仰卧起坐

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仰卧起坐,一種鍛煉身體的方式。仰卧,兩腿併攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩手觸腳面,低頭;然後還原成坐姿。如此連續進行。

簡介

  方法:仰卧,雙腿正常彎曲,雙手半握拳,放在耳朵兩側。讓腰部發力上身徑直起來,然後緩慢下降使身體複位。   仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節,主要作用是增強腹部肌肉的力量。

仰卧起坐

做得正確的話,仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部改善體態的效果。反過來說,如果進行不當,仰卧起坐不但是浪費時間,甚至是有害無益。   仰卧起坐是訓練腹部肌肉的有效運動方式,再加上它簡單不受場地環境影響的優點,是相當適合社會大眾的簡易運動方式,特別是對於期待消除腹部贅肉與避免下背痛的一般中年男女而言,更是經常被採用的運動之一。

正確做法

  仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節,但有些人誤解它有助於減除腹部的脂肪。事實上,運動中脂肪是最後消耗的物質,所以要想減掉脂肪,必須進行長時間的有氧運動。身體消耗脂肪沒有選擇性,而是從各個部位同時消耗,因此,鍛煉相關部位及相鄰區域並不能燃燒掉這一區域的脂肪,而應該堅持全身有氧運動,以適度跑步或游泳為宜。   根據Stamford(1997),仰卧起坐的正確做法如下:   身體仰卧于地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。   再者,直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因為雙手越是靠近頭部,進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠于身體兩側,當適應了或體能改善後,便可以把手交叉貼于胸前。   最後,亦可以嘗試把手交叉放于頭後面,但每隻手應放在身體另一側的

仰卧起坐

肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。   進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。   把身體升起離地10至20 厘米后,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候,便可以開始下一個循環的動作。在仰卧起坐的過程中,腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作,之後便會改由髖部的屈肌執行任務。   同樣道理,在仰卧起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動作),不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。   初學者要避免一次過做得過多次數的仰卧起坐,最初進行時可以嘗試先做5次,然後每次練習加多一次,直至達到15次左右,這時便可嘗試多做一組,直至到達3組為止。

呼吸技巧

  同時,做仰卧起坐時應配合以合理的呼吸,在做仰卧起坐時,身體前屈時應呼氣,仰卧時應吸氣。但如果機械地在仰卧時完成整個吸氣過程,會不利於動作的完成,因此,為了提高動作的質量,還必須注重技巧,即向後仰卧的過程開始吸氣,肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起,當上體抬起至腹部有脹感時,快速呼氣,向前引體低頭完成動作。

注意事項

  1.逐漸增加仰卧起坐反覆次數    對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐后,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。   2.慢慢進行仰卧起坐    主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標,因此,只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式,比較能夠確實訓練腹肌的耐力。   3.仰卧起坐的動作   人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌腹外斜肌腹內斜肌。因此,如果仰卧起坐的動作,都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時,腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制,只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作,才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。   除了上半身的動作以外,為了避免仰卧起坐過程中,下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大,進行仰卧起坐時應屈曲膝關節。但是,在這種仰卧屈膝的姿勢下進行仰卧起坐訓練后,反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此,對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作,比較能夠確實訓練下腹部的肌肉,達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

五大誤區

  誤區一:   有些人沒時間到健身房去鍛煉,會選擇在家裡做一些基礎而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體,希望能達到減肥的作用。仰卧起坐就是許多人選擇的一種方式,很多人以為只要堅持做,就能達到減肥目的。   糾錯:單純依靠仰卧起坐只能達到局部的健身效果,因為仰卧起坐直接針對的是腹部肌肉群,長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強,但是身體其他部位,如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以,要注意的第一點就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地結合起來,才能達到身體的完美減肥效果。   誤區二:   通常許多人做仰卧起坐做得又快又猛,以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現,其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。   糾錯:正確的做法應該是雙手交叉抱于胸前,起坐時控制著讓腹部發力。或者加大難度,雙手持重物,以增加鍛煉效果。   誤區三:   許多人在中途做仰卧起坐的時候,身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的,會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻,從而身材走形。   糾錯:應該盡量控制起卧的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來鍛煉腹部肌肉的控制能力,最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。   誤區四:   一些人以為仰卧起坐做的速度越慢,越有鍛煉效果。   糾錯:速度適當放慢是有助於鍛煉效果的,但速度太慢的話,效果反而不佳。而最正確的速度,應該是起來的速度快一些,下去的速度要放慢些,這樣效果最好。   誤區五: 大多數人做仰卧起坐習慣將雙手置於腦後,十指交叉。(扣住頭部) 糾錯:這是仰卧起坐最大的一個誤區,甚至有一些體育老師都這麼教學生,這完全是誤導。這樣的手勢,會對頸椎產生負擔,你越用力扣住頭,負荷就越大。正確的方法是兩手分別放于兩耳再向內側一點(大約後腦正中間再向外一點)的位置, 而且兩手只是輕輕搭在那裡,不要用太多力。

對胃腸作用

  仰

仰卧起坐

卧,腹部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度,身體呈飛魚形狀,小腿下可墊上東西,這個動作看起來很簡單,但要能真正獲得最好的訓練效果,就必須做到以腹部機群的收縮力,引起腹部肌肉"壓縮",動作很短促,做的時候上背部離開地面,但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮,引起脊柱骨的彎曲,使胸肋骨緊貼骨盆,只就使腹部肌群處於"頂峰收縮"狀態,稍停,然後再以腹部肌群的緊張力控制住,慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下,還原。   注意:兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。   一般有三種不同的安放位置:   1、兩手自然伸直平放在體側(易)   2、兩手不交叉互抱于胸前(中)   3、兩手置於頸后(難)   1、準確的方法:兩手輕輕的托在頸后耳側,不致產生使頸部向內壓縮的借力動作。   2、不準確的方法:兩手緊緊地抱住後頸,仰卧彎起以兩手用力使頸柱向內壓縮的借力動作。

可治婦科病

  最近有關專家研究證明,仰卧起坐是發展軀幹肌肉力量和伸展性的一種練習方法,屬於周期性動作,鍛煉腹肌的方法是治療婦科病一個可行的輔助方法。   屈膝做仰卧起坐效果佳   首先仰卧起坐能鍛煉腹部肌肉,使腹部肌肉收緊,更好地保護好腹腔內的臟器。需要注意的是做仰卧起坐動作時,膝關節可分為伸直和彎屈兩種姿式,兩者完成動作的主要功能肌並不相同。伸直膝關節做仰卧起坐主要鍛煉髂腰肌,是髂腰肌(包括股直肌)在遠固定條件下收縮,使軀幹在髖關節處彎屈。而屈膝(屈膝也產生屈髖動作)做仰卧起坐,主要是腹直肌(包括腹內外斜肌)在下固定條件收縮,形成軀幹前屈,骨盆前傾。顯然,髖關節的彎屈使髂腰肌在預備姿式仰卧時就先於腹直肌收縮,形成做仰卧起坐動作過程中髂腰肌的   有些人為了增加仰卧起坐的次數,經常以相當快的速度進行仰卧起坐的反覆。由於,仰卧起坐的訓練「力量性主動不足」,這就有利於腹直肌在下固定條件下全力以赴收縮,「獨當一面」地完成動作,因而提高了腹部肌肉的鍛煉效果。因此,想獲得更好的腹部肌肉鍛煉效果,建議用屈膝做仰卧起坐。   仰卧起坐對於提高人的思想道德素質科學文化素質有著重要作用。面日益激烈的競爭,如果沒有好的肌肉怎麼勇闖江湖

可鍛煉腹股溝

  仰卧起坐還可以鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細血管穴位,做仰卧起坐可以通過鍛煉刺激腹股溝的血管,促進腹部血液循環,從而治療和緩解婦科疾病。同時,仰卧起坐還可以拉伸背部肌肉、韌帶脊椎,並可以通過拉伸脊椎,調節中樞神經系統,適量運動還可以改善機體免疫功能,從而提高身體的抗病能力。

建議

  30歲以下,仰卧起坐的最佳成績應為45-60個/分鐘;30歲最好做到35-40個/分鐘;40歲應做到35個左右/分鐘;50歲應努力達到25-30個/分鐘。

警惕

  體育鍛煉能促進身體健康,有利於預防、治療婦科病,但若鍛煉不當,尤其是超負荷運動,也有可能適得其反。如在經期劇烈運動有可能使經血從XX腔逆流入盆腔,隨經血內流的XX內膜碎屑有可能種植在卵巢上,形成囊腫。劇烈活動、抓舉重物、腹部擠壓、碰撞等都可引起卵巢XX,從而出現下腹部疼痛,甚至波及全腹。因此,建議患者應在醫生和健身教練的指導下進行鍛煉,這樣才能保證科學、安全地達到預防和治療婦科病的最佳效果。