健美

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健美指人的健康強壯的身體所顯現出審美屬性。是人們追求人體美的一個綜合標準,指肌肉骨骼血液膚色充滿著生命的活力,無論其外部形式或內部結構都是勻稱、協調、充滿生機的。任何行動都能顯示出全身各部分的協調和諧、自然舒展、生氣盎然、神采奕奕。

簡介

  健美是與人的形體美密切相聯的,健美是形體美的基礎。人體有對稱造型、均衡的比例,流暢的線條,堅強的骨骼,勻稱的四肢,豐滿的軀體,彈性的肌肉,健康的膚色,這是形體美不可缺少的條件。健美還要求具有充沛的精神、愉快的情緒,青春的活力。   美的人體應該是健、力、美的結合。美的人體應該是健康的,沒有健康的身體,就沒有人的形體美。只有健康、勻稱的人體形象才能表現出富有生命力的美,顯示出生機勃勃和充沛的精力

健美

才能成為人的本質力量的承載體。要造就健美的體型,應積极參加體育鍛煉和適當的體力勞動。因為健美可以通過後天鍛煉獲得。人的身體結構是十分完善的,具有極大的可塑性,必要的營養和經常參加勞動,堅持體育鍛煉,是促進健美的條件,它能使肢體各個部位得到勻稱的發展,肌肉會結實而富有彈性,關節靈活,體型完善,面色紅潤。   早在古希臘時代的運動健將就用舉重物來鍛煉身體,並得到強壯健美的體型,這些健美的運動員,被雕塑家「記錄」下來並留存至今。這是健美運動的早期萌芽。   十九世紀晚期,德國人山道首創了通過各種姿態來展示人體美,而且為現代健美運動的發展奠定了基礎,所以他被公認為「國際健美運動的創始人」,和「世界上第一位健美運動員」   在現代,現代的健美運動是以展示人體美為特徵。男子的健美標準是:身材高大而強壯,肌肉發達而均衡,肩寬臂圓,體力充沛,體質健康等。女子健美標準是:體型勻稱,姿態優雅,胸部豐滿,肩圓腰細,膚色光潔潤澤等。健美要與心靈美相結合,有了健康美好的心靈,才能有健康美好的情緒,才能有健康美好的姿態動作和健康美好的行為,只有心靈美,才能有真正的健美。   作為體育運動的健美,即競技健美,是指健美運動員將各自的身材展示予裁判團,由裁判團根據他們外觀符合審美的程度進行評分。肌肉的展現是通過減脂、塗油、皮膚曬黑(或曬黑油),並結合現場燈光效果使肌肉群的輪廓更加清晰。知名的健美運動員包括阿諾德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)、 多利安·耶茨(Dorian Yates),羅.佛里格諾(Lou Ferrigno)、 弗朗哥·哥倫布(Franco Columbu)、弗蘭克·贊恩(Frank Zane)、李·哈尼(Lee Haney)、羅尼·庫爾曼(Ronnie Coleman)、傑·卡特(Jay Cutler)和德克斯塔·傑克遜(Dexter Jackson)。

歷史發展

發源和早期

  人們一般認為健美的「早期」是1880年至1930年這段時期。   18世紀末,德國大體育家山道,在倫敦音樂廳進行了一次轟動社會的表演。他那發達的肌肉和和諧的體型,猶如一座完美的藝術雕像,使數千名觀眾為之傾倒,從而開創了健美運動的先河。   20世紀20年代《肌肉發達法》、《力的秘訣》等頗具影響的專著從理論上肯定了健美運動的作用。從20世紀30年代起,在一些歐美國家,健美表演逐漸變成一項競技比賽——健美比賽,並擴展到世界各地,20世紀40年代初,加拿大人本韋德兄弟週遊90多個國家和地區,宣傳推廣健美運動,于1946年創建了國際健美聯合會,並商定和推行國際性健美比賽的組織、規則、裁判、獎勵等事項。   現在,已經有許多個國家參加了國際健美聯合會。   健美(展示肌肉的藝術)在19世紀之前並沒有真正出現過;直到19世紀晚期,普魯士人尤金·山道(Eugen Sandow)開始推廣這項運動。他被稱為「現代健美之父」。由於他讓觀眾在「肌肉展示表演」中得以欣賞他的體格,而被譽為該項運動的先驅。儘管觀眾們在看到一個塑造完美的體型中感到了震撼,但人們一般把身體展示作為力量展示和摔角比賽的一部分而已。山道通過他的經紀人弗洛倫茨·齊格菲爾德(Florenz Ziegfeld)在這些展示和賽事周圍搭建了可以展示體塑的舞台,並獲得極大的成功。之後他借自己的名譽創立了很多的生意,並且是最早以個人名字為為商業品牌的代表之一。隨後他的知名度不斷提高,發明並大規模銷售了首款健身器材(機械化啞鈴、彈簧拉力器和張力帶)   山道強烈推崇「希臘式審美」(這種審美標準是指一個完美的體格應從數學上符合古代希臘及羅馬人體塑像中的尺寸比例)。在早期,人們常通過這種標準衡量體格是否完美,這也是山道塑造他自己形體的標準。山道于1901年9月14日組織了第一次健美比賽,名為「超棒比賽」(譯註者:原文Great Competition,「偉大的比賽」這種說法我認為涵蓋不全,Great另有宏偉、大、好等意思,我用漢語的「棒」來代替了),比賽在英國倫敦的皇家阿爾伯特大廳進行。比賽裁判有山道本人、查爾斯·勞斯爵士(Sir Charles Lawes)和阿瑟·柯南·道爾爵士(Sir Arthur Conan Doyle)(譯註:此柯南道爾即偵探福爾摩斯的作者),比賽及其成功,入場票售罄,數百名體育狂熱愛好者只能在場外望而興嘆。最終頒給勝利者的獎盃是一座由雕塑家弗萊德里克·坡梅洛伊(Frederick Pomeroy)完成的山道本人的銅像。比賽的勝者是來自英格蘭諾丁漢的威廉·穆雷(William L. Murray)。當今最頂級的健美比賽是「奧林匹亞先生」(Mr. Olympia),從1977年開始,獲勝者的獎盃就是和歷史上第一場健美比賽中完全相同的山道本人的銅像。   1904年1月16日,首屆大規模的健美比賽在美國紐約的麥迪遜廣場舉行。獲勝者是阿爾·特雷勞爾(Al Treloar),因而獲得「全世界體格塑造最完美的男人」的頭銜,特雷勞爾贏得一千美元獎金。這在當時是一個不菲的金額。兩周以後,托馬斯·愛迪生將阿爾·特雷勞爾進行身體造型拍成了電影,在這之前的幾年愛迪生也曾為山道拍過兩部電影,這是最早將健美運動拍成電影的記錄。20世紀早期,貝爾納·麥克菲登(Bernarr Macfadden)和查爾斯·阿特拉斯(Charles Atlas)繼續將健美推廣至世界。阿洛伊斯·斯沃波達(Alois P. Swoboda)是美國早期健美運動的先鋒,查爾斯·阿特拉斯因他曾說「我所知道的一切全部學自查爾斯·阿特拉斯」而對他稱讚有加。   其他一些1930年前歷史早期的著名健美運動員包括:伊爾勒·李德曼(Earle Liederman)(是一些最早的健美指導書的作家)、賽格蒙特·布萊巴特(Seigmund Breitbart)(著名猶太健美運動員)、喬格·哈肯施密特(Georg Hackenschmidt)、喬治·卓維特(George F. Jowett),麥克錫克(Maxick)(身體造型先鋒)、蒙特·莎爾多(Monte Saldo)、勞瑟斯通·埃利奧特(Launceston Elliot)、席格·克萊恩(Sig Klein)、阿拉弗雷德·摩斯上士(Sgt. Alfred Moss)、喬·諾德奎斯特(Joe Nordquist)、萊昂耐爾·斯特朗弗特(Lionel Strongfort) (Strongfortism,斯特朗弗特理論,這是一種涵蓋了訓練、飲食甚至是日常衛生起居的組合理論)、哥斯塔夫·弗里斯登斯基(Gustav Fristensky)(捷克冠軍)以及阿蘭·米德(Alan C. Mead)(令人印象極深的肌肉冠軍,儘管他曾在第一次世界大戰中丟到了一條腿)

黃金時期

  健美的「黃金時期」一般是指從1940年左右一直到1970年。在這段時期中,早期審美觀開始發生變化,人們追求更加龐大的肌肉,對肌肉的對稱性和輪廓清晰度提出更高要求

施瓦辛格健美之路(10張)。這很大程度上是由於曾經的二戰爆發使很多年輕人開始追求更加強壯的體格和更烈的性格,他們通過改善訓練技巧、提高營養水平以及使用更有效的器械達到了這些目的。很多有影響力的發行刊物也開始出現,新的比賽也應健美運動的發展而興起。   加利福尼亞州威尼斯市的「肌肉海灘」是這段時期的健美的標誌。這段時期中健美界著名的名字包括史蒂芬·里維斯(Steve Reeves)(因飾演赫拉克勒斯(Hercules,希臘神話著名大力士)以及其他古代力士英雄形象而出名)、雷格·帕克(Reg Park)、約翰·格里梅克(John Grimek)、賴利·斯考特(Larry Scott)、比爾·珀爾(Bill Pearl)以及「小天使」艾文·科澤斯基(Irvin "Zabo" Koszewski)。   隨著美國業餘競技聯盟(AAU,Amateur Athletic Union)的興起,AAU于1939年在既有的舉重比賽中增加了健美比賽項目,第二年該賽事被命名為「AAU美國先生」(AAU Mr. America)。20世紀40年代前後,大部分健美運動員開始抱怨AAU只允許業餘運動員參賽,並且僅僅偏重於奧運會舉重項目的做法。這促使韋德兄弟——本·韋德和喬·韋德——發起組織了國際健美聯合會(IFBB,International Federation of BodyBuilders)。他們組織的比賽「IFBB美國先生」(IFBB Mr. America)對職業選手開放。   1950年,另一個名為國家業餘健美協會(NABBA,National Amateur Bodybuilders Association)開始在英國舉辦「NABBA宇宙先生」(NABBA Mr. Universe)的比賽。1965年,又一個重大賽事「奧林匹亞先生」(Mr. Olympia)開始舉辦。目前「奧林匹亞先生」是健美界最頂級的賽事。   起初健美比賽僅由男性參加,到後來的1965年NABBA開始加入「宇宙小姐」(Miss Universe),到1980年「奧林匹亞小姐」(Ms. Olympia)也開始被引入。

現代時期

  20世紀70年代,由於阿諾德·施瓦辛格的影片《鐵金剛》(Pumping Iron),健美吸引了很多公眾的眼光。在這之前,IFBB已經在此項運動中占統治地位,AAU占一席之座。   1981年,吉姆·馬尼奧恩(Jim Manion)剛從AAU體格委員會主席職位卸任,便成立了國家體格委員會(NPC,N

健美

ational Physique Committee)。NPC開始成為全美最成功的健美組織,它是IFBB的業餘組分部。80年代末90年代初,AAU贊助的健美賽事每況愈下;1999年,AAU通過投票決定停辦健美賽事。   在這段時期中,類固醇開始被越來越多地使用在健美及其他運動項目中。為了抵制這一現象,IFBB開始引入針對類固醇和其他禁用物質的葯檢制度,這也是為了使IFBB能被國際奧委會接納為會員。儘管有了葯檢制度,大部分職業健美運動員仍然為了比賽繼續使用類固醇。20世紀70年代,人們還能公開討論類固醇的使用,因為它在當時完全合法;然而1990年美國國會通過的《類固醇管製法案》將類固醇列為《管制物品法案》中的III級管制物品。   1990年,職業摔角團體發起人文斯·麥克馬洪(Vince McMahon)宣布成立一個新的健美組織「世界健美聯盟」(WBF,World Bodybuilding Federation)。麥克馬洪希望把世界摔角聯盟(WWF)那種風格的表演和更加豐厚的獎金帶入健美界,並與13名參賽的運動員簽了勞資豐厚的合同,實際上其中一些人在那時的健美界里只是無名小卒。投身WBF的運動員很快就拋棄了IFBB。作為WBF成立的回應,IFBB主席本·韋德(Ben Weider)將那些與WBF簽訂合同的健美運動員列入黑名單。IFBB還偷偷停止了對其旗下運動員的類固醇藥品檢查制度,因為進行葯檢的IFBB與不進行葯檢的新成立組織對抗過於困難。1992年,美國聯邦調查局(FBI)開始調查文斯·麥克馬洪及WBF組織涉嫌類固醇交易一案,麥克馬洪被迫為WBF運動員建立葯檢制度。結果WBF當年的比賽質量非常跌糞(-_-#)。麥克馬洪于1992年7月正式解散WBF,原因可能是他對WBF比賽轉播的付費觀看收入以及WBF刊物《健美生活》(Bodybuilding Lifestyles)(後來此雜誌變為《WBF雜誌》(WBF Magazine))銷售狀況不樂觀,加上多份6位數的合同、每月兩次的電視轉播以及每月一期雜誌的發行,WBF的運營入不敷出。然而,WBF的成立對於IFBB運動員來說有兩點好處:其一,它促使IFBB創始人喬·韋德與許多頂級健美明星簽訂了合同;其二,它促使IFBB提高了簽署合同的獎金額度,喬·韋德最終也讓那些曾經與WBF簽過合同的運動員繳納他們在WBF年薪的10%作為罰金,重新回到IFBB。   21世紀伊始,IFBB試圖將健美推廣為奧運會項目。2000年,IFBB成為國際奧委會正式成員,並試圖讓健美通過為奧運會展示項目,進而成為常規項目,但是最終未能成功。健美是否符合奧林匹克體育運動的定義這一點尚有爭議,有人認為健美比賽的過程中並不涉及到體育性競爭。另外還有人總有一種錯覺,認為健美比賽一定會涉及奧運會嚴格禁用的類固醇。贊成者則認為健美中的造型比賽項目需要技巧和準備,因此健美應當被認為是一項體育。   2003年,喬·韋德將韋德出版社(Weider Publications,Inc.)賣給了發行The National Enquirer的美國媒體集團(AMI,American Media,Inc.),同時本·韋德連任IFBB主席。2004年,奧林匹亞先生比賽的主辦人韋恩·戴米勒突然離開IFBB,比賽轉由AMI主辦。

健美與健身

  健美和健身是兩個不同的概念。健身是健美的初級階段,要求簡單:身體健康,身姿端正,動作協調等就可以了,健身大多數人能夠做到。而健美,不僅要達到健身的目的,還需要具有超常的健康和超常的毅力來進行訓練,以使身體各肌肉群的肌肉飽滿、形狀美觀,肌肉線條清晰,全身勻稱,並且運動員的肩,背,腹,腿等各個肌肉的圍度也是審美的參考依據。健美對於腿部力量和肌肉的分離度質感要求比較嚴格。而健身往往要求一種綜合素質的體現,不光是發達的肌肉,而且要求整體的線條美。

健美現狀

  健美作為大眾易於接受的體育項目,隨著國內及城域經濟的聯動作用而異常火暴,市場前景相當看好。健美賽事在中國也發展較快,近幾年全國各城市範圍已搞過不下數百場,但全國以俱樂部形式直接組織參與的賽事卻並不多見。

健美種類

職業健美

  現在健美界中「職業」一詞一般是指健美運動員在有晉陞資格的業餘比賽中獲勝並取得IFBB的職業認證(IFBB Pro-card)。職業運動員則有資格參加一些更高級別的比賽,包括「阿諾德經典」 健美大賽(Arnold Classic)及「冠軍之夜」比賽(Night of the Champions),並根據這些比賽的名次決定「奧林匹亞先生」的參賽權;「奧林匹亞先生」則是職業健美領域最高頭銜。

自然健美

  在自然健美比賽中,健美選手例行違禁藥品檢查,一旦發現違規則取消今後的參賽權。葯檢可通過尿液樣本進行,但很多情況下用成本更加低廉的測謊儀來代替(譯者感嘆一下……-_-#)。違禁藥物指正常人體不應接受的物質,各自然健美組織對此定義都不同,亦並不一定僅包括那些法律禁止的藥物。類固醇、激素原、利尿劑等一般都被各自然健美組織所禁止。自然健美組織包括北美自然健美聯盟(NANBF,North American Natural Bodybuilding Federation)和自然體格協會(NPA,Natural physique association)。自然健美運動員聲稱他們的方法相比其他形式的健美運動更注重競技和良好的生活方式

青少年健美

  健美運動中還有很多門類專門針對年輕參賽者。現在的很多職業選手都是從青少年時期就開始力量訓練,例如阿諾德·施瓦辛格、李·普瑞斯特(Lee Priest) 和傑·卡特。現在有很多青少年參加健美比賽。

女子健美

女子健美

  20世紀70年代,女性開始參加健美比賽,並風靡了一段時間。女性開始前所未有地加強力量鍛煉以求更好的身材,防止骨質疏鬆。然而許多女性仍然害怕力量訓練會使她們身體膨脹,她們仍認為力量只是針對男性。不過力量訓練對女性實際上有很多好處,譬如增加骨密度預防骨質疏鬆,提高肌肉力度和身體平衡性。最近幾年,健身和形體比賽開始興起。這些比賽並不像健美比賽那樣對肌肉的發達水平有嚴格的要求,為女性提供了另種選擇。1980年首屆「奧林匹亞小姐」比賽比較像今天的健身形體比賽,當年的獲勝者是蕾秋·麥莉什(Rachel McLish)。

健美技巧

  以下鍛煉方法僅供參考:   XX肌肉塊的14大技巧:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數

健美

  健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於XX肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數

  什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,"飽和度"要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移

  不管是划船、卧推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉。這一條與"持續緊張"有時會矛盾,解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度

  慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了XX肌肉的大好時機。

5. 高密度

  "密度"指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速XX,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。

6. 念動一致

  肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自己的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮

  這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。

8. 持續緊張

  應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於"鎖定"狀態),總是達到徹底力竭。

9. 組間放鬆

  每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。

10. 多練大肌群

  多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

11. 訓練後進食蛋白質

  在訓練后的30~90分鐘里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。

12. 休息48小時

  局部肌肉訓練一次后需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。

13. 寧輕勿假

  這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

鍛煉方法

  以下鍛煉方法僅供參考,具體方法依個人情況而定。

肱二頭肌

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  上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉,此動作可站也可坐,正反握啞鈴,杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋,利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前儘力彎起。2、反手窄握引體向上,也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組,每組12-15次)。

肱三頭肌

  上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握杠鈴上舉,然後以肘關節為支點,慢慢的向後彎曲到頭頂,然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組,每組12-15次)。

三角肌

  肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本動作:1、前束,手握啞鈴或杠鈴在身前,握距與肩同寬,用力抬起手臂前平舉,使手臂與身體成90度(練六組,每組12-15次)。2、中束,手握啞鈴在身旁,把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組,每組12-15次)。3、后束,兩手握杠鈴比肩同寬,把杠鈴放在頸后,向上伸臂推起杠鈴,然後緩緩屈臂,將杠鈴置於頸后肩部原位。(練六組,每組12-15次)。

腹肌

  腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功。基本動作:1、斜板仰卧起坐,此動作不再多說。2、仰卧舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲。3、兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸后負重鞠躬,把杠鈴放在頸后,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢複原位。(練六組,每組12-15次)。

大腿

  基本動作:1、頸后負重深蹲,把杠鈴橫擔在肩上,兩腳開立與肩同寬,深蹲並呼吸,再以股四頭肌的力量站起。(練六組,每組12-15次)。2、頸前負重深蹲,提取杠鈴置於胸前鎖骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿摺疊靠緊為止。(練六組,每組12-15次)。為加大負荷,可在腳後跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。

小腿肌

  小腿肌的健美標準是練成如菱形"鑽石"。基本動作:1、提踵,兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上,先將腳跟慢慢下沉到地面,然後用力提腳跟踮起腳尖,提高身體重心位置,收緊臀部和大腿肌肉。(練六組,每組12-15次)

胸大肌

  胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一,相對來說較好練。基本動作:1、仰卧飛鳥臉朝上平躺在寬凳上,兩手各執一隻啞鈴,雙手上舉,然後慢慢向身體兩側展開,就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組,每組12-15次)2、卧推平躺在寬凳上,雙手緊握杠鈴上舉后,慢慢地放至XX上方,然後用力上推,此動作應由兩人合作,另一人做保護。(練六組,每組12-15次)。3、俯卧撐為提高難度,可把腳部提高成45度角傾斜,在背部頸部放置重物超負荷訓練,使胸大肌完全拉伸。(練六組,每組12-15次)

背闊肌

  有了發達的背闊肌后,人的驅干呈現出"V"字形,象一把打開的扇子。基本動作:1、引體向上,寬握頸后引體向上,身體不要搖晃,然後屈臂上拉,此動作最有效。(練六組,每組12-15次)2、俯立划船,人腰彎成90度,雙手下垂握住杠鈴,然後把杠鈴上拉至腰部,屏住一會兒,使背部用力。(練六組,每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。

呼吸

  呼吸時,要注意做到均勻而又有節奏呼氣要短促有力,有適當深度;吸氣要緩慢勻和。   呼吸還應和步法密切配合,更好地滿足身體對氧的需要,跑起來才會感到輕快自然。配合方法,應該是兩步一呼,再兩步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點衝刺時,呼吸的深度和節奏,可隨著步伐的加快而相應地加深、加快,努力學習成為肌肉男哦,讓每個女人都喜歡!!

飲食營養

健美營養概述

  健美運動員需要專門的營養搭配以滿足肌肉的高水平修復與增長。一般說來,健美運動員需要比身高相同的平常人更多的熱量來維持訓練和肌肉增長所需的能量並維持蛋白質的合成。比賽準備期的食物能量水平會略低於正常維持生理需求的能量水平,並結合有氧訓練達到減脂的目的。健美運動員所需食物能量來自碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例會因人而異。   碳水化合物對於健美運動員來說非常重要,它為機體參與鍛煉和恢復提供必需的能量。健美運動員需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他緩釋的碳水化合物,這些物質比那些血糖生成指數高的蔗糖澱粉相比,其能量釋放相對平緩。平穩的能量釋放是很重要的,否則高血糖生成的物質會使身體胰島素水平陡增,這樣就會誘導身體將更多的能量轉化為脂肪而不是貯存在肌肉中,而且原本應該作用於肌肉生長中的能量也會被浪費。不過健美運動員在訓練之後又往往會攝入一些快速消化糖類(常為純葡萄糖或者麥芽糖),因為這會促進肌肉中肌糖原的複原,亦有利於肌肉中的蛋白質合成。   蛋白質應該是健美運動員最關心的膳食營養了。功能性蛋白質例如馬達蛋白(motor protein)(包括阻凝蛋白(myosin)、驅動蛋白(kinesin)和動力蛋白(dynein))可產生導致肌肉收縮的力。目前的說法認為,健美運動員總能量的25~30%應來源於蛋白質,這樣才能達到維持並改善機體合成能力的目的。有關蛋白質的能量攝入是一個引起廣泛爭論的話題,很多人認為理想的蛋白質攝入量是每磅(每0.45千克)體重攝入1克,有人則建議更少些,還有人建議1.5~2克甚至更多。蛋白質最好在一天中平均攝入,特別在訓練中、訓練后和睡前三個時間攝入,這是一個比較能夠確信的結論。對於攝入何種蛋白質最佳,人們還尚存爭議。雞肉牛肉豬肉、魚肉、雞蛋及奶製品都含有較多的蛋白質;堅果、植物種子及豆類的蛋白質含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用來製成蛋白質補劑。乳清蛋白比較受到健美運動員的青睞,因為它的生物價值(BV,Biological Value)高,吸收率也高,很多知名品牌的補劑用的就是這種蛋白質。健美運動員需要生物價值高的優質蛋白質;他們往往避免依靠大豆蛋白作為主要蛋白質來源,原因是大豆有類雌激素成分。當然也有一些營養專家相信大豆、亞麻籽及許多其他植物食品中含有的微量的類雌激素化合物及植物性雌激素是有益的,它們可能會與男性自身的雌激素競爭激素受體,並抑制雌激素的作用。這個作用還包括抑制垂體功能,刺激肝臟中P450系統(此系統可降解人體中的化學物質、激素、藥物及代謝廢料)積極工作來排除體內過剩的雌激素。   健美運動員經常把一天的食物攝入分成5~7頓餐,每餐的內容基本相同,並且從各頓餐之間間隔相等(一般是2~3小時一餐)。相比常規的一日三餐,改用這種方法的目的有兩個:既可防止過飽,亦並可提高基礎代謝。然而,通過熱量測定法和水的同位素標定法,已經有可靠的研究結果表明頻繁進餐對新陳代謝並無促進作用。

營養原則

  營養對於每個人都是必不可少的,從事健美訓練的人更需要充足的營養。初學者往往將全部精力投入訓練而忽視了營養。其實,沒有適宜的營養任何訓練都是無效的,因此初學健美的人要注意以下五大健美營養原則:   1、補充足夠的熱能:肌肉生長是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長。   2、補充足夠的碳水化合物:健美訓練時能量主要由糖原提供,攝入的碳水化合物可以補充糖原,供給能量,並防止訓練造成的肌肉分解。   3、補充優質蛋白原料:蛋白質是肌肉構成的基石,也是肌肉生長的基礎,因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。   4、促進合成、減少分解:當肌肉的合成大於分解時,肌肉增長,反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解,促進蛋白合成。   5、保持適宜激素水平:人體內的生長激素、胰島素和XX酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平,刺激肌肉的生長。

營養策略

  策略一:晚餐高蛋白   發達的肌肉可通過有規律的負重訓練,高蛋白飲食,以及睡眠來獲得。日本運動營養學家鈴木勝茂研究發現,促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織,使其造出新的肌細胞並修復受到損傷的肌細胞。因此,健美運動員應在晚餐中進食高蛋白食品,或者在睡前服用氨基酸,以使上述肌肉生長過程更有效地進行,從而獲得更強大的肌肉塊。   策略二:訓練後進食高蛋白   科學研究表明,負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修復機能,促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。負重訓練后,生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯後的一兩個小時又是蛋白質吸收的高峰階段。訓練後進食高蛋白食品,就可使由於負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰一致,因而更有利於肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態又可使上述效果得到進一步的強化,從而收到事半功倍的訓練效果。許多健美冠軍成功地運用了這一策略,他們一天訓練兩次,即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次。這樣,他們在一天之內就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會,難怪能獲得成功。

健美與健身的區別

一、兩者的含意

  健美運動(bodybuilding)   通過動作練習,使人體各部位的肌肉發達勻稱,體格健壯,且富餘雕塑感的藝術美。   健身運動(keep fitness)   通過動作練習,使人身體健康,體質增強,生活內容更加豐富。

二、特點和作用

  1、健美。運用各種器械和各種訓練方法,達到發達肌肉、健美體型的目的。   2、健身。通過各種方式的體育鍛煉,達到提高內臟器官,尤其是心血管系統的機能平衡,最終達到增強體質的目的。

三、鍛煉的方式方法

  項目 健身 健美   器材使用 徒手為主,器械為輔 器械為主,徒手為輔   鍛煉方式 集體為主,個體為輔 個體為主,集體為輔   練習方法 重複次數多,負荷輕 重複次數少,負荷重   鍛煉內容 按不同的器官系統 按不同身體部位   健美和健身是是兩個不同的概念,兩者既有聯繫,又有區別。   健身不用任何器械都可以健身,健美要有齊全的健身器械否則根本達不到目的,就是業餘的效果都達不到。

健美先生

  健美先生狹義特指從事健美運動的並取得相關健身比賽冠軍的職業健美運動員,如人們熟知的阿諾德.施瓦辛格,和現任的奧林匹亞健美先生傑.卡特(Jay Cutler),廣義上一般也泛稱從事健美運動的人。   健美運動現在有兩種發展趨勢:一是健身健美,目的是練出勻稱漂亮的身材,提高身體的健康水平,這種趨勢也在近期的娛樂圈中反映出來,例如偶像明星劉承俊等。二是競技健美,通過科學的訓練、合理的營養和充分的恢復,最大限度地發達全身肌肉。「健美先生」開始大行其道。   健美和健身是兩個不同的概念。健身是健美的初級階段,要求簡單:身體健康,身姿端正,動作協調等就可以了,健身大多數人能夠做到。而健美,不僅要達到健身的目的,還需要具有超常的健康和超常的毅力來進行訓練,以使身體各肌肉群的肌肉飽滿、形狀美觀,肌肉線條清晰,全身勻稱,並且運動員的肩,背,腹,腿等各個肌肉的圍度也是審美的參考依據。健美對於腿部力量和肌肉的分離度與質感要求比較嚴格。而健身往往要求一種綜合素質的體現,不光是發達的肌肉,而且要求整體的線條美。

中國健美協會

  國際健美聯合會現有168個會員國,亞健聯有36個會員國,是最大的國際和亞洲單項體育組織之一,健美運動也是最為普及的運動項目之一。隨著人類健康水平的不斷提高,健美這一延緩人體肌肉衰老速度最為有效的運動項目越來越受到人們的青睞。隨著全民健身計劃的實施,中國的健美運動也以日新月異的面貌在各地蓬勃開展。   1986年中國舉重協會成立分支機構健美運動委員會,中國於1985年11月加入國際健美聯合會(英文縮寫IFBB)國內現有三十個省、自治區、直轄市,十二個計劃單列市,四個行業體協和國家體委的六所直屬體院開展健美運動。健美項目已列入中國大學體育統編教材。自1994年以來,中國健美協會成功舉辦了多次國際重要健美賽事和會議。目前國內現有國際級健美裁判2人,國家級健美裁判22人。   為推動和發展中國大眾健身健美運動水平,中國健美協會每年舉辦一屆全國健美錦標賽、中國健身小姐大賽、全國健美俱樂部排位賽、沙灘健美暨健身風采大賽。根據健身市場發展的需要,協會還定期舉辦等級健身指導員培訓班,健美教練員、裁判員培訓班。對具有一定規模的健美組織實行等級評定。   (1)中國健美歷史上的第一   第一位將健美運動引入中國的推廣人:趙竹光(上海人,1907~1991),被譽為「中國健美運動之父」。   第一家健美組織:1930年創辦的上海「滬江大學健美會」。   第一部翻譯的健身專著:1934年由趙竹光先生翻譯出版了美國列戴民編著的《肌肉發達法》一書。   第一家健美研究會:1939年8月,由趙竹光、曾維祺和陳憲蹊三人成立的「肌肉發達法研究會」。   第一家健美學府:1940年創辦的「上海健身學院」。這是中國第一所運用教學方法來指導健美鍛煉的學府。   第一本健美專刊:1940年7月,由趙竹光任主編的《健力美》雜誌正式創刊。   第一次中國市級健美比賽:1944年6月7日在上海八仙橋青年會禮堂,由現代體育館、上海健身學院和上海基督教青年會體育部聯合發起舉辦了由20餘人參加的上海健美男子比賽。   第一位市級健美比賽全場冠軍:1944年6月7日在上海八仙橋青年會禮堂舉辦的上海健美男子比賽上,現代體育館學員柳顒庵榮獲全場冠軍——「上海先生」稱號。   第一位華人健美冠軍:原國家舉重隊總教練黃強輝,1951年4月13日在他21歲時獲得印度尼西亞全國健美冠軍。   第一本全國性健美雜誌:1980年底由《體育報》社編輯部主辦的《健與美》雜誌正式創刊。   第一屆全國健美邀請賽:1983年6月2日~4日在上海舉辦的「力士杯」男子健美邀請賽。有9個單位的39名運動員參加。   第一個贊助健美比賽的企業:1983年上海體育用品廠,以「力士牌」杠鈴等產品著名,出資舉辦第一屆全國力士杯健美邀請賽。   第一位全國健美比賽男子全場冠軍:1983年6月2日至4日在上海舉行的第一屆全國力士杯健美邀請賽上,江蘇運動員朱來喜獲得男子健美全場冠軍。   第一次以觀摩員身份列席國際健聯的中國代表:1984年10月,應國際健美聯合會主席本?韋德先生的邀請,國家體委派了許放和婁琢玉二人,以「觀察員」的身份出席了第38屆國際健美聯合會年會。   第一位獲得國際健聯獎勵的人員:1984年10月在第38屆國際健美聯合會年會上,國際健美聯合會對婁琢玉先生在中國開展健美運動和對國際健美運動所產生的影響,向他頒發了國際健美聯合會的「功勞榮譽獎」。   第一位穿比基尼參賽的運動員:1985年5月20日,在哈爾濱市第2屆健美比賽中,女運動員孫恆身著自己設計的黑色比基尼參加了比賽,成為中國穿比基尼登台比賽的第1人。   第一位到中國傳播健美運動的國際健美聯合會高級官員:1985年6月23日,在北京工人體育場,國際健聯主席本?韋德先生為中國健美運動員、教練員和健美愛好者講授有關健美運動方面的知識。他重點講述了健美訓練的方法與技術;力量和營養之間的關係;女子健美運動的發展趨勢和存在的問題;以及國際健美聯合會的現狀等問題。   第一批獲得國際健聯獎勵的人員:1985年6月在北京,國際健美聯合會主席本?韋德先生為在發展中國健美運動中有突出貢獻的陳鏡開、趙竹光、曾維祺、婁琢玉、劉英、胡維予、張鐵民、徐吉華和宋金亮九位同志頒發了獎章、獎狀和榮譽證書。   第一個管理健美運動的組織機構:1986年10月,中國舉重協會健美運動委員會成立,成為領導健美運動的專門機構。曾維祺被選為中國健美運動委員會主任;戚玉芳、裔程洪、孫玉昆被選為副主任;趙竹光被選為顧問。該委員會的任務是主管全國性健美比賽,指導和推動群眾性的健美運動。健美運動委員會下設裁判組、教練組、科研組和女子組。   第一任中國舉協健美運動委員會主任:1986年10月曾維祺被選舉為首任中國舉重協會健美運動委員會主任。   第一次增設女子健美比賽項目:1986年11月,在深圳舉辦的第四屆力士杯健美邀請賽上,增設女子個人比賽項目。   第一位全國健美比賽女子全場冠軍:1986年11月28日至30日在深圳舉行的第四屆全國力士杯健美邀請賽上,四川運動員陳靜獲得女子健美全場冠軍。   (2)中國健美歷史上的第一   第一對全國健美混雙冠軍:1986年11月28日至30日在深圳舉行的第四屆全國力士杯健美邀請賽上,深圳運動員冷高倫和錢躍蓮獲得男女混雙第一名。   第一部管理中國健美運動的法規文件:1987年4月23日原國家體委頒布了《舉辦健美競賽、表演和訓練班的暫行規定》。   第一期全國健美裁判員培訓班:1987年10月4日由原國家體委舉重處和中國舉重協會健美委員會在安徽屯溪市舉辦了全國健美裁判員訓練班。   第一屆全國健美錦標賽:1987年10月14日~17日在安徽省屯溪市舉行了全國第五屆力士杯健美錦標賽。前四屆力士杯比賽均屬於邀請賽,從本屆開始國家體委將一年一度的「力士杯全國健美邀請賽」正式改為「全國健美錦標賽」。   第一屆全國健美冠軍賽:1987年10月24日~26日在山東省淄博舉行了全國第一屆全國健美冠軍賽。   第一家大型健美訓練館:1987年香港區啟棠先生在廣州開設「悅威健身中心」,該中心引進了百台先進的健美和健身器械,包括多功能和單功能的健身器以及跑步機、划船機、按摩機蒸汽浴等,這一舉措促進了中國健美界訓練工作的革新,結束了只靠杠鈴、啞鈴等傳統器械的時代。   第一本由國家體委批准正式出版的健美競賽規則:1988年2月由人民體育出版社出版的了《健美競賽規則(試行)》(1987)。   第一位代表中國參加世界業餘健美錦標賽的領隊:以國家體委舉重協會中國健美運動委員會古橋秘書長為領隊,運動員孫偉毅(上海)、何玉珊(北京)組成的中國健美代表隊,參加了1988年10月在澳大利亞昆士蘭州黃金海岸城舉行的第42屆世界業餘健美錦標賽。   第一次代表中國參加世界業餘健美錦標賽的男運動員:1988年10月第42屆世界業餘健美錦標賽在澳大利亞昆士蘭州的黃金海岸城舉行,來自44個國家的108名運動員參加了比賽。中國運動員孫偉毅(上海)、何玉珊(北京)參加了雛量級和輕量級比賽。   第一位個人出資贊助運動員參加國際健美比賽的人士:楊敬民(遼寧)。   第一位國際健美裁判員:1989年古橋先生被國際健美聯合會批准為國際B級健美裁判員,這是中國第一位國際級健美裁判員。   第一批健美國家級裁判員:田振華、牛愛君、張盛海、張巍、谷忠德、馬長生等。   第一次全國健美比賽設立「特別單項獎」:1989年全國健美冠軍賽根據國家體委審定的最新《健美競賽規則》中「全國健美冠軍賽可設特別獎」的規定,在研究分析中國健美運動現狀及發展趨勢的基礎上,首次增設了「最佳表演獎」、「最佳動作配樂獎」、「男子最佳小腿三頭肌獎」和「女子最佳腹肌獎」四項特別獎。其目的旨在促進中國健美運動向著表演性、藝術性、全面性發展,以求儘快接近世界水平。   (3)中國健美歷史上的第一   第一任中國健美協會裁判委員會主任:田振華(北京)   第一任中國健美協會科研委員會主任:田裡(浙江)   第一任中國健美協會教練委員會主任:楊敬民(遼寧)   第一任中國健美集訓隊總教練:楊敬民(遼寧)   第一屆中國先生小姐大賽:'92「利斯杯」首屆中國先生、小姐大賽于1992年11月28日在海南省海口市舉行,本次比賽依照國際奧林匹亞先生、小姐的比賽方式進行。與以往健美比賽最大的區別就是運動員不分級別同台角逐。次屆參賽者均為1992年全國健美錦標賽各級別前三名獲得者。   第一位中國健美先生:1992年11月28日在海南省海口市舉行的'92「利斯杯」首屆中國先生、小姐大賽上楊新民榮獲「中國健美先生」稱號。   第一位中國健美小姐:1992年11月28日在海南省海口市舉行的'92「利斯杯」首屆中國先生、小姐大賽上張萍榮獲「中國健美小姐」稱號。   第一批健美先生、小姐稱號獲得者:1993年6月12日國家體委根據《健美運動員技術等級標準(試行)》規定,授予張惠明(江蘇)、楊

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