睡眠不足

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睡眠不足會帶來許多身心的傷害思考能力會下降、警覺力與判斷力會削弱、免疫功能失調、會失去平衡等等。近來年,專家認為充足的睡眠、均衡飲食和適當的運動是健康生活的三個鼎足。少睡了,就像欠了債,你得付出代價的。以前的睡眠研究都集中在睡眠的長短對健康的影響,不少研究發現,一般人如果二三天沒睡好,他們會在幾天內補過來而恢復正常。但最近的研究則注意到,如果每天少睡1個或半個小時,那長期累積下來的「睡債」對一個人會有很大影響。

睡眠不足的危害

影響大腦思維,工作效率下降

  相信大家都深有體會,在熬夜的隔天,上班或上課時經常會頭昏腦脹、注意力無法集中,甚至會出現頭痛現象,長期熬夜、失眠記憶力也有無形的損傷。專家實驗證明,人的大腦要思維清晰、反應靈敏,必須要有充足的睡眠,如果長期睡眠不足,會使人心情憂慮焦急,且大腦得不到充分的休息,就會影響大腦的創造性思維處理事物的能力。繼而工作效率也就大打折扣了。

青少年睡眠不足,影響正常發育

  現代研究認為,青少年的生長發育除了遺傳營養、鍛煉等因素外,還與生長素分泌有一定關係。由於生長素的分泌與睡眠密切相關,即在人熟睡後有一個大的分泌高峰,隨後又有幾個小的分泌高峰,而在非睡眠狀態,生長素分泌減少。所以,青少年要發育好,長得高,睡眠必須充足。   壓力、偏食、睡眠不足等不良生活習慣,也會令黑色素增加。晚上10時及早上6時是新陳代謝的最好時機,所以睡眠時間穩定的人,皮膚的代謝率也不佳,會製造黑色素。

睡眠不足催人老

  睡眠不足導致黑眼圈眼袋皮膚乾燥,夜晚是人體生理休息時間,該休息而沒有休息,就會因為過度疲勞,造成眼睛周圍的血液循環不良,而引起黑眼圈、眼袋或是白眼球布滿血絲。晚上11時到凌晨3時是美容時間,也就是人體的經脈運行到膽、肝的時段。這兩個器官如果沒有獲得充分的休息,就會表現在皮膚上,容易出現粗糙、臉色偏黃、黑斑青春痘等問題。

睡眠不足導致各種疾病

  經常睡眠不足,會使人心情憂慮焦急,免疫力降低,由此會導致種種疾病發生,如神經衰弱、感冒胃腸疾病等。另外專家研究表明,睡眠不足或不規律除了讓人們眼睛脹澀、嗜喝咖啡、在下午會議上打盹之外,還會增加多種重大疾病的患病風險,包括癌症心臟病、糖尿病肥胖症等。

學術研究

研究概論

  去年英國醫學學刊Lancet上發表了美國芝加哥大學考特的睡眠研究:對象是年輕人,第一周讓他們睡8小時,第二周睡4小時,第三周睡12小時,三周的平均睡眠時間為8小時。考特在第二周時抽驗這些人的血液,發現他們的血糖失去了平衡,因為睡眠不足會使中樞神經變得比較活躍,它會抑制胰臟功能,使胰島素的分泌量下降。考特認為:「年輕人身上的危險因素比較少,一周的睡眠不足就會進入初期的糖尿病。」由此看來,睡眠不足可能是近年來罹患糖尿病人數日增的原因之一。   對中年人的研究也發現,睡眠不足時,他們的內分泌也會呈現不調現象。正常情況下,皮質類固醇的分泌量在夜晚會下降,與褪黑激素帶來的昏昏欲睡配合,使人能很快進入夢境。皮質類固醇的量在夜晚會慢慢上升,在天快亮時達到最高峰。有了充足的睡眠,皮質類固醇會有自然的循環,使人精神煥發。但是如果連續一周睡眠不足,皮質類固醇不會在清晨上升到高峰,故常會有精神不振、懶洋洋的身心。   有關研究已證實,睡眠不足會影響到兒童的成長,這是因為在慢波熟睡時,身體會分泌生長激素,它是促進兒童成長的。當然它對成人也相當重要,它是用來控制人的脂肪肌肉的調配水平;睡眠不足會抑制雷普婷激素的分泌,這種激素的功能是用來告訴身體有飽脹的感覺。如果這種激素的分泌量下降,人就老想吃東西,尤其是碳水化合物一類,所以睡眠不足也容易引起肥胖;睡眠不足會使人體免疫機能下降,人體實驗發現,缺少睡眠時,白血球量會減少,免疫功能下降,對抗外來病毒細菌感染的能力下降。   另外,睡眠時最好在黑暗中或昏暗燈光下   比起看綠色植物,睡眠是更有效的「養眼」舉措。當你閉眼入睡后,勞累已久的眼球睫狀肌終於得到休息,防止了視力下降和「老花眼」提前報到。此時,白天處於抑制狀態的淚腺分泌也增加,開始滋潤因長時間用眼而乾澀的眼球;角膜的溫度也上升,其細胞新陳代謝加快。

大腦:形成並鞏固記憶

  很難想像,人的記憶完全是在睡眠過程中形成和鞏固的。但當你睡著時,大腦確實在重播、分析、儲存一天的事務,並留下記憶痕跡。更讓人意外的是,睡眠狀態下大腦的神經變化程度是清醒狀態下的2倍,一些神經路徑的訊號增強並形成細胞間的新連接,另一些路徑的訊號變弱並失去連接,使得大腦內的記憶遠比持續工作狀態下清晰得多。

皮膚:孕育美麗

  皮膚的新陳代謝在睡眠狀態下最為旺盛。因為當你睡著時,肌肉、內臟器官等的消耗都減少,其血管處於相對瓶頸狀態,而皮膚血管則完全開放,血液可充分到達皮膚,為其提供營養,進行自身修復和細胞更新,起到延緩皮膚衰老的作用。如果錯過了「睡眠」這個孕育美麗的最佳時機,皮膚容易變得乾澀、粗糙、晦暗、多皺,尤其眼睛附近容易出現黑眼圈。

內分泌:規律分泌激素

  睡眠狀態下,規律分泌的各種激素積極發揮著作用。以生長激素為例,當你進入深睡狀態1小時后,其分泌進入高峰,是白天的3倍多。該激素除了促進生長,還能加速體內脂肪燃燒。相反,若睡眠不足,內分泌紊亂,激素分泌喪失規律,不僅情緒變得容易激動,還可能影響生育能力。

植物神經:放鬆內臟器官

  除了大腦,人體大多數內臟器官如心臟、腸胃等都受植物神經支配。植物神經分為交感神經副交感神經。白天,交感神經活躍,心跳及腸胃蠕動都加快;當你睡著時,交感神經變得抑制,副交感神經呈現活躍狀態,內臟器官得到休息放鬆。如果疲倦時不睡覺,不僅內臟器官得不到休息,容易因勞累過度感到不適,植物神經也容易紊亂,埋下失眠隱患。

免疫:增強抗病功能

  生病後人總是特別嗜睡,因為機體通過睡眠來抑制其他生理功能,突出免疫功能,幫助人體早日恢復健康,由此可見充足的睡眠能增強人體免疫力。醫學實驗也發現,人如果減少4小時的睡眠,體內免疫細胞活力就減弱28%;而獲得充足睡眠后便可恢復。

頭髮:獲得營養

  你睡覺的時間也是頭髮獲取營養的關鍵時機。因為白天僅大腦皮層活動就要消耗人體全部新陳代謝及日常活動所需養分的1/4,頸動腦運輸的血液多向腦部集中,輸送到側支的血液量較少,而頭皮組織恰恰僅靠頸動脈的側支供血提供營養。若長期睡眠不足,沒有在夜晚給頭髮供應充足的血液,頭髮將變得稀少而缺乏彈性。

老人睡眠紊亂

  人的睡眠周期隨衰老而縮短,其結果是睡眠斷斷續續,夜間睡眠少及日間打盹多。瑞士研究人員的研究結果顯示,造成這一現象的原因可能與老年人血液中激素水平的變化有關。   瑞士蘇黎世大學藥理學毒理學研究所史蒂芬布朗等人比較了來自年輕和年老供體皮膚細胞的生理周期。他們發現,這些細胞在牛血清中生長時生物鍾沒有差異,而在來自老年人的人類血清中生長時,這些細胞的生物鍾出現紊亂。   牛血清是一種營養漿,研究人員通常使用它培養細胞。   這項研究已發表在《國家科學院學報》上。研究人員說,老年人睡眠紊亂可能還與老年人日曬時間短和戶外活動少等多種因素有關。如果老年人睡眠紊亂與激素水平有關的研究結果得到進一步證實,則可以借助藥物予以干預。

睡眠不足的療法

物理療法

  物理療法具有無副作用依賴療效顯著的特點。經顱微電流刺激療法這種物理療法是通過微電流刺激大腦,能夠直接調節大腦分泌一系列有助於改善睡眠不足的神經遞質和激素,如5-羥色胺、乙酰膽鹼,這些激素參與調節人體多項生理和心理活動,能夠全面改善失眠患者睡眠不足、入睡困難等,另外還能夠緩解患者由於睡眠不足而在次日白天所出現的頭暈、注意力下降、情緒煩躁癥狀

助眠秘訣

  (1)晚餐掌握「77」原則。盡量晚上7點以前(或至少睡前3小時)進食,吃7分飽就好,菜品輕淡為宜,避免高油脂的肉類及蛋糕點心。   (2)經常腹脹氣的人晚上要少吃脹氣食物,如豆類洋蔥青椒土豆紅薯芋頭玉米香蕉麵包柑橘水果等。   (3)辛辣刺激的辣椒大蒜及生洋蔥,會讓一些人感覺胃「燒得慌」,因而影響睡眠。   (4)用餐之後不要馬上躺下睡覺,稍微走一走,幫助消化

如何改善青少年兒童睡眠不足

  一、保證睡眠時間,準時睡覺(人類最佳睡眠時間應是晚上10點-清晨6點,老年人稍提前為晚9點-清晨5點,兒童為晚8點-清晨6點):處於發育期間的青少年至少要保證7~8個小時的睡眠時間。但由於學業負擔和豐富的感受性,青少年為了學習趕夜車或為娛樂犧牲睡眠時間的情況非常普遍。這就要求青少年有良好的時間管理策略,對時間的分配進行規劃,並有較強的處理事務和自製能力,才能保證在最佳睡眠時間及準時入眠。   二、做好睡眠準備:睡前忌進食、飲用刺激性飲料、情緒過度激動、過度娛樂與言談,保證心情的平穩安適。   三、注意睡姿: 身睡如弓效果好,向右側卧負擔輕。研究表明,「睡如弓」能夠恰到好處地減小地心對人體的作用力。由於人體的心臟多在身體左側,向右側卧可以減輕心臟承受的壓力,同時雙手盡量不要放在心臟附近,避免因為噩夢而驚醒。此外不要蒙頭大睡或張大嘴巴,睡時用被子捂住面部會使人呼吸困難,導致身體缺氧;而張嘴吸入的冷空氣和灰塵入會傷及肺部,胃部也會受涼;   四、努力營造適於睡眠的環境。睡眠時光線要適度,周圍的色彩盡量柔和,通風但不能讓風直吹,盡量防止噪音干擾。由於一部分青少年可能生活在集體宿舍,因此營造好的睡眠環境也需要青少年發揮人際溝通與協調能力,使得不同生活習慣的人都能大致協調同步。   五、選擇舒適的睡眠用品。舒適睡眠的第一要素,是要選擇一個適合自己的好床墊,因為好的床墊不僅可以有效支撐身體的壓力,還可以緩衝在睡眠中因為翻身造成的震動。專家指出:舒適的睡眠床墊,.睡前要摸摸床墊上是否有異物,有的話要立即拿掉;其次床墊不能過硬,因為床墊過硬會磨損兒童脊椎,對脊椎發育影響甚大。   六、幫助孩子養成良好的睡眠習慣   1。每天都要準時睡覺,準時起床。   2。床是用來睡覺的,看電視和看書報要到廳里去。   3。白天要做體育活動,但在睡覺前不要鍛煉。   4。睡覺前不要餓肚子,但也不要吃得太飽。   5。睡覺前不要喝太多水或飲料。

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