胸大肌

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解剖學位置

  通常稱為胸肌,成扇型。位於胸廓的前上部,起自鎖骨內側半,胸骨和第1~6肋軟骨,肌束向外側集中,止於肱骨結節嵴。

功能

  近固定,收縮時,可使關節內收、旋內和屈。

遠固定,拉軀幹向手臂靠攏。   訓練方法   仰卧飛鳥   該動作直接鍛煉胸肌,可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置   起始姿勢   仰卧長凳上,兩手拳心相對,持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直,兩腳平踏地面。   動作過程   兩手向兩側分開下落,兩肘微屈,直到不能更低時止。靜止一秒鐘,讓胸大肌完全伸展,然後將兩臂從兩側向上,回合到開始位置。   呼吸方法   兩臂拉開時吸氣,回復時呼氣。   注意要點   兩手不要緊握。分臂時,背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。   雙杠臂屈伸   一般過程為:雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,頭正挺胸頂肩,軀幹、上肢與雙杠垂直,屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節部位肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。動作要求:   1.下放的速度要慢,並盡量降低。   2.身體不可隨意晃動,要保持平衡。   3.不要在身體的前後擺動中完成動作   雙杠臂屈伸是運動,不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。   1.握距的選擇:窄握對肱三頭肌刺激大,寬握對胸肌刺激大。   2.上體傾角(側面觀)的選擇:著重練肱三頭肌上體宜後仰,身體呈反弓形,使手臂在體后完成動作;著重練胸肌則宜前傾。   3.上臂與軀幹的夾角(背面觀):著重練肱三頭肌直夾緊,下放時也不要外張,保持兩臂平行;著重練胸肌,下放時則可外張。   胸肌包括: 上胸肌, 胸肌內側, 胸肌外側   先用較小的重量做一組20次的熱身組,然後   上胸肌鍛煉:上斜杠鈴卧推   我對平板卧推從來都沒有興趣,因為平板卧推會過多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度,才能更好地刺激胸肌。大於30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組, 每組6~8次,每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定為佳。但不要停留,也就是說,當舉到最高點時,就立即將杠鈴下放,保持動作的流暢。   胸肌內側:坐姿器械夾胸   這個練習作為一個多關節參與的複合動作,能夠有效地增長肌肉塊,並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後,雙手靠近),可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定,不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時,能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6~8次,我建議做1-3組。   胸肌外側:啞鈴飛鳥   平板和上斜啞鈴飛鳥,是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果,要把啞鈴盡量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因為啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見,建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組,每組使用最大重量做6~8次。   胸部肌肉鍛煉法   胸部肌肉鍛煉法 平卧推:鍛煉部位是胸大肌的胸肋部,同時可以減少乳房中過多積聚脂肪,增強其彈性。   斜卧推:鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌,並有助於擴大肺活量。仰卧于長凳或木板上,斜卧板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴于兩乳房,上臂自然分開,腰背肌肉收緊,胸部向上挺起。吸氣並收縮胸肌、伸臂,舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停后,呼氣落下,啞鈴回原位。連續做此動作,胸部要始終挺起。   仰卧臂上拉,鍛煉部位:背闊肌、三角肌及肩關節。 仰卧于長凳上,直臂持啞鈴于腿側,腰背肌收緊,挺胸,吸氣后屏住,將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下,至與體位成直線。稍呼氣,在吸氣同時雙臂循原弧線還原,呼氣,連續做此動作。   仰卧擴胸:鍛煉部位與卧推大體相同,但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰卧、斜卧均可。 體位與卧推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直,深吸氣,屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度,使胸腔充分伸開。然後收縮腦肌,恢復預備姿勢。連續做此動作。   俯卧撐:鍛煉部位較多,主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。兩手分開與肩同寬,俯卧,兩手支點比肩部垂線稍後些,兩腿伸直,足趾支撐地面,抬頭,緊腰,收腹。呼氣,同時兩臂彎屈,身體下降,注意肩部應處於手掌之前,腹部始終收緊,胸部不可內收。連續做此動作。開始做這個動作時,由於胸肌和兩臂的力量較小,兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習,進而撐在地面練習。   為了增加難度,還可將腳墊高或將啞鈴用帶子系好搭在背上練習。   胸部肌肉的鍛煉是一漸進的過程,貴在持之以恆,只有付出一定的體力后才能收到良好效果。如果感到效果不明顯,則要認真檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛煉部位,肌肉收縮時要盡量收緊,放鬆時要盡量放鬆。動作應有節奏,速度平穩、緩慢,呼吸要自然,用力時吸氣,放鬆時呼氣。開始訓練時要根據自己的身體健康情況,由易到難,先做平卧練習,待身體素質有所提高后,再做斜卧練習。   啞鈴重量也應根據體力而定,開始時可選擇1—1.5kg的,以後循序漸進,適當增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日鍛煉,每次30分鐘至1小時,每個動作做3組,每組10—15次。幾個月后,再根據情況加大運動量。 鍛煉如在早晨,應于早餐前;如在晚上,應于臨睡前兩小時;飯後1小時才能鍛煉,鍛煉后30分鐘再用餐。 隨著運動量的加大,通過食物攝入的營養物質也要相應增加。對胖人來說,應少吃含澱粉、脂肪和糖的食物,蛋白質的攝入量可以維持原有水平或有所增加,多吃些新鮮蔬菜,體瘦的人對飲食品種不必苛求,但要增加食量。

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