腳踝

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腳部是人的第二心臟,而腳踝是左右腳部血液流動的重要關口。人體下半身血液循環的暢通與否,對全身的氣血流通影響很大。腳踝是左右腳部血液流經的重要部位,如果腳踝柔軟有彈性,則回心的靜脈血液就能順利通過腳踝;如果腳踝僵硬、老化,則回心血液就會淤滯在腳踝附近,使正常的血液循環受到影響。因此,通過體操按摩,使腳踝保持柔軟靈活的狀態,對人體健康大有裨益。

目 錄1簡介

2腳踝扭傷

2.1 癥狀

2.2 處理方法

3扭傷預防

4纖細腳踝

5老人運動

5.1 上下活動

5.2 旋轉腳踝

5.3 伸直腳踝

5.4 強化腳踝

1簡介腳踝(jiǎo huái) 英文:ankle

腳踝

腳踝柔軟有彈性,那麼回心的靜脈血液就能順利通過腳踝;如果腳踝老化僵硬,那麼回心的靜脈血液就會像「塞車」一樣淤滯在腳踝附近,這樣會使心髒的負擔加重,長期下去就可增加患高血壓的危險。通過做體操或按摩,使腳踝由僵硬轉化為柔軟靈活狀態,尤其對於老年人,不但可以使回心血液順暢地通過腳踝,還可以緩解高血壓的癥狀。

2腳踝扭傷癥狀臨床上外側韌帶損傷較為常見,系由足部強力內翻引起。外側韌帶部分撕裂較多見,其臨床表現是踝外側疼痛腫脹走路跛行;有時可見皮下瘀血;外側韌帶部位有壓痛;使足內翻時,引起外側韌帶部位疼痛加劇。

關節扭傷后,局部組織(肌肉、血管及韌帶)因暴力損傷而出血或滲血,使踝部腫脹疼痛,活動后癥狀會加重。如果此時按揉或熱敷傷處,不但不能使血腫消退,反而會人為地加重患部的損傷,致使傷處血管擴張,增加出血量,使傷情進一步惡化。有的病人關節扭傷后局部傷痛並不是十分明顯,但盲目熱敷處理或草率地揉捏按摩反而會加重踝部傷痛。

處理方法首先,傷后要避免繼續負重或行走,切忌由同伴在傷痛局部手法按揉。

可以用繃帶或寬膠布將患側足踝背伸90后輕度XX位包紮固定限制行走,並送醫院處理。

對於癥狀輕者,可在傷后即用冷水或冷毛巾外敷並抬高患肢。此時冷敷能使血管收縮,減輕局部充血,降低組織溫度,起到止血消腫鎮痛的作用。因此在急性扭傷后,應

腳踝

施行局部冷敷,並且越早越好。抬高患肢可加快血液、淋巴液迴流,不至於使血液瘀積于血管損傷處。冷敷方法:將冷水浸泡過的毛巾放于傷部,每3分鐘左右更換一次,也可以用冰塊裝入塑料袋內進行外敷,每次20~30分鐘。夏季則可用自來水沖洗,沖洗時間一般在4~5分鐘左右,不宜太長。

如果踝部扭傷已超過24小時,則應改用熱敷療法。此時熱敷能改善血液和淋巴液循環,有利於傷處淤血滲出液吸收

熱敷方法:將熱水或熱醋浸泡過的毛巾放于傷處,5~10分鐘后毛巾已無熱感時進行更換。每天進行1~2次,每次熱敷約30分鐘即可。

關節扭傷后應及時處理。原則是制動消腫散瘀,使損傷的組織得到良好的修復。關節積血較多者,應在無菌技術下及時抽出,以免后遺關節內粘連韌帶斷裂撕脫骨折而影響關節穩定者,需行手術複位修補,以免引起反覆扭傷,關節軟骨損傷和創傷XX節炎。

3扭傷預防有四個預防腳踝扭傷方向,一是鞋子,二是適當場地,三是貼扎或穿著護踝,四是運動或訓練,以下敘述。鞋子指的是長筒球鞋,尤其鞋箱可以包裹腳踝的球鞋,那當然可以預防腳踝扭傷情事。實務上比較常見問題有三,一是很多球員或球友,基本上是鞋帶根本沒有「繫緊」;在沒有繫緊、裹住腳踝情況下,球鞋不只容易掉落,也沒辦法保護腳踝;其次實務問題是,很多球員是穿著短筒球鞋打籃球,在鞋箱根本沒有辦法「裹住腳踝」情況下,談預防腳踝扭傷就是笑談。 三是球鞋太大,也有球友購買球鞋是,擔心腳掌會繼續「長大」而於購買時候,不是合理的以大一號為原則,卻以大二號為目標購置,於是腳踝不能包裹情況,當然也談不上保護。以上問題討論后你應該不難理解的是,要預防扭傷,那麼,購買長筒球鞋,把鞋帶乖乖綁緊,不要心存省錢的購買適合的球鞋等等是較佳選擇,切莫為了漂亮與酷,去買田徑選手使用的慢跑鞋,或者購買排球、羽毛球選手適合的短筒球鞋,或者耍帥不綁鞋帶等。

二是適當場地;基本上以打籃球為例,像木質地板假如缺乏保養,那木板幾乎就像「溜冰場」一樣滑溜,儘管是新置球鞋的鞋外底完美無缺,還是因為場地滑不隆咚而會讓球員容易扭傷。當然還有像水泥地,尤其是外行人製作的水泥地籃球場,那是水泥比例過多,砂石太少,也就是水泥工俗話說的磅數太高,那場地也是滑不隆咚,這事就身受其害了。再則場地問題是PU塑料場地,假如年歲久遠,或者雨水過後,這種塑料場地也是讓人扭傷情事不少。

還有比較特殊的場地是,止滑效果特多的塑料場地,它是塑料的止滑劑(棵粒)太多;或者壓克力場地,地面處理不當,因而場地的面部粗糙,止滑效果特大;經常打球的環境就有這樣場地,每次遇到萬不得已需要在該處示範,總先念佛、並減緩示範動作速度以求安全。像以上這些不良場地假如讓你「身歷其境」,相信,如果保險可以多買,或者可以更換場地,應該都是你要

腳踝

確認的事。三是貼扎或穿著護踝;基本上,像看到美國職棒大聯盟里的王建民,以一個棒球投手都要做完貼扎,然後才去從事訓練或比賽,回過頭來看看打籃球的人,不論是比賽級選手,或者如似一般的健康籃球族皆然,除了穿著長筒球鞋之外,你還在腳踝做了那些保護。別忽視的是,籃球運動比棒球運動更容易把腳踝扭傷。

4纖細腳踝絕大多數的朋友關心自己下半身時,都會忽略了腳踝的部份,別忘了它也是下半身的一員哩,在我們擁有均勻的小腿時,再有纖細的腳踝更能襯托出它細緻的美麗。雖然每天都有動到雙腳,但是卻無法運用到腳踝關節。借由運動去除腳踝脂: 1、用手抓住腳尖,依順時針方向慢慢的以大圓圈轉動腳關節,約10~15次

2、之後以同樣方法,改成逆時針運轉(左右兩腳都要做)

3、用腳踝來練習寫字,從簡單的寫起,再改寫筆劃多的字

4、把原子筆,釘書針等小東西放在地上,用腳趾頭夾起

腳踝

5、兩腳併攏坐在地上,雙腳著地,腳尖盡量向腳底方向彎,停留約5秒

6、之後再往腳背方向彎

7、反覆做約15~20次

8、最後指壓腳踝四周

效果:這可以活動到腳踝和腳底肌肉,使腳踝變美麗,而且能夠有效的去除浮腫~洗完澡沒事時,可以偷些空試試看。

5老人運動老年人需要簡便、安全運動的特點。建議老年人在活動腳踝的時候,做做以下幾個動作: 老人運動

上下活動坐在椅子上或床上,一隻腳著地,另一隻腳略微伸 直,配合呼吸活動腳踝及腳掌。即呼氣時腳尖盡量向下壓,吸氣時腳尖盡量往上勾。呼吸速度不宜太急,兩腳各做10次(多做不限)。

旋轉腳踝以蹺二郎腿的姿勢,將左腳抬起,置於右側大腿上,以右手手指能輕易握住左腳趾為標準。然後左手握住左腳踝的上方,使腳踝不致移動,右手握住左腳前掌,向左

右各旋轉10次,然後換右腳來做。

伸直腳踝跪坐,腳背朝下,上身緩緩向後仰,以盡量拉伸腳踝前端的肌肉(此刻腳踝被拉得很酸),保持這個姿勢約1分鐘(或更長)。

強化腳踝老年人可以站在台階上或木板上,兩腳腳尖前1/3著地,其餘2/3懸空站立。為了強化腳踝力量,可踮起腳尖,放下;再踮起,再放下,共做10次。

這些動作簡單易學,對位置和力度沒有中醫按摩要求那麼準確,只要使腳踝有舒適、略微發熱感覺,就能起到作用。老年人可以根據自身情況,選擇每天早晚、長走後,或者睡前、睡醒后, 規律性地鍛煉腳踝,而且要長期堅持下去。

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1簡介腳踝(jiǎo huái) 英文:ankle

腳踝

腳踝柔軟有彈性,那麼回心的靜脈血液就能順利通過腳踝;如果腳踝老化僵硬,那麼回心的靜脈血液就會像「塞車」一樣淤滯在腳踝附近,這樣會使心髒的負擔加重,長期下去就可增加患高血壓的危險。通過做體操或按摩,使腳踝由僵硬轉化為柔軟靈活狀態,尤其對於老年人,不但可以使回心血液順暢地通過腳踝,還可以緩解高血壓的癥狀。

2腳踝扭傷癥狀臨床上外側韌帶損傷較為常見,系由足部強力內翻引起。外側韌帶部分撕裂較多見,其臨床表現是踝外側疼痛、腫脹、走路跛行;有時可見皮下瘀血;外側韌帶部位有壓痛;使足內翻時,引起外側韌帶部位疼痛加劇。

踝關節扭傷后,局部軟組織(肌肉、血管及韌帶)因暴力損傷而出血或滲血,使踝部腫脹疼痛,活動后癥狀會加重。如果此時按揉或熱敷傷處,不但不能使血腫消退,反而會人為地加重患部的損傷,致使傷處血管擴張,增加出血量,使傷情進一步惡化。有的病人踝關節扭傷后局部傷痛並不是十分明顯,但盲目熱敷處理或草率地揉捏按摩反而會加重踝部傷痛。

處理方法首先,傷后要避免繼續負重或行走,切忌由同伴在傷痛局部手法按揉。

可以用繃帶或寬膠布將患側足踝背伸90后輕度XX位包紮固定,限制行走,並送醫院處理。

對於癥狀輕者,可在傷后即用冷水或冷毛巾外敷並抬高患肢。此時冷敷能使血管收縮,減輕局部充血,降低組織溫度,起到止血、消腫、鎮痛的作用。因此在急性扭傷后,應

腳踝

施行局部冷敷,並且越早越好。抬高患肢可加快血液、淋巴液迴流,不至於使血液瘀積于血管損傷處。冷敷方法:將冷水浸泡過的毛巾放于傷部,每3分鐘左右更換一次,也可以用冰塊裝入塑料袋內進行外敷,每次20~30分鐘。夏季則可用自來水沖洗,沖洗時間一般在4~5分鐘左右,不宜太長。

如果踝部扭傷已超過24小時,則應改用熱敷療法。此時熱敷能改善血液和淋巴液循環,有利於傷處淤血和滲出液的吸收。

熱敷方法:將熱水或熱醋浸泡過的毛巾放于傷處,5~10分鐘后毛巾已無熱感時進行更換。每天進行1~2次,每次熱敷約30分鐘即可。

關節扭傷后應及時處理。原則是制動和消腫散瘀,使損傷的組織得到良好的修復。關節積血較多者,應在無菌技術下及時抽出,以免后遺關節內粘連。韌帶斷裂或撕脫骨折而影響關節穩定者,需行手術複位修補,以免引起反覆扭傷,關節軟骨損傷和創傷XX節炎。

3扭傷預防有四個預防腳踝扭傷方向,一是鞋子,二是適當場地,三是貼扎或穿著護踝,四是運動或訓練,以下敘述。鞋子指的是長筒球鞋,尤其鞋箱可以包裹腳踝的球鞋,那當然可以預防腳踝扭傷情事。實務上比較常見問題有三,一是很多球員或球友,基本上是鞋帶根本沒有「繫緊」;在沒有繫緊、裹住腳踝情況下,球鞋不只容易掉落,也沒辦法保護腳踝;其次實務問題是,很多球員是穿著短筒球鞋打籃球,在鞋箱根本沒有辦法「裹住腳踝」情況下,談預防腳踝扭傷就是笑談。 三是球鞋太大,也有球友購買球鞋是,擔心腳掌會繼續「長大」而於購買時候,不是合理的以大一號為原則,卻以大二號為目標購置,於是腳踝不能包裹情況,當然也談不上保護。以上問題討論后你應該不難理解的是,要預防扭傷,那麼,購買長筒球鞋,把鞋帶乖乖綁緊,不要心存省錢的購買適合的球鞋等等是較佳選擇,切莫為了漂亮與酷,去買田徑選手使用的慢跑鞋,或者購買排球、羽毛球選手適合的短筒球鞋,或者耍帥不綁鞋帶等。

二是適當場地;基本上以打籃球為例,像木質地板假如缺乏保養,那木板幾乎就像「溜冰場」一樣滑溜,儘管是新置球鞋的鞋外底完美無缺,還是因為場地滑不隆咚而會讓球員容易扭傷。當然還有像水泥地,尤其是外行人製作的水泥地籃球場,那是水泥比例過多,砂石太少,也就是水泥工俗話說的磅數太高,那場地也是滑不隆咚,這事就身受其害了。再則場地問題是PU塑料場地,假如年歲久遠,或者雨水過後,這種塑料場地也是讓人扭傷情事不少。

還有比較特殊的場地是,止滑效果特多的塑料場地,它是塑料的止滑劑(棵粒)太多;或者壓克力場地,地面處理不當,因而場地的面部太粗糙,止滑效果特大;經常打球的環境就有這樣場地,每次遇到萬不得已需要在該處示範,總先念佛、並減緩示範動作速度以求安全。像以上這些不良場地假如讓你「身歷其境」,相信,如果保險可以多買,或者可以更換場地,應該都是你要

腳踝

確認的事。三是貼扎或穿著護踝;基本上,像看到美國職棒大聯盟里的王建民,以一個棒球投手都要做完貼扎,然後才去從事訓練或比賽,回過頭來看看打籃球的人,不論是比賽級選手,或者如似一般的健康籃球族皆然,除了穿著長筒球鞋之外,你還在腳踝做了那些保護。別忽視的是,籃球運動比棒球運動更容易把腳踝扭傷。

4纖細腳踝絕大多數的朋友在關心自己下半身時,都會忽略了腳踝的部份,別忘了它也是下半身的一員哩,在我們擁有均勻的小腿時,再有纖細的腳踝更能襯托出它細緻的美麗。雖然每天都有動到雙腳,但是卻無法運用到腳踝關節。借由運動去除腳踝脂: 1、用手抓住腳尖,依順時針方向慢慢的以大圓圈轉動腳關節,約10~15次

2、之後以同樣方法,改成逆時針運轉(左右兩腳都要做)

3、用腳踝來練習寫字,從簡單的寫起,再改寫筆劃多的字

4、把原子筆,釘書針等小東西放在地上,用腳趾頭夾起

腳踝

5、兩腳併攏坐在地上,雙腳著地,腳尖盡量向腳底方向彎,停留約5秒

6、之後再往腳背方向彎

7、反覆做約15~20次

8、最後指壓腳踝四周

效果:這可以活動到腳踝和腳底肌肉,使腳踝變美麗,而且能夠有效的去除浮腫~洗完澡沒事時,可以偷些空試試看。

5老人運動老年人需要簡便、安全運動的特點。建議老年人在活動腳踝的時候,做做以下幾個動作: 老人運動

上下活動坐在椅子上或床上,一隻腳著地,另一隻腳略微伸 直,配合呼吸活動腳踝及腳掌。即呼氣時腳尖盡量向下壓,吸氣時腳尖盡量往上勾。呼吸速度不宜太急,兩腳各做10次(多做不限)。

旋轉腳踝以蹺二郎腿的姿勢,將左腳抬起,置於右側大腿上,以右手手指能輕易握住左腳趾為標準。然後左手握住左腳踝的上方,使腳踝不致移動,右手握住左腳前掌,向左

右各旋轉10次,然後換右腳來做。

伸直腳踝跪坐,腳背朝下,上身緩緩向後仰,以盡量拉伸腳踝前端的肌肉(此刻腳踝被拉得很酸),保持這個姿勢約1分鐘(或更長)。

強化腳踝老年人可以站在台階上或木板上,兩腳腳尖前1/3著地,其餘2/3懸空站立。為了強化腳踝力量,可踮起腳尖,放下;再踮起,再放下,共做10次。

這些動作簡單易學,對位置和力度沒有中醫按摩要求那麼準確,只要使腳踝有舒適、略微發熱的感覺,就能起到作用。老年人可以根據自身情況,選擇每天早晚、長走後,或者睡前、睡醒后, 規律性地鍛煉腳踝,而且要長期堅持下去。