健身球

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這種外表像玩具一樣的大球能用來健身,它叫健身球,這種橡膠質地的健身球最高可承受400公斤的壓力。不過這個可愛的東西還挺調皮的,如果你不掌握要領可是要被它耍得團團轉哦。健身球是一項新興、有趣、特殊的體育健身運動,如今健身球操這項運動以其趣味、舒緩、安全、效果明顯等特點尤其受到都市女性的青睞。健身球可以訓練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群,而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預防運動損傷等方面發揮著重要作用。

起源

  健身球運動最早起源於瑞士。最初是作為一種康復醫療設備,用來幫助那些運動神經受損的人恢復平衡和運動能力。隨著它在協調、康復腰、背、頸、髖膝蓋功能作用的發揮,逐漸被延伸推廣為一種流行的健康運動,併流傳至美國、歐洲、澳洲等世界各地,廣泛流行,經久不衰。同時也是用於孕婦活動的首選產品

瑜珈

鄭秀文在電影《瘦身男女》中要日日穿卸「肥肉外衣」拍戲已相當辛苦,還有不少戲分要她這個260磅肥妹,在男主角「肥仔」劉德華的督促下進行地獄式減肥,戲中Sammi減肥招數多多,其中就有玩健身球減肥,可見,健身球已經被喜愛運動的年輕男女接受。由訓練球還產生一項頗為有趣、優美的運動,那就是健身球操。

傳統健身球

  老年健身球   健身球是我國民間的傳統健身保健XX之一。有石的,鋼的,銅的,還有的只用兩個核桃作球。健身球之所以有益於強身健體,在於玩球時指掌的適度運動,調節肌體經絡。   1、通過指掌運動,健身球可以使手指、手掌、手腕彎曲伸展靈活,促進指、腕、肘等上肢肌肉的運動,可防止和糾正老人退行XX變所致的上肢麻木無力顫抖握力減退癥狀。   2、健身球刺激手掌第二、第三掌骨,有利於調節中樞神經的功能,達到鎮靜怡神、健腦益智功效,從而增進自身臟腑生理功能,發揮「動則不衰」的生理效應。   3、手部運動對大腦有益,這已是不爭的事實。玩健身球的時候,可以使人的思想集中於手上,排除各類雜念,消除緊張狀態,使大腦得到放鬆。戲玩健身球時,球體規則旋轉發出柔和的音響,尤如悅耳動聽的「樂曲」,這無疑將會使大腦神經的XX與抑制得以適度平衡,張弛相宜。而且手部的運動能使腦部的供血更加充足,因此,常玩健身球能有效保健大腦,減緩腦部的老化速度,還能避免老年痴呆症的發生。   玩健身球要有耐心、信心,做到持之以恆,並盡可能地與散步、練氣功、打太極拳等傳統健身項目交替進行,以增強健身效果。

用途和優點

適合人群

  適合左右需要鍛煉的人(包括需

健身球

要康復治療的人)

優點

  它的健身效果良好(特別對脊柱骨盆的鍛煉),健身球有很好的損傷恢復和康復功能,健身球在鍛煉時比較安全,不容易出現損傷。

用途

  1、健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態、心肺功能。   2、長期使用,可有效使得你的身姿,更超完美曲線。   3、不運動時,可以拿它作為球椅坐。   4、泄氣后,體積小,讓你方便收藏   5、籍用著簡單的運動,來幫助你改善不完美的模樣   6、駝背身姿,經由長期使用,可有明顯的改善   7、適用於小腹過胖、手部及腿部過粗的姐妹們使用

材質及規格

  健身球一般採用對人體無害的PVC材料製成,直徑在65~75厘米之間,內部為空心結構,需XX使用。

珠光健身球

健身球標準直徑尺寸75厘米,也有65厘米的。根據身高選擇,身高1.60米以上的選擇標準球,1.60米以下的選擇65厘米。使用球時手能抱,腳能夾就是最佳的選擇。球的承受力有100公斤,手按下去感覺非常有彈性、柔軟舒適說明質量合格。

健身球鍛煉八種方法

  這裡介紹幾種健身球鍛煉的新方法。在練習中,應左右手交替進行或雙手同時進行。每天堅持練習,持之以恆,一定能收到健身、防病及治病的效果。   1.五指捏球:手指自然分開抓住一個球,各手指用力捏球,停頓一下後放松一

健身球姿勢

次。要求:捏的力量緩慢而持久,停頓時待手指有酸脹感后再放鬆,這樣一捏一松,反覆捏球6—10次。   2.虎口夾球:四指併攏,與拇指分開,把一個球夾在手的虎口中,有節奏、用力地夾球,一夾一松為一次。注意:用力夾球時,手的虎口處應有緊張感,反覆夾球6—10次。   3.掌心握球:把一個球放在手掌心,手的五指自然抓在球體上,然後用力握捏球片刻、再放鬆為一次。要求:用力握捏球片刻、待手部有酸脹感覺后,才能放鬆,反覆握捏球8—12次。   4.五指轉球:把一個球握在手裡,五指撥動球體旋轉,可先順時針、后逆時針轉動,還可以向上、向下轉動。注意:運球轉動時,開始時要慢一些,待熟練后可以逐漸提高轉動速度,次數和時間不限。   5.單手拋球:把球向上拋起,等球下落時接住,同時五指用力握緊球體,借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位,8—10次為一組。拋球時要注意安全,以免砸傷腿腳。這一方法,也可鍛煉空間感覺,提高反應速度。   6.雙手搓球:雙手掌心相對,把球夾在掌心,進行單一方向的搓球練習;還可以雙手五指相交,用掌心相互擠壓球體。要求:雙手上下用力搓球,先順時針搓、后逆時針搓,反之也可以。次數和時間不限。   7.雙球旋轉:用單手托雙球于手掌里,手指用力撥動球體,讓雙球在手掌心順時針或逆時針轉動。要求:順時針轉動時,雙球經拇指、小指依次到食指;逆時針轉動時,雙球要經過大拇指、食指、中指、無名指和小指。次數和時間不限。   8.雙球跳躍:把雙球托在手掌中,一球放在四指,一球放在手掌根。四指用力推動前球由外向內跳過另一球XX手掌心;與此同時,手掌根向前推動后球,使雙球上下滾動跳躍。要求:動作由慢到快,切勿著急。次數和時間不限。

主要鍛煉部位

手臂

  將雙腿放健身球上,雙手支撐,成俯卧撐形。

健身球

並保持身體直線。然後用雙手做移動,還原。重複。另可以變形做俯卧撐練習。這個練習可以鍛煉你手臂及肩部力量。

腿外側

  主要鍛煉部位:大腿外側、臀大肌、側腰   動作要領:   1.身體側卧環抱健身球,肩膀打開,讓側腰與健身球完全貼合,保持身體平衡。單膝支撐在墊子上,讓大腿與地面傾斜30?~45?,勾腳尖微抬起另一條腿。   2.保持身體穩定,將微抬起的那條腿抬至與地面平行,然後返回至初始位置。   訓練強度推薦:每條腿重複20~25次,循環2~3組。   Tips:   單腿落下時,要注意保持腳與地面的距離,不要完全落在地面上。

腰部

  球操動作多樣,完成全套動作需要45分鐘左右,每周進

健身球

行2~3次為宜。做球操可以幫助你鍛煉全身肌肉,其中以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。

腿部

  主要鍛煉部位:腿部和肩膀   動作要領:   1.收腹、挺胸,將健身球放在下背部腰椎彎曲的地方)頂在牆上,身體微微傾斜。雙手握啞鈴,兩臂放于身體兩側,雙腿分開與肩同寬。   2.上身保持垂直,吸氣慢慢下蹲,讓大腿和小腿成90?,注意膝蓋不要超過腳尖;同時,將手臂平行抬起,注意不要高於肩膀。這時,肩胛骨應與健身球完全貼合。根據自己的能力,保持6~12秒后,呼氣返回至初始動作。   訓練強度推薦:每組重複20~25次(依個人能力適當調整),每回做2~3組。   Tips:   選擇2~4磅的啞鈴即可,輕重量的啞鈴、多次數的鍛煉效果會更好。   注意保持身體的傾斜度,可減輕對膝蓋的壓力和負重,保護關節

臀部

  主要鍛煉部位:臀部   動作要領:   1.手臂與肩同寬,雙手支撐地面,肘關節

健身球

微彎曲,將身體的重心放在健身球上,保持身體平行,腿要伸直,眼睛看地板。   2.呼氣將腿向上抬起,腿保持伸直,收緊臀大肌。   3.將腳尖併攏,然後返回至初始位置。   訓練強度推薦:每組動作重複做20~30次,每回做3~4組。   Tips:   注意身體要保持平衡,肩膀下沉,減少膝關節彎曲。

腹部

  主要鍛煉部位:腹部   動作要領:   1.雙膝跪地,雙腳交疊,雙手相握與兩肘成三角形,支撐在健身球上,讓身體保持穩定。背部保持平板,大腿與地面成40?~45?,感覺腹部的核心肌群收緊。   2.保持身體穩定,將小腿交替抬起。   訓練強度推薦:20次為一組,每回做5~10組。   Tips:   做動作時要沉肩,不要塌腰,讓背部成為一個平板。

背部

  主要鍛煉部位:背部   動作要領:1.腳抵住牆或其他固定

健身球

,腹部和大腿前側貼在健身球上,身體傾斜用腰部擠壓健身球,手臂向前伸直,身體保持平穩。   2.身體慢慢向上抬起,手臂完全打開,成一條直線。   訓練強度推薦:每組動作重複8~12次,每回做3~4組。   Tips:   注意要保持挺胸,肩膀下沉,腳綳直。

肩部

  主要鍛煉部位:肩部和平衡力   動作要領:   1.坐在健身球上,肩膀下沉,腹部收緊,背部挺直,一腳抬起離開地面。雙手握啞鈴,兩臂放于身體兩側。   2.保持身體的平衡性,呼氣抬起雙臂與地面平行。然後,吸氣返回至初始位置。   訓練強度推薦:每組動作重複15~20次,每回做3~4組。   Tips:   雙臂抬起時,不要高於肩關節

整體

  仰卧健身球上,並保持身體平衡,最好還是把您雙手分放兩側,當然高手

健身球

可以雙手抱胸哦。不過我開始這樣做的代價是摔啦幾個仰天跤。而且最好是以上背部接觸健身球,以下背部觸球的話,哈哈,更慘啦。我竟然被打了個跟頭,好慘啊。吸取教訓。所以初手注意以上幾點哦。然後就是慢慢抬你的左腿,放下,抬右腿。要慢慢的抬。可以鍛煉你腿部肌肉和你的平衡能力。

主要作用

  一、健身球運動適合所有的人鍛煉,包括需要康復治療的人,它使鍛煉者在鍛煉時更安全,避免對關節造成強大衝擊,避免運動傷害。有些腰背部有傷的人在做仰卧起坐時,因為腰背部有傷可能做不起來,但是在做健身球運動時,可以利用柔XX健身球來幫助運動者做運動,能夠起到一個依托的作用。   二、健身球運動有很強的趣味性。運動者在進行普通的器械運動,如跑步機、仰卧起坐

跑步機

時,運動者只能通過長時間地重複幾個動作來消耗熱量,這就使得運動者的健身過程非常的枯燥、乏味。健身球操改變了以往模式化的訓練方式,讓運動者伴著熱烈奔放的音樂,與球一起玩耍。運動者時而坐在球上,時而舉起球來做做跳躍運動,這些有趣的動作使得整個過程極富娛樂性。   三、健身球運動有助於訓練人體的平衡能力。以往的健身運動都是在地面或穩定性很強的器材上進行,運動者不用太多地考慮身體的平衡問題。而健身球則不同,運動者借助健身球脫離地面,例如:坐在球上是一種平衡練習,抬高一腿,平衡難度就增加一點。將抬高的腿稍作移動便會難上加難。而在做腿搭在球上雙手撐地做俯卧撐時,運動者要完成曲伸雙臂的動作,首先要保持身體的平衡,不讓球滾動,就得靠腿部、腰部、腹部的力量來控制,這使身體的協調性以及對肌肉的控制能力得到了有效的訓練。   四、健身球運動具有按摩作用。健身球的最高境界是人與球融為一體,健身球操的動作設計力圖達到人體與球面的充分接觸,而健身球是由柔XXPVC材料製成,當人體與之接觸時,內部XX的健身球會均勻地撫摸人體的接觸部位從而產生按摩作用,這有益於促進血液循環。   五、糾正你的坐姿。當人坐在球上時,身體並未放鬆,你的背部、臀部、膝部等部位仍不斷地在作出細微的調整,使自己能保持平衡。這些細微的調整有助於脊柱中的椎間盤的血液循環,加強背部的力量。通過隨時地調整自己的身體重心和平衡,增加了脊柱的運動,增強背部力量,保持正確的坐姿。同時,利用健身球的彈性也能糾正自己的坐姿。因此,坐在健身球上,運動者就會不由自主地挺直腰板、兩肩向後張,這是身體為防止摔倒而做出的本能反應,也是一種正確坐姿。   注意事項:前來做健身球運動的運動者最好穿緊身的服裝,因為在做運動時,人體時常會和球接觸,寬鬆的衣服會使動作不靈便。同時,鞋子最好選擇防滑底的,當然這也需要根據健身中心地面的情況來考慮。此外,會員在做健身球運動時應準備水和毛巾,隨時補充水分

鍛煉守則

  前來做健身球運動的運動者最好穿緊身的服裝,因為在做運動

時,人體時常會和球接觸,寬鬆的衣服會使動作不靈便。另外,選擇緊身衣褲這樣能更好的看到自己肌肉的力度及收縮,使動作更加 規範。   鞋要選擇軟底或赤腳,可幫助鍛煉腳背、腳支、腳跟及腳踝還可穩固身體。同時鞋子最好選擇防滑底的,當然這也需要根據健身中心地面的情況來考慮。   運動者在做健身球運動時應準備水和毛巾,隨時補充水分。

健身球體操

簡介

  球操的適用群體很廣泛,很多力量訓練都不適合一些

健身球

年齡較大、體質較弱的人,特別是那些心臟病高血壓患者,而做球操時運動者的心率保持在每分鐘115~135次之間,人不會感到氣喘,但消耗的熱量卻達到每45分鐘3~6千卡路里。   對於初學者來說,球操有一定難度。但一邊玩球,一邊健身,可以讓你更快摸清健身球的特性,掌握球操的技巧。當然,想在球上保持造型非一日之功,需要好好練習才行。

運動方法

  球操——腰腹減肥三部   球操動作多樣,完成全套動作需要45分鐘左右,每周進行2~3次為宜。做球操可以幫助你鍛煉全身肌肉,其中以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。   球操——腿部及平衡能力訓練   仰卧健身球上,並保持身體平衡,最好還是把您雙手分放兩側,當然高手可以雙手抱胸哦。不過我開始這樣做的代價是摔啦幾個仰天跤。而且最好是以上背部接觸健身球,以下背部觸球的話,哈哈,更慘啦。我竟然被打了個跟頭,好慘啊。吸取教訓。所以初手注意以上幾點哦。然後就是慢慢抬你的左腿,放下,抬右腿。要慢慢的抬。可以鍛煉你腿部肌肉和你的平衡能力。   球操——手臂及肩部力量訓練   將雙腿放健身球上,雙手支撐,成俯卧撐形。並保持身體直線。然後用雙手做移動,還原。重複。另可以變形做俯卧撐練習。這個練習可以鍛煉你手臂及肩部力量。   球操——背部擴展訓練1   動作過程:在開始訓練之前應使膝部處於柔軟位置以免受傷。腹部位於健身球上,把雙手放頸部,但不要把雙手交叉結合,以免因為實次接觸球未掌握好平衡感,以免滑倒。嘻嘻。小心點啦,這球可不是好惹的。拱背挺起,上體盡量向上挺,到最高點時,靜止一秒鐘。然後慢慢回復。   呼吸方法:上體挺起時吸氣,前屈時呼氣   注意要點:向上挺伸時應儘力收縮骶脊肌,動作不要過快。   球操——背部擴展訓練2   在開始訓練之前應使膝部處於柔軟位置以免受傷,胸部放在球上,並將雙手分別放在球兩側,慢慢移動球至腹部並雙手及腿部伸直,使背部拉伸盡量成一個L形。還原重複。可以有效鍛煉背部肌肉。   腰腹減肥三步曲   球操動作多樣,完成全套動作需要45分鐘左右,每周進行2~3次為宜。做球操可以幫助你鍛煉全身肌肉,其中以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。   腿部及平衡能力訓練   仰卧健身球上,並保持身體平衡,最好還是把您雙手分放兩側,當然高手可以雙手抱胸哦。不過我開始這樣做的代價是摔啦幾個仰天跤。而且最好是以上背部接觸健身球,以下背部觸球的話,哈哈,更慘啦。我竟然被打了個跟頭,好慘啊。吸取教訓。所以初手注意以上幾點哦。然後就是慢慢抬你的左腿,放下,抬右腿。要慢慢的抬。可以鍛煉你腿部肌肉和你的平衡能力。   手臂及肩部力量訓練   將雙腿放健身球上,雙手支撐,成俯卧撐形。並保持身體直線。然後用雙手做移動,還原。重複。另可以變形做俯卧撐練習。這個練習可以鍛煉你手臂及肩部力量。

風靡歐美的健身球(長腿篇)

煩惱問題

  小腿和大腿都過於纖細了,想增加一些力量感,卻又怕單純的器械練習會使腿變得粗壯,不夠柔美。

解決之道

  用健身球輔助做一些腿部伸展運動,能行之有效塑造柔XX部肌肉的線條,且不必有腿部過於粗壯的擔憂

知心提示

  正確的呼吸法能更讓你更大限度地利用到空氣中所含的氧氣,對雕塑體形有著不可或缺的作用。做法是:用鼻子深深吸氣,使肺部盡量擴張,在腿抬起到下落的過程中用鼻子緩緩呼出。如此反覆,呼吸的節奏要盡可能的舒緩均勻。

鍛煉要領

  1、在地上坐好,以臀部為接觸面,雙手向後撐開與背部成35度角。將整個身體的重心都放在後部,一腿前腳掌著地,另外一腿伸直,用外腳背做顛球運動,左右交替各練習10~15次。   2、這個靈感來自藝術體操的動作,十分富有韻律感,讓人賞心悅目。   3、要達到鍛煉的效果一定要注意繃緊腳背,整條腿成一條直線,才能使運動中的腿成一條直線,才能使運動中的腿部充分得到舒展。

總結

  健身球的大小分兩種,可根據不同人士的體形來選擇。球直徑一般在60~70厘米之間,內部為空心結構,專門用於XX,人在上面或坐或躺既柔軟舒適又非常安全。配合健身球有專門設計的一套球操,在音樂的伴奏下,通過人體在健身球的協助下完成各種動作,使腰腹腿臀得到充分的鍛煉。健身球操還可充分鍛煉肌肉的控制能力及平衡力。   健身球操適合各個年齡層的鍛煉者,在場的學員中涵蓋了老中青三代人。在做健身球操時,每一個動作都要在球上完成,躺在球上做仰卧起坐或將球壓在腿下雙手撐地做俯卧撐。想要控制這個調皮的大球還真是一件不容易的事。經過觀察,記者發現在練習中最讓人頭痛的就是保持平衡,球體圓圓的很難控制,要練好球操,就要求全身的每一塊肌肉都必須收緊,不能有一點鬆懈,稍不留神就會摔個四腳朝天。