臀大肌

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1簡介臀大肌gluteus maximus

略呈四邊形,起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面,肌束斜向下外方,以一厚 臀大肌

腱板越過髖關節的後方,止於臀肌粗隆和髂脛束

作用:后伸並外旋大腿

神經支配:臀下神經支配。

2鍛煉方法方法1首先雙腳站立,一隻腳向前邁出一步,邁步的時候,其實是邁出與肩同寬的距離,然後慢慢下蹲,前腿注意膝關節不要超過腳尖,後腿的膝關節不要碰到地面,大腿與小腿成50度夾角。然後上肢一定要立直,挺胸收腹。

鍛煉目的:這個動作其實更多的鍛煉的是臀大肌。

動作要點:上身一定要挺胸,而且膝關節千萬不要超過腳尖。

鍛煉強度:15次左右就可以了。

方法2 還有一個墊上的訓練,也是針對臀部的。

方法:仰卧躺在墊子上,屈膝,大腿與小腿呈90度夾角,雙手放于身體兩側,臀部慢慢抬起,這時肩關節、髖關節以及膝關節是在一條斜線上,這是我們的起始動作,然後慢慢向上抬起,感覺是兩個髖關節向上抬起,然後慢慢下放,向上收緊的時候控制一到兩秒鐘。

要點:只有你的肩、腰、胯是在一條直線上,而且是立地的情況下再往上提,才能鍛煉臀大肌的動作。

鍛煉強度:一般建議也是在15—30次一組比較合適,做三到五組。


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