俯卧撐

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俯卧撐(push-up)是常見的健身運動,主要鍛煉上肢腰部腹部肌肉,尤其是胸肌。網路用語的「俯卧撐」已經替代了前網路用語「打醬油」,表達了對時事不關心、不評論,只做自己事的態度

基本簡介

  俯卧撐是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性,而且因其所需空間小,又無需任何器械,所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。如果有興趣,還可以進行一些小型比賽。

俯卧撐 模擬圖

形式分類

身體姿勢分

  按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。

俯卧撐

  1.高姿俯卧撐是指在做練習時,練習者的身體姿勢是腳低手高,手腳不在一個水平面上。   2.中姿俯卧撐   (又稱標準俯卧撐或水平俯卧撐)是指在做練習時,練習者的腳和手都在一個水平面上。   3.低姿俯卧撐   是指在做練習時,練習者的腳高手低,手腳不在一個水平面上的。

按雙手之間的距離分

  按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種   1.超長距離俯卧撐   主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力

俯卧撐

  2.寬距俯卧撐   大約在一點五倍肩寬,主要鍛煉胸大肌外側,同時發展三角肌前束、肱三頭肌   3.中距離俯卧撐   略大於肩寬,主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度),同時發展三角肌前束、肱三頭肌   4.窄距俯卧撐   小於肩寬,雙手置於兩XX前,主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌,同時發展胸大肌內側(胸溝)

從準備姿勢分

  從準備姿勢可分為不同的手法和腳法   手法:按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。

俯卧撐

  1.全掌式   全手掌撐地的一種方法。   2.拳式   以握拳的形式撐地的一種方法。   3.指式   用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指(這三種成錐體型)、二指、一指撐地共五種形式。   腳法:按腳的位置關係可分為兩腳併攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式腳背式腳弓三種姿勢。

從練習的形式分

  從練習的形式來可分為以下幾種   1.普通練習法   按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。

俯卧撐

  2.負重練習法   在普通練習法的基礎上,身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。   3.擊掌練習法   在快速有力地推掌后,雙手在空中擊一次掌。   4.騰空練習法   可分為原地和行進兩種。須在俯卧后快速有力推起,使手腳同時離地,並有一定的騰空高度和遠度。

練習方法

呼吸方法

  一般情況下可以分兩種呼吸方式:一種是每次俯卧時吐氣(可以用鼻和口),撐時就吸氣(只能用鼻)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。

俯卧撐

基本說明

  A.雙手支撐身體,雙臂垂直於地面,兩腿向身體後方伸展依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上,動作重點:全身挺直,平起平落。   B.兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鐘,然後恢複原狀。   動作重點:全身挺直,平起平落。難點:屈肘推直。

方法簡介

  1、快慢結合法:練習中先快做幾次,再慢做幾次或變換練習。   2、定時計數法:在一定的單位時間內計算練習的次數,可分為不停頓和可停頓兩種。   3、定數計時法:在完成一定數量的練習后,計算所用的時間。   4、計數練習法:練習者發揮最大能量所做的次數,但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。   5、綜合練習法:採用多種姿勢和方法進行變換練習,也稱為遊戲法。

俯卧撐

運動作用

發展力量素質

  其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

改善人體生理機能

  對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,XX肺活量,促進生長發育,提高運動能力。

增強體質,增進健康

  經常全面鍛煉,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

相關測試

  20-39歲成年人俯卧撐評分標準

俯卧撐 動作示意圖

反映人體上肢、肩背部肌肉力量及持續工作能力。使用墊子測試。   測試時,受試者雙手撐地,手指向前,雙手間距與肩同寬,身體挺直,屈臂使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面,然後將身體平直撐起,恢復至開始姿勢為完成1次(見右圖)。記錄次數。   測試注意:測試時,如果身體未保持平直或身體未降至肩與肘處於同一水平面,該次不計數。   20-39歲成年人俯卧撐評分表:   
年齡性別1分2分3分4分5分
20-24歲7-1213-1920-2728-40>40
25-29歲5-1011-1718-2425-35>35
30-34歲4-1011-1516-2223-30>30
35-39歲3-67-1112-1920-27>27

注意事項

  1.要循序漸進,由易到難,由少到多,由輕到重進行鍛煉。   2.根據自己的體質情況,選擇適宜的練習方法,控制運動負荷。   3.要做好準備和放鬆活動,防止受傷和肌肉僵硬。   4.老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病高血壓患者禁用此法。

相關記錄

  俯卧撐是一項大眾化運動,上至九旬老人,下至6歲頑童都可來幾下俯卧撐。它還是一項時間與耐力的考驗,可以比速度,可以比數量,甚至不同姿勢都能相互比較。所以,吉尼斯世界紀錄在線網站上,這項看似簡單的運動的紀錄竟有27項之多。其中最有名的紀錄保持者當屬英國的派迪·多勒(Paddy Doyle),他包攬了其中的8項紀錄。在1988年10月至次年10月間,他以全年完成1500230個俯卧撐而稱雄。平均計算一下,每天要完成4110個。若他每天睡眠7小時,那麼醒著的每一分鐘里必須要完成4個俯卧撐,絕對是名副其實的「鋼鐵男」。

俯卧撐

踏板伏地挺身

  踏板伏地挺身:   雙手伏在踏板上,伸展肩部,腳尖著地,雙腳分開,保持身體成一條直線。彎曲肘部,胸部向踏板靠攏,直至肩部與肘部成一水平線。回復初始姿勢,重複做8-10次。(如果感到太難的話,可以換一塊高一點的踏板。)   伏地挺身   作用原理:   伏地挺身就是我們通常說的俯卧撐。它是塑造完美上身的最有效方法。因為它同時鍛煉了胸部、肩部和三角肌三個部分的肌肉。但是很多女性都不願去做因為它太難了。改在踏板上做由於減輕了地球引力的吸引,做上去會相對容易些。

改良俯卧撐

  改良式伏地挺身:伸展、放鬆你的背部與筋骨   改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部與臀部,可增強胸部與核心肌群肌力。

俯卧撐

改良式伏地挺身之一   1、雙腿併攏站立,將手舉高過頭部。吸氣,將肚臍往內縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。   改良式伏地挺身之二   2、吸氣,將手臂往前伸然後往下,形成一個弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然後依次是頸部和上背部,最後是下背部往前彎曲。當伸展時,讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上。   改良式伏地挺身之三   3、吸氣,放低胸部,做伏地挺身的姿勢,如果覺得下背部有點緊,先輕輕抬起臀部再夾緊。   改良式伏地挺身之四   4、吸氣,慢慢將手收回,恢復到動作3的狀態。當往上升高時,頭還是維持往下垂的姿勢,一次只要「堆」一塊脊椎即可。身體站直后,再抬起頭。   改良式伏地挺身之五   5、保持動作4的姿勢做8次伏地挺身,下去時吸氣,起來時呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。

曲膝俯卧撐

  動作示範:曲膝俯卧撐   一提到俯卧撐,大家都知道怎麼做,無非是趴在地上,通過手臂的屈伸,練習雙臂和腰腹的力量。以下介紹的俯卧撐,手臂不動,只動腿,所以僅僅強化腰腹力量。   伏地挺身   第一步,面朝下俯在地上,曲小臂,用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿綳直,呈一條直線。然後彎曲右膝,但膝蓋不接觸地面。   伏地挺身   第二步,伸直右腿,再彎曲左膝。就這樣,雙腿以正常的步速輪流彎曲。   要領說明:此動作與普通俯卧撐的相同點是,腰背要挺直。   俯卧撐輔助小器械介紹   S型俯卧撐架,工字型俯卧撐架,旋轉俯卧撐架。