所謂心理疲勞,它與因連續工作而致使肌體能量消耗的生理疲勞不同,它是指人長期從事一些單調、機械的工作活動,伴隨著肌體生化方面的變化,中樞局部神經細胞由於持續緊張而出現抑制,致使人對工作對生活的熱情和興趣明顯降低,直至產生厭倦情緒。心理疲勞常常帶有主觀體驗的性質,並不完全是客觀生理指標變化的反映。
拼音
xīn lǐ pí láo
心理疲勞
心理疲勞
英文
1. psychological fatigue
心理疲勞的調節技巧
2. mental fatigue
1 簡述
心理疲勞(mental fatigue)指
人體肌肉工作
強度不大,但由於
神經系統緊張程度過高或長
時間從事單調、厭煩的工作而引起的疲勞。心理疲勞不僅降低學習與工作效率,而且對心理
健康也有一定的影響。長期的心理疲勞,使人
心境抑鬱,百
無聊賴,
心煩意亂,精疲力竭,進而引起
心因性疾病。例如
神經衰弱,表現為
頭痛、
頭暈、
記憶力不好、
失眠、怕光、怕聲音等。因此,腦力工作者防止心理疲勞是一個重要的心理
保健問題,不可掉以輕心。
心理疲勞的調節技巧
2 心理疲勞的表現
2.1 醫學表徵
平淡生活如何化解心理疲勞
感覺體力不支,
注意不集中,
思維遲緩,
情緒低落,並同時伴有工作效率降低,錯誤率上升等
現象。心理疲勞的持續
發展,將導致頭痛、
眩暈、
心血管和
呼吸系統
功能紊亂、
食慾減低、消化不良以及失眠等。
2.2 實際表現
輕度表現:輕度厭惡、逃避工作、學習、生活 重度表現:
抑鬱症、神經衰弱、
強迫行為以及諸如開始
吸煙、
酗酒等生活習慣改變的現象
3 醫學判定標準
3.1 主要測量指標
①
心率
②
大腦皮層誘發電位
③
反應時
④閃光
融合頻
⑤主觀評定
⑤主作業和輔助作業測定
3.2 測試方法
疲勞程度的測定方法多種多樣,這裡簡要介紹幾個方面:
1.工作效績
工作過程
中工作效績隨疲勞
積累而下降。隨著疲勞的增加,工作能力、
產品的
數量和
質量下降,工作中發生錯誤、事故的可能性XX。因此通過調查工作過程中
產量、質量或操作錯誤率的變化,可以對工作中疲勞狀況作一間接的評定。
2. 主觀感覺
疲勞的特徵之一是感覺體力不支、
乏力等,通過適當的主觀評定技術,可以將疲勞的這些特徵描述出來。與其他疲勞測定方法相比,主觀評定具有省時、簡易可行的特點,因此較為常用。
3.生理變化
在工作過程中,人體的一系列生理生化指標會發生極為明顯的變化。例如,為了適應工作的要求,人的呼吸功能、
心臟功能、神經功能以及其他有關的功能均將發生相應的變化。這些變化與疲勞狀況有著一定的關係。因此,通過對這些變化的測定可評定疲勞的積累狀況。疲勞測定的一般項目包括能耗率、呼吸率、心率、皮電、腦
誘發電位、肌電、瞳孔尺寸、
乳酸、蛋白含量等。
4.閃光融合
頻率
當被試觀察一個閃爍頻率較低的閃爍光源時,他看到的光源是閃爍的。閃爍光源融合成一個連續光源的最低頻率稱為閃光融合頻率。研究表明,在
精神高度集中、
視力緊張以及枯燥無味、
重複單調的工作前後,閃光融合頻率可有不同程度減少(0.5~6赫茲);而在體力勞動或在精神不太緊張的工作前後,閃光融合頻率變化很小。
5.反應時測定
被試對光、聲音等刺激信號作出反應的時間稱為反應時。反應時有兩類,一是簡單反應時,一是選擇反應時。隨著疲勞的積累,無論簡單反應時還是選擇反應時,均出現明顯的增長。
6.
皮膚敏感距離法
也稱兩點閾法。即在皮膚上兩鄰近點施加
觸覺刺激,當兩點間的距離較大時,被試感到受到兩個刺激,但在兩點
間距高校小時,被試不能區分開這兩個刺激而把它們
知覺為一個刺激。我們把能引起兩點感覺的兩刺激之間的最小距離稱為敏感距離(或閾值距離)。研究表明,隨著疲勞的增加,皮膚的敏感度下降,敏感距離相應增加。
7.膝跳反XX閾限法
當用鎚子叩擊四頭肌時,膝部會出現
反跳現象,這在
生理學上稱為膝跳反XX。隨著疲勞的增加,引起膝跳反XX所需的叩擊力且隨之增加。一般以能引起膝跳反XX的最小叩擊力量(以鎚子的下落角表示)來表示膝跳反XX的敏
感性(或稱閾值)。例如,如果錘長15厘米、重150克,則輕度疲勞時閾值增加5°~10°,重度疲勞時閾值增加15°~30°。
[1]4 原因及危害
4.1 產生原因
快
節奏的現代生活及高度
競爭的社會
環境,容易造成人的壓力過大、精神緊張。如繁雜的信息轟擊、住房
擁擠、噪音、工作條件惡劣、疾病、家庭不和、
人際關係緊張、事業遭到挫折等等,也都是誘發心理疲勞的重要
因素。
產生心理疲勞的另一個主要原因是精神緊張和學習、工作過量。由於現代生活節奏加快及高度的
競爭性,很多人尤其是青年人
害怕在競爭中失敗,由此導致了心理的緊張與疲勞,此外,繁雜的信息轟擊、住房擁擠、噪音、工作條件惡劣、疾病、家庭不和、人際關係緊張、事業遭到挫折等等,也都是誘發心理疲勞的重要因素。
英國
心理學家海德費說:「絕大多數疲勞,都是由於心理的影響,純粹由生理引起的疲勞是很少的。」情緒上的不
穩定和衝突,特別是抑鬱和
焦慮,往往是精神疲憊最為常見的原因。這種消極的情緒使人萎靡不振,不想活動,並且導致心理疲勞的發生。
世界
衛生組織在一份
報告中稱:"工作緊張是
威脅許多在職人員健康的因素"。這一
結論明確指出了過度勞累對人體的危害。隨著
經濟的高速發展,生活節奏的不斷加快,太累、太疲勞已是人們日常生活中的"流行詞"了。
4.2 危害
現代人如何應對心理疲勞
近年不斷見諸報端的英年早逝現象,其主要原因就是心理疲勞。過度的心理疲勞,無異於對生命的透支。心理疲勞正在成為現代社會、現代人的"隱形殺手"。
醫學心理學研究表明,心理疲勞是由長期的精神緊張壓力、反覆的心理刺激及複雜的惡劣情緒逐漸影響形成,如果得不到及時疏導化解,長年累月,在心理上會造成
心理障礙、心理失控甚至
心理危機,在精神上會造成
精神萎靡、精神恍惚甚至
精神失常,引發多種心身
疾患,如緊張不安、動作
失調、
失眠多夢、記憶力減退、
注意力渙散、工作效率下降等,以及引起諸如
偏頭痛、
蕁麻疹、高
血壓、缺血性
心臟病、
消化性潰瘍、
支氣管哮喘、
月經失調、XX減退等疾病。
一般來說,心理疲勞比生理疲勞更為複雜,也更難以
恢復。心理疲勞同生理疲勞一樣,本身是一種阻遏性機制,迫使機體XX休息狀態,從而避免受到繼續
傷害,對機體起著一定的保護作用。但如果此時人們未能
正視這一點,不及時採取措施恢復疲勞,而任其一再發展下去,過度的心理疲勞便會影響
身體健康,甚至成為心臟病、
高血壓、
腸胃病乃至
癌症等疾病的致病因素。因此,對心理疲勞不可忽視,一旦由於
心理壓力大而
自我感到疲勞不堪時,必須進行
積極的心理調適和
治療。
5 預防與診治
5.1 日常預防
在日常生活防止和解除心理疲勞可從以下幾個方面努力:
第一、要注意勞逸結合。工作要合理安排時間和
輕重緩急,生活要有規律,重視
積極性休息,適時參加一些
體育鍛煉,如跑步、
游泳、打球和
步行等,以
提高肌體的
活力、
精力和人體在應付複雜枯燥工作時的適應能力。從而避免因從事的活動過於單一而產生單調、消極的心境。同時,每天盡可能保證7~8小時的
睡眠,這對
消除疲勞有明顯的
效果。
第二、要培養對所從事的工作的興趣。興趣的產生與大腦皮層上的XX點相
聯繫,對從事感興趣的工作不易疲倦,而對從事沒興趣的工作易於疲勞。在工作中,如果發現自己對本
職工作和一些科目不感興趣,也不必緊張、
憂慮而形成
思想負擔。應想辦法努力培養自己的興趣。
第三、要有一個客觀正確的要求。凡事要講究一個適度,不能對自己要求過高,根本辦不到的事情不要硬拼蠻幹,對自己力不能及的,就應放鬆壓力,給自己鬆鬆綁,隨便一些。
第四,要有明確目的。無論從事什麼活動,一定要確立
行動的目標,這樣
才能不斷激勵自己,以取得預期的成功。
第五,要
創造一個和諧的人際環境。應與人為善,和親友、同事等處好關係。
經驗表明人只有生活在融洽、
快樂的氣氛中,才能有愉快的心境、開朗的
性格、健康的心身,才不易產生疲勞,即使感到疲勞也容易很快消除。
第六,要磨練
意志。意志堅強的人不僅在生理疲勞時能繼續頑強地
生存下去,而且在心理疲勞時也能克服惰性,勝利地完成自己的任務,達到確立的行動目標。因此,平時要從小事做起,培養勝不驕、敗不餒,百折不撓的頑強意志。
此外,近幾年來,國內外一些醫學專家針對快節奏生活給人們帶來的軀體和心理疲勞,倡導多種自我保健法。美國耶魯大學
外科醫生柏涅?賽戈樂提出沉思冥
想法,他認為:「沉思冥想是鬆弛思想的一種特殊運動,這種運動能夠防治多種疾病,包括被視為
絕症的
艾滋病和癌症。」哈佛大學醫學家赫伯物?本林也持同樣的
觀點。他說:「一
個人身心過分緊張,會削弱
體內免疫系統的機能,冥思
遐想帶來的完全鬆弛,會減緩身體的緊張,是防治許多疾病的有效方法。」
5.2 消除心理疲勞的小技巧
(1)健康的開懷大笑是消除疲勞的最好方法,也是一種愉快的發泄方式。
(2)
高談闊論會使血壓升高,而
沉默則有助於
降壓.在沒必要說話時最好沉默,聽別人說話同要是一種享受。
(3)放慢節奏,把無所事事的時間也安排在日程表中.
(4)沉著冷靜地
處理各種複雜問題,有助於舒緩壓力.
(5)做錯了事不要總是自悔自則,要能夠正常地工作.
(6)不要害怕承認自己的能力有限,學會在適當的時候對一些人說"不".
(7)夜深人靜時,悄悄地講一些只給自己聽的話,然後悍然入睡.
(8)既然昨天及以往的日子都過得去,那麼今天及以後的日子也一定會過去,多念念"車到山前必有路".
5.3 學生消除心理疲勞
所謂心理疲勞是指因
心理因素引起的不良情緒,使大腦皮層受抑制而出現的
心理現象。人的心理受到人的體力、
智力、情緒三種
節律運動規律的制約。當人的體力、智力、情緒三種節律出現運動低谷時,人就產生生理或心理上的疲勞。高三畢業生應適時
調整心理狀態,從以下幾方面消除心理疲勞:
1.明確奮鬥目標,
激發自
信心。考生應根據自己的實際情況,
分解個人階段性的奮鬥目標,用不斷取得的小成績激勵自己,從而增強學習興趣,恢復
自信心,在愉快的
情境中消除身心疲勞,學好各門
課程。
2.正確對待社會
輿論,提高自我
心理調節能力。將個人
理想同社會需要結合起來,跳出自我
設計的小圈子,培養對社會的使命感與
責任感,正確對待升學,社會輿論,個人的成敗、榮辱,從而提高自我心理的調節能力。
3.
改善營養,保證睡眠,適當開展文體活動以放鬆緊張情緒,做到勞逸結合。
同時,
醫師也給考生家長提出五要、五不要。
五要:一要家長情緒穩定,通過感染、暗示等心理機制,有助於考生情緒穩定。二要情緒愉快,家長對考生考試充滿信心,情緒飽和,家庭氣氛好,有利於強化考生的信心。三要告訴考生只要儘力就行,這有利於
減輕考生來自家長方面的壓力。四要搞好孩子的
飲食衛生。五要做好必要的督促檢查。
五不要:一不要給孩子制定每門考試分數指標。二不要規定孩子考上什麼大學。三不要按自己的
意願讓孩子填志願。四不要全程陪考,以免給學生造成不必要的壓力。五不要在考試期間問孩子考試情況,否則易引起孩子情緒波動。
5.2 成功男人如何擺脫心理疲勞
成功男人如何擺脫心理疲勞
國外一項研究證實,造成成功男人健康問題的主要原因是緊張、壓力和孤獨感。男性因心臟病
發作或自殺而死亡的時間常見於周一的上午9時左右,這正好是他們
經歷了周末的孤獨之後,又要面對另一周生活的緊張、
壓抑和孤獨的時刻。
那麼,成功男人應如何來提高自己的
心理健康水平,儘快擺脫「心」累 呢? 首先,「成功」男人對自己要有一個全方位的
認知,要根據自己的性格特徵、能力、體力和環境等具體條件,去設計自己的
人生目標。最好的心理健康策略就是對自己不挑剔,別給自己訂太高的
期望值標準。
第二,感覺很累的心理原因是,每天都在強求自己去實現某種美好的憧憬,愛與人攀比,每天都在膨脹著自己的慾望,把別人的行為結果作為自己追求的目標,以至產生貪婪的心理
情結,心理上產生一種
「不到長城非好漢」的飢荒感覺,對地位的
飢餓、對金錢的渴望、對虛偽
自尊的堅持、對享樂的無盡慾望等,造成自身徹底的不愉快,總感覺到生活得很累很累。其治療的「良藥」是,用實事求是的
態度去開發自己的潛能,不要過分地注意別人的掌聲與稱讚,在不斷擴大自己心理空間的同時,去體驗生活本身的意義和愉快。
第三,多與人
交往溝通。多與他人交往,交心談心,既能密切關係,建立友情,體會溝通的樂趣,又是一個相互學習的過程。把所有的抑鬱埋藏在心底,只會令自己鬱鬱寡歡。如果把內心的煩惱告訴給知己好友或師長,
心情會頓感舒暢。以開放的、
豁達的
心態對待外界變化,有利於保持一顆年輕、快樂、充滿活力的心。
第四,要有自己的時間和空間。成功男人的工作,8小時的內外界限常常是不分明的,8小時外加班加點是常事,單位里忙不完,很多工作還要帶回家去做。因此,如何把工作與休息處理好,也是心理健康的要求。適
當參加娛
樂活動,是消除心理壓力的好辦法。
第五,欣賞自己。要心理健康、
心理平衡,就要
接納自己、欣賞自己、喜歡自己,
接受自己的長處與缺點。一些成功男人為追求完美,總是挑自己的毛病與不足,這樣做雖然有利於進步,但是會讓自己活得太累。人只有欣賞自己,才能有信心,才能更好地發展自己。
第六,調整心理,學會求助。身心有問題應及時到醫院和
心理咨詢室求助。
心理疲勞的治療
①講究
心理衛生: 注意講究
腦力勞動的心理衛生, 在從事腦力勞動時要聚精會神, 勞逸結合, 重視積極性休息。
②培養勞動興趣: 積極培養對所從事的腦力勞動的興趣。人們對從事感興趣的事情不易疲倦, 而對從事沒興趣的工作易於疲倦。
③改善勞動環境: 腦力勞動的環境要力求避免雜訊的干擾, 要有合理的工作條件等。另外, 以下辦法可以幫助您有效地消除心理疲勞: ①健康的開懷大笑是消除疲勞的最好方法, 也是一種愉快的發泄方法;②高談闊論會使血壓升高, 而沉默則有助於降壓, 在沒必要說話時最好保持沉默, 聽別人說話同樣是一件愜意的事情; ③放
慢生活節奏, 把無所事事的時間也安排在日程表中; ④沉著冷靜地處理各種複雜問題, 有助於舒緩緊張壓力; ⑤做錯了事, 要想到誰都有可能犯錯誤, 從此不再耿耿於懷, 繼續正常地工作; ⑥不要害怕承認自己的能力有限, 學會在適當的時候說「 不」; ⑦ 夜深人靜時, 悄悄地講一些只給自己聽的話, 然後酣然入夢; ⑧既然昨天及以前的日子都過得去, 那麼今天及往後的日子也一定會安然度過, 多念念「 車到山前必有路」。
5.3 趕走性的心理疲勞
當今人們面臨的最常見的性難題恐怕不是XX、
早泄等,而是缺乏應有的XX望或是過早地失去它。尤其在平淡夫妻和長期獨身的人里,這種情況更為普遍。這其中不排除生理病患和
衰老兩大因素,但許多人既健康又不老,抑制XX望最主要、最強大的因素是緩慢積累起來的心理疲勞。它對男性XX望的摧殘更為嚴重、更為持久。
心理疲勞最主要來自生活其他方面的受挫感,心理受挫之後打擊和削弱了自信心,唉聲嘆氣、怨天尤人。如果僅從生理上看,XX是必然產生的,只有嚴重的衰老才能
減弱,但是人有心理、有情緒,因此只有充分的自信心才能保證生理上的XX能順利表現出來,受挫感帶來的緊張、多疑等不良情緒是影響XX的殺手。人們常常認為只有那些好高騖遠、爭強好勝的人才容易產生受挫感,其實不然,如何使自己雖受挫折又確實無望卻仍然無損於自信心,這是一種需要學習和鍛煉的
心理能力。
最簡便易行的辦法就是
自覺地有計劃地做好XX之前的心理準備。可以選擇幾種最容易使自己身心輕鬆樂觀開朗的活動,投入足夠的時間和精力,一般來說,凡是自己喜歡的活動,只要不消耗
太多精力,人人都能從中感到生機勃勃、意氣風發,這時,性的心理疲勞能不逃走嗎?把生活中的受挫感引開,不要讓它侵襲到XX中來。
5.4 緩解心理疲勞的四種方法
1、學會自我調試,及時放鬆自己,保持心理的平衡和寧靜
針對精神長期高度緊張,
白領應學會自我調試,及時放鬆自己。如參加各種體育活動;下班后泡泡熱水澡,與家人、
朋友聊天;雙休日出遊;還可以
利用各種方式
宣泄自己壓抑的情緒等等。另外在工作中也可以放鬆,如邊工作邊聽音樂;與同事聊聊天、談談笑話;在辦公室里來回走走,伸伸腰;打開窗戶,臨窗遠眺,做做深呼吸等等。
同時在複雜緊張的工作中,應保持心理的平衡與寧靜。這就要求白領應養成開朗、樂觀、大度等良好的性格,為人
處事應該穩健,要有寬容、接納、超脫的心胸。
2、合理安排工作和生活,制定切合實際的追求目標,正確處理人際關係
白領之所以精神高度緊張,一方面是由於工作量大引起的,另一方面也和白領自身處理問題的態度和方法有關。如眾多白領以為只有拚命干,才能得到上司的賞識和加薪、晉陞;還有的工作缺乏信心,常常擔心自己被抄
魷魚,或被別人超過等等。在工作方法上也有問題,如工作不分輕重緩急,事無巨細都親自干,工作效率低等。對此白領應學會應用統籌方法,以提高工作效率。在工作和生活上,應有明確界限,下班后就應充分休息,而不應還惦記著工作,多參加體力活動,以做到勞逸結合、腦力勞動和體力勞動結合。
如果長期感到力不從心,白領就要重新為自己進行角色定位,重新評估自己的能力和自己的
價值目標,如目標過高,就應調整目標,以使自己的目標切合實際。一些有
工作狂傾向的人,應經常問問自己,「是工作為了生活呢,還是生活為了工作」;「是健康和生命重要呢,還是事業重要」;「以健康和生命為成本代價換取事業的發達值不值得」,以使自己
意識到問題的嚴重性,回到正常的生活、工作軌道上來。
複雜的人際關係也是誘發白領心理疲勞的因素,為此白領應積極調整與人、與單位的關係,讓自己、同事、單位處於一種良好的狀態中,以保持平衡的心態。
3、增強心理品質,提高抗干擾能力,培養多種興趣,積極轉移注意力
由於客觀原因,白領大多不得不處在一種
工作壓力較大的狀態下,這就要求一方面要積極調試放鬆,另一方面白領也應積極增強自己的心理品質。如調整完善自己的
人格和性格,控制自己的波動情緒,以積極的心態迎接工作和挑戰,對待晉陞加薪應有得之不喜、失之不憂的態度等等,通過這些以提高自己的抗干擾力。生活中白領應有意識的培養自己多方面興趣,如爬山、打球、看電影、下棋、游泳等等。興趣多樣,一方面可及時的調試放鬆自己,另一方面可有效地轉移注意力,使個人的心態由工作中及時地轉移到其他
事物上,有利於消除工作的緊張和疲勞。
[2]
4、尋求外部的理解和幫助
白領如產生
心理問題,可經常向家人、知己傾訴,心理問題嚴重的可去尋求
心理醫生的治療。尋找機會,參加有關心理學的培訓和學習,如美國和加拿大等國的許多大企業就要求員工參加工作壓力管理和
減壓等
心理訓練課程的學習,同時這些國家也要求企業提供學習、訓練的機會。
昨天 23:48 上傳
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