的軀體，彈性的肌肉，健康的膚色，這是形體美不可缺少的條件。健美還要求具有充沛的精神、愉快的情緒，青春的活力。 美的人體應該是健、力、美的結合。美的人體應該是健康的，沒有健康的身體，就沒有人的形體美。只有健康、勻稱的人體形象，才能表現出富有生命力的美，顯示出生機勃勃和充沛的精力，健美
才能成為人的本質力量的承載體。要造就健美的體型，應積极參加體育鍛煉和適當的體力勞動。因為健美可以通過後天鍛煉獲得。人的身體結構是十分完善的，具有極大的可塑性，必要的營養和經常參加勞動，堅持體育鍛煉，是促進健美的條件，它能使肢體各個部位得到勻稱的發展，肌肉會結實而富有彈性，關節靈活，體型完善，面色紅潤。 早在古希臘時代的運動健將就用舉重物來鍛煉身體，並得到強壯健美的體型，這些健美的運動員，被雕塑家「記錄」下來並留存至今。這是健美運動的早期萌芽。 十九世紀晚期，德國人山道首創了通過各種姿態來展示人體美，而且為現代健美運動的發展奠定了基礎，所以他被公認為「國際健美運動的創始人」，和「世界上第一位健美運動員」 在現代，現代的健美運動是以展示人體美為特徵。男子的健美標準是：身材高大而強壯，肌肉發達而均衡，肩寬臂圓，體力充沛，體質健康等。女子健美標準是：體型勻稱，姿態優雅，胸部豐滿，肩圓腰細，膚色光潔潤澤等。健美要與心靈美相結合，有了健康美好的心靈，才能有健康美好的情緒，才能有健康美好的姿態動作和健康美好的行為，只有心靈美，才能有真正的健美。 作為體育運動的健美，即競技健美，是指健美運動員將各自的身材展示予裁判團，由裁判團根據他們外觀符合審美的程度進行評分。肌肉的展現是通過減脂、塗油、皮膚曬黑（或曬黑油），並結合現場燈光效果使肌肉群的輪廓更加清晰。知名的健美運動員包括阿諾德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger）、 多利安·耶茨(Dorian Yates），羅.佛里格諾（Lou Ferrigno）、 弗朗哥·哥倫布(Franco Columbu）、弗蘭克·贊恩(Frank Zane）、李·哈尼(Lee Haney）、羅尼·庫爾曼(Ronnie Coleman）、傑·卡特（Jay Cutler）和德克斯塔·傑克遜(Dexter Jackson）。歷史發展
發源和早期
人們一般認為健美的「早期」是1880年至1930年這段時期。 18世紀末，德國大體育家山道，在倫敦音樂廳進行了一次轟動社會的表演。他那發達的肌肉和和諧的體型，猶如一座完美的藝術雕像，使數千名觀眾為之傾倒，從而開創了健美運動的先河。 20世紀20年代《肌肉發達法》、《力的秘訣》等頗具影響的專著從理論上肯定了健美運動的作用。從20世紀30年代起，在一些歐美國家，健美表演逐漸變成一項競技比賽——健美比賽，並擴展到世界各地，20世紀40年代初，加拿大人本韋德兄弟週遊90多個國家和地區，宣傳推廣健美運動，于1946年創建了國際健美聯合會，並商定和推行國際性健美比賽的組織、規則、裁判、獎勵等事項。 現在，已經有許多個國家參加了國際健美聯合會。 健美（展示肌肉的藝術）在19世紀之前並沒有真正出現過；直到19世紀晚期，普魯士人尤金·山道(Eugen Sandow）開始推廣這項運動。他被稱為「現代健美之父」。由於他讓觀眾在「肌肉展示表演」中得以欣賞他的體格，而被譽為該項運動的先驅。儘管觀眾們在看到一個塑造完美的體型中感到了震撼，但人們一般把身體展示作為力量展示和摔角比賽的一部分而已。山道通過他的經紀人弗洛倫茨·齊格菲爾德(Florenz Ziegfeld）在這些展示和賽事周圍搭建了可以展示體塑的舞台，並獲得極大的成功。之後他借自己的名譽創立了很多的生意，並且是最早以個人名字為為商業品牌的代表之一。隨後他的知名度不斷提高，發明並大規模銷售了首款健身器材（機械化啞鈴、彈簧拉力器和張力帶） 山道強烈推崇「希臘式審美」（這種審美標準是指一個完美的體格應從數學上符合古代希臘及羅馬人體塑像中的尺寸比例）。在早期，人們常通過這種標準衡量體格是否完美，這也是山道塑造他自己形體的標準。山道于1901年9月14日組織了第一次健美比賽，名為「超棒比賽」（譯註者：原文Great Competition，「偉大的比賽」這種說法我認為涵蓋不全，Great另有宏偉、大、好等意思，我用漢語的「棒」來代替了），比賽在英國倫敦的皇家阿爾伯特大廳進行。比賽裁判有山道本人、查爾斯·勞斯爵士（Sir Charles Lawes）和阿瑟·柯南·道爾爵士（Sir Arthur Conan Doyle）（譯註：此柯南道爾即偵探福爾摩斯的作者），比賽及其成功，入場票售罄，數百名體育狂熱愛好者只能在場外望而興嘆。最終頒給勝利者的獎盃是一座由雕塑家弗萊德里克·坡梅洛伊（Frederick Pomeroy）完成的山道本人的銅像。比賽的勝者是來自英格蘭諾丁漢的威廉·穆雷（William L. Murray）。當今最頂級的健美比賽是「奧林匹亞先生」（Mr. Olympia），從1977年開始，獲勝者的獎盃就是和歷史上第一場健美比賽中完全相同的山道本人的銅像。 1904年1月16日，首屆大規模的健美比賽在美國紐約的麥迪遜廣場舉行。獲勝者是阿爾·特雷勞爾(Al Treloar），因而獲得「全世界體格塑造最完美的男人」的頭銜，特雷勞爾贏得一千美元獎金。這在當時是一個不菲的金額。兩周以後，托馬斯·愛迪生將阿爾·特雷勞爾進行身體造型拍成了電影，在這之前的幾年愛迪生也曾為山道拍過兩部電影，這是最早將健美運動拍成電影的記錄。20世紀早期，貝爾納·麥克菲登（Bernarr Macfadden）和查爾斯·阿特拉斯（Charles Atlas)繼續將健美推廣至世界。阿洛伊斯·斯沃波達（Alois P. Swoboda）是美國早期健美運動的先鋒，查爾斯·阿特拉斯因他曾說「我所知道的一切全部學自查爾斯·阿特拉斯」而對他稱讚有加。 其他一些1930年前歷史早期的著名健美運動員包括：伊爾勒·李德曼（Earle Liederman）（是一些最早的健美指導書的作家）、賽格蒙特·布萊巴特（Seigmund Breitbart）（著名猶太健美運動員）、喬格·哈肯施密特(Georg Hackenschmidt）、喬治·卓維特（George F. Jowett），麥克錫克(Maxick）（身體造型先鋒）、蒙特·莎爾多（Monte Saldo）、勞瑟斯通·埃利奧特（Launceston Elliot）、席格·克萊恩（Sig Klein）、阿拉弗雷德·摩斯上士（Sgt. Alfred Moss）、喬·諾德奎斯特(Joe Nordquist）、萊昂耐爾·斯特朗弗特（Lionel Strongfort) (Strongfortism，斯特朗弗特理論，這是一種涵蓋了訓練、飲食甚至是日常衛生起居的組合理論）、哥斯塔夫·弗里斯登斯基（Gustav Fristensky）（捷克冠軍）以及阿蘭·米德（Alan C. Mead）（令人印象極深的肌肉冠軍，儘管他曾在第一次世界大戰中丟到了一條腿）黃金時期
健美的「黃金時期」一般是指從1940年左右一直到1970年。在這段時期中，早期審美觀開始發生變化，人們追求更加龐大的肌肉，對肌肉的對稱性和輪廓清晰度提出更高要求施瓦辛格健美之路(10張)。這很大程度上是由於曾經的二戰爆發使很多年輕人開始追求更加強壯的體格和更烈的性格，他們通過改善訓練技巧、提高營養水平以及使用更有效的器械達到了這些目的。很多有影響力的發行刊物也開始出現，新的比賽也應健美運動的發展而興起。 加利福尼亞州威尼斯市的「肌肉海灘」是這段時期的健美的標誌。這段時期中健美界著名的名字包括史蒂芬·里維斯（Steve Reeves）（因飾演赫拉克勒斯(Hercules，希臘神話著名大力士）以及其他古代力士英雄形象而出名）、雷格·帕克（Reg Park）、約翰·格里梅克（John Grimek）、賴利·斯考特（Larry Scott）、比爾·珀爾（Bill Pearl）以及「小天使」艾文·科澤斯基（Irvin "Zabo" Koszewski）。 隨著美國業餘競技聯盟（AAU,Amateur Athletic Union）的興起，AAU于1939年在既有的舉重比賽中增加了健美比賽項目，第二年該賽事被命名為「AAU美國先生」（AAU Mr. America）。20世紀40年代前後，大部分健美運動員開始抱怨AAU只允許業餘運動員參賽，並且僅僅偏重於奧運會舉重項目的做法。這促使韋德兄弟——本·韋德和喬·韋德——發起組織了國際健美聯合會（IFBB,International Federation of BodyBuilders）。他們組織的比賽「IFBB美國先生」（IFBB Mr. America）對職業選手開放。 1950年，另一個名為國家業餘健美協會（NABBA,National Amateur Bodybuilders Association）開始在英國舉辦「NABBA宇宙先生」（NABBA Mr. Universe）的比賽。1965年，又一個重大賽事「奧林匹亞先生」（Mr. Olympia）開始舉辦。目前「奧林匹亞先生」是健美界最頂級的賽事。 起初健美比賽僅由男性參加，到後來的1965年NABBA開始加入「宇宙小姐」（Miss Universe），到1980年「奧林匹亞小姐」（Ms. Olympia）也開始被引入。現代時期
20世紀70年代，由於阿諾德·施瓦辛格的影片《鐵金剛》（Pumping Iron），健美吸引了很多公眾的眼光。在這之前，IFBB已經在此項運動中占統治地位，AAU占一席之座。 1981年，吉姆·馬尼奧恩（Jim Manion）剛從AAU體格委員會主席職位卸任，便成立了國家體格委員會（NPC,N健美
ational Physique Committee）。NPC開始成為全美最成功的健美組織，它是IFBB的業餘組分部。80年代末90年代初，AAU贊助的健美賽事每況愈下；1999年，AAU通過投票決定停辦健美賽事。 在這段時期中，類固醇開始被越來越多地使用在健美及其他運動項目中。為了抵制這一現象，IFBB開始引入針對類固醇和其他禁用物質的葯檢制度，這也是為了使IFBB能被國際奧委會接納為會員。儘管有了葯檢制度，大部分職業健美運動員仍然為了比賽繼續使用類固醇。20世紀70年代，人們還能公開討論類固醇的使用，因為它在當時完全合法；然而1990年美國國會通過的《類固醇管製法案》將類固醇列為《管制物品法案》中的III級管制物品。 1990年，職業摔角團體發起人文斯·麥克馬洪（Vince McMahon）宣布成立一個新的健美組織「世界健美聯盟」（WBF，World Bodybuilding Federation）。麥克馬洪希望把世界摔角聯盟(WWF）那種風格的表演和更加豐厚的獎金帶入健美界，並與13名參賽的運動員簽了勞資豐厚的合同，實際上其中一些人在那時的健美界里只是無名小卒。投身WBF的運動員很快就拋棄了IFBB。作為WBF成立的回應，IFBB主席本·韋德（Ben Weider）將那些與WBF簽訂合同的健美運動員列入黑名單。IFBB還偷偷停止了對其旗下運動員的類固醇藥品檢查制度，因為進行葯檢的IFBB與不進行葯檢的新成立組織對抗過於困難。1992年，美國聯邦調查局(FBI）開始調查文斯·麥克馬洪及WBF組織涉嫌類固醇交易一案，麥克馬洪被迫為WBF運動員建立葯檢制度。結果WBF當年的比賽質量非常跌糞（-_-#）。麥克馬洪于1992年7月正式解散WBF，原因可能是他對WBF比賽轉播的付費觀看收入以及WBF刊物《健美生活》（Bodybuilding Lifestyles）（後來此雜誌變為《WBF雜誌》（WBF Magazine））銷售狀況不樂觀，加上多份6位數的合同、每月兩次的電視轉播以及每月一期雜誌的發行，WBF的運營入不敷出。然而，WBF的成立對於IFBB運動員來說有兩點好處：其一，它促使IFBB創始人喬·韋德與許多頂級健美明星簽訂了合同；其二，它促使IFBB提高了簽署合同的獎金額度，喬·韋德最終也讓那些曾經與WBF簽過合同的運動員繳納他們在WBF年薪的10%作為罰金，重新回到IFBB。 21世紀伊始，IFBB試圖將健美推廣為奧運會項目。2000年，IFBB成為國際奧委會正式成員，並試圖讓健美通過為奧運會展示項目，進而成為常規項目，但是最終未能成功。健美是否符合奧林匹克體育運動的定義這一點尚有爭議，有人認為健美比賽的過程中並不涉及到體育性競爭。另外還有人總有一種錯覺，認為健美比賽一定會涉及奧運會嚴格禁用的類固醇。贊成者則認為健美中的造型比賽項目需要技巧和準備，因此健美應當被認為是一項體育。 2003年，喬·韋德將韋德出版社（Weider Publications,Inc.）賣給了發行The National Enquirer的美國媒體集團（AMI,American Media,Inc.），同時本·韋德連任IFBB主席。2004年，奧林匹亞先生比賽的主辦人韋恩·戴米勒突然離開IFBB，比賽轉由AMI主辦。健美與健身
健美和健身是兩個不同的概念。健身是健美的初級階段，要求簡單：身體健康，身姿端正，動作協調等就可以了，健身大多數人能夠做到。而健美，不僅要達到健身的目的，還需要具有超常的健康和超常的毅力來進行訓練，以使身體各肌肉群的肌肉飽滿、形狀美觀，肌肉線條清晰，全身勻稱，並且運動員的肩，背，腹，腿等各個肌肉的圍度也是審美的參考依據。健美對於腿部力量和肌肉的分離度與質感要求比較嚴格。而健身往往要求一種綜合素質的體現，不光是發達的肌肉，而且要求整體的線條美。健美現狀
健美作為大眾易於接受的體育項目，隨著國內及城域經濟的聯動作用而異常火暴，市場前景相當看好。健美賽事在中國也發展較快，近幾年全國各城市範圍已搞過不下數百場，但全國以俱樂部形式直接組織參與的賽事卻並不多見。健美種類
職業健美
現在健美界中「職業」一詞一般是指健美運動員在有晉陞資格的業餘比賽中獲勝並取得IFBB的職業認證（IFBB Pro-card)。職業運動員則有資格參加一些更高級別的比賽，包括「阿諾德經典」 健美大賽（Arnold Classic）及「冠軍之夜」比賽（Night of the Champions），並根據這些比賽的名次決定「奧林匹亞先生」的參賽權；「奧林匹亞先生」則是職業健美領域最高頭銜。自然健美
在自然健美比賽中，健美選手例行違禁藥品檢查，一旦發現違規則取消今後的參賽權。葯檢可通過尿液樣本進行，但很多情況下用成本更加低廉的測謊儀來代替（譯者感嘆一下……-_-#）。違禁藥物指正常人體不應接受的物質，各自然健美組織對此定義都不同，亦並不一定僅包括那些法律禁止的藥物。類固醇、激素原、利尿劑等一般都被各自然健美組織所禁止。自然健美組織包括北美自然健美聯盟（NANBF,North American Natural Bodybuilding Federation）和自然體格協會（NPA,Natural physique association）。自然健美運動員聲稱他們的方法相比其他形式的健美運動更注重競技和良好的生活方式。青少年健美
健美運動中還有很多門類專門針對年輕參賽者。現在的很多職業選手都是從青少年時期就開始力量訓練，例如阿諾德·施瓦辛格、李·普瑞斯特（Lee Priest) 和傑·卡特。現在有很多青少年參加健美比賽。女子健美
女子健美
20世紀70年代，女性開始參加健美比賽，並風靡了一段時間。女性開始前所未有地加強力量鍛煉以求更好的身材，防止骨質疏鬆。然而許多女性仍然害怕力量訓練會使她們身體膨脹，她們仍認為力量只是針對男性。不過力量訓練對女性實際上有很多好處，譬如增加骨密度預防骨質疏鬆，提高肌肉力度和身體平衡性。最近幾年，健身和形體比賽開始興起。這些比賽並不像健美比賽那樣對肌肉的發達水平有嚴格的要求，為女性提供了另種選擇。1980年首屆「奧林匹亞小姐」比賽比較像今天的健身形體比賽，當年的獲勝者是蕾秋·麥莉什（Rachel McLish）。健美技巧
以下鍛煉方法僅供參考： XX肌肉塊的14大技巧：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1． 大重量、低次數
健美
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於XX肌肉體積的健美訓練。2． 多組數
什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。3． 長位移
不管是划船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。4． 慢速度
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了XX肌肉的大好時機。5． 高密度
"密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速XX，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。6． 念動一致
肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。7． 頂峰收縮
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。8． 持續緊張
應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。9． 組間放鬆
每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。10． 多練大肌群
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。11． 訓練後進食蛋白質
在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。12． 休息48小時
局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。13． 寧輕勿假
這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。鍛煉方法
以下鍛煉方法僅供參考，具體方法依個人情況而定。肱二頭肌
健美
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作：1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前儘力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。（練六組，每組12-15次）。