睡眠時間

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睡眠時間,顧名思義,就是指人入睡到蘇醒的這一時間段。它可分為間斷睡眠和連續睡眠,一般生活中所指的睡眠時間是指一天內總的睡眠時間,即所有處於睡眠狀態的時間總和。

一、概述

睡眠時間

  中文:(shuìmiánshíjiān)   英文:(sleep)   定義:睡眠時間是指人及動物的一種自然生理現象,意識的自然的、通常為有規律的暫時中止,在此期間體力得到恢復的過程時間,能達到閉目安息,大腦皮質處於休息狀態。

正常睡眠時間

  
年齡適宜睡眠時間
新生兒20-22小時
2月嬰兒18-20小時
1歲15小時
2歲14小時
3-4歲13小時
5-7歲12小時
8-12歲10小時
13-18歲9小時
成年人7-8小時(但最近研究發現也不應少於9小時)
60-70歲5.5~7小時
 解釋   1. 正常人睡眠時間6--8小時(老人、孩子是10小時,嬰兒更長)   2. 美容覺的時間22點--凌晨2點。   3. 長時間熬夜,就算是有睡足8小時,幾年下來會容易分泌失調生理時鐘也會亂掉。   4. 小孩最好在晚上20:30之前睡覺,因為長身體。   5. 青少年應該在晚上22點左右睡覺。   6. 至於愛美的人,一定要在凌晨2點之前睡,因為皮膚在凌晨2點前新陳代謝。   7. 老人,應該在晚上21—22點之間睡覺比較好。因此,人的睡眠時間不宜過長,成年人晝夜7-8小時也就足夠了,如果想用增加睡眠時間來獲得健康,那將會適得其反,增加疾病,縮短壽命。 一般情況一天有得6-8小時的正常睡眠就很充足了。如果由於工作或其他事情耽誤了睡眠,視耽誤的多少可以適當彌補一些,一般總的彌補量不宜超過兩小時。起床后做些平常所做的活動,便能精力充沛一切恢復正常。過多的彌補了非但無益,反會更加精神恍忽,甚致還會頭昏腦脹出出現類似你問題所述狀況。這是由於全身過長時間處於大腦鬆弛和各器官抑制狀態對身體的血液循環及器官可以造成缺氧營養而產生的負面影響所致。 人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過,五天不睡眠人就會死去,睡眠作為生命所必須的過程,是機體複原、整合和鞏固記憶的重要環節,是健康不可缺少的組成部分。據世界衛生組織調查,27%的人有睡眠問題。國際精神衛生組織主辦的全球睡眠和健康計劃于2001年發起了一項全球性的活動———將每年的3月21日,即春季第一天定為「世界睡眠日」,2006年世界睡眠日的主題是「健康睡眠進社區」。可能有人覺得奇怪,這睡眠怎麼還分健康和不健康的,不都是閉上眼睛睡覺嗎?

二、不健康睡眠誤區

  (一)平時通宵,周末狂睡   誤區:有些人平時工作很辛苦,有時加班到了凌晨,但第二天還是得六七點爬起來去上班。睡眠嚴重不足,怎麼辦?周末在家惡補睡眠,睡它個20小時,把平時的都補回來。還有些人今天聽說8小時睡眠足夠,明天聽說7小時睡眠長壽,到底多少小時睡眠好,自己也搞不清楚。不過據說充足的睡眠既美容又養顏,那就睡它個10小時。   專家分析:保證每天正常睡眠時間   每天保證正常的睡眠時間是很重要的,一般成年人應該在6-9個小時。比如晚上10-11點睡覺,早上6-7點起床,這樣可以使人維持一個較穩定生物節律,對人體身心都是有益的。   對於睡眠時間的長短,沒有統一的說法。因人而異可以分為長睡眠型(8小時左右)和短睡眠型(6小時左右),其實4-10小時都屬於正常範圍,主要以第二天醒后精神飽滿為準。實際上,各種人群對睡眠的要求是不同的。一般而言10-18歲的人群,每天需要8小時的睡眠時間,18-50歲的人群,每天需要7小時的睡眠時間,50-70歲的人群,每天需要5-6小時。特別對於上了年紀的人,睡眠質量比不上年輕人是自然規律,只要不影響身體健康就好。關於每天應該睡多少小時,因個人體質存在差異,只要符合自己的睡眠習慣、能夠保證白天精力充沛、醒后沒有疲乏感即可。很多偉人,他們睡得很少,但卻精力旺盛,原因在於他們補充的主要是深睡眠,量雖少、質卻高。   (二)睡前保持安靜,做適當運動   誤區:有些人,晚上一有活動,就會睡覺時XX得睡不著。所以,他們認為吃完飯就應保持安靜,連一些正常的低運動量活動也拒絕參與。本來白天就在單位里坐了一天,回家後繼續坐著,坐到睡覺前反而睡不著了。   專家分析:適量運動促睡眠   臨睡前的過量運動,會令大腦XX,不利於提高睡眠質量。但適量的體育運動,能夠促進人的大腦分泌出抑制XX的物質,促進深度睡眠,迅速緩解疲勞,並從而XX一個良性循環。   特別是腦力工作者,一天下來可能都沒什麼活動,而晚飯後的輕微活動反而可以有助睡眠。研究發現,臨睡前做一些如慢跑之類的輕微運動,可以促進體溫升高。當慢跑後身體微微出汗時(一般來講在20-30分鐘為宜),隨即停止。這時,體溫開始下降。當30-40分鐘后睡覺時,人將很容易XX深度睡眠,從而提高睡眠質量。   (三)公交地鐵上補睡眠   誤區:有些人晚上喜歡熬夜工作,覺得好在公司與家距離甚遠,無論是坐地鐵,還是坐公交車,只要一坐下來就打瞌睡,一路睡到公司,認為這樣的補眠方式,既沒影響工作,又不耽誤睡覺。   專家分析:深睡眠使人得到充分恢復。   人的睡眠大致分為「非快速眼動睡眠」和「快速眼動睡眠」兩個階段,在前一個階段中,又可以分為「淺睡眠」和「深睡眠」兩個過程,這兩個過程在睡眠中循環多次。人們只有在睡眠中經歷了幾個「深睡眠」過程后,才能使疲勞得到充分的消除。但是,在汽車上睡覺、打盹、補覺,容易受到各種因素的干擾,汽車的晃動、光線的刺激、聲音的影響、空間的狹窄等都不容易使人XX「深睡眠」狀態,而在「淺睡眠」狀態下休息,只能使人得到不充分的恢復。我們經常聽到有同事抱怨,車裡睡了一覺后,反而覺得腰酸腿疼、疲乏無力。另外,在車上睡覺,還容易導致生病。比如車上小睡后,最容易落枕感冒脖子歪向一邊睡覺,容易使一側的脖子肌肉疲勞,所以很容易落枕。還有,在車上睡覺,車門開關、風扇吹動,一不小心就容易著涼。白天疲勞的時候小睡一段有助於體能的恢復,但是盡量不要選擇在車上睡。   (四)睡得不好用吃來補   誤區:有些人覺得睡眠不好,就多吃些人蔘鹿茸等補品,不但有益於提高睡眠質量,而且補得好了,就是適當減少些睡眠時間,問題也不大。但是這樣恰恰是不可取的,所以用這些補品來替換睡眠時間並不是一件多麼好的事兒。 專家分析∶學會睡個「子午覺」   美國醫學教授威廉·德門特說:「睡眠是抵禦疾病的第一道防線。」他發現,凡是在凌晨3點鐘起床的人,第二天的免疫力就會減弱,血液中有保護作用的殺病菌細胞也會減少1/3。所以,我國民間流傳的「吃人蔘不如睡五更」這句話是很有道理的。我國傳統養生學提倡睡「子午覺」。「子」是指夜間的23-1點,「午」是指白天的11-13點。認為睡「子時」可以養精蓄銳,而睡「午時」則可以順應陽氣的開發。   為了保證深睡眠,應該盡量做到早睡早起。雖然很多白領工作繁忙,但寧可把工作時間提前開始,也不宜推遲結束。晚上10點至凌晨4點,是最佳睡眠時間,入睡的最晚極限不能超過11點。過了11點后,人反而會變得XX,更難入睡。凌晨兩三點,是熬夜的人感到最困的時候,而天亮后,人就開始XX淺睡眠期,這時候開始多夢易醒。有些人喜歡睡「回籠覺」,來增加睡眠時間。當然,這不失為補充睡眠不足的一個辦法,要提醒的是,「回籠覺」補充的主要是淺睡眠,效果不如早睡早起獲得的深睡眠更好,寧可早上5點起床,也不要到晚上12點才睡覺。   此外,睡午覺也是個很好的睡眠習慣。臨床基礎研究已經證實,深睡眠在一天中有幾個階段,在中午12點至下午2點之間,有半小時的深睡眠期,但具體從哪個時段開始,因個人情況而異。因此,中午小睡片刻,可以爭取半小時深睡眠,幫助人體機能的自行修復。從人的能量消耗和補充平衡角度,午睡也很有道理。因為從清晨到中午,從中午到晚上入睡前,這兩個時段都有七八個小時,持續運作會讓人體各部分的效能降低,尤其是腦力勞動者,午睡是有效的「充電」手段,小睡片刻換來的是下午工作的高效率。但午睡並不需要過久,半小時足夠,最多不超過1小時,否則會影響晚上的睡眠。

三、關於睡覺的研究

  (一)經常午睡增加老人死亡率   美國哥倫比亞大學生物有機化學博士黃頂立卻提出了叫人「震驚」的意外答案。他根據以色列哈達沙大學醫院的調查報告指出,經常午睡反而會增加老人的死亡率。   這份報告刊登在1999年7月26日的一份內科醫學檔案期刊上。該調查針對居住在耶路撒冷的455名70歲老人進行研究,其中有午睡習慣者占60.7%。有午睡習慣的男比女多,前者約有68%,後者約51%;而有午睡習慣的心肌梗塞病史者,又比無心肌梗塞病史者多,各有78%和58%。在6年的研究調查期間,共有75人死亡,其中有午睡習慣者的死亡率為20%。進一步調查,去除多項生活形態、危險因子、疾病等干擾因素后,有午睡習慣的平均死亡率相對風險較高,約為沒有午睡習慣者的1.1倍。 為什麼多數人認為午睡可「延年益壽」的這個好習慣,卻成了可能造成老人「早死」的原因? 黃博士說,在晚上睡覺時,心跳速率和血壓會降低,早上睡醒時,心跳速率和血壓恢復上升。所以早醒時,血液動力學有最大的改變———由睡眠的基層低點狀態,變成睡醒的活躍高點狀態,因而造成早上睡醒時,會有較密集的血管和腦血管的活動,而可能增加這兩個血管「受傷」風險的機率。過去一些研究也證實,睡醒會增加心血管和腦血管相關的死亡風險。 午睡時,心跳速率和血壓也會像晚上睡覺一樣降低;而醒來后,心跳速率和血壓又恢復提升。所以,多一次的午睡,等於多一次血液動力學由睡眠的基層低點狀態,變成睡醒的活躍高點狀態,如此日復一日的「高高低低」狀態變奏,更可能促使心血管和腦血管的風險大大增加。也就是說,老人家的健康狀況如果稍微差一些,午睡反而可能成為奪命「殺手」!(文卉)   (二)每天白天分三段時間睡眠   另有研究發現地中海的生活方式使人更健康——每天白天分三段時間睡眠,每次睡眠半小時,時常飲用紅酒。這種健康生活方式的一種解釋可能和這個理論依據有關——人每天的生物鍾周期是25個小時,而白天有三個時間段需要去平衡社會生活生物鍾周期24小時。人的自然生物鍾和社會生活帶來的24小時的生物鍾的不平衡給人們帶來了壓力。現在許多白天工作的人們也會受到生物鍾不平衡的影響,有人建議公司可以在早9點和下午五點左右的時間員工可以休息10分鐘左右,雖然是短短的10分鐘,只要打個盹,也會使精神恢復,提高工作效率。(三)最新研究 中新網10月3日電 據「中央社」報道,新研究顯示,女性不用擔心睡眠不足,每晚睡不到7至8個小時並不會要命,事實上只睡5小時到6小時半還可能更長壽。今年稍早有一項大型研究顯示,每天睡眠不到7小時與罹患心臟病的風險增加有關;另一項研究則斷言,每晚睡不到6小時的人,比較可能在65歲前告別人世。不過,據英國《每日郵報》報導,美國這項以459位年長婦人為對象的最新研究發現,睡眠時間略少於先前所建議7小時的人,壽命長於那些睡眠時間較多的人。研究人員希望,他們的發現有助消除許多人認為自己睡眠不足的想法。雖然專家建議成人每晚應睡上7至9小時,才能保持身體健康,但許多人其實睡眠時間遠低於這個標準。美國加州大學聖地亞哥分校醫學院的研究人員自1995年展開研究,追蹤這些最初年齡在50到81歲之間的女性,想要確立睡眠與死亡率之間的關係,結果發現每晚只睡5小時到6小時半的人享有最長存活率。他們展開研究時,利用手腕活動監控器觀察研究對象的睡眠習慣,這些裝置能夠藉由活動情況判定對象是睡是醒,然後算出一晚的總睡眠時間。去年研究人員在14年後設法聯繫所有這些婦女,看看他們是否還在世,結果發現每晚睡眠時間超過6小時半的人,以及不到5小時的人,至今仍活著的可能性低了許多。主持研究的克里普克教授表示:「令人意外的是客觀地衡量睡眠時間時,發現只睡5小時到6小時半的人存活率最佳。」他表示,這項刊登在《睡眠》期刊的研究報告,應可以減輕某些人覺得自己睡眠不足的憂慮。    (三)達·芬奇睡眠法   畫壇泰斗達·芬奇是一位刻苦勤勉、惜時如金的人,他創造的定時短期睡眠延時工作法甚為人們所稱道。這一方法是通過對睡與不睡的硬性規律性調節來提高時間利用率,即每工作4小時睡15分鐘。這樣, 一晝夜花在睡眠上的時間累計只有不足1.5(24/4.25*1/4 = 1.41)小時,從而爭取到更多的時間工作。   前幾年,義大利著名生理學家克拉胡迪奧·斯塔皮參照達·芬奇的方法,對一位航海運動員進行了長達兩個月的類似睡眠試驗。經測試,受試者的邏輯思維和記憶運算等能力均完好無損。這說明達·芬奇睡眠法不僅能滿足機體代償功能的需要,而且還預示著利用人體生理潛力的廣闊發展前景。   然而,有趣的是,在20年前,一位畫家就這一方法進行了親身試驗,證實了它的有效性。可是不到半年時間,他又回到正常的8小時睡眠上來。談及各種原因,畫家不無幽默地承認自己並非天才,更不知道這些多出來的時間該如何打發。   達芬奇睡眠法也被稱為多相睡眠、Uberman睡眠或多階段睡眠,是一種將人類習慣的單睡眠過程分散成多個睡眠周期進行,以達成減少睡眠時間的睡眠方式。   多相睡眠的合理性:首先,自然界中幾乎所有動物的行為都是多相複雜性的。而且多相睡眠是人類嬰兒時期占主導地位的睡眠方式,只有在稍年長后,兒童才逐漸被斷絕了午睡的概念。此外,當人們與外界環境隔絕聯繫后——保證無法從自然因素(如陽光),或人為暗示(如鐘錶、電視節目)來判斷實際時間——將傾向於表現出更多的短暫睡眠行為,而非保持只「夜晚」才發生的單相睡眠。最後一點,小睡打盹——即短時間的睡眠——比起長時間的睡眠來說,在提神醒腦方面更為有效。但是很遺憾,我們似乎都已「忘了」這種符合生理自然天性的睡眠方式,維持著一成不變的9點睡5點起的作息習慣。 幾種不同的多項睡眠方法: 最有名的也就是達芬奇使用的睡眠方法叫做Uberman睡眠計劃,由此延伸出來的其他不同形式的睡眠計劃還有:Everyman睡眠計劃,Dymaxion睡眠計劃。 多相睡眠的調整: 這種睡眠方式在開始的一至兩周內是很難接受的,測試結果表明受測者並沒有受到這種將睡眠分散成若幹個小睡眠片斷方式的影響,但是,多睡眠方式需要一個計劃表,這樣才能夠協助完成。   加快入睡的方法   事實上是一種心理放鬆法。   古人稱呼吸為「息」,一呼一吸,就是一息。呼氣叫出息,吸氣叫入息。歷來的不能那一門派的所謂氣功,都重視呼吸的調節。所謂數息法,就是通過計數自己的呼吸,來達到心理放忪,平靜入睡之目的。   方法很簡單。躺在床上后,全身放忪,先深呼吸幾次,然後開始數息,可以計數入息,也可計數出息,從第一息數至第十息,然後再從第一息數起,常常不能數到十,或者數過了十,這是因為腦子裡就已經想股票市場或其它諸如此類的事了,這是正常現象,這時候,只好再從一數起。如此循環,不知不覺,已XX夢鄉。   我的好幾個常睡不著覺的病人,用這種方法催眠,屢試不爽,我敢跟你賭一塊錢,你如果睡不著,用這種方法,一定有效。   (四)自我放鬆訓練   仍然是一種心理放鬆法。   卧在床上,閉眼,自然呼吸。然後把注意力集中在雙手或雙腳上,全身肌肉極度放鬆,用沉重感來體驗肌肉的鬆弛程度。默念自我暗示的語句:「我的腳越來越沉重了」,「我的下肢越來越沉重了」......「我的全身都越來越沉重了」。一意識到與四肢沉重感無關的意念,應立即停止,把注意力集中到對手腳沉重感的體驗上,患者一般都能在練習過程中放鬆入睡。堅持一段時間訓練此法,有良好效果。   (五)音樂療法   心理放鬆,就能安然入睡。   臨睡前,來一段柔和、單調的音樂可能有一定的效果。聽到好的音樂,讓人放鬆,感覺有一種家的溫暖,例如Kenny·G的薩克斯曲《回家》。或是像一個夏夜乘涼的孩子坐在老槐樹一靜聽老祖母講述美麗的神話故事那樣,或者像陽光下的海灘,叫人心曠神怡,暫時忘記煩惱,心情放鬆,從而安然入睡。

睡眠的方法

  交通規則——你不懂就容易出事故。比如說,23點至凌晨3點為子丑時,膽肝經最活躍的時候,肝膽要回血,「躺下去回血,站起來供血」。如果你每晚22點鐘左右躺下,靜靜得不要說話,到23點的時候,也就睡著了。肝膽開始回血,把有毒的血過濾掉,產生新鮮的血液,到一百歲也沒有膽結石,也沒有肝炎囊腫一類的病。如果你天天熬夜到1點多,肝回不了血,有毒的血排不掉,新鮮的血生不成,膽又無法換膽汁,所以這些人容易得膽結石、囊腫、大三陽、小三陽各種病癥。   在歐洲地區,平均四個人就有一個肝炎病毒攜帶者,這就叫不懂規則。睡前半小時最好不要講話,睡覺的時候更不要說話,如一說話,肺經動,然後心經又動,(因為心肺共為上焦)人就容易XXXX狀態,所以就很難入睡。   21:00—23:00為亥時。亥時三焦經旺,三焦通百脈。亥時入眠,百脈皆得濡養,故百歲老人得共同特點即21:00(亥時)之前入睡。女性若想長久的保持容顏嬌好,應做到早睡早起。   睡覺要關窗,不能開風扇、不能開空調,人生病很多都與此有關,因為人在睡眠之中,氣血流通緩慢,體溫下降,人體會在表面形成一種陽氣層,這種陽氣層它使人叫「鬼魅不侵」,什麼意思呢,陽氣足的人,不做惡夢,就是這種陽氣,佔了上風。開空調,開風扇,情況就不一樣了,開窗戶,窗戶走的是風,風入的是筋,如果開空調,也有風,風入筋,寒入骨,早上起來,身上發黃,臉發黃,脖子後面那條筋發硬,骨節酸痛,甚至有人就開始發燒,這就是風和寒侵入到了筋和骨頭裡的緣故,這也就是氣受傷了。如果說晚上睡覺不開窗,不開空調,不開風扇,連房門也關上,效果最好,如果熱,把房門打開,把窗戶關上,效果就差了一點,但是他不至於第二天早上起來渾身乏力,後背僵硬.   有人把客廳的空調開開了,把卧室的門打開,和直接開空調睡覺是差不多的,開了空調以後,空調那個寒進了骨了,所以心裡發冷,心在哪,心在腦髓,腦為髓之海,骨髓里有寒,那肯定心裡就寒了,怎麼辦,補腎陽、補中氣,什麼時候補到心裡不冷,燒就退了,寒走出去了。   睡覺要盡量早睡,睡得晚,傷了少陽之氣,必然第二天是疲倦無力,要關上窗戶,不開空調、電扇,保護陽氣。   肝膽在下焦,如果胃出現問題的時候,他就會出現寢睡不安,一個是胃寒,如果這個人胃陽本來就不足,過多的喝綠茶,就會出現胃寒,胃寒的時候人是睡不好覺的,或者吃帶泥沙之物過多,胃隱隱作寒,肯定是睡不好;   再一個是胃熱,就是熱氣往上走,嘴裡喘的都是熱氣,像這種情況也睡不好覺;再一個是胃燥,口乾舌燥,胃里感覺到燥;   還有一個就是胃厚,氣味的味,胃厚,這種情況就是吃了這種厚膩的味道,有人吃海鮮、吃魚、吃燉雞,味道好鮮美,吃多了,美味不可多用,這些東西在裡面要稀釋它,不稀釋它,它在裡面味太厚了,所以這個也睡不好覺;   再一個腹漲,腹是漲鼓鼓的,也睡不著,翻來覆去也睡不著;再一個是胃氣太虛,冒冷汗,這也睡不好覺,這些原因都可能形成胃不寧,胃不寧就睡不好。   睡覺時要肢暖,四肢要暖,因為四肢是陽之本,這個大家都知道了,四肢不暖,肯定是腎陽不足,應該在睡覺之前把手腳捂暖,手腳和肚臍、背後的命門都要蓋好。

睡眠建議

  不管你是否容易入睡,掌握好下述的促睡十要訣,可免卻你失眠之苦和使你的睡夢更香甜。   一、按時上床。堅持按自己習慣的時間上床睡覺,機體在此時間會反應性地要求休息,周末和休息日也應如此。   二、保持卧室空氣流通和適宜溫度。 好的環境有助於快速入睡, 氣溫以18-20℃最佳,乾燥天氣地板應灑水。高質量睡眠的保證,寢具在其中起了尤為關鍵的作用。「健康睡眠」的核心首先是要營造一個合適的環境:主要是一個清靜的卧室和舒適的寢具,通風是卧室的一個重要條件,因為新鮮的空氣比什麼都重要,無論室外的溫度高低,睡覺之前都應該開窗換氣,枕頭軟硬要適中、床具更要慎重選擇,選擇一張有效分區承托孩子七個部位的益卡思床墊能有效讓您孩子的骨骼得到充分的舒展。   三、堅持睡前的習慣性活動。睡前應進行你習慣的某些活動:喝藥茶,喝牛奶,洗澡,寫日記或聽一會音樂。   四、晚上盡量少吃難消化或油膩或有刺激味的食物,睡前2小時不可喝含酒精或咖啡因飲料。   五、睡前不能進行劇烈運動,如你有傍晚或晚上鍛煉的 習慣要在睡前4小時進行。   六、不要帶著問題上床,如果真有什麼一時解決不了的 問題,可用筆記下來,留第二天再想。   七、睡前不要用腦過度,苦思冥想會使大腦XX異常而 難以安靜。   八、睡前洗個熱水腳,會使你感到更舒適並有利於身體 保健。   九、睡前活動應與白天的主要活動相反,如體力勞動者 睡前應看點書報或聽些音樂,腦力勞動者則可進行些輕微的體力活動如散步、做操等。   十、上床即睡,如無睡意最好不戀床,起來干點事待有 睡意時再上床即睡。