營養素

来源:www.uuuwell.com

   

營養素(nutrient)是指食物中可給人體提供能量、機體構成成分組織修復以及生理調節功能化學成分。凡是能維持人體健康以及提供生長發育和勞動所需要的各種物質稱為營養素。人體所必需的營養素有蛋白質脂肪糖類礦物質維生素、水等六類。

簡介

營養素

  營養素(nutrient)是指食物中可給人體提供能量、機體構成成分和組織修復以及生理調節功能的化學成分。凡是能維持人體健康以及提供生長、發育和勞動所需要的各種物質均稱為營養素。現代醫學研究表明,人體所需的營養素不下百種,其中一些可由自身合成、製造,但無法自身合成、製造必須有外界攝取的約有40余種,精細分后,可概括七大營養素:人體所必需的營養素有蛋白質、脂肪、糖、無機鹽(礦物質)、維生素、水和纖維素等7類。健康的繼續是營養,營養的繼續是生命。不論男女老幼,皆為生而食,為了延續生命現象,必須攝取有益於身體健康的食物。

七大營養素

  水是生命的源泉,人對水的需要僅次於氧氣,水是維持生命必需的物質,機體的物質代謝,生理活動均離不開水的參與。人體細胞的重要成分是水,正

七大營養素

常成人水分大約為70%,嬰兒體重的80%左右是水,老年人身體55%是水分。每天每公斤體重需水約150毫升,母乳中絕大部分是水,母乳餵養喂水要適當調整。可以用150毫升乘上體重的公斤數得出需水量,再減去食入的奶量,就可得出應喂水的量。   水來源於各種食物和飲水。人如果不攝入某一種維生素或礦物質,也許還能繼續活幾周或帶病活上若干年,但人如果沒有水,卻只能活幾天。水有利於體內化學反應的進行,在生物體內還起到運輸物質的作用。 水對於維持生物體溫度的穩定起很大作用。

蛋白質

  蛋白質是維持生命不可缺少的物質。人體組織、器官由細胞構成,細胞結構的主要成分為蛋白質。機體的生長、組織的修復、各種酶和激素對體內生化反應的調節、抵禦疾病抗體的組成、維持滲透壓、傳遞遺傳信息,無一不是蛋白質在起作用。嬰幼兒生長迅速,蛋白質需要量高於成人,平均每天每公斤體重需要2克以上。肉、蛋、奶、豆類含豐富優質蛋白質,是每日必須提供的。注意:   ①搭配的原則如動、植物食品的搭配;多品種食物的搭配。   ②不過量提供的原則。嬰幼兒期蛋白質熱量占總熱量12%~14%為宜,過多會影響蛋白質正常功能的發揮,造成蛋白質消耗,影響體內氮平衡。   ③不過少提供的原則。蛋白質提供過少明顯影響生長發育的速度,生化反應下降,抗病能力下降,甚至導致營養不良。結果不僅僅造成生長落後,還會因影響腦細胞發育,造成智力落後。

脂肪

維生素

  脂肪是儲存和供給能量的主要營養素。每克脂肪所提供的熱能為同等重量碳水化合物或蛋白質的2倍。機體細胞膜神經組織、激素的構成均離不開它。脂肪還起保暖隔熱;支持保護內臟關節、各種組織;促進脂溶性維生素吸收的作用。嬰兒每天每公斤體重需要4克脂肪,動物和植物來源的脂肪均為人體之必需,應搭配提供。每日脂肪供熱應占總熱卡的20%~25%。   脂類是指一類在化學組成和結構上有很大差異,但都有一個共同特性,即不溶於水而易溶於乙醚氯仿非極性溶劑中的物質。通常脂類可按不同組成分為五類,即單純脂、複合脂、萜類和類固醇及其衍生物、衍生脂類及結合脂類。   脂類物質具有重要的生物功能,脂肪是生物體的能量提供者。   脂類也是組成生物體的重要成分,如磷脂是構成生物膜的重要組分,油脂是機體代謝所需燃料的貯存和運輸形式。脂類物質也可為動物機體提供溶解于其中的必需脂肪酸和脂溶性維生素。某些萜類及類固醇類物質如維生素A、D、E、K、膽酸及固醇類激素具有營養、代謝及調節功能。有機體表面的脂類物質有防止機械損傷與防止熱量散發等保護作用。脂類作為細胞的表面物質,與細胞識別,種特異性和組織免疫等有密切關係。

碳水化合物

飲食金字塔

  碳水化合物是為生命活動提供能源的主要營養素,它廣泛存在於米、面、薯類、豆類、各種雜糧中,是人類最重要、最經濟的食物。這類食物每日提供的熱卡應占總熱卡的60%~65%。任何碳水化合物到體內經生化反應最終均分解為糖,因此亦稱之為糖類。除供能外,它還促進其他營養素的代謝,與蛋白質、脂肪結合成糖蛋白、糖脂,組成抗體、酶、激素、細胞膜、神經組織核糖核酸等具有重要功能的物質。這類食物的重要性不言而喻,但也需提醒家長不要過早過多的加米粉;過多給孩子食物中加糖,這會導致肥胖,給孩子日後的健康埋下禍根。   纖維素是不被消化的碳水化合物,但其作用不可忽視。纖維素分水溶性和非水溶性兩類。非水溶性纖維素不被人體消化吸收,只停留在腸道內,可刺激消化液的產生和促進腸道蠕動,吸收水分利於排便,對腸道菌群的建立也起有利的作用;水溶性纖維素可以XX血液循環,降低血漿膽固醇水平改善血糖生成反應,影響營養素的吸收速度和部位水果蔬菜穀類、豆類均含較多纖維素,可供家長選擇。

維生素

  維生素對維持人體生長發育和生理功能起重要作用,可促進酶的活力或為輔酶之一。維生素可分兩類,一類為脂溶類維生素包括Vit.A、D、E、K,它們可在體內儲存,不需每日提供,但過量會引起中毒;另一類為水溶性維生素包括維生素B族維生素C等,這一類占大多數,它們不在體內儲存,需每日從食物提供,由於代謝快不易中毒。另一類是脂溶性維生素,可在人的肝臟中貯存。維生素A、D、B、C、E、K、葉酸……各司其職,缺一不可,並能幫助人體對抗物質的吸收起到一定的作用。因此給孩子提供新鮮蔬菜、水果、肝、蛋黃,適當吃點粗糧,多曬曬太陽,就顯得格外必要了。

礦物質

  礦物質是人體主要組成物質,碳、氫、氧、氮約占人體重總量的96%,鈣、磷、鉀、鈉、氯、鎂、硫占3.95%,其他則為微量元素共41種,常為人們提到的有鐵、鋅、銅、硒、碘等。每種元素均有其重要的、獨特的、不可替代的作用,各元素間又有密切相關的聯繫,在兒童營養學研究中這部分佔很大比例。礦物質雖不供能,但有重要的生理功能:①構成骨骼的主要成份;②維持神經、肌肉正常生理功能;③組成酶的成分;④維持滲透壓,保持酸鹼平衡。礦物質缺乏與疾病相關,比如說缺鈣佝僂病缺鐵貧血缺鋅與生長發育落後;缺碘與生長遲緩、智力落後等等,均應引起足夠的重視。

膳食纖維

  膳食纖維的定義有兩種,一是從生理學角度將膳食纖維定義為哺乳動物消化系統內未被消化的植物細胞的殘存物,包括纖維素、半纖維素、果膠抗性澱粉木質素等;另外一種是從化學角度講膳食纖維定義為植物的非澱粉多糖加木質素。   膳食纖維可分為可溶性膳食纖維和非可溶性膳食纖維。前者包括部分半纖維素、果膠和樹膠等,後者包括纖維素、木質素等。

營養素來源

  科學家研究發現,同類蔬菜由於顏色不同,營養價值也不同。茄子含有豐富的維生素P,它能增加微血管壁的抗壓能力,改善血管功能,對高血壓皮膚紫癜和易發生出血傾向的疾病患者,有相當裨益。   黃色胡蘿蔔紅色胡蘿蔔營養價值高,其中除含大量胡蘿蔔素外,還含有強烈抑癌作用的黃鹼素,有預防癌症的功能用。   科學家還發現,同一株菜的不同部位,由於顏色不同,其營養價值也不同,其營養價值也不同。大蔥的蔥綠部分比蔥白部分營養價值要高得多。每100克蔥綠含維生素B1及維生素C的含量也不及蔥綠部分的一半。顏色較綠的芹菜葉比顏色較淺的芹菜葉和莖含的胡蘿蔔素多6倍,維生素D多4倍。   另外,由於每種蔬菜所含營養素種類和數量各異,而人體的營養需要又是多方面的。所以,在選用蔬菜時除了要注意蔬菜的顏色深淺外,還應考慮多種蔬菜搭配及蔬菜和肉食混吃。

含蛋白質較多的食物

  動物性食物中以蛋類(雞、鴨、鵝、鵪鶉蛋)、瘦肉(豬、羊、牛、家禽肉等)、乳類(母乳、羊、牛乳)、魚類(淡水、海水)、蝦(淡水、海水)等含量豐富。植物性食物中以黃豆蠶豆花生核桃、瓜籽含量較多,米、麥中也有少量的蛋白質。

含脂肪較多的食物

  動物油,如豬油魚肝油植物油,如菜油花生油豆油芝麻油。

魚肝油

最佳植物油是橄欖油。肉類、蛋、黃豆等也含有脂肪。

碳水化合物多的食物

  穀類:米、面、玉米;澱粉類:紅薯、山芋、土豆芋頭綠豆豌豆;糖類:葡萄糖果糖蔗糖麥芽糖;還有水果、蔬菜。

含礦物質較多的食物

  含鈣較多的食物:豆類、奶類、蛋黃、骨頭、深綠色蔬菜、米糠麥麩、花生、海帶紫菜等。   含磷較多的食物:粗糧、黃豆、蠶豆、花生、土豆、硬果類、肉、蛋、魚、蝦、奶類、肝臟等。   含鐵較多的食物:以肝臟中含鐵最豐富,其次為血、心、肝、腎、木耳、瘦肉、蛋、綠葉菜、小白菜、雪裡蕻、芝麻、豆類、海帶、紫菜、杏、桃、李等。穀類中也含有一定量的鐵質。   含鋅較多的食物:海帶、奶類、蛋類、牡蠣大豆、茄子、扁豆等。   含碘較多的食物:海帶、紫菜等。   含硒較多的食物:海產品、肝、腎、肉、大米等。

含維生素較多的食物

  含豐富維生素A的食物:魚肝、牛奶、蛋黃、蔬菜(苜蓿、胡蘿蔔、西紅柿、南瓜、山芋等)、水果(杏、李子櫻桃山楂等)。蔬菜及水果中所含的胡蘿蔔素,即維生素A

牛奶

的前身。   含維生素B1較多的食物:穀類、麥麩、糠皮、豆類、肝類、肉類、蛋類、乳類、水果、蔬菜等。   含維生素B2較多的食物:肝、腎、蛋黃、酵母、牛奶、各種葉菜(菠菜、雪裡蕻、芹菜等)。   含維生素C較多的食物:新鮮蔬菜、水果和豆芽等。   含維生素D較多的食物:魚肝油、蛋黃、牛奶及菌類、乾菜。   含葉酸較多的食物:酵母、肝及綠葉蔬菜。

食物與營養素的關係

  食物中某種營養素的含量高,不一定其營養價值就高,要看它的整體營養素組成及其比例才能確定其營養價值高低。儘管如此,我們了解一下各種營養素含量較高的食物,對我們還是很有益的,有助於各種食物的合理搭配和重點補充某種特定的營養元素。   動物性食物的蛋白質含量都較高,一般在20%左右,植物性食物中,蛋白質含量最高的要數大豆,每百克含36克。   脂肪含量最高的動物性食品是豬肉,含60%左右,植物性食物是各種油料作物,其中又以芝麻含油最多,達61%。   糖類含量最高的是各種穀物,其中又以稻米為最高,達77%,動物性食物中含糖類最高的是羊肝,達4%。   維生素B1含量最高的食物是花生仁和豌豆,每百克分別含1.07毫克和1.02毫克。   維生素B2含量最高的是羊肝、豬肝和紫菜,每百克分別含3.57毫克、2.11毫克和2.07毫克。   尼克酸含量最高的食物是羊肝和牛肝,每百克分別含18.9毫克和16.2毫克。   維生素C含量最高的食物是鮮棗和辣椒,每百克分別含540毫克和185毫克。   維生素A含量最高的食物是各種動物肝臟和雞蛋黃,如每百克雞肝含50900國際單位,羊肝含29900國際單位,雞蛋黃3500國際單位。   維生素D含量最高的食物是魚肝油,每百克含8500國際單位。   維生素E含量最高的是麥胚芽油,每百克達149毫克。   蝦皮是含鈣元素最多的食物,每百克含991毫克。   蝦皮和全脂牛奶粉是含磷元素最多的食物,每百克分別含有1805毫克和883毫克。   黑木耳和海帶是含鐵元素最多的食物,每百克分別含185毫克和150毫克。此外,豬肝、牛腎羊腎中含鐵量也是很高的。   海帶是含碘最多的食物,每百克含2400毫克。   生蚝和海蠣是含鋅最多的食物,每百克含量達到71毫克和47毫克。

成份舉例

  食物中某類營養素的營養價值不僅與含量有關,還與它的組分構成和營養效價有關。了解各類營養素含量較高的食物,有助於各種食物的合理搭配和重點補充某種特定的營養元素。   動物性食物的蛋白質含量都較高,一般在20%左右,植物性食物中,蛋白質含量最高的要數大豆,每百克含36克。   脂肪含量最高的動物性食品是豬肉,含60%左右,植物性食物是各種油料作物,其中又以芝麻含油最多,達61%。   碳水化合物含量最高的是各種穀物,其中又以稻米為最高,達77%,動物性食物中含糖類最高的是羊肝,達4%。   維生素B1含量最高的食物是花生仁和豌豆,每百克分別含1.07毫克和1.02毫克。維生素B2含量最高的是羊肝、豬肝和紫菜,每百克分別含3.57毫克、2.11毫克和2.07毫克。尼克酸含量最高的食物是羊肝和牛肝,每百克分別含18.9毫克和16.2毫克。維生素C含量最高的食物是鮮棗和辣椒,每百克分別含540毫克和185毫克。維生素A含量最高的食物是各種動物肝臟和雞蛋黃,如每百克雞肝含50900國際單位,羊肝含29900國際單位,雞蛋黃3500國際單位。維生素D含量最高的食物是魚肝油,每百克含8500國際單位。維生素E含量最高的是小麥胚芽油,每百克達149毫克。   含鈣元素最多的食物是蝦皮,每百克含991毫克。含磷元素最多的食物是蝦皮和全脂牛奶粉,每百克分別含有1805毫克和883毫克。含鐵元素最多的食物是黑木耳和海帶,每百克分別含185毫克和150毫克。此外,豬肝、牛腎和羊腎中含鐵量也是很高的。含碘最多的食物是海帶,每百克含2400毫克。含鋅最多的食物是生蚝和海蠣,每百克含量達到71毫克和47毫克。

蔬菜營養豐富

  黃色胡蘿蔔比紅色胡蘿蔔營養價值高,其中除含大量胡蘿蔔素外,還含有強烈抑癌作用的黃鹼素,有預防癌症的功能用。科學家還發現,同一株菜的不同部位,由於顏色不

胡蘿蔔

同,其營養價值也不同,其營養價值也不同。   大蔥的蔥綠部分比蔥白部分營養價值要高得多,每100克蔥白含維生素B1及維生素C的含量也不及蔥綠部分的一半。顏色較綠的芹菜葉比顏色較淺的芹菜葉和莖含的胡蘿蔔素多6倍,維生素D多4倍。另外由於每種蔬菜所含營養素種類和數量各異,而人體的營養需要又是多方面的。在選用蔬菜時除了要注意蔬菜的顏色深淺外,還應考慮多種蔬菜搭配及蔬菜和肉食混吃。   每一種青菜的營養素含量都會有些不同:顏色深的蔬菜比色淺的營養價值高,它們的排列順序是綠色、紅紫色、黃色、白色。綠色蔬菜有芥菜油菜、青菜、莧菜、菠菜、芹菜等;紅紫色蔬菜有紫甘藍、紅菜苔、紫扁豆、茄子等;黃色蔬菜有西紅柿、胡蘿蔔、紅薯、捲心菜等;白色蔬菜包括冬瓜甜瓜竹筍茭白和菜花等。綠色蔬菜中含有豐富的葉綠素、胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、維生素B12 、維生素C 以及鈣、鉀等;白色蔬菜主要含糖類和水分,營養價值遠遜於前者。黃色(包括紅色)蔬菜則介於兩者之間。在同一種蔬菜中,顏色不同,其營養成分含量也不同。如紫色茄子比白色的營養價值高,紅色胡蘿蔔比黃色的營養價值高。   顏色深的蔬菜往往含有較多的生物活性物質,具有較強的抗氧化能力。水果中含豐富的有機酸和多種消化酶類,能幫助消化,促進食慾,增強腸胃蠕動,有利於排便、降低膽固醇。

缺乏營養素的後果

  缺乏營養素的各種癥狀   缺不缺營養,這是很多人關心卻不容易判斷的問題,其實,身體會有意無意向我們發出種種營養缺乏的信號,提醒我們迅速找出應對之策。   ■信號:頭髮乾燥、變細、易斷、脫髮   可能缺乏的營養:蛋白質、能量、必需脂肪酸、微量元素鋅。   營養對策:每日保證主食的攝入,以最為經濟的手段為機體提供足夠的能量。每日保證3兩瘦肉、1個雞蛋、250毫升牛奶,以補充優質蛋白質,同時可增加必需脂肪酸攝入。每周攝入2~3次海魚,並可多吃些牡蠣,以增加微量元素鋅。   ■信號:夜晚視力降低   可能缺乏的營養:維生素A。如果不及時糾正,可能進一步發展夜盲症,並出現角膜乾燥、潰瘍等。   營養對策:增加胡蘿蔔和豬肝等食物的攝入。兩者分別以植物和動物的形式提供維生素A,後者吸收效率更高。應注意的是,維生素A是溶解于油脂而不溶解于水的維生素,因此用植物油烹炒胡蘿蔔比生吃胡蘿蔔,維生素A的吸收效率可大為提高。   ■信號:舌炎舌裂、舌水腫   可能缺乏的營養:B族維生素。   營養對策:洗米、蒸飯等可造成B族維生素的大量丟失。長期進XX細米面、長期吃素食,同時又沒有其他的補充,很容易造成B族維生素的缺失。為此,應做到主食粗細搭配、葷素搭配。如果有吃素的習慣,每日應補充一定量的複合維生素B族藥物製劑。   ■信號:牙齦出血   可能缺乏的營養:維生素C。   營養對策:維生素C是最容易缺乏的維生素,因為它對生存條件的要求較為苛刻,光線、溫度、儲存和烹調方法都會造成維生素C的破壞或流失。因此,每日應大量進食新鮮蔬菜和水果,最好能攝入1斤左右的蔬菜和2~3個水果,其中,蔬菜的烹調方法以熱炒和涼拌結合為好。   ■信號:味覺減退   可能缺乏的營養:鋅。   營養對策:適量增加貝殼類食物,如牡蠣、扇貝等,是補充微量元素鋅的有效手段。另外,每日確保1個雞蛋、3兩紅色肉類和1兩豆類也是補充微量元素鋅所必需的。   ■信號:嘴角乾裂   可能缺乏的營養:核黃素(維生素B1)和煙酸。   營養對策:核黃素(維生素B1)在不同食物中含量差異很大。動物肝臟、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。為此,每周應補充1次(2~3兩)豬肝、每日應補充250毫升牛奶和一個雞蛋。應注意對穀類食品進行加工可造成維生素B1的大量丟失,如精白米維生素B1保存率僅有11%,小麥標準粉維生素B1保存率僅有35%,因此主食應注意粗細搭配。而煙酸主要來自動物性食物,特別是豬肝、雞肝等。   沛健蔬菜茶是由多種綠色有機蔬菜採用真空冰干技術脫水、碾磨、濃縮而成,保持天然原有色、香、味和營養成份,是補充多種維生素、排毒、調節人體酸鹼平衡的天然綠色飲品   一、主要配料   牛蒡:富含胡蘿蔔素、蛋白質、鈣和植物纖維,其特有的牛蒡酚是一種廣效的抗癌物質;其特有的菊糖(適合糖尿病人食用),是一種可促進性荷爾蒙分泌精氨酸,有助於人體筋骨發達,增強體力壯陽。   西蘭花:富含胡蘿蔔素、維他命C、硒等,長期食用椰菜花可以增強免疫力、減少罹患乳癌直腸癌胃癌的機率。   紅蘿蔔:含有豐富的胡蘿蔔素是有效的防癌物質;其葉酸有抗癌作用;胡蘿蔔有護肝明目降壓降脂、降血糖的功能。   香菇:香菇含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素B1、維生素B2、尼克酸、維生素D、原香菇多糖、香菇太生、雙鏈核糖核酸,是不可多得的保健食品之一。食療主治便秘多夢心悸動脈硬化、調整酸體質高血壓小便不通暢、腫瘤等   西紅柿:中醫認為西紅柿具有涼血養肝清熱解毒、降低血壓功效;營養學研究表明:西紅柿內含有豐富的維生素C、胡蘿蔔素、番茄紅素等能夠大幅減少罹患攝護腺癌等癌症的機率。   小麥胚芽:富含維他命E、B、蛋白質、礦物質,新鮮椰子油,還有亞麻酸亞油酸等多種不飽和脂肪酸,被稱為皮膚的維他命。具有消除黑斑雀斑皺紋疤痕軟化血管的食療功能。

營養素之隱性飢餓

  隱性飢餓是由營養不平衡或者缺乏某種維生素及人體必需的礦物質所導致,而其他成分過度攝入,機體產生隱蔽性需求營養的飢餓癥狀。營養元素讓人體能夠正常生長,並確保人體能夠完成重要的生理功能。一旦出現不均衡,人體表現出部分成分過剩,部分缺乏,卻體現出飢餓癥狀的營養問題。隱性飢餓需要全民重視。

推薦閱讀